Nie można zaprzeczyć, że zatrzymanie się, upuszczenie i przepchnięcie kilku rund burpees jest niesamowicie motywujące. Ale ten ruch nie jest całkiem łatwy, więc musi robić COŚ niesamowitego dla twojego ciała.
Jak się okazuje, całe to skakanie, wyciskanie i pocenie się sprawia, że burpees są fantastycznym ćwiczeniem funkcjonalnym całego ciała. „Pobudza reakcję walki lub ucieczki w naszym organizmie, co może pomóc nam poprawić czas reakcji, mobilność i jakość życia” – mówi Danielle Gray , certyfikowany trener personalny i twórca Trenuj jak gimnastyczka .
To właśnie sprawia, że pomysł wyzwania burpee jest tak atrakcyjny. Czy jest lepszy sposób na poprawę sylwetki od stóp do głów niż 30-dniowe ćwiczenia burpees?
Jako członek Meltyourmakeup.com otrzymasz dostęp do bezpłatnego pliku PDF z naszym 30-dniowym wyzwaniem Burpee!
Korzyści z Burpees są imponujące
Ten zwariowany ruch „w ciągu mikrosekund celuje w prawie każdą grupę mięśni w organizmie” – mówi Gray. A jeśli będziesz robić wystarczająco dużo burpees w dłuższej perspektywie, może to przełożyć się na większe wyrzeźbienie mięśni, takie jak silniejsze ramiona z definicją tricepsów i ujędrnione nogi, żeby wymienić tylko kilka korzyści.
Dodaj 30-dniowe wyzwanie Burpee do swojego kalendarza
Korzyści cardio są również niesamowite, dodaje Gray. ' Burpees pomagają jednocześnie budować siłę i wytrzymałość cardio , dlatego tak wiele osób decyduje się na to ćwiczenie jako sposób na poprawę wydajności i produktywności. Nagle skakanie po schodach w Twoim domu stanie się o wiele łatwiejsze.
Jak zrobić burpee
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z burpee: Zacznij od przysiadu z nogami rozstawionymi na szerokość barków, połóż ręce na podłodze, a następnie cofaj stopy pojedynczo. Przytrzymaj deskę przez chwilę, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku.
Częsty błąd wśród początkujących: położenie ręki na kolanie, aby pomóc sobie wstać. Zamiast tego trzymaj ręce na podłodze, wchodząc stopami i pracuj nad wstawaniem z przysiadu, ściskając pośladki.
Jeśli jesteś gotowy, aby zrobić idealnego burpee: Zacznij stać ze złączonymi stopami, napnij pośladki, a następnie podskocz, trzymając palce u nóg skierowane. Po wylądowaniu wskocz z powrotem na pozycję wysokiej deski. Przytrzymaj przez chwilę, następnie odskocz do początku i ponownie wznieś się w powietrze. To jeden przedstawiciel.
Chociaż standardowa wersja tego ruchu jest już wyjątkowa, Meltyourmakeup.com połączyliśmy siły z Grayem, aby stworzyć 30-dniowe wyzwanie burpee, które pomoże Ci podnieść poziom umiejętności burpee i w rezultacie poprawić swoją siłę i wytrzymałość kardio.
Jeśli potrafisz wykonać od 8 do 12 powtórzeń standardowego burpee w doskonałej formie, możesz podjąć to wyzwanie.
Ogłoś swoje zaangażowanie, dodając 30-dniowe wyzwanie Burpee do swojego kalendarza!
Christine Giordano/Jewelyn Butron
Twój plan gry Burpee Challenge
Gotowy, aby zacząć? Gray przygotowała dla Ciebie pięć swoich ulubionych odmian burpee, z którymi możesz się zmierzyć podczas całego wyzwania. Każdy z nich jest nieco bardziej zaawansowany niż przeciętny burpee i zaprojektowany z myślą o optymalnej sile i kardio korzyści.
