Jak wykonać wyciskanie Arnolda, aby wyrzeźbić mięśnie ramion i pleców

Jeśli chcesz ujędrnić ramiona i plecy, poprawić postawę i stać się silniejszym, czas dodać wyciskarkę Arnolda do swojej biblioteki ćwiczeń górnej części ciała. I zanim zapytasz, tak, nazwa ćwiczenia wzięła się od Arnolda Schwarzeneggera (znanego również jako Terminator). Nie, to nie podkręci cię jak były kulturysta, który stał się aktorem, a który został gubernatorem Kalifornii.

Co zrobi? Rzuć wyzwanie sile i stabilności górnej części ciała, skupiając się jednocześnie na plecach, ramionach i tułowiu. Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, jest to złożony ruch, który jest złożony i dlatego wymaga odpowiedniej formy i kontroli, aby można go było wykonać bezpiecznie i odnieść korzyści. Właśnie dlatego zatrudniliśmy Karę Liottę, CPT, współzałożycielkę KKSWEAT, cyfrowej platformy fitness do zajęć na żywo i na żądanie, aby nauczyła Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o prasie Arnolda, w tym techniki, modyfikacji i nie tylko.

Poznaj eksperta: Kara Liotta , CPT, współzałożyciel KKSPOT (cyfrowa platforma butikowych zajęć fitness na żywo i na żądanie) to wpływowy trener gwiazd, główny instruktor i model fitness mieszkający w Nowym Jorku.

Jak zrobić Arnold Press

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając parę hantli na wysokości ramion. Łokcie powinny być zgięte, a dłonie skierowane w stronę ciała.
2. Jednym ruchem rozsuń łokcie na boki, obróć przedramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu, i wyciskaj hantle nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, a bicepsy znajdą się przy uszach.
3. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Wskazówki dotyczące formularza:

• Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa podczas podnoszenia ciężarów nad głową, aby uniknąć nadmiernego odchylania dolnej części pleców. Jeśli nie możesz tego zrobić, Twoje hantle są trochę za ciężkie, więc zmniejsz obciążenie. Pomyśl o ułożeniu pionowym (głowa nad żebrami, nad biodrami, nad kolanami, nad kostkami!).
• Nie zapomnij oddychać! Zrób wydech podczas wyciskania nad głową i wdychaj, opuszczając ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści z Arnold Press

Wyciskanie Arnolda polega na poruszaniu się w wielu płaszczyznach ruchu, co oznacza, że ​​uzyskasz korzyść polegającą na celowaniu w kilka obszarów zaangażowanych mięśni, a nie tylko w jeden. Pomyśl o tym jak o bardziej wyrównanym wyciskaniu na barki, dzięki któremu zyskasz większy zwrot z każdej wydanej złotówki, jeśli chodzi o celowanie w mięśnie naramienne (trójkątne mięśnie na górze ramion). Będziesz także zmuszony do rozwijania zaangażowania pleców i rdzeń aby ustabilizować się podczas całego ruchu!

Ile powtórzeń i serii wyciskań Arnolda powinieneś wykonać?

W przypadku przerostu (wzrostu mięśni):

• Wykonaj od 3 do 5 serii po 8 do 12 powtórzeń.
• Odpoczywaj od 30 do 90 sekund pomiędzy seriami.

Dla siły:

• Wykonaj od 3 do 5 serii po 2 do 6 powtórzeń.
• Odpoczywaj od 2 do 5 minut pomiędzy seriami.

Wskazówka: Ciężar powinien wydawać się trudny, ale możliwy do utrzymania przez ostatnie 1 do 2 powtórzeń. Jeśli wydaje ci się to łatwe, być może nadszedł czas, aby przejść na cięższe!

Jak zmodyfikować Arnold Press

• Dostosuj obciążenie: Dla większości ludzi 10–15 funtów to zazwyczaj dobra waga początkowa, ale jeśli wydaje Ci się to ciężkie, zmniejsz wagę. Jeśli wydaje ci się to lekkie, przejdź na cięższe „dzwony”. Celem jest znalezienie ciężaru, z którym Arnold będzie mógł wyciskać w 3 seriach po 10–12 powtórzeń, bez odchylania się do tyłu podczas ruchu.
• Alternatywne ramiona: Zamiast podnosić obie ręce na raz, aby uzyskać całkowitą liczbę powtórzeń, podnoś jedno ramię do góry, aby wykonać połowę całkowitej liczby powtórzeń na każdą stronę. W ten sposób wykonasz w sumie mniej powtórzeń, ale nadal powinieneś utrzymywać formę. Jest to również świetna modyfikacja, którą można wykorzystać, gdy chcesz rzucić sobie wyzwanie z większymi ciężarami.

Jak dodać Arnold Press do swojego treningu

• Umieść go w obwodzie skupionym na ramionach: Możesz spróbować klepnięcia w ramiona z deski , po czym następują uniesienia ramion, a następnie wyciskanie Arnolda, wykonując każdy ruch przez minutę. Tworzy to obwód, który angażuje wszystkie kluczowe mięśnie górnej części ciała (pomyśl: ramiona, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona).
• Połącz to z ruchem dolnej części ciała: Jak przysiad lub wypad boczny ! Ponieważ te ruchy angażują tak wiele stawów (witaj, ruchy złożone!), jest to efektywne wykorzystanie czasu, aby jednocześnie skupić się na pośladkach, tułowiu i ramionach. Dzień na siłowni obejmujący zarówno wyciskanie Arnolda, jak i złożone ruchy dolnej części ciała, równa się treningowi całego ciała!

Arnold Press Wariacje

1. Wyciskanie nad głowę

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona zgięte pod kątem 90 stopni, łokcie szerokie i w jednej linii z ramionami, dłonie skierowane do przodu.
2. Naciśnij ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane nad głową.
3. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie poświęć trzy sekundy na opuszczenie hantli, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.

2. Wyciskanie ramion z paskiem

Jak:

1. Umieść opaskę pod stopami i trzymaj drugi koniec obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Podnieś ramiona, aby unieść taśmę do góry i nad głowę.
3. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku. To 1 powtórzenie.

3. Wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej

Jak:

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami, tyłem na ziemi, prostymi plecami i odważnikiem Kettlebell w każdej dłoni, ramionami ugiętymi, łokciami wąskimi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i ciężarkami opartymi na ramionach.
2. Jednym ruchem obróć dłonie od ciała i wyciskaj odważniki kettlebell nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, a bicepsy znajdą się przy uszach.
3. Na początek ruch odwrotny i niższe ciężary. To 1 powtórzenie.

4. Wyciskanie ramion młotkiem

Jak:

1. Stań ze stopami pod ramionami, delikatnie ugnij kolana, trzymaj hantle na wysokości podbródka, ramiona wąskie przed tułowiem i zgięte, dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Wyciśnij ciężarki nad głowę, aż biceps będzie skierowany w stronę ramy.

Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie poświęć trzy sekundy na opuszczenie hantli, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.