Wyrazy uznania dla wszystkich, którzy regularnie to robią przysiady i martwy ciąg — to doskonałe ćwiczenia na dolną część ciała, które wzmacniają pośladki i inne mięśnie. Ale warto dodać do miksu także ćwiczenia izolacji pośladków i zamierzamy to zbudować.
Ćwiczenia izolacyjne obejmują każdy ruch, który angażuje tylko jeden staw i z kolei angażuje jedną grupę mięśni. W szczególności ćwiczenia izolujące pośladki wykorzystują stawy biodrowe i mięśnie pośladkowe, mówi Christina Myers, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji.
Aby sprawdzić, czy a ruch budujący pośladki jest ćwiczeniem izolacyjnym lub po prostu angażuje pośladki, zastanów się, ile stawów wchodzi w grę, sugeruje Myers. Na przykład, jeśli wsiadasz na maszynę do prostowania bioder i tylko staw biodrowy aktywnie zgina się i prostuje, jest to ćwiczenie izolacyjne – zauważa. Z drugiej strony, ćwiczenie złożone wykorzystuje więcej niż jeden staw. „Podczas przysiadu poruszają się kostki, kolana i biodra – te trzy stawy są głównymi ruchami” – dodaje Myers.
Przed nami odkryj sześć ćwiczeń, które wyróżniają mięśnie pośladków, dowiedz się wszystkiego o pośladkach i dowiedz się, dlaczego według ekspertów warto dodać ćwiczenia izolujące pośladki do swojego programu treningowego.
Poznaj eksperta: Krystyna Myers , CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji. Założyła Podnieś ciężką księżniczkę wirtualny program do trójboju siłowego i kulturystyki.
Jakie są mięśnie pośladkowe?
Trzy mięśnie tworzą pośladki.
- The pośladkowy wielki jest największym mięśniem grupy, jest najbliżej do powierzchni skóry i odpowiada za prostowanie bioder, mówi Myers.
- The pośladkowy średni , który znajduje się z boku tyłka, w pobliżu biodra odpowiedzialny na biodro uprowadzenie (odsunięcie nogi od linii środkowej ciała) oraz rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.
- Jest też pośladkowy wielki , który działa przede wszystkim jako stabilizator stawu biodrowego i odwodziciel. Najmniejszy mięsień pośladkowy, tzw. pośladek min., jest szczególnie trudny do wyizolowania, ponieważ znajduje się głęboko pod mięśniami maksymalnymi i środkowymi, mówi Myers.
Możesz myśleć o złożonych ćwiczeniach dolnych partii ciała, takich jak przysiady, martwy ciąg i wypady, jako o ciastku (podstawie) planu treningowego. Ponieważ ruchy angażują wiele stawów, za pomocą zaledwie kilku ćwiczeń możesz wytrenować kilka grup mięśni, mówi Myers. (Wydajność!) Możesz także dodać duże obciążenie do ćwiczeń złożonych, co pomaga budować mięśnie – dodaje. Zasadniczo, jeśli Twoim celem jest zbudowanie naprawdę silnego, muskularnego tyłka, ćwiczenia złożone są koniecznością, zauważa.
Z drugiej strony, ćwiczenia izolujące pośladki stanowią dodatek do programu treningowego. Nie są zawsze konieczne aby osiągnąć ogólne cele w zakresie siły dolnych partii ciała, jeśli wykonujesz różnorodne ruchy złożone, ale te wykonywane na jednym stawie Móc pomogą urozmaicić Twój trening i sprawią, że Twoje mięśnie drżą (w dobrym tego słowa znaczeniu), mówi Myers.
Wskazówka: Według Myersa wystarczy wykonać jedno lub dwa ćwiczenia izolacyjne na koniec treningu, aby wypalić określoną grupę mięśni.
Ćwiczenia izolujące pośladki mogą być również przydatne, jeśli zmagasz się z konkretnym osłabieniem mięśni lub jesteś we wczesnej fazie rehabilitacji po kontuzji, zgodnie z International Journal of Sports Physical Therapy . Kontynuowanie ćwiczeń jednostawowych na wczesnych etapach programu ćwiczeń korekcyjnych może pomóc w zapobieganiu przeciążeniu układu nerwowego i wzmocnieniu nieprawidłowych wzorców ruchowych, zgodnie z badaniami Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń .
