Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą ketonową, prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie pokarmy możesz (a czego nie możesz) jeść. Na szczęście posiadanie listy produktów ketogenicznych może znacznie ułatwić zakupy spożywcze i pomóc złagodzić stres związany z próbowaniem zupełnie nowego planu posiłków.
Przypominamy, że dieta ketonowa to wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy styl życia, mający na celu pomóc organizmowi w rozpoczęciu ketozy, podczas której organizm spala tłuszcz w celu uzyskania energii zamiast węglowodanów. Zazwyczaj osoby stosujące dietę ketonową muszą wybierać pożywne źródła nienasyconych tłuszczów i białek, takie jak awokado i ryby, mówi Lyssie Lakatos, RDN, dietetyczka w The Nutrition Twins.
Keto jest znane jako jeden z bardziej restrykcyjnych planów posiłków, ale jeśli martwisz się pożegnaniem z ukochanymi wypiekami i przekąskami, nie martw się – wciąż masz wiele pysznych alternatyw Móc cieszyć się (w tym jedzeniem w restauracjach przyjaznych keto). Z wyprzedzeniem dietetycy dzielą się informacjami, co dodać do listy produktów ketonowych. Po prostu zapisz, wydrukuj, zrób zakupy i smacznego.
Poznaj ekspertów: Lyssie Lakatos, RDN , jest dietetykiem i trenerem personalnym w firmie Odżywianie Bliźniaków . Marisa Moore, RDN , jest ekspertem w dziedzinie żywności i żywienia mieszkającym w Atlancie w stanie Georgia. Pegah Jalali, Dakota Południowa , jest dietetykiem w Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , jest dietetykiem i dietetykiem w Greene Health. Tammy Lakatos Wstyd, RDN , jest dietetykiem w Nutrition Twins. Nora Minno, RD , jest dietetykiem i certyfikowanym trenerem osobistym mieszkającym w Nowym Jorku. Lara Clevenger, RD , jest założycielem Królowe Keto.
Jak działa keto?
Chociaż nie ma uniwersalnego „standardowego” stosunku diety ketonowej, zazwyczaj oznacza to spożywanie nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie i pozyskiwanie większości kalorii z tłuszczu i białka, na Harvard School of Public Health .
Po około dwóch do siedmiu dniach stosowania diety ketonowej wchodzisz w ketozę, czyli stan, w który wchodzi Twoje ciało, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby Twoje komórki mogły wykorzystać je na energię. Wtedy zaczynasz wytwarzać ketony, czyli związki organiczne, których organizm następnie używa zamiast brakujących węglowodanów. Następnie organizm zaczyna spalać tłuszcz, aby uzyskać więcej energii, co może prowadzić do: utrata wagi .
Jewelyn Butron
Lista żywności ketonowej dla początkujących
1. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Opcje o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak kalafior, brokuły, szpinak, papryka, seler, ogórek, bakłażan i szparagi, są świetne zamiast warzyw o wyższej zawartości węglowodanów, mówi Pegah Jalali, RD, dietetyczka w Pediatric Dietitian.
Możesz także wybrać mrożone warzywa, takie jak kalafior, mówi Sydney Greene, RD, dietetyk w Greene Health. Ma bardzo niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie jest bogata w błonnik i witaminę C. Używaj kalafiora zamiast bananów, aby uzyskać kremowy koktajl bez dodatkowych węglowodanów – mówi.
2. Awokado
Awokado to kolejny pokarm przyjazny dla ketonów, ponieważ jest pełen składników odżywczych i zdrowych tłuszczów, mówi Tammy Lakatos Shames, RDN, dietetyczka w Nutrition Twins. Możesz dodać nasiona konopi lub lnu posypane na wierzchu i trochę parmezanu dla dodania składników odżywczych, mówi Jalali.
3. Jagody
Maliny to idealna słodka przekąska dla osób na diecie ketonowej, ponieważ są owocem zawierającym najmniejszą ilość węglowodanów – mówi Jalali. Jeżyny i maliny również są dobrym wyborem, ponieważ zawierają osiem gramów błonnika na filiżankę, mówi dietetyk Marisa Moore, RDN.