Pocij się z nami! Dołącz do nas Grupa na Facebooku otrzymywać codzienne przypomnienia, nieprzerwaną motywację i wsparcie od innych kobiet podejmujących to 30-dniowe wyzwanie. Ponadto będziemy organizować inne wyzwania, których możesz spróbować!
Aby wziąć udział w wyzwaniu, postępuj zgodnie z powyższym kalendarzem i wykonaj określone burpee. Przez pierwszy tydzień zaplanuj wykonanie 3 serii po 8 do 12 powtórzeń codziennej odmiany burpee. Następnie dodawaj serię co tydzień, aby zwiększyć wyzwanie.
„Pamiętaj o zapisaniu swoich postępów” – mówi Gray. „Prowadź dziennik i oceniaj poziom trudności od 1 do 10 każdego dnia; Zobacz, jak to się ogólnie zmieni pod koniec. Pomoże Ci to śledzić poprawę siły i wytrzymałości z każdym tygodniem. (Zauważysz różnicę — zaufaj nam!)
Nigdy nie słyszałem o A kopnięcie osła burpee czy burpee z upadkiem? Nie martw się, Gray demonstruje każdy ruch poniżej i oferuje wszystkie potrzebne wskazówki dotyczące formy.
Burpee na jedno ramię
Jak: Zacznij od pozycji stojącej z rękami rozłożonymi po bokach. Podskocz i unieś prawą rękę w powietrze. Po wylądowaniu pochyl się i wciśnij rękę w ziemię. Wskocz stopami z powrotem do pozycji deski z jednym ramieniem, z biodrami na tej samej wysokości co ramiona. Zaangażuj rdzeń i przeskocz nogi z powrotem, aby spotkać się z ręką. Wróć prosto do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Burpee boczne na jedno ramię
Jak: Zacznij w pozycji stojącej, z rękami rozłożonymi po bokach. Podskocz i unieś obie ręce w powietrze. Przykucnij, pochyl się w prawo i wciśnij prawą rękę w ziemię, a następnie przeskocz stopy na bok, tak aby ciało znalazło się w pozycji deski bocznej (w razie potrzeby przesuń stopy). Zaangażuj mięśnie skośne, aby odwrócić ruch i wrócić do początku. To jeden przedstawiciel.
Burpee ze świecznikiem do siedzenia
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, z ramionami rozłożonymi po bokach. Ściśnij dłonie i przytrzymaj je przed klatką piersiową. Podskocz, a następnie przykucnij, aż tyłek dotknie ziemi. Odwróć się tak, aby dolna część pleców zetknęła się z ziemią i wyciągnij ręce i nogi do pozycji pustego chwytu. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zwiń górną część ciała tak, aby stykała się z nogami. Jednym szybkim ruchem wciśnij dłonie w ziemię przed stopami i przeskocz nogi z powrotem do pozycji deski. Opuść się do pompki, a na górze odskocz do początku. To jeden przedstawiciel.
Upadający Burpee
Jak: Zacznij od stania na krawędzi maty, z rękami rozłożonymi po bokach. Złóż ciało na pół, aż dłonie dotkną ziemi, uginając kolana, jeśli to konieczne. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, przykucnij, połóż głowę na ziemi i przeturlaj się do przodu. Kiedy stopy dotkną ziemi na końcu, użyj pędu, aby wcisnąć dłonie w matę i przeskoczyć stopy do tyłu do pozycji wysokiej deski. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz z powrotem, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel.
Burpee z kopnięciem osła
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, z rękami rozłożonymi po bokach. Wyskocz w powietrze. Po wylądowaniu przykucnij, wciśnij dłonie w ziemię i wskocz w powietrze na wysokość powyżej ramion. Pozwól stopom wylądować bezpośrednio pod ciałem, a następnie podskocz. To jeden przedstawiciel.
Aby znaleźć więcej 30-dniowych wyzwań fitness, odwiedź WomensHealthMag.com/Challenges.
