TRENERZY ZAPEWNIAJĄ 6-TYGODNIOWY PLAN TRENINGÓW INTERWAŁOWYCH

Dobra wiadomość: rozpoczęcie przygody z bieganiem nie musi wymagać rzucania się do przodu i sprintu przez 30 minut bez przerwy. Jeśli nigdy nie byłeś zbyt wielkim biegaczem (lub zaczynasz do tego wracać), naprawdę dobrym pomysłem jest na początku trochę luzu.

Interwały to jeden z najlepszych sposobów, aby to osiągnąć. Zapewnij swojemu ciału bezpieczeństwo i zdrowie, a także potraktuj poważnie ćwiczenia korzyści sercowo-naczyniowe – mówi Annick Lamar, była trenerka drużyny New York Road Runners i główna trenerka kobiecej drużyny lekkoatletycznej i przełajowej w Haverford College.

Nawet jeśli nie jesteś początkujący, dodanie interwałów również przyniesie korzyści Tobie. Bieganie interwałowe ma na celu poprawę określonych obszarów sprawności, mówi Lamar, na przykład pomaganie w przyspieszaniu. Jeśli wybierasz się na długi bieg wytrzymałościowy, a priorytetem są biegi interwałowe, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci pokonywać dłuższe dystanse w szybszym tempie. Dzieje się tak dlatego, że bieganie interwałowe jest z nim kojarzone zwiększone możliwości pobierania tlenu co zasadniczo oznacza, że krew może szybciej docierać do mięśni.

Bez względu na powód, nie możesz zacząć biegać interwałowo bez programu treningowego – tu wkracza Lamar. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej rozpocząć bieganie interwałowe.

Czym właściwie jest bieganie interwałowe?

Chociaż trening interwałowy obejmuje wiele różnych typów i technik (np. trening fartlek, który polega na bieganiu do różnych punktów orientacyjnych, takich jak drzewo lub skrzynka pocztowa w celu określenia interwałów), wszystkie te odmiany sprowadzają się do jednego ogólnego formatu: naprzemiennych okresów odpoczynku i ćwiczeń o większym wysiłku. Innymi słowy, bieganie interwałowe jest dokładnym przeciwieństwem ćwiczeń stacjonarnych.

Biegi interwałowe to zazwyczaj serie trwające od jednej do pięciu minut, podczas których zbliżasz się do swojego celu Maks. VO2 lub maksymalne tempo zużycia tlenu, jakie możesz uzyskać, mówi Lamar. Ale jeśli nie masz fantazyjny zegarek śledzący i nie znasz swojego VO2 max, możesz coś zastosować dużo prościej: skala odczuwanego wysiłku (RPE). Zasadniczo jest to skala od 1 do 10, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 oznacza umiarkowane ćwiczenia aerobowe, a 10 to maksymalny wysiłek, podczas którego mówienie lub skupianie się na czymkolwiek innym niż wykonywane zadanie jest prawie niemożliwe. Lamar mówi, że podczas interwałów wymagających dużego wysiłku będziesz chciał zbliżyć się do 8 lub 9.

Powiązane historie

Chodzenie vs. Bieganie: co jest dla Ciebie lepsze?
Na czym polega metoda biegu/chodu?
Czy chodzenie po skosie jest lepsze niż bieganie na płasko?

Dwa najpopularniejsze typy interwałów to biegi po drabinie i piramidzie. Tak by wyglądały przy użyciu RPE:

Drabina : 1 minuta przy 8 lub 9 RPE; 2 minuty aktywnego joggingu na odpoczynek; 2 minuty przy 8 lub 9 RPE; 2 minuty aktywnego joggingu; 3 minuty przy 8 lub 9 RPE; 2 minuty aktywnego joggingu; 4 minuty przy 8 lub 9 RPE; 2 minuty aktywnego joggingu
Piramida : 1 minuta przy 8 lub 9 RPE; 2 minuty aktywnego joggingu do odpoczynku, 2 minuty przy 8 lub 9 RPE, 2 minuty aktywnego joggingu, 3 minuty przy 8 lub 9 RPE, 2 minuty aktywnego joggingu, 2 minuty przy 8 lub 9 RPE, 2 minuty aktywnego joggingu, 1 minuta przy 8 lub 9 RPE, 2 minuty aktywnego joggingu

To powiedziawszy, jeśli pójście na (prawie) całość przez całe cztery minuty nie wydaje się wykonalne, możesz całkowicie dostosować parametry, mówi Lamar. Możesz ustawić priorytet RPE pomiędzy 4 a 5 zamiast 8 lub 9 podczas pompek i ostatecznie (jeśli czujesz się komfortowo) zwiększyć intensywność podczas pompek.