4. Sałatki zielone
Wstępnie umyte warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i rukola, są przyjazne dla ketonów i oszczędzają czas podczas przygotowywania posiłku. Mając pod ręką warzywa, bardzo łatwo jest przygotować szybką sałatkę lub dodać do białek szybkie składniki odżywcze – kwas foliowy, witaminę C, błonnik i magnez – mówi Greene. Na szybkie, przyjazne dla ketonów śniadanie roztrzep dwa całe jajka i garść szpinaku, aby uzyskać dobrą porcję zdrowego tłuszczu, białka i błonnika – dodaje.
5. Wołowina karmiona trawą i kurczak organiczny
Trzymaj pod ręką wołowinę i jagnięcinę od zwierząt karmionych trawą oraz organicznego kurczaka, mówi Jalali. Klienci szczególnie kochają Farmy Applegate produkty, mówi Shames – nie zawierają GMO i są wykonane z wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą, bez azotanów i konserwantów.
6. Rosół z kości
Bulion kostny zyskał ostatnio na popularności ze względu na swoje właściwości zdrowotne i jest uczciwą zwierzyną na diecie ketonowej. Greene kocha Bonafide zapewnia bulion kostny , w którym wykorzystuje się kości krów karmionych trawą. Aminokwasy znajdujące się w bulionie wspierają zdrowe jelita, mówi Greene.
Powiązane historie
-
15 najlepszych książek kucharskich dotyczących keto, według RD -
15 najlepszych proszków białkowych Keto - 19 batonów białkowych przyjaznych dla ketonów, które można kupić lub zrobić
7. Tuńczyk, łosoś lub sardynki (świeże lub z puszki)
Jeśli jesteś na diecie ketonowej, możesz grillować, piec lub smażyć świeże ryby na zdrowym oleju (oliwce lub awokado) i podawać z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak brokuły lub ryż kalafiorowy. Jeśli wybierzesz puszkę, wymieszaj ją z majonezem i podawaj z warzywami, sugeruje Jalali. Na prosty lunch ketonowy połącz puszkę tuńczyka z połową awokado w zielonym opakowaniu z kołnierzykiem, mówi Greene.
8. Ser
W sklepie z nabiałem wybieraj produkty karmione trawą, organiczne i pełnotłuste, mówi Jalali. Jedną z łatwo dostępnych opcji (zarówno w sklepach spożywczych, jak i ogólnospożywczych) jest Dolina Organiczna ser pełnotłusty. Doskonale wpasowuje się w dietę ketonową – mówi Lakatos.
Zawsze czytaj informacje o wartościach odżywczych przed zakupem wstępnie rozdrobnionych serów, ostrzega Jalali, który twierdzi, że czasami zawierają stabilizator, który dodaje węglowodanów – więc upewnij się tylko, że twój rozdrobniony ser nie zawiera gramów węglowodanów.
9. Jogurt grecki i śmietana
Można je stosować zamiennie na diecie ketonowej, ponieważ oba mają podobną ilość węglowodanów – jogurt grecki ma pięć gramów na porcję, a kwaśna śmietana siedem. Tylko upewnij się, że są to zwykłe opcje, ponieważ dodane smaki mogą zawierać dodatkowe węglowodany.
10. Kwark
Twaróg to niemieckie jedzenie, które pod względem smaku i konsystencji plasuje się gdzieś pomiędzy jogurtem a serem – można go dodać do koktajli lub użyć jako smarowidła lub polewy. Jest bogaty, kremowy i lubiany przez naszych klientów, którzy są zwolennikami diety ketonowej, mówi Lakatos.
11. Jajka
Jeśli jesteś na diecie ketonowej, wybierz Eggland's Best Eggs. Mają dwukrotnie więcej kwasów omega-3 i sześciokrotnie więcej witaminy D niż inne jaja, dzięki całkowicie wegetariańskiej paszy dla kur, która dostarcza wysokiej jakości składników odżywczych przyjaznych dla ketonów, mówi Lakatos.
