Jeśli cały Twój kanał w mediach społecznościowych jest zalany informacjami o przyjaciołach i rodzinie, którzy trenują maraton, to znaczy, że nadszedł sezon! Osobiście czuję się bardziej zainspirowany każdym uroczystym postem, który widzę, ale jeśli jesteś początkującym biegaczem, który ma nadzieję samodzielnie przekroczyć linię mety, może to być przytłaczające. Szkolenie dla każdy wyścig wymaga planowania, wytrwałości i mnóstwa ciężkiej pracy, ale metoda biegu/chodu może pomóc ci przetrwać dzień wyścigu.
Metoda biegu/chodu obejmuje naprzemienne bieganie i chodzenie w określonych odstępach czasu, mówi Kelli Sullivan, CPT, osobisty trener i certyfikowany trener biegania RRCA. Niezależnie od tego, czy planujesz przebiegnąć swoje pierwsze 5 km, czy pięćdziesiąty maraton, dochodzisz do siebie po kontuzji, czy też chcesz bezpiecznie zwiększyć przebiegi, metoda biegu/chodu może być Twoją tajną bronią. Sullivan twierdzi, że metodę tę po raz pierwszy opracował Jeff Galloway, autor książki Metoda biegu i marszu .
Pomysł jest taki, że zaplanowane przerwy na spacer są formą aktywnej regeneracji, która pomoże Ci zbudować pewność siebie i wytrzymałość bez nadmiernego obciążania się, mówi Sara Hayes, certyfikowana trenerka biegania RRCA i założycielka Mindful Miles. Metoda biegania i chodu to świetny sposób, aby poznać siebie tam, gdzie jesteś i skalować się, gdy będziesz gotowy, mówi.
Przed nami trenerzy biegania omawiają wszystko, co musisz wiedzieć o metodzie biegania/chodu, w tym korzyści, potencjalne ryzyko i najlepsze wskazówki na początek.
Poznaj ekspertów: Kelli Sullivan , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i certyfikowanym trenerem biegania RRCA. Sara Hayes , jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA i założycielem Uważne mile . Jill Becke r, CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem biegania z certyfikatem RRCA Czas życia .
Na czym polega metoda biegu/chodu?
Jak sama nazwa wskazuje, metoda biegu/chodu polega na przełączaniu interwałów między bieganiem i chodzeniem, mówi Hayes. Pomaga zmniejszyć fizyczne i psychiczne bariery utrudniające rozpoczęcie lub powrót do biegania, zmniejszając uczucie przytłoczenia i ułatwiając organizmowi poruszanie się, minimalizując ryzyko wypalenia i kontuzji.
To powiedziawszy, metoda biegania i chodzenia jest przeznaczona dla każdego, ale jest szczególnie przydatna dla początkujących, osób powracających po kontuzji, biegaczy po porodzie lub każdego, kto czuje się onieśmielony ciągłym bieganiem, mówi Hayes.
Więcej o chodzeniu
-
Oto, co zyskasz, spacerując jedną milę dziennie -
Ile mil należy chodzić dziennie? -
Najlepsze buty do chodzenia na zapalenie powięzi podeszwowej
Ta metoda może pozwolić na wydłużenie całkowitego czasu treningu i stopniowe zwiększanie wytrzymałości – wyjaśnia Sullivan. Może również zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ chodzenie pomaga ograniczyć ciągły wpływ na stawy i mięśnie, dodaje Jill Becker, CPT, osobisty trener i certyfikowany trener biegania RRCA w Life Time.
Kolejna ważna zaleta? Metodę można łatwo dostosować do każdego poziomu umiejętności, co czyni ją wszechstronnym narzędziem do długoterminowego rozwoju biegowego, mówi Sullivan. Wszystko, co musisz zrobić, to stopniowo dostosowywać interwały biegowe, gdy będziesz gotowy na podniesienie stawki (więcej o tym wkrótce!).
Jak wypróbować metodę biegu/chodu
Zawsze się rozgrzewka.
Właściwa rozgrzewka ma kluczowe znaczenie dla aktywacji mięśni i zapobiegania kontuzjom, dlatego Sullivan zaleca rozpoczęcie od pięciu do dziesięciu minut szybkiego marszu. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachy nóg, wysokie kolana i kręgi ramion, mogą również rozluźnić Cię przed nadchodzącym treningiem – dodaje.
Określ swoje interwały.
Idealny stosunek biegu do chodu zależy od poziomu sprawności i celów, dlatego Sullivan na początek zaleca poniższą ściągawkę. Nie ma „idealnego” stosunku, bo najlepszy to taki, który pozwala na wygodne i bezpieczne pokonanie zaplanowanego dystansu, więc słuchaj swojego ciała i dostosowuj się w razie potrzeby – mówi.
Początkujący: Zacznij od proporcji 1:2 lub 1:1
Przykład: Minuta biegu, potem dwie minuty marszu lub minuta biegu, a potem minuta spaceru
Mediator: Przejdź na stosunek 2:1 lub 3:1
Przykład: Dwie minuty biegu, a następnie minuta spaceru lub trzy minuty biegu, a następnie minuta spaceru
Zaawansowany: Przejdź do stosunku 4:1 lub 5:1
Przykład: Czterominutowy bieg, a następnie minutowy spacer lub pięciominutowy bieg, a następnie minutowy spacer
Jeśli chodzi o całkowity czas treningu, Becker sugeruje rozpoczęcie od 30 minut i zwiększanie go o pięć minut co tydzień, gdy będziesz gotowy na kolejny poziom. Uwzględnienie w trasie wzgórz i bardziej wymagającego terenu również zwiększy trudność, dodaje Sullivan.