Dodatkowo, jeśli masz określone cele związane z sylwetką, np. kulturyści, możesz także włączyć do swojego programu ćwiczenia izolujące pośladki. Według naukowców te ruchy mogą pomóc w ukierunkowaniu i zdefiniowaniu mięśni, które nie rozwijają się tak szybko jak inne Narodowa Akademia Medycyny Sportowej .
Jak dodać ćwiczenia izolacji pośladków do swojej rutyny
Za każdym razem, gdy pracujesz nad dolną częścią ciała, rozważ dodanie ruchu izo pośladkowego. Im więcej razy w tygodniu trenujesz [mięsień], tym szybciej osiągasz rezultaty, mówi Myers. Pamiętaj tylko, aby zachować co najmniej 24 godziny odpoczynku pomiędzy treningami, aby Twoje mięśnie miały możliwość pełnej regeneracji, mówi Myers.
- Jeśli ćwiczysz cztery lub pięć dni w tygodniu z dedykowanymi sesjami górnej i dolnej części ciała, na koniec każdego treningu dolnej części ciała uwzględnij jedno lub dwa ćwiczenia izolujące pośladki, sugeruje Myers.
- Jeśli wykonujesz dwa lub trzy treningi całego ciała tygodniowo, wykonaj jedno lub dwa ćwiczenia izolujące pośladki na koniec każdej sesji treningowej, zaleca.
Chociaż te ruchy z pewnością sprawią, że poczujesz, że twój tyłek płonie, nie zapomnij włączyć do swojego programu ćwiczeń złożonych (pomyśl: martwy ciąg na jednej nodze, przysiady sumo, wypady w bok) – mówi Myers.
Powiązana historia
-
25-minutowy spalacz dolnych partii ciała, który ujędrnia pośladki
W przypadku większości ćwiczeń izolacji pośladków nie można obciążać zbyt dużym obciążeniem, więc skończą się sposoby na stopniowe ich przeciążanie dość szybko – zauważa. Nie zaniedbuj związków chemicznych – tam uzyskasz największy zwrot z każdej wydanej złotówki. Upewnij się, że ćwiczenia złożone znajdują się na szczycie treningu, gdy Twoje mięśnie są nadal pobudzone i zdolne do podnoszenia dużych ciężarów bez uszczerbku dla formy.
6 najlepszych ćwiczeń izolujących pośladki
Gotowy, aby zafundować swojemu tyłkowi zabójczy trening? Wybierz jedno lub dwa ulubione ćwiczenia izolujące pośladki Myersa i dodaj je do swojego programu ćwiczeń, aby rozpalić mięśnie i zbudować ujędrniony tyłek.
Instrukcje: Jeśli używasz ciężarków, wykonaj trzy serie po 8 do 12 powtórzeń , co będzie pomóż zachęcić przerost (wzrost mięśni). W przypadku ćwiczeń wykorzystujących wyłącznie ciężar własnego ciała, wykonaj trzy serie po 15–20 powtórzeń , który promuje wytrzymałość mięśni, zaleca Myers.
1. Wypchnięcie bioder ze sztangą
Dlaczego to się trzęsie: Maksymalne pośladki zostaną wystawione na próbę podczas serii uciągów bioder, które wymagają wyprostu bioder, mówi Myers. Ćwiczenia pośladków mogą być również mocno obciążone, co czyni je idealnymi do budowania mięśni – dodaje. Jedna uwaga: chociaż może to nie być pośladek tylko ruchu (w pewnym stopniu działa także na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i tułów), nadal jest bardzo skuteczny w celowaniu w dany obszar.
Jak:
- Usiądź na podłodze przed ławką (lub pudełkiem/krzesłem/podwyższoną powierzchnią), z pośladkami spoczywającymi około sześciu cali (długość dłoni) od ławki i stopami opartymi płasko na podłodze. Oprzyj górną część pleców o ławkę, ugnij kolana pod kątem 45 stopni i umieść hantle w zgięciu bioder. Trzymaj końce hantli obiema rękami. (Możliwość modyfikowania i używania wyłącznie masy ciała, jak pokazano.)
- Spójrz przed siebie, ściągnij ramiona w dół i oddal je od uszu i zaciśnij tułów, co pomoże ustabilizować kręgosłup. (Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.)
- Na wydechu napnij pośladki i przejdź przez wszystkie cztery rogi stóp, aby docisnąć biodra do sufitu, umożliwiając lekkim odchyleniu tylnych mięśni naramiennych do tyłu nad ławką. Kontynuuj unoszenie bioder, aż kolana, biodra i ramiona znajdą się w jednej linii, a kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj obie ręce na hantlu przez cały ruch i pamiętaj o utrzymaniu neutralnej szyi.