6-tygodniowy plan biegania interwałowego dla początkujących

Bez dalszego przedłużania, oto on: Twój 6-tygodniowy plan biegania interwałowego. Jest wszechstronny dla każdego, kto od jakiegoś czasu nie biegał lub chce zwiększyć intensywność biegania i zmniejszyć ryzyko kontuzji, mówi Lamar. Premia? Działa również jako Plan treningowy na 5 tys .

To świetny plan dla początkujących, niezależnie od tego, czy masz zamiar pewnego dnia biegać bez przerw, czy po prostu chcesz więcej się ruszać. Ten plan celowo zawiera wiele bieganie , które działają jak miniinterwały, mówi Lamar. Początkującym biegaczom może być trudno zgromadzić minuty biegu i nierzadko zdarza się, że się zniechęcają. Wprowadzając interwały marszu i biegu, ryzyko wypalenia jest również znacznie mniejsze – dodaje.

6-tygodniowy plan treningu interwałowego biegowego

Jewelyn Butron

Często zadawane pytania dotyczące planu treningu interwałowego

Dlaczego trzy dni w tygodniu?

Chodzi o znalezienie równowagi między pracą ciała a zapewnieniem mu czasu na regenerację. Trzy dni [biegania interwałowego] w tygodniu są optymalne dla początkujących biegaczy lub tych, którzy chcą zacząć biegać, ponieważ pozwalają śledzić każdy dzień biegania z dzień odpoczynku – mówi Lamar. Im od niedawna zaczynasz biegać, tym większe zmęczenie odczuwa Twoje ciało. Kiedy zaczniesz częściej trenować i biegać, zwiększysz swoją wytrzymałość i zauważysz, że będziesz potrzebować mniej dni odpoczynku, aby się zregenerować.

Co robić w dni wolne od pracy

Według Lamara idealne są cztery dni odpoczynku lub treningu przekrojowego, aby rozpocząć program treningu interwałowego. Nie musi to jednak oznaczać, że w takie dni powinieneś siedzieć na kanapie. Poziom wysiłku powinien raczej zależeć od tego, jak mocno się starałeś poprzedniego dnia. Jeśli miałeś naprawdę trudny bieg, uspokój się, mówi. Jeśli jednak czujesz się dobrze i bardzo pragniesz się poruszać, spokojny spacer, relaksująca joga lub przejażdżka rowerem będą w porządku.

Powiązane historie

Jak zacząć biegać jako totalny początkujący
Argument za zwolnieniem biegu
Jaka jest w ogóle właściwa forma biegania?

Jak rozwijać rutynę

Jaka jest zaleta tego planu skierowanego do początkujących? Że możesz z niego korzystać wielokrotnie, zwiększając wyzwanie w miarę zdobywania kolejnych poziomów. Aby to zrobić, zacznij zwiększać RPE i zastępuj odpoczynek podczas chodzenia joggingiem.

Jeśli chodzi o odejście od interwałów, Lamar twierdzi, że jeśli możesz biegać przez 10 minut bez przerwy, możesz rozważyć zamianę jednego lub dwóch dni interwałów na trening cardio w stanie stacjonarnym. Jednak to, że możesz biegać 10 minut za jednym razem, nie oznacza, że powinieneś wskoczyć do 20 czy 30 minut ciągłego biegania – mówi. W przypadku początkujących biegaczy rozbicie biegu stacjonarnego na mniejsze interwały pozwala na efektywniejsze pokonanie całego dystansu bez załamania formy biegowej i zmniejsza ryzyko niemożności ukończenia biegu.

Względy bezpieczeństwa

Chociaż rozpoczynanie programu biegania interwałowego (lub innego programu ćwiczeń) może kusić, aby od razu zacząć od dużego wysiłku, Lamar podkreśla potrzebę rozpoczynania powoli, aby uniknąć kontuzji lub wypalenia wynikającego z przeciążenia. Powoli zwiększ przebieg, mówi.

Kluczem do sukcesu, mówi Lamar, jest stopniowe zwiększanie poziomu trudności biegów i nie odczuwanie całkowitego wyczerpania po każdym treningu. Upewnij się, że czujesz się komfortowo i masz kontrolę, mówi.