Wybierz swoje tempo.
Wybór odpowiedniego tempa ma kluczowe znaczenie dla powodzenia treningu biegowego/chodu, dlatego należy wziąć pod uwagę następujące wskazówki:
- Zacznij konserwatywnie: Twoje tempo biegu powinno pozwolić ci na prowadzenie rozmowy, więc jeśli brakuje ci powietrza, Sullivan radzi, żebyś zwolnił. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem lub powracasz do biegania, nie będzie problemu, jeśli Twój bieg będzie bardziej przypominał szybki marsz – dodaje Hayes.
- Szanuj swoje spacery: Staraj się zachować swobodne odstępy czasu i idź w swoim naturalnym tempie chodzenia, mówi Hayes. Według Beckera celem jest poczucie komfortu i możliwość mówienia pełnymi zdaniami.
- Słuchaj swojego ciała: Jeśli jesteś nadmiernie zmęczony, Sullivan zaleca zwolnienie tempa. Kiedy Twoja wytrzymałość jest duża, możesz nieco zwiększyć tempo biegu, ale unikaj sprintu, mówi Hayes.
Postaw na ochłodzenie.
Odprężenie po treningu jest niezbędne, aby przyspieszyć regenerację i zapobiec kontuzjom, dlatego po ostatnim interwale zawsze kończ spacerem trwającym od pięciu do dziesięciu minut, aby stopniowo obniżyć tętno – mówi Sullivan. Następnie Becker zaleca kolejne 5–10 minut ćwiczeń rozciągających i poprawiających mobilność, skupiających się na łydkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i zginaczach bioder.
Zagrożenia związane z metodą biegu/chodu
Jednym z głównych zagrożeń jest zbyt szybkie stawanie się zbyt ambitnym. Kiedy zaczniesz czuć się bardziej sprawny podczas przerw między biegami, kuszące może być zwiększenie nacisku lub całkowite pominięcie przerw na marsz, ale może to prowadzić do wypalenia lub kontuzji, szczególnie w przypadku początkujących, mówi Hayes. Ważne jest, aby zakończyć bieg z uczuciem, że możesz zrobić więcej, co buduje pewność siebie i emocje przed następnym biegiem, co pomoże rozwinąć spójność.
Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest ciągłe bieganie, pamiętaj, aby nie uzależniać się nadmiernie od interwałów chodzenia – mówi Sullivan. Dla niektórych przerwy na spacer mogą stać się podporą psychologiczną, ograniczającą wiarę w zdolność do ciągłego biegania.
Więcej o bieganiu
-
7 najlepszych butów do biegania dla kobiet -
Czy buty do biegania nadają się do chodzenia? -
Oto jak wyznaczyć stały cel fitness
Wreszcie częste przejścia między bieganiem a chodzeniem mogą początkowo zakłócać rytm pracy, mówi Hayes. Może to również utrudnić regulację temperatury ciała w chłodniejszym klimacie, chociaż z czasem te przejścia staną się bardziej płynne, a organizm dostosuje się do przerw – dodaje Sullivan.
Najlepszy sprzęt do biegania/spaceru
Otwórz galerię Często zadawane pytania
Co jeść przed treningiem biegowym/spacerowym?
Warto zjeść małą przekąskę na 30–60 minut przed biegiem, aby zapewnić organizmowi potrzebną energię, mówi Hayes. Jej propozycja szybkiego, strawnego paliwa, które nie będzie obciążać żołądka? Banan z masłem orzechowym lub tost z miodem i musem jabłkowym.
Jeśli planujesz biegać dłużej niż 60 minut, paliwo może być również potrzebne podczas samego treningu, dlatego Sullivan zaleca w tym przypadku eksperymentowanie z żuciem energetycznym.
Nawodnienie jest również kluczowe, dlatego najlepiej świadomie pić przez cały dzień i wypić około 8 do 16 uncji wody na 30 minut przed treningiem – dodaje Sullivan.
Czy podczas wyścigu możesz stosować metodę biegu/chodu?
Ty i wielu biegaczy uważacie to za bardzo skuteczne, mówi Becker. Ta metoda może pomóc w utrzymaniu stałego tempa, zapobiegając powszechnemu błędowi polegającemu na zbyt szybkim rozpoczynaniu i wypaleniu się, mówi Sullivan. Jeśli biegasz na dłuższych dystansach, regularne przerwy na marsz mogą również pomóc Ci zaoszczędzić energię na późniejszą część wyścigu, co potencjalnie może prowadzić do lepszych czasów na mecie – dodaje. Podzielenie wyścigu na mniejsze, łatwiejsze do opanowania segmenty może sprawić, że ogólny dystans będzie mniej zniechęcający.
To, kiedy będziesz chodzić podczas wyścigu, zależy od ciebie, ale Becker twierdzi, że stacje z wodą i podjazd to świetny czas na zwolnienie tempa i oszczędzanie energii.
Jak często należy stosować metodę biegu/chodu?
Wiele zależy od Twojego obecnego poziomu sprawności i celów, ale Becker zaleca rozpoczynanie ćwiczeń trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdą sesją. Dzięki temu Twoje ciało będzie miało wystarczająco dużo czasu na adaptację i regenerację, dzięki czemu poczujesz się gotowy na kolejny trening. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, Sullivan twierdzi, że możesz zwiększyć częstotliwość do czterech do pięciu razy w tygodniu.
Pamiętaj tylko, że konsystencja jest ważniejsza niż objętość, zwłaszcza na początku, mówi Hayes. Znasz siebie i swój harmonogram najlepiej, więc jeśli łatwiej Ci będzie ćwiczyć raz lub dwa razy w tygodniu, zacznij od tego.
