Ten 20-minutowy trening Tabata pobija godzinę na bieżni

Mogą to być spacery z gorącą dziewczyną the sposób na poruszanie się już teraz, jeśli masz czas na spokojny spacer. Jeśli szukasz bardziej intensywnego treningu potu, rozważ trening Tabata. Tabata to skuteczny sposób na szybkie spalenie poważnych kalorii.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) z określonym harmonogramem interwałów i krótkimi okresami regeneracji, wyjaśnia Chiheb Soumer, CPT, emerytowany zawodnik Muay Thai i założyciel Fairfax Training Club. Szybki, 20-minutowy trening o wysokiej intensywności został nazwany na cześć japońskiego trenera łyżwiarstwa szybkiego, dr Izumi Tabaty, który opracował program poprawiający wydolność sercowo-naczyniową i budujący siłę mięśni.

Poznaj eksperta: Chiheb Soumer, CPT, jest emerytowanym zawodowym zawodnikiem Muay Thai i założycielem Fairfax Training Club z siedzibą w Los Angeles. Opracował programy dla zawodników UFC, Navy Seals, modelek Victoria’s Secret i nie tylko.

W treningu Tabata każda runda trwa cztery minuty. Wymaga 20 sekund całkowitego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtórzonych osiem razy. A kiedy mówię „wszystko, mam na myśli WSZYSTKO”. Mówimy o 100-procentowym maksymalnym wysiłku każdy burpe , skok w tył i alpinista . Warto jednak się postarać, bo w ten sposób można uzyskać tak znakomity trening w tak krótkim czasie. (Więcej o wielu zaletach Tabaty poniżej.)

Oto haczyk: treningi w stylu Tabata nie są idealne dla początkujących. Zanim będziesz mógł bezpiecznie się ruszyć, musisz połączyć się z formularzem. Tabata to świetny trening, który warto wypróbować, jeśli brakuje Ci czasu i chcesz urozmaicić swój program ćwiczeń o coś nowego.

Brzmi jak ty? Przygotuj się na mocny wysiłek i rozbudzenie mięśni.

20-minutowy trening tabata całego ciała

Czas: 20 minut | Sprzęt: Zespół oporu | Dobre dla: Całe ciało

Instrukcje: Wybierz pięć ruchów poniżej. Wykonuj każdy ruch przez 20 sekund z maksymalnym wysiłkiem, odpoczywając przez 10 sekund pomiędzy nimi. Powtarzaj w sumie osiem rund. Po ukończeniu wszystkich rund jednego ćwiczenia Tabata odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

1. Wysokie kolana

Jak:

1. Zacznij stać.
2. Biegnij w miejscu, kierując kolana w stronę klatki piersiowej.
3. Użyj rąk i staraj się poruszać tak szybko, jak tylko potrafisz (uwaga: trener demonstrujący to ćwiczenie porusza się powoli, aby podkreślić właściwą formę). Kompletny jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

2. Rozległość

Jak:

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Skocz stopami w stronę dłoni, opuszczając pośladki poniżej kolan i unosząc tułów do góry, a ręce unosząc do poziomu klatki piersiowej.
3. Skocz stopami z powrotem do pozycji deski. To jeden przedstawiciel. Kompletny jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

3. Łyżwiarze

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Skocz w prawo, lądując na prawej stopie i wyciągając lewą nogę za tułów.
3. Skocz z powrotem w lewo, lądując na lewej stopie i przenosząc prawą stopę za ciało. To jeden przedstawiciel. Kompletny jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.
   

4. Podciągnięcie kolana do pompki

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski.
2. Przeskocz kolana między rękami (lub umieść suwaki pod stopami i pociągnij kolana do przodu w linii rąk).
3. Wróć stopy do pozycji deski.
4. Zegnij łokcie i opuść się do pompki z kontrolą. To jeden przedstawiciel. Kompletny jak najwięcej powtórzeń W 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

5. Skoki tuckowe

Jak:

1. Zacznij stać.
2. Podskocz prosto do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
3. Wyląduj miękko i natychmiast powtórz ten ruch. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę.

