Jasne, kopnięcia osła są trafnie nazwane, ponieważ naśladują ruch zwierzęcia – ale też budują świetny, cóż, masz obraz. Prawidłowo wykonane to ćwiczenie doskonale izoluje największy i najcięższy mięsień pośladkowy – pośladek wielki – mówi Keaton Ray, CSCS, trener i współzałożyciel firmy RuchX fizjoterapia w Portland w stanie Oregon.
Innymi słowy: możesz wiele zyskać, ale tylko pod warunkiem, że uda Ci się połączyć z formularzem.
Jak wykonać kopnięcie osła
Jak: Stań na czworakach, trzymając ręce ułożone bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Upewnij się, że Twoje plecy są ułożone płasko (pomyśl: balansując filiżanką kawy w dolnej części pleców) i lekko odchyl podbródek tak, aby tył szyi był skierowany w stronę sufitu. Nie zaokrąglając kręgosłupa, zaangażuj dolne partie brzucha. Utrzymując zgięcie prawego kolana pod kątem 90 stopni, powoli unieś nogę prosto do tyłu i w górę w kierunku sufitu. Twój maksymalny wzrost jest tuż przed tym, jak plecy zaczynają się wyginać lub biodra zaczynają się obracać. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę. (Obejrzyj słynnego trenera na Instagramie Anna Wiktoria zademonstruj powyższy ruch.)
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Celuj w dwie serie po 15 do 20 powtórzeń.
Kopnięcia osła celują w pośladki, tułów i ramiona.
Wskazówki dotyczące formularza: Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk podczas unoszenia nogi, mówi Ray. To powoduje, że polegasz na plecach, a nie na pośladkach, co uciska kręgosłup i zaniedbuje mięśnie, w które celujesz.
Upewnij się też, że biodra pozostają poziome — jeśli pas biodrowy lub zginacze bioder są zbyt napięte, ciało kompensuje to, obracając biodra podczas podnoszenia, mówi Ray. Jak to kontrolować: Podnoś tylko na taką wysokość, na jaką pozwalają biodra (lustro może pomóc to monitorować).
Korzyści z kopnięć osłem
Ray mówi, że kopnięcia osłem świetnie poprawiają zarówno stabilność, jak i napięcie. Celują w pośladek wielki – największy z trzech mięśni pośladkowych i większość pośladka. Pracują także mięśnie tułowia i ramion, ponieważ całe ciało musi pozostać stabilne podczas unoszenia nóg.
To ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla każdego, kto pracuje przy biurku. Pomaga rozciągnąć biodro w kierunku przeciwnym do tego, w którym trzymamy je, gdy siedzimy, mówi Ray, a ruch ten przeciwdziała godzinom spędzonym na krześle. Obie te rzeczy pomogą poprawić postawę i zapobiegną urazom bioder i kręgosłupa.
Niech kopnięcia osła będą częścią Twojego treningu
Ray zaleca stosowanie ćwiczeń wzmacniających pośladki, takich jak kopnięcie osła, pięć razy w tygodniu – niezależnie od tego, czy jest to na siłowni, czy nie.
Powiązane historie
-
36 odmian przysiadów, które MUSISZ wypróbować - Jak zrobić mostek pośladkowy w doskonałej formie
- 16 najlepszych ćwiczeń pośladków na mocne pośladki
Kiedy jesteś na siłowni, kopnięcia osłem są niezwykle wszechstronne. Ponieważ są to ćwiczenia o niewielkiej wadze i nie obciążające maksymalnie mięśni, mogą być świetną rozgrzewką lub częścią aktywnego dnia regeneracji. Jeśli uwzględnisz je w a trening nóg i pośladków połącz kopnięcia z ruchami pośladków, które działają na pozostałe dwa mięśnie pośladków – unoszenie nóg w leżeniu na boku, ćwiczenia z muszlą, spacery z opaską lub mostki na jednej nodze.
Jeśli nie czujesz pieczenia po dwóch seriach po 20 powtórzeń, dodaj opór: wypróbuj ciężarki na kostki, hantle umieszczone w zgięciu kolana lub opaskę oporową owiniętą wokół uniesionej stopy.
5 odmian kopnięć osła, które podkręcą sytuację
Chociaż kopnięcia osłem same w sobie są niezwykle skuteczne, możesz dodać do ruchu trochę energii, dodając dodatkowy opór lub eksperymentując z nowymi płaszczyznami ruchu, mówi Roxie Jones, trenerka z certyfikatem NASM, była instruktorka SoulCycle i ambasadorka Talent Hack. I podobnie jak wersja OG, poniższe warianty Jonesa mają na celu podpalenie mięśnia pośladkowego wielkiego, a wszystko to przy jednoczesnym wzmocnieniu tułowia, pleców i ramion.
Przypomnienie: zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych wersji, upewnij się, że opanowałeś oryginalne kopnięcie osła.
1. Kopnięcia osła maszyny Smitha
Czym się różni: Wyhoduj poważne pośladki, dodając ciężar do tradycyjnego kopnięcia osła.
