Uderzenia w ramiona mogą wydawać się drugim kuzynem deski, ale w rzeczywistości są same w sobie niezwykle wymagającym treningiem mięśni brzucha i ramion. Jako kpt. NASM i Nike Master Trainer, nauczę Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym ruchu – łącznie z jego zaletami, wskazówkami dotyczącymi formy i odmianami.
W odróżnieniu od tradycyjnej deski, która jest ćwiczeniem izometrycznym, Uderzenia w ramiona są aktywnym ruchem, który wymaga użycia dłoni do naprzemiennego dotykania górnej części przeciwnego ramienia, przy jednoczesnym trzymaniu ciała w bezruchu. Może to wydawać się proste, ale poczekaj, aż spróbujesz. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować zaangażowanego tułowia i dużej siły ramion.
Istnieje również mnóstwo odmian klepnięć barkami, które możesz wykonać, aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność ćwiczenia. Jeśli na przykład potrzebujesz bardziej wymagającej wersji, spróbuj wykonać je z pozycji wysokiej deski. Jeśli chcesz się trochę cofnąć (co jest całkowicie w porządku!), Uklęknij i oprzyj ręce na ławce. Niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz, zyskasz korzyści dzięki dodaniu tego ćwiczenia do swojego programu ćwiczeń.
Korzyści z kranu na ramię
Uderzenia barkami to jeden z najbardziej funkcjonalnych ruchów, jakie możesz wykonać, ponieważ stanowią ćwiczenie zapobiegające rotacji (tzn. ćwiczenie wymagające utrzymywania bioder i ramion w pozycji wyprostowanej).
Nakłuwania barków celują w wiele mięśni, szczególnie w mięśnie poprzeczne brzucha (mięśnie głębokiego rdzenia, które owijają się wokół tułowia jak gorset) i mięśnie skośne. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże Ci wzmocnić mięśnie tułowia i jednocześnie zyskać większą stabilność tułowia.
Powiązane historie
-
Najlepszy trening mięśni brzucha: zdobądź sześciopak w ciągu kilku tygodni - 9 najlepszych ćwiczeń izometrycznych, które możesz wykonać w domu
Dodatkowo, jako dodatkowy bonus, zbudujesz siłę ramion i barków, ponieważ zasadniczo utrzymujesz ciężar ciała jednym ramieniem na raz.
Jak wykonywać klepnięcia w ramiona
Wykonanie nakłucia barkiem we właściwy sposób wymaga jednoczesnego zaangażowania kilku mięśni – mięśni brzucha, pleców, klatki piersiowej i ramion. Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonywać nakłuwania barków jak profesjonalista:
- Zacznij w pozycji klęczącej, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, skrzyżowanymi kostkami i ciałem tworzącym jedną prostą linię przechodzącą przez czubek głowy.
- Teraz, zachowując kontrolę, utrzymując biodra i ramiona w pozycji wyprostowanej przed sobą, podnieś jedną dłoń do góry przeciwnego ramienia i zatrzymaj się na jedną sekundę, zanim wrócisz do startu.
- Powtórz po drugiej stronie. To jedno powtórzenie.=
Wskazówki dotyczące formularza : Pamiętaj, aby łopatki opadać w dół pleców i nie zbliżać się do uszu. Dzięki temu praca pozostanie w Twoim rdzeniu. Aby utrzymać biodra w poziomie, wyobraź sobie, że balansujesz szklanką wody na dolnej części pleców i nie chcesz jej rozlać.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Zacznij od 3 serii po 6–10 powtórzeń na każdą stronę. Alternatywnie z innym podstawowym ćwiczeniem, które nie obciąża twoich ramion, np trzepoczące kopnięcia lub zapewnij sobie co najmniej 15 sekund odpoczynku pomiędzy seriami.
Wariacje na temat dotknięć ramion
- Klepnięcie w ramię z przytrzymaniem: W tej samej pozycji, kiedy przykładasz rękę do ramienia, możesz ją utrzymać przez 3–5 sekund, co czyni ćwiczenie trudniejszym, ponieważ rdzeń musi pracować ciężej, aby się nie obracać.
- Krany barkowe z wysoką deską: Zamiast wykonywać ten ruch na kolanach, zacznij od całkowicie wyprostowanych nóg i stóp szerszych niż biodra, aby zapewnić większą stabilność. Możesz także zawęzić swoją postawę, aby uczynić ją trudniejszą.
- Oklepywanie barków z unoszeniem nóg: Z pozycji wysokiej deski, ze stopami szerszymi niż biodra, dotknij lewego ramienia prawą ręką, jednocześnie unosząc lewą nogę. Następnie powtórz po drugiej stronie.
- Podwyższone nakłucia ramion: Możesz nieco ułatwić sobie ten ruch, zmniejszając kąt pochylenia ciała. Zrób to, kładąc dłonie na ławce lub stopniu, aby złagodzić obciążenie ramion i nadgarstków.
Jak sprawić, by klepanie w ramię stało się częścią Twojej rutyny
- D o nich jako rozgrzewkę : Zalecam wykonywanie stuknięć przed ćwiczeniami, aby przygotować się do prawidłowego ruchu. Zalecana liczba powtórzeń/serii powyżej to świetna ilość, którą możesz dodać do swojej rutyny przed treningiem.
- Zakończ z nimi swój trening: Używanie klepnięć w ramię jako ćwiczenie tabata jest świetnym kończeniem. Spróbuj pracować przez 20 sekund i 10 sekund przerwy przez 8 rund.
- Użyj tego ruchu jako aktywnej regeneracji: Ponieważ nakłuwania barków skupiają się na tułowiu, wykonywanie ich po ruchu dolnej części ciała, takim jak przysiady, zapewni nogom i pośladkom potrzebny im oddech. Wypróbuj 20 powtórzeń klepnięć barkami w serii.
Jeśli spodobała Ci się nauka tego ruchu, pokochasz pełny mocny plan Betina składający się z 10 treningów, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Dotrzyj do tego pobierając naszą aplikację All/Out Studio , który zawiera dodatkowe programy fitness od innych ulubionych trenerów.