6. Wspinacze górscy

Jak:

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jedno po drugim, tak szybko, jak to możliwe. To jeden przedstawiciel. Kompletny jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.
   

7. Skok z przysiadem

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu i ciężarem na piętach.
2. Opuść się do przysiadu, a następnie przejdź na piętach, aby odwrócić ruch i podskocz jak najwyżej.
3. Wyląduj miękko z powrotem do pozycji przysiadu. To jeden przedstawiciel. Kompletny jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

8. Burpees

Jak:

1. Zacznij stać.
2. Przykucnij i połóż dłonie na macie.
3. Natychmiast przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski.
4. Wykonaj pompkę.
5. Skocz ze stóp w kierunku rąk.
6. Naciśnij pięty, aby wznieść się i wyskoczyć w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
7. Wyląduj miękko z powrotem na macie. To jeden przedstawiciel. Kompletny jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz osiem razy. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Jaka jest różnica między Tabatą a HIIT?

Tabata to rodzaj treningu HIIT z przerwami wynoszącymi 20 sekund i 10 sekund przerwy. Tabata bardziej szczegółowo określa czas interwałów i ma krótsze okresy odpoczynku” – mówi Soumer. „Zazwyczaj tabatę wykonujesz z większą intensywnością niż tradycyjny trening HIIT.

Dla tych, którzy nie wiedzą, HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. „HIIT” oznacza każdy rodzaj treningu interwałowego obejmującego okres pracy, po którym następuje okres odpoczynku, mówi Soumer. Okresem pracy może być ustalony czas lub liczba powtórzeń. Podczas fazy aktywnej wywieraj maksymalny wysiłek aż do wyczerpania.

Chcesz więcej? Wypróbuj ten zaawansowany trening HIIT:

Korzyści z treningów Tabata

Cała ta ciężka praca związana z wyczerpującym treningiem Tabata jest tego warta. Oto największe korzyści, jakie daje Tabata:

• Zwiększ wytrzymałość układu krążenia i wydolność aerobową. Udowodniono, że metoda ta zwiększa wytrzymałość tlenową i beztlenową u: badanie , opublikowane w Journal of Physiological Sciences.
• Oszczędzaj czas. Minimalne okresy odpoczynku pomiędzy interwałami o dużej intensywności oznaczają, że pracujesz wydajnie.
• Utrata wagi. Tabata pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i przyspiesza metabolizm.
• Zmniejsz nudę. W zależności od konkretnych celów fitness możesz dostosować ćwiczenia Tabata do swoich potrzeb. Prawie każdy ruch można włączyć do treningu Tabata. Od przysiadów po pompki i wykroki skupiamy się bardziej na stworzonej intensywności, mówi Soumer.

Treningi Tabata wiążą się z pewnym ryzykiem.

Zanim zagłębisz się w tabatę, powinieneś zapoznać się z ryzykiem związanym z poceniem się o wysokiej intensywności. (I sprawdź u swojego lekarza, czy jest to dla ciebie bezpieczne.) Ze względu na intensywność polecam to osobom bardziej zaawansowanym” – mówi Soumer. Nie jest również zalecany osobom z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami serca.

Wychodzenie na całość z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy interwałami oznacza, że ​​Tabata wiąże się z większym ryzykiem kontuzji. Jeśli wykonujesz szybkie powtórzenia nieznanego ruchu i nie używasz odpowiedniej formy, możesz zrobić sobie krzywdę. To samo dotyczy sytuacji, gdy czujesz się wyczerpany i nie możesz się zregenerować między seriami.

Rozpoczęcie od rozgrzewki, a następnie wykonanie ćwiczeń rozciągających po treningu pomoże Ci zachować bezpieczeństwo. Możesz także dodać nieco więcej odpoczynku pomiędzy rundami, aby wypaść na 100%. „Dzięki temu zmniejsza się również ryzyko kontuzji w wyniku nadmiernego przeciążenia lub wyczerpania” – mówi Soumer.