U podstaw każdego dobrego programu treningowego znajduje się jeden ruch: przysiady. Oni są taki naturalna część posiadanie sprawnego, silnego ciała, a właściwie to, że robisz to od urodzenia.
Nawet zanim dzieci nauczą się chodzić, potrafią już kucać – i to w doskonałej formie” – mówi trenerka i fizjoterapeutka Laura Miranda, DPT, CSCS, założycielka firmy POŚCIG .
Niestety, ta naturalna zdolność prawdopodobnie zanikła z biegiem lat. W miarę jak nasze ciała rosną, kości stają się dłuższe, a wokół każdego stawu rozwija się więcej mięśni, zaczynamy mieć więcej ograniczeń niż za młodu, mówi trenerka i trenerka siłowa Alena Luciani, CSCS, twórczyni Trening2XL . Gdy stajemy się więksi, wokół stawów tworzy się nieco większy opór, ale możemy wiele zrobić, aby temu zaradzić.
A warto na nowo odkryć swoją przysiadową formę *pocałunku szefa kuchni*. Chociaż przysiady są znane głównie jako ćwiczenia dolnych partii ciała, angażują prawie wszystkie główne mięśnie, jakie masz – w tym mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i cały tułów – a także pomagają zachować siłę w miarę starzenia się. (Chcesz móc bez problemu wstać z krzesła w wieku 80 lat? Tak, przysiady.)
Niezależnie od tego, czy chcesz podnieść bardzo ciężką sztangę, czy połączyć to z codziennymi ćwiczeniami na nogi odmiany przysiadów potraktuj to jako przewodnik od A do Z po wszystkich aspektach przysiadów – od tego, dlaczego ten ruch jest tak wspaniały, po to, jak przysiadać w prawidłowej formie i nie tylko.
Jak wykonać przysiad w doskonałej formie.
Niezależnie od tego, czy planujesz trzymać się przysiadów z masą własnego ciała, czy też dodać do mieszanki opór, musisz prawidłowo wykonywać przysiady, aby czerpać korzyści. Oto, jak naprawić formularz i obniżyć go jak profesjonalista.
1. Dostosuj swoją postawę do mobilności nóg. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu (i lekko na zewnątrz na godzinie 11 i 1) i ramionami po bokach. Jeśli masz dłuższe nogi, być może będziesz musiał rozszerzyć stopy, aby stworzyć dodatkową przestrzeń na biodra, mówi Luciani.
2. Wyobraź sobie niewidzialne siedzenie. Na wdechu wciągnij mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle. „Kiedy wykonujesz przysiad, górna część ciała nie powinna opadać do przodu” – mówi trenerka Tatiana Lampa, CPT. „Trzymaj klatkę piersiową wysoko, zachowując neutralny kręgosłup”.
3. Skoncentruj się na swoim ustawieniu. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a kręgosłup prosty, wypchnij kolana na zewnątrz i podczas ruchu rozłóż ciężar równomiernie między obiema stopami. Wyobraź sobie, że Twoje kolana są pociągiem, a stopy to tor kolejowy – mówi Luciani.
4. Zejdź powoli. Kontynuuj opuszczanie, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi. Zatrzymaj się, zanim przyłapiesz się na mruganiu tyłkiem, mówi Lampa. (Przeczytaj: Zaokrąglenie dolnej części pleców i pochylenie miednicy do tyłu.)
5. Odwróć ruch wykonując wydech. Wciśnij pięty i korkociągowe stopy w podłogę, aby powrócić do pozycji stojącej. Udawaj, że podnosisz pośladkami banknot 100-dolarowy, a następnie ściskasz go i trzymasz, mówi Luciani. Może się to wydawać trochę głupie, ale jest bardzo pomocne, jeśli faktycznie używasz pośladków do wyjścia z przysiadu.
6. Sprawdź swoją postawę na górze. Kiedy stoisz wysoko, chcesz, aby biodra, kolana i ramiona były ułożone w stos. Wszystko jest w ładnej, neutralnej linii, mówi Luciani.
Uważaj na te typowe błędy przysiadów.
Używanie niewłaściwej formy przysiadu nie tylko oznacza, że stracisz największe korzyści z ruchu, ale jest to także bilet pierwszej klasy do Injury City. Luciani mówi, że poruszanie się w dobrej formie jest niezbędnym elementem pozwalającym uniknąć kontuzji i prowadzić zrównoważony program treningowy w miarę starzenia się. Według Mirandy i Lucianiego ludzie często popełniają cztery główne błędy podczas wykonywania przysiadów. Na szczęście wszystkie można dość łatwo naprawić.
1. Nie upadniesz wystarczająco nisko. Jeśli możesz nadal przysiadać niżej, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi, kontynuuj ćwiczenie, mówi Luciani. Zmniejszenie zakresu ruchu zmniejsza korzyści wynikające ze wzmocnienia mięśni, mówi Luciani. Dopóki tułów pozostaje wyprostowany, możesz wypchnąć kolana na zewnątrz, a stopy pozostają płasko na ziemi, możesz kontynuować przysiad.