Moore sugeruje przygotowanie posiłków w postaci jajek na twardo i trzymanie ich w lodówce przez cały tydzień, aby można było je zjeść na wynos. Jeśli są prawidłowo schłodzone i nie są popękane, wytrzymają w lodówce siedem dni.
12. Mleko orzechowe
Mleko może faktycznie zawierać dużą ilość węglowodanów, więc mleko orzechowe jest dobrą alternatywą na diecie ketonowej, mówi Lakatos. W szczególności niesłodzone mleko kokosowe, konopne i migdałowe są dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie zawierają węglowodanów i zawierają więcej niż cztery gramy tłuszczu – idealne połączenie dla osób na diecie ketonowej.
Mleko migdałowe szczególnie nadaje się do różnych przepisów, takich jak budyń z nasionami chia czy koktajl śniadaniowy, mówi Moore. „Po prostu zmieszaj mrożone jagody z zielonymi liśćmi i dużą ilością mleka migdałowego, aby uzyskać mroźny napój w mniej niż pięć minut”.
Powiązane historie
-
19 warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i przyjaznych dla ketonów -
15 owoców, które można jeść na diecie ketonowej -
Czym dokładnie jest jazda na rowerze Keto?
13. Awokado, oliwka, orzech laskowy i olej kokosowy
Dieta ketonowa opiera się wyłącznie na tłuszczu, więc wszystkie zdrowe oleje są mile widziane na tej liście produktów ketonowych. Gotowanie potraw na olejach to jedno – ale możesz także zwiększyć spożycie tłuszczu, skropiając nim także ugotowany posiłek.
14. Ghee pochodzące od zwierząt karmionych trawą
Ghee, podobnie jak powyższe oleje, jest czystym tłuszczem, co oznacza, że nie zawiera węglowodanów ani białka, mówi Jalali. Diety ketogenne składają się w ponad 60 procent z tłuszczu, więc posiadanie czystych tłuszczów we wszystkich posiłkach pomaga utrzymać dobrą formę” – mówi. Jeśli nie możesz znaleźć ghee, możesz także użyć masła.
15. Wodorosty
Ta przekąska o niskiej zawartości węglowodanów zawiera tylko jeden gram węglowodanów i jest pełna jodu, który wspomaga zdrową tarczycę, mówi Greene. Niektóre są nawet dostarczane w pojedynczych paczkach, które można zabrać ze sobą, dzięki czemu można je przechowywać na biurku w pracy lub w torebce.
16. Oliwki
Dodaj oliwki do sałatki lub zjedz je jako przekąskę w podróży. Uważamy, że ratują one życie naszym klientom ketonowym, mówi Shames. Oliwki są zdrowym, jednonienasyconym źródłem tłuszczu; niektóre są nawet dostępne w różnych smakach, takich jak taco lub sriracha.
17. Pistacje
Pojedyncze opakowania pistacji mogą być kolejną świetną opcją keto, mówi Shames. Dziewięćdziesiąt procent tłuszczów znajdujących się w pistacjach to korzystniejsze dla organizmu tłuszcze jedno- i wielonienasycone” – mówi Shames. „Ponadto pistacje stanowią dobre źródło białka roślinnego i błonnika, dzięki czemu możesz zachować uczucie sytości na dłużej”.
18. Migdały
Kolejnym orzechem bogatym w błonnik, zdrowy tłuszcz i białko są migdały. Są świetne dla klientów, którzy są stale zajęci i potrzebują przekąsek, aby czuć się sytym przez cały dzień, mówi Moore. Aby uzyskać zastrzyk energii, możesz z łatwością zapakować pojedyncze opakowania.
Powiązane historie
-
Czym jest Speed Keto — i czy może pomóc mi schudnąć? -
Najlepsze opcje mleka, jeśli jesteś na Keto -
Ta nowa książka kucