Umięśniony brzuch to niezła zaleta, ale ćwiczenia podstawowe dają o wiele więcej dla ciebie. Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, jest to siła rdzeń jest niezbędny w niemal wszystkich Twoich codziennych nawykach. „Potrzebujesz solidności, aby móc robić w życiu dosłownie wszystko: wstać z łóżka, odebrać dziecko, otworzyć drzwi” – mówi Bree Branker Koegel , certyfikowany trener NASM.
Jasne, że możesz powtarzać podstawowe ruchy mięśni brzucha (pomyśl brzuszki i przysiady ), ale jeśli chcesz wyników, rozważ kopnięcie z trzepotaniem. Jest to zaawansowane i zabawne ćwiczenie, którego celem jest mięsień prosty brzucha (sześciopak), mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie brzucha), mięśnie skośne (boczne mięśnie brzucha), dolna część pleców, zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.
Poznaj ekspertów: Bree Branker Koegel jest certyfikowanym trenerem NASM. Melisa wie , ACE-CPT, jest Ewoluuj Ty trener.
Najlepszą częścią trzepoczących kopnięć jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby pracować nad tymi wszystkimi mięśniami. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się na podłodze, unieść nogi pod kątem czterdziestu pięciu stopni, a następnie machać nimi w górę i w dół, utrzymując dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
To tylko brzmi łatwo. Ruch może być niewielki, ale buduje poważną siłę i stabilność rdzenia, mówi Melisa wie , ACE-CPT, an Ewoluuj Ty trener. To sprawia, że są to świetne ćwiczenia przekrojowe biegacze I pływacy .
Krótkie ostrzeżenie: jeśli dopiero zaczynasz wkraczać w świat ćwiczeń mięśni brzucha, może lepiej będzie zacząć od kilku łatwiejszych ruchów, zanim przejdziesz do trzepotających kopnięć, ponieważ są one trochę trudniejsze.
Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o trzepoczących kopnięciach, w tym wskazówki dotyczące formy, korzyści oraz modyfikacje i odmiany na wszystkich poziomach, zdaniem trenerów.
Jak wykonywać trzepotające kopnięcia w odpowiedniej formie
Jak:
- Połóż się na plecach na macie. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie tułowia.
- Podnieś głowę, szyję i ramiona nad ziemię, trzymając ręce za głową. Trzymaj brodę schowaną.
- Podnieś nogi z podłogi, utrzymując kontakt dolnej części pleców z matą.
- Szybko poruszaj stopami w górę i w dół, jakbyś pływał w powietrzu.
Powiązane historie
-
Jak wykonać lot wsteczny we właściwy sposób -
Jak wykonać przysiad kielichowy
Zestawy/powtórzenia dla wyników: Ustaw timer na 30 sekund i zobacz, jak długo uda Ci się utrzymać dobrą formę podczas wykonywania ćwiczenia. To jest teraz twój czas odniesienia dla trzech do czterech rund. Powinno się to zmieniać cały czas, w zależności od tego, jak przebiega reszta Twojego dnia/życia!
Wskazówka: Upewnij się, że dolna część pleców przez cały czas dociska podłogę pod tobą. „Lubię wyobrażać sobie, że jestem łyżką albo spodem fotela bujanego, który przez cały czas ma kontakt z podłogą” – mówi Branker.
Korzyści z trzepotających kopnięć
Niemal natychmiast poczujesz palące kopnięcia. Zaufanie: warto, jeśli zapytasz trenerów. Największą zaletą trzepoczących kopnięć jest to, że celują w wiele części rdzenia, mówi Branker. „Im mocniejszy rdzeń, tym bardziej funkcjonalny jesteś jako człowiek” – dodaje.
- Celuj w wiele mięśni. To ćwiczenie „aktywuje zginacze bioder, dolną część pleców i mięśnie czworogłowe nieco bardziej niż inne ćwiczenia” – mówi Kendter.
- W górę kardio zdrowie przy niewielkim wpływie. „Zwykle robisz to w określonym czasie lub dorzucasz na koniec treningu, więc naprawdę może to podnieść tętno” – wyjaśnia. Aby to zrobić, nie musisz skakać.
- Popraw wytrzymałość mięśni. „To działa na wytrzymałość mięśni w okolicy brzucha ze względu na czas napięcia” – dodaje. (FYI: Czas napięcia oznacza, że przez dłuższy czas utrzymujesz napięcie określonego mięśnia.)
Chcesz naprawdę celować w swój rdzeń? Wypróbuj ten pełny trening:
Niech trzepotanie kopnięć stanie się częścią Twojego treningu
Istnieje wiele sposobów na włączenie trzepoczących kopnięć do typowych dresów, aby efektywnie pracować nad mięśniami brzucha. „Trzepotliwe kopnięcia są doskonałym narzędziem wykańczającym, a także świetnym wstępem do zaangażowania mięśni tułowia przez resztę treningu” – mówi Branker. „Tutaj naprawdę nie można się pomylić!”
Kopnięcia Flutter oferują ogromne korzyści dla całego rdzenia.
Możesz także uwzględnić kopnięcia w ruchu jako część dowolnego dedykowanego treningu mięśni brzucha. Celuj w trzy lub cztery serie po 15 do 60 sekund, w zależności od czasu bazowego. Pamiętaj tylko, że nie jest to najłatwiejszy ruch, dlatego ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na swoją formę.
Przed rozpoczęciem trzepoczących kopnięć rozgrzej się, pochylając miednicę, tak aby „zaangażować się jeszcze przed rozpoczęciem ruchu” – mówi Kendter. Jeśli poczujesz, że Twoje plecy odrywają się od podłoża, zrób sobie przerwę i uczyń to punktem zatrzymania.
Gdy staniesz się silniejszy, będziesz w stanie wytrzymać coraz dłuższe serie trzepoczących kopnięć. Ale niezależnie od tego, czy robisz to przez 15 sekund, czy przez całą minutę, spodziewaj się, że poczujesz pieczenie.
Modyfikacje i wariacje Flutter Kick dla wszystkich poziomów
Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć, czy zmniejszyć wyzwanie, mamy dla Ciebie niesamowitą odmianę. Na przykład chwytanie ciężaru zwiększa opór i tak już trudnego ćwiczenia, a zginanie kolan zmniejsza obciążenie. Jeśli chcesz coś zmienić, wypróbuj jedną z tych odmian trzepotania:
1. Trzepotliwe kopnięcia z ugiętymi kolanami
„Jeśli masz wrażliwe biodra lub słabsze mięśnie tułowia, zastosuj modyfikację polegającą na zginaniu kolan” – mówi Kendter.
Jak:
- Połóż się na plecach na macie z ugiętymi nogami i stopami na ziemi.
- Podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi, kładąc ręce za głową.
- Podnieś nogi z podłogi i dociśnij dolną część pleców do maty.
- Szybko poruszaj stopami w górę i w dół, jakbyś pływał w powietrzu, utrzymując zgięcie kolan.
2. Naprzemienne opuszczanie nóg
Jak:
- Połóż się na plecach na macie.
- Podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi i połóż ręce za głową.
- Unieś nogi prosto w powietrze nad biodrami.
- Naprzemiennie powoli opuszczaj jedną nogę, tak aby za każdym razem prawie dotykała podłogi.
3. Trzepotliwe kopnięcia z ciężarkami na kostki
Jak:
- Połóż się na plecach na macie z ciężarkami na kostkach na obu nogach.
- Podnieś ramiona z ziemi, kładąc ręce za głową.
- Podnieś nogi z podłogi i dociśnij dolną część pleców do maty.
- Szybko poruszaj stopami w górę i w dół, jakbyś pływał w powietrzu.
4. Trzepotanie i kopnięcia z ciężarem nad głową
Jak:
- Połóż się na plecach na macie i trzymaj hantle (lub piłkę lekarską) obiema rękami.
- Podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi i trzymaj hantle nad głową z wyprostowanymi ramionami.
- Podnieś nogi z podłogi, dociskając dolną część pleców do maty.
- Szybko poruszaj stopami w górę i w dół, jakbyś pływał w powietrzu.
5. Dynamiczne kopnięcia z trzepotaniem
Jak:
- Połóż się na plecach na macie.
- Podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi, kładąc ręce za głową.
- Podnieś nogi z podłogi i dociśnij dolną część pleców do maty.
- Szybko poruszaj stopami w górę i w dół, jakbyś pływał w powietrzu. Podczas trzepotania unieś nogi wyżej, a następnie z powrotem w dół.