Wałek z pełnej pianki TriggerPoint o różnej gęstości
Teraz 20% zniżki 25 dolarów 20 dolarów w Amazon Jeśli nie możesz wykonać przysiadu obok siebie, spróbuj rozluźnić się, wykonując codziennie pięć minut piany wałkującej biodra i dolne partie ciała, radzi Miranda, i rozważ wizytę u specjalisty fizjoterapeuty, aby rozwiązać wszelkie problemy z mobilnością kostek, które często utrudniają wykonywanie przysiadów.
2. Odbijasz się od dołu przysiadu. Aby odnieść korzyści z przysiadów, musisz zachować kontrolę podczas całego ruchu. Często ludzie wykorzystują pęd, aby powrócić do pozycji stojącej, mówi Luciani. Problem w tym, że to odbicie oznacza, że nie masz kontroli, a jeśli stracisz kontrolę w dowolnym momencie przysiadu, znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji – wyjaśnia.
Jeśli podczas przysiadów z masą własnego ciała odbijasz się od dna, zastosuj przysiady pudełkowe – które polegają na przysiadaniu na skrzyni lub krześle i całkowitym zatrzymaniu się przed ponownym podniesieniem – aby zbudować siłę, sugeruje Luciani. ( Przysiady izometryczne pomóż.) Jeśli odbijasz się od przysiadów z obciążeniem, zmniejsz obciążenie.
3. Twoje kolana zapadają się do wewnątrz. Przyjazne przypomnienie: w żadnym momencie przysiadu nie powinieneś wyglądać, jakbyś wykonywał śmierdzącą nogę. Jeśli jednak pośladki nie pracują prawidłowo, trudno będzie ci utrzymać kolana na zewnątrz, mówi Miranda.
Zanim wykonasz przysiad, rozgrzej się kilkoma seriami po 12–20 mostków pośladkowych, aby „obudzić” pośladki, sugeruje Miranda.
4. Twoja klatka piersiowa opada do przodu. Podczas przysiadu staraj się utrzymywać klatkę piersiową możliwie wyprostowaną i dumnie. Kiedy klatka piersiowa zaczyna opadać do przodu, dolna część pleców znajduje się w niezbyt dobrej pozycji, mówi Miranda.
Często cała ta sytuacja z opadaniem klatki piersiowej ma miejsce, gdy próbujesz przysiąść niżej, niż pozwala na to twoja mobilność, wyjaśnia. Albo daj sobie pozwolenie, aby przysiady były nieco płytsze, albo porozmawiaj z PT o swojej mobilności.
Udoskonalaj swoje przysiady, korzystając z trudniejszych odmian.
Raz ty wiedzieć Twoja forma przysiadów z masą własnego ciała wynosi 10 (sprawdź u trenera, jeśli możesz) i możesz wykonać więcej niż kilka powtórzeń, zanim zaczniesz się męczyć, jesteś gotowy na podjęcie wyzwania, mówi Luciani.
Zwiększaj intensywność ruchu, gdy poczujesz się niewiarygodnie silna i sprawna, wykonując regularne przysiady – dodaje.
1. Przysiad pudełkowy. Pudełko zapewnia przydatne informacje dotykowe, dzięki którym wiesz, kiedy jesteś na samym dole przysiadu. Luciani zaleca korzystanie z krzesła kuchennego, tak aby najniższy punkt był równoległy. Jeśli ta wysokość wydaje Ci się ograniczająca, zmień pufę na otomanę lub krótszą, aby zwiększyć zakres ruchu.
Jak: Zacznij stać tyłem do pudełka (lub krzesła). Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, aż pośladki dotkną pudła. Gdy siedzisko dotknie pudełka, naciśnij piętami, aby powrócić do pozycji stojącej.
2. Przysiad kielichowy. Kiedy już opanujesz dobrą mechanikę przysiadu z ciężarem własnego ciała, Luciani zaleca stopniowe zwiększanie oporu. Ona lubi kubkowe przysiady z kettlebellem lub hantlami, ponieważ możesz robić postępy małymi krokami.
Jak: Przytul hantle lub kettlebell blisko klatki piersiowej i postępuj zgodnie ze standardowymi wskazówkami dotyczącymi przysiadów. Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle. Gdy uda znajdą się równolegle do podłogi, naciśnij pięty, aby odwrócić ruch i wrócić do początku.
3. Przysiad kielichowy w tempie. Ta odmiana polega na powolnym poruszaniu się, czyli wydłużaniu czasu napięcia. To w rzeczywistości zwiększa uszkodzenie włókna mięśniowego, które następnie odbudowuje się i staje się mocne, mówi Luciani. Im dłużej jesteśmy pod napięciem, tym bardziej mięśnie muszą pokonać ten opór. Aby odwrócić uwagę od dodatkowego spalania, możesz skupić się na wszystkich wskazówkach dotyczących formy.