- Na wdechu powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, pozwalając kolanom zgiąć się pod kątem 45 stopni. To 1 powtórzenie.
2. Mostek pośladkowy
Dlaczego to się trzęsie: Mostki pośladkowe to jedno z najłatwiejszych do wykonania ćwiczeń izolujących pośladki, co czyni je idealnymi dla początkujących, mówi Myers. Kiedy już opanujesz ruch skupiający się na maksymalnie pośladkach, wykorzystując masę ciała, wykonuj go tylko jedną nogą, trzymając hantle lub odważnik Kettlebell w zgięciu bioder lub opierając stopy na ścianie – sugeruje.
Jak:
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni, około sześciu cali przed pośladkami, stopami osadzonymi płasko i ramionami opartymi na ziemi po bokach, dłonie skierowane w dół.
- Spójrz w stronę sufitu i zaangażuj rdzeń, co pomoże ustabilizować kręgosłup. (Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.) Dolna część pleców powinna lekko dociskać podłogę.
- Na wydechu napnij pośladki i przejdź przez wszystkie cztery kąciki stóp, aby unieść biodra w stronę sufitu, trzymając ramiona na podłodze i patrząc w stronę sufitu. Kontynuuj unoszenie bioder, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
- Na wdechu powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, pozwalając kolanom zgiąć się pod kątem 45 stopni. To 1 powtórzenie.
3. Muszla małża pasiastego
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie izolujące pośladki jest ukierunkowane na pośladek średni i w połączeniu z ćwiczeniami złożonymi i ćwiczeniami na jednej nodze może zwiększyć siłę i stabilność bioder, mówi Myers.
Jak:
- Połóż się na podłodze po prawej stronie, z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni i stopami ustawionymi w linii bioder. Połącz prawe biodro, kolano i stopę z lewym biodrem, kolanem i stopą. Oprzyj prawy łokieć na podłodze bezpośrednio pod prawym ramieniem, prawe przedramię ustaw prostopadle do ciała, a dłoń oprzyj na ziemi.
- Owiń opaskę oporową z małą pętelką wokół ud kilka cali nad kolanami. Następnie połóż lewą rękę na lewym biodrze i zaciśnij rdzeń, co pomoże ustabilizować kręgosłup. (Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.)
- Na wydechu wciśnij lewą stopę w prawą, zaangażuj pośladki i podnieś lewe kolano w stronę sufitu, pozwalając nogom otworzyć się jak muszla. Upewnij się, że biodra są wyprostowane i ułożone.
- Na wdechu powoli opuść lewe kolano z powrotem na podłogę, tak aby zetknęło się z prawym kolanem, stawiając opór sile opaski. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz.
4. Podnośnik biodrowy przy mostku
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie przyjazne dla początkujących. To ćwiczenie izolujące pośladki rozgrzewa mięśnie pośladków i przygotowuje biodra do cięższych treningów dolnych partii ciała. To świetne ćwiczenie, ponieważ przyciągnięcie przeciwnego kolana do klatki piersiowej tworzy pozycję blokującą odcinek lędźwiowy – zauważa. Zapobiega to nadmiernemu prostowaniu kręgosłupa. W zasadzie tego nie da się oszukać.
Jak:
- Połóż się twarzą do góry na macie z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni, około sześciu cali przed pośladkami, stopami osadzonymi płasko i ramionami opartymi na ziemi po bokach, dłonie skierowane w dół.
- Trzymając lewą stopę opartą na podłodze, chwyć prawe kolano obiema rękami i przyciągnij je do klatki piersiowej. Utrzymuj tę pozycję.
- Spójrz w stronę sufitu i zaangażuj rdzeń, co pomoże ustabilizować kręgosłup i lekko dociśnij dolną część pleców do maty. (Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.)
- Na wydechu zaangażuj pośladki i napnij wszystkie cztery kąciki lewej stopy, aby wypchnąć biodra w stronę sufitu, trzymając ramiona na podłodze i patrząc w stronę sufitu. Kontynuuj unoszenie bioder, aż ciało utworzy linię prostą od lewego kolana do ramion.
