Ile mil należy chodzić dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne? Eksperci ważą

Chodzenie ma całą masę korzyści, takich jak poprawa zdrowia układu krążenia, nastroju i snu – ale ile dokładnie mil musisz przejść dziennie, aby uzyskać te korzyści?

Być może słyszałeś, że 10 000 kroków – czyli około pięciu mil – to dzienny cel, do którego powinieneś dążyć. Ale ta liczba może być bardziej dowolna, niż myślisz. Tak naprawdę, chociaż ta praktyczna zasada obowiązuje od lat 60. XX wieku, istnieje niewiele *naukowych* dowodów na to, że Twoim celem powinno być przejście 10 000 kroków, jak wynika z przeglądu z 2022 r. Lancet . (Nie jesteśmy do końca pewni, jakie jest pochodzenie tego popularnego celu kroków, ale może to częściowo wynikać z faktu, że japoński znak oznaczający 10 000 wygląda jak idący mężczyzna, ponieważ Meltyourmakeup.com zgłaszaliśmy wcześniej.)

Chcesz więcej spacerów? Zdobądź zupełnie nowy, ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów Meltyourmakeup.com. Opracowany przez doświadczonego trenera i trenera chodzenia plan pomoże Ci spalić tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie, a także sprawi, że chodzenie będzie stałym elementem Twojej rutyny (i ulubioną częścią dnia!).

Na szczęście istnieje nauka, która pomaga wyjaśnić, jaki jest dobry cel kroków i dobra wiadomość: jest on niższy niż 10 000 dziennie. Zdaniem ekspertów, oto jak ustalić, ile mil należy przejść dziennie.

Poznaj ekspertów: Aleksandra Rothsteina , CSCS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem programu nauki o ćwiczeniach w New York Institute of Technology. Laurę A. Richardson , doktor, profesor nauk o ćwiczeniach stosowanych i nauk o ruchu w Szkole Kinezjologii Uniwersytetu Michigan.

Ile mil należy przejść dziennie, aby zapewnić ogólne dobre samopoczucie

Z badania przeprowadzonego w 2024 r. wynika, że ​​wszystko powyżej 2200 kroków (czyli nieco ponad milę, przy założeniu, że 2000 kroków to mniej więcej jedną milę) wiąże się z niższą śmiertelnością i chorobami układu krążenia. Brytyjski dziennik medycyny sportowej . Jednak według badania z 2022 r., jeśli chodzi o maksymalne wykorzystanie aktywności fizycznej, przejście od 6000 do 7500 kroków zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny wśród kobiet w wieku powyżej 60 lat Lancet recenzja. Tymczasem w przypadku osób poniżej 60. roku życia korzyści związane z liczbą kroków osiągnęły plateau dopiero po wykonaniu 8 000–10 000 kroków. Poza śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, stwierdzono, że większa liczba kroków – tym razem nieco poniżej 10 000 – wiąże się z niższym ryzykiem demencji, chociaż według badania przeprowadzonego w 2022 r. JAMA Neurologia .

Przeczytaj więcej: Najlepsze buty do chodzenia

Zasadniczo istnieje zakres liczby kroków, które należy wykonać, a korzyści można dostrzec nawet podczas chodzenia na krótkie dystanse, w zależności od poziomu doświadczenia. Należy pamiętać o jednym: CDC zaleca że dorośli wykonują 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności tygodniowo, więc jeśli główną formą ćwiczeń jest chodzenie, warto mieć pewność, że udaje im się osiągnąć tę liczbę minut – niezależnie od przebytego dystansu – mówi Alexander Rothstein, CSCS, fizjolog ćwiczeń i instruktor programu ćwiczeń fizycznych w New York Institute of Technology. Może to oznaczać chodzenie przez około 22 minuty każdego dnia lub przez 30 minut trzy dni w tygodniu. Ponieważ liczy się tutaj czas i każdy idzie w innym tempie, istnieje zakres liczby kroków i mil, do których to będzie potrzebne.

Powiązana historia

• Ulepsz swoje spacery dzięki 4-tygodniowemu planowi spacerów Meltyourmakeup.com

Eksperci chcą, abyś wziął pod uwagę jeszcze jedną kwestię: jeśli chodzi o chodzenie dla lepszego zdrowia, częstotliwość jest również bardzo ważne. Jeśli chodzi o chodzenie, staraj się, aby było to jak najwięcej dni w tygodniu, mówi dr Laura A. Richardson, profesor nauk o ćwiczeniach stosowanych na Uniwersytecie Michigan. Chodzi o to, aby znaleźć stałą liczbę kroków – na przykład nie powodującą zbytniego bólu i zmęczenia następnego dnia – która będzie inna dla każdego w zależności od jego poziomu sprawności. Zacznij od mniejszej liczby kilometrów, a następnie zwiększaj ją z czasem, aby stworzyć bardziej zrównoważony plan treningowy.

Celuj w: od 2000 do 8000 kroków dziennie, czyli od jednej do czterech mil. Pamiętaj, że ważna jest również częstotliwość spacerów i całkowity czas, jaki spędzasz na spacerach w tygodniu.

Ile mil należy chodzić dziennie, aby schudnąć

Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, odpowiedź na to pytanie tak naprawdę sprowadza się do skupienia się na wydatkach energetycznych, zgadzają się obaj eksperci. Zwiększanie dystansu lub zwiększanie intensywności to dwa sposoby na zwiększenie ilości energii zużywanej podczas spaceru, ale jeśli chcesz schudnąć, samo chodzenie może nie być najskuteczniejszym i najskuteczniejszym sposobem.