Jak: Ustaw się pod maszyną Smitha na czworakach, tak aby łuk prawej stopy znajdował się pod drążkiem, a prawe kolano tworzyło kąt 90 stopni. Powinieneś znajdować się mniej więcej od jednej do dwóch stóp przed samą maszyną, a drążek znajduje się w jednej linii z ciałem. Używając pośladków i ścięgien podkolanowych do inicjowania ruchu, utrzymując napięty rdzeń, przepchnij sztangę od spodu stopy w górę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz potrzebę obrócenia bioder lub wygięcia pleców, zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Celuj w trzy do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń na każdą nogę, w zależności od tego, jakiego ciężaru używasz.
Wskazówki dotyczące formularza: Znalezienie właściwej pozycji wyjściowej może wymagać pewnych dostosowań. Tylko upewnij się, że na początku zgięte kolano tworzy kąt 90 stopni.
2. Kopnięcia osłem na stojąco na jednej nodze
Czym się różni: Masz dość ćwiczeń na pośladki na czworakach? Ten na stojąco odmiana kopnięcia osła zapewnia świeży kąt – bez wywierania nacisku na kolana i nadgarstki.
Jak: Ustaw się w odległości około 12 cali od maszyny kablowej, z paskiem na kostkę umieszczonym na dole i przymocowanym do prawej stopy. Z biodrami skierowanymi do przodu i lekko ugiętymi biodrami i prawym kolanem, chwyć maszynę przed sobą, aby zachować równowagę, podczas gdy pośladkami i ścięgnami podkolanowymi kopniesz nogę bezpośrednio za sobą. Przesuń nogę na tyle daleko, aby poczuć oparzenie, ale nie tak daleko, aby biodra były zmuszone do rozwarcia bioder na bok. Zatrzymaj się na odliczenie, zwolnij, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Celuj w trzy do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówki dotyczące formularza: Staraj się, aby biodra były skierowane do przodu podczas ruchu. I nie bój się obniżyć ciężaru, dopóki w pełni nie opanujesz ruchu.
3. Kopnięcia osła z zespołu oporu
Czym się różni: Niewielka odmiana klasyki, zapętlona opaska oporowa tworzy napięcie (i dodatkowy opór, który możesz kontrolować).
Jak: Przyjmij początkową pozycję kopnięcia osła na czworakach. Zamocuj pętlę oporową wokół prawej dłoni i prawej stopy. Utrzymując napięcie w opasce, unieś prawą nogę w górę i w górę pod kątem 90 stopni, napychając się piętami za siebie. Zatrzymaj się, gdy poczujesz potrzebę wygięcia pleców lub obrócenia bioder. Zatrzymaj się na pojedyncze odliczenie, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Celuj w trzy do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówki dotyczące formularza: Przytrzymaj opaskę bliżej środka, pozostawiając drugi koniec wolny, aby uzyskać dodatkowy opór.
4. Boczne kopnięcia osłem
Czym się różni: Chociaż ten ruch uderza przede wszystkim w pośladek wielki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i napinacz powięzi szerokiej (mięsień biegnący w pobliżu górnej przedniej części biodra) również podlegają pewnej aktywacji.
Jak: Przyjmij początkową pozycję kopnięcia osła na czworakach. Trzymając prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unieś prawą nogę na bok. Zatrzymaj się, gdy prawe kolano znajdzie się równolegle do podłogi lub tuż poniżej. Ściśnij, licząc raz, a następnie opuść się na ziemię i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Celuj w trzy do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówki dotyczące formularza: Staraj się utrzymywać tułów równolegle do podłoża – i tak nieruchomo, jak to możliwe – podczas podnoszenia nogi.
5. Stojące (lub pochylone do przodu) kopnięcia osła maszynowego
Czym się różni: Ta odmiana wykorzystuje maszynę, która pomaga w ruchu i pozwala na większe obciążenia. Jones zauważa, że w większości dużych siłowni można wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej lub (pół) na czworakach. (Nie martw się, oba rodzaje poparzeń będą podobne!)
Jak: Stań lub uklęknij (w zależności od rodzaju maszyny). Jeśli pochylisz się do przodu, połóż kolana na poduszkach lub, jeśli stoisz, biodra na poduszkach przed sobą. Trzymaj uchwyty, aby się ustabilizować, utrzymując napięty korpus. Połóż prawą stopę na płycie za sobą, lewą nogę i lewą stopę oprzyj na ziemi. Używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aby aktywować ruch, popchnij talerz bezpośrednio za siebie, zatrzymując się na odliczenie w górnej części ruchu. Wróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Celuj w trzy do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń, w zależności od tego, jakiego ciężaru używasz.
Wskazówki dotyczące formularza: Ponieważ wszystkie maszyny są zbudowane nieco inaczej, nie wahaj się skontaktować z pracownikiem, jeśli nie masz pewności, czy formularz jest prawidłowy.