- Na wdechu powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, pozwalając lewemu kolanu zgiąć się do tyłu pod kątem 45 stopni. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
5. Odrzut pośladkowy
Dlaczego to się trzęsie: Ćwiczenie to, znane również jako kopnięcie osła, jest podstawowym ruchem wyprostu bioder. Według Myersa może zaangażować wszystkie mięśnie pośladkowe w zależności od pozycji stopy i kierunku wyprostu. Kiedy już poczujesz się komfortowo w ruchu i zwiększysz siłę, możesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia izolacji pośladków, używając maszyny wyciągowej, aby uzyskać większy opór.
Jak:
- Uklęknij na podłodze i umieść jeden koniec pętli oporowej wokół lewego uda, tuż nad kolanem, a drugi koniec wokół środka prawej stopy.
- Przyjmij pozycję blatu na podłodze z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami, kolanami ułożonymi pod biodrami, kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i palcami stóp opartymi na podłodze.
- Spójrz na podłogę nieco przed tułowiem, aby utrzymać neutralną szyję i zaangażować rdzeń, co pomoże ustabilizować kręgosłup. (Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.)
- Naciskając dłonie i utrzymując płaskie plecy, unieś prawe kolano z podłogi, napnij pośladki i na wydechu cofnij prawą stopę za siebie. Kontynuuj dociskanie stopy do tyłu, aż prawa noga będzie całkowicie wyprostowana.
- Na wdechu powoli opuść prawe kolano z powrotem na podłogę pod biodrami, opierając się sile oporu. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
6. Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie izolacyjne skupia się na mięśniu pośladkowym średnim. Podnoszenie nóg w leżeniu na boku jest idealne dla początkujących trenujących oporowo, a także może pomóc w rozgrzaniu pośladków przed trudnym treningiem budującym siłę, mówi Myers. Kiedy będziesz gotowy, aby kontynuować ćwiczenie, spróbuj unieść nogi, trzymając boczną deskę, co będzie stanowiło wyzwanie dla stabilizacji tułowia – dodaje.
Jak:
- Połóż się na podłodze na prawym boku, z całkowicie wyprostowanymi nogami. Połącz prawe biodro, kolano i stopę z lewym biodrem, kolanem i stopą. Oprzyj prawy łokieć na podłodze bezpośrednio pod prawym ramieniem, prawe przedramię ustaw prostopadle do ciała, a dłoń oprzyj na ziemi.
- Owiń opaskę oporową z małą pętelką (opcja modyfikacji i wykorzystania wyłącznie ciężaru ciała, jak pokazano powyżej) wokół łydek kilka cali poniżej kolan. Następnie połóż lewą rękę na lewym biodrze i zaciśnij rdzeń, co pomoże ustabilizować kręgosłup. (Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.)
- Na wydechu napnij pośladki i podnieś lewą stopę w stronę sufitu, pozwalając nogom otworzyć się w kształt litery V. Upewnij się, że biodra są wyprostowane i ułożone, a lewa stopa zgięta.
- Na wdechu powoli opuść lewą stopę z powrotem na podłogę tak, aby zetknęła się z prawą stopą, stawiając opór sile opaski. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń izolujących pośladki
Czy izolowanie pośladków działa?
Tak, ale to działa specyficzny cele. Te ćwiczenia izolujące pośladki mogą pomóc Ci osiągnąć określone cele związane z sylwetką i zaradzić konkretnym słabościom mięśni po kontuzji.
Jeśli jednak Twoim głównym celem jest budowanie ogólnej masy mięśniowej i siły, warto nadać priorytet ćwiczeniom złożonym. Dzięki tego typu ćwiczeniom możesz stopniowo podnosić większe ciężary, mówi Myers.
Jakie ćwiczenie powoduje największą/najwyższą aktywację pośladków?
Ze wszystkich ćwiczeń izolujących pośladki, unoszenie bioder może najbardziej aktywować mięśnie pośladków. Według badania: Wyciągnięcie bioder ze sztangą aktywowało mięsień pośladkowy większy znacznie bardziej niż przysiad tylny, gdy zastosowano obciążenia odpowiadające maksymalnym 10 powtórzeniom uczestników. Badanie 2015 na 13 przeszkolonych kobietach.
Jak długo powinno trwać ćwiczenie pośladków?
Nie ma określonej ilości czasu, którą powinieneś spędzić na ćwiczeniach izolujących pośladki. Zamiast tego powinieneś skupić się na możliwym do osiągnięcia zakresie powtórzeń w oparciu o ciężar, którego używasz, mówi Myers. Sugeruje, aby starać się wykonać od 15 do 20 powtórzeń w przypadku ruchów z masą własnego ciała i 8 do 12 powtórzeń w przypadku ćwiczeń z obciążeniem.