Dołącz do Meltyourmakeup.com i skorzystaj z 4-tygodniowego planu spacerów, który spala tłuszcz i buduje mięśnie

Najskuteczniejszy byłby trening siłowy, a także bardziej zróżnicowane ćwiczenia niż zwykłe codzienne chodzenie. Nie wspominając o tym, że na utratę wagi wpływa wiele innych czynników, takich jak genetyka, odżywianie i środowisko. Jeśli chodzi o chodzenie, jedno badanie z 2018 r Otyłość odkryli, że 10 000 kroków rzeczywiście przyspiesza utratę wagi, zwłaszcza jeśli 3500 z nich wykonano z większą intensywnością.

Celuj w: bliżej dwóch mil (do pięciu) przy większej prędkości. Pamiętaj jednak, że samo chodzenie może nie wystarczyć, aby zobaczyć rezultaty utraty wagi, dlatego kluczem jest trening siłowy i odżywianie.

Eksperckie triki, dzięki którym każdego dnia zdobywasz więcej mil

Skoncentrowanie się na przerwaniu siedzącego trybu życia lub czasu, który spędzasz bez ruchu, przynosi również ważne korzyści zdrowotne, które mogą być ważniejsze niż całkowity dystans przebyty dziennie, mówi Rothstein. Jedno małe badanie z 2024 r Medycyna odkryli, że u osób, które po 30 minutach siedzenia wstały i chodziły zaledwie przez pięć minut, częściej występowało niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cukru we krwi.

Co więcej, w roku 2024 stwierdzono, że mikrospacery, czyli chodzenie w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia, zużywają więcej energii niż jednoczesne przejście tej samej odległości na raz. Materiały Towarzystwa Królewskiego B badanie. Wymagają większego metabolizmu i mogą poprawić krążenie, zdrowie psychiczne i zdrowie układu trawiennego, jeśli są rozłożone w odstępach, jak poprzednio Meltyourmakeup.com raportowanie.

Według ekspertów wskazówki, jak zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia:

• Noś urządzenie, które liczy Twoje kroki, abyś mógł śledzić swoje cele.
• Trzymaj przedmioty, po które sięgasz przez cały dzień, w innym pokoju, abyś musiał wstać, na przykład trzymaj telefon podłączony do prądu z dala od miejsca pracy lub łóżka.
• Ustaw w telefonie przypomnienia o rozprostowaniu nóg w ciągu dnia.
• Trzymaj bieżnię pod biurkiem pod ręką podczas oglądania telewizji, rozmów telefonicznych lub przerw. (Po prostu nie nadają się do niczego, co wymaga intensywnego skupienia umysłu, mówi Rothstein.)
• W przerwie na lunch wybierz się na szybki spacer.
• Zaparkuj samochód dalej od miejsca docelowego.
• Zdecyduj się na schody.
• Ustaw priorytet mikrospacerów, robiąc pięciominutową przerwę na spacer po każdych 30 minutach siedzenia.

Cały sprzęt, którego potrzebujesz, aby zwiększyć przebieg spaceru

Hoka Mach 6

Hoka Mach 6 został uznany za nasz najlepszy but do chodzenia w naszej ofercie Meltyourmakeup.com Fitness Awards 2025 i nie bez powodu. To jest nasze Meltyourmakeup.com ulubione buty redaktorki działu fitness commerce do regeneracji po długich biegach ze względu na „elastyczną, lekką konstrukcję i pluszową amortyzację”, która nie pogarsza bólu kolana. Dodaje również, że amortyzacja nie wydaje się nieporęczna w porównaniu z innymi modelami Hoka, takimi jak Bondi 8.

Przeczytaj więcej: Najlepsze buty do chodzenia

Ładowanie Fitbita 6

Nagrodzony za najlepszy ogólny monitor kondycji przez Meltyourmakeup.com , Fitbit Charge 6 może pomóc Ci śledzić nawet więcej niż tylko liczbę codziennych kroków. Ma łatwy w użyciu interfejs, bezproblemowo łączy się ze smartfonami z systemem Android i umożliwia dostęp do SMS-ów, połączeń i Spotify, dzięki czemu możesz słuchać muzyki podczas spaceru.

Przeczytaj więcej: Najlepsze monitory fitness

Bieżnie Yosuda Walking Pad z automatycznym nachyleniem

Mata spacerowa Yosuda została uznana za najlepszą regulowaną bieżnię pod biurkiem ze względu na jej płaską powierzchnię, która może przekształcić się w wymagające nachylenie. Istnieją trzy regulowane tryby nachylenia: droga płaska, tryb wspinaczki i tryb wspinaczki górskiej, który osiąga nachylenie do dziewięciu procent.

Przeczytaj więcej: Najlepsze bieżnie pod biurkiem

Jak sprawić, by Twoje spacery były bardziej wymagające

Głównymi elementami, które możesz zmienić, aby zwiększyć intensywność, są prędkość i skłonić – mówi Rothstein. Zwiększą one intensywność treningu Twojego serca I spalić więcej kalorii. Istnieje jednak kilka innych sposobów, aby serce biło mocniej podczas spaceru.

Dodatkowe sposoby na uczynienie spaceru trudniejszym według ekspertów:

• Zmieniaj nawierzchnię, po której chodzisz.
• Dodaj obciążenie do swojego spaceru za pomocą obciążników na kostki, nadgarstki lub kamizelki z obciążeniem.
• Zwiększ prędkość lub nachylenie.
• Włącz szybsze interwały do ​​swojego harmonogramu chodzenia.

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.