Czy wydajesz słyszalny jęk, gdy instruktor fitness każe Ci uprawiać wspinaczkę górską? (Przepraszam za to...) Ale to często budzące strach posunięcie faktycznie niesie ze sobą mnóstwo korzyści. Działają na całe ciało, zwłaszcza tułów. To znaczy, jeśli robisz to poprawnie (a wiele osób tego nie robi). Jestem certyfikowanym trenerem osobistym NASM i głównym trenerem w Dom Tonu — a ja jestem tutaj, aby pomóc Ci raz na zawsze opanować wspinaczkę górską.
Instrukcje i wskazówki dotyczące formularzy
Jak: Zacznij od wysokiej deski, ramiona nad nadgarstkami, miednica podciągnięta i żebra ściągnięte w stronę bioder. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie lewe. Przyciągnij prawe kolano z powrotem do klatki piersiowej i zatrzymaj się. Powtórz wzór, zaczynając od lewego kolana. To jeden przedstawiciel.
Wspinacze górscy ćwiczą tułów, pośladki, nogi, triceps i ramiona.
Zestawy/powtórzenia dla wyników: Zalecam wykonywanie serii w określonym czasie dla tego ruchu. Spróbuj wykonać 20 sekund pracy, następnie 10 sekund odpoczynku, a następnie powtórz w ośmiu seriach. Alternatywnie możesz wykonać 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku, a następnie powtórzyć w trzech seriach. Dla początkujących polecam inną opcję: zacząć od 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę, przez trzy do czterech serii.
Wskazówki dotyczące formularza: Podciągnij biodra to najważniejsza rada, jaką mogę Ci dać. Zasadniczo chcesz mieć pewność, że dno miednicy jest zaangażowane (załóż kegel) i nie pozwól, aby pośladki i biodra opadły lub uniosły się w powietrze. Wyobraź sobie, że jesteś przy stole, a ktoś kładzie na Twoich plecach miskę gorącej zupy – to pomoże Ci utrzymać dobrą formę. Upewnij się także, że ramiona i nadgarstki są ułożone i ustawione w jednej linii.
Korzyści alpinistów
Powiązane historie
-
Oto dokładnie dlaczego powinieneś uprawiać martwy ciąg -
Jak wykonać wiosłowanie w pozycji pionowej we właściwy sposób -
Jak opanować pompkę
Wspinaczka górska tak naprawdę angażuje całe ciało – angażuje pośladki, nogi, triceps i ramiona. Są prawdziwą supergwiazdą, jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni tułowia. Pozwalają na naprawdę dynamiczną pracę całego tułowia, w przeciwieństwie do np. brzuszków, które angażują tylko część mięśni brzucha. Są też znacznie mniej obciążające kręgosłup niż ćwiczenia mięśni brzucha, które wymagają leżenia i zmuszają do zaangażowania mięśni stabilizujących ramiona. Bonus: Jednocześnie dają ci niezłą dawkę cardio.
Chcesz wypróbować trening skupiający się w pełni na rdzeniu? Sprawdź tę procedurę:
Spraw, aby wspinacze górscy stali się częścią Twojej rutyny
Jeśli jesteś teraz przekonany, że alpiniści zasługują na miejsce w swoim treningu, istnieje mnóstwo świetnych sposobów na dodanie ich do swojego obecnego programu ćwiczeń:
- Wykonaj je jako rozgrzewkę: Wspinacze górscy świetnie nadają się na początek każdego treningu, ponieważ podnoszą tętno i dosłownie rozgrzewają ciało.
- Wykonuj je pomiędzy ruchami siłowymi: Można ich również używać jako mini kardio wybuchy pomiędzy seriami w programie treningu siłowego. Na przykład: wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń wyciskania na barki, następnie wykonaj jedną minutę wspinaczki górskiej, a następnie przejdź do następnego ruchu siłowego.
- Wykonaj je na koniec regularnego treningu: Runda wspinaczy górskich świetnie sprawdza się jako zakończenie sesji treningu siłowego.