Jak: Angażuj mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle, i powoli licz do trzech lub czterech w drodze w dół. Gdy uda znajdą się równolegle do podłoża, przeciśnij pięty, aby za jednym razem powrócić do stania.
4. Przysiad ze sztangą. Chwytanie zestawu hantli powoduje pewną niestabilność, sprawia, że ramiona pracują niezależnie i zwiększa trudność. Poza tym zmiana pozycji hantli może wiele zmienić, mówi Luciani.
Jak: Trzymaj po jednym hantle (lub kettlebell) w każdej ręce, opierając się na ramionach. Możesz też trzymać hantle dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami pod kątem 90 stopni, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dla górnej części ciała. Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle, aż uda znajdą się równolegle. Następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Przysiad z wyskokiem. Myślę, że wprowadzenie skoków to naprawdę dobry sposób na zbudowanie dodatkowej mocy w dolnych partiach ciała, mówi Luciani.
Jak: Pomyśl o ładowaniu i eksplodowaniu. Zacznij od obciążenia, opadając do pozycji przysiadu w sposób przyjemny i powolny. Kiedy osiągniesz najniższy punkt z udami równoległymi do podłogi lub nieco dalej, podnieś się z ziemi tak szybko, jak to możliwe. Wyślij głowę w chmury” – mówi Luciani. Jednak miękkie lądowanie jest jeszcze ważniejsze – dodaje. Kiedy powrócisz na ziemię, pomyśl o jednoczesnym zgięciu kostek, kolan i bioder.
6. Przysiad z miną lądową. Sztanga dodaje oporu i naturalnej kontroli formy. Ze względu na sposób, w jaki sztanga jest ustawiona pod kątem, w rzeczywistości zmusza Cię to do utrzymania wyprostowanej postawy, mówi Luciani. Nie masz sztangi? Bez problemu. Luciani zaleca ustawienie miotły w rogu z poduszką i dokończenie ruchu ciężarem ciała.
Jak: Zacznij od trzymania końca miny (lub miotły) obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle, aż uda będą równoległe do podłoża. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
7. Przysiad z obciążeniem offsetowym. Jeśli nie masz dostępu do sztangi wymagającej większych trudności, Luciani zaleca obciążenie tylko jednej strony, aby zwiększyć niestabilność. Utrzymanie pozycji pionowej, zamiast przechylania się w kierunku ciężaru, naprawdę stanowi wyzwanie dla kręgosłupa” – mówi.
Jak: Chwyć jeden hantle lub kettlebell i trzymaj na ramieniu podczas powtórzeń. Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle, aż uda będą równoległe do podłoża. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a kręgosłup prosty, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Następnie zmień strony i powtórz.
Korzyści z przysiadów są legalny.
Bez względu na to, gdzie są Twoje umiejętności przysiadu RN, ćwiczenie tego ruchu może przynieść poważne korzyści dolnym partiom ciała. Oto, co według trenerów czeka na Ciebie po tych powtórzeniach:
1. Przysiady pomagają budować silniejsze pośladki. Twoje pośladki wykonują dużą pracę podczas przysiadów, więc ruch jest niezbędny, aby je wzmocnić, mówi Miranda. Silne pośladki pomagają chronić dolną część pleców, co rekompensuje osłabienie pośladków (często prowadząc do napięcia i bólu).
2. Przysiady również pełnią rolę podstawowego treningu. Kiedy robisz przysiad, mięśnie tułowia włączają się, aby zapewnić ci równowagę i stabilność, więc przy każdym powtórzeniu pracujesz nad całą częścią środkową, mówi Luciani.
Silny tułów jest niezwykle ważny dla utrzymania naszej postawy, stabilności i zdolności do starzenia się z wdziękiem, mówi Luciani. (Również abs.)
3. Przysiady sprawią, że będziesz lepszym biegaczem. Ponieważ przysiady oznaczają mocniejsze pośladki, a mocniejsze pośladki oznaczają szybsze bieganie, przysiady są absolutną koniecznością dla każdego, kto regularnie uderza w chodnik. Nie ma wątpliwości, że przysiady sprawią, że będziesz szybszym i lepszym biegaczem, mówi Luciani.
4. Przysiady przyspieszają metabolizm. Ponieważ przysiady angażują niektóre z największych mięśni ciała (i tzw wiele mięśnie) są niezwykle skutecznym sposobem na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, mówi Luciani. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu (nawet gdy jesteś w połowie oglądania Netflixa), posiadanie większej ilości mięśni na ciele oznacza szybsze tempo metabolizmu i spalanie większej liczby kalorii każdego dnia. Z biegiem czasu, wyjaśnia Luciani, może to pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i uzyskaniu większej siły.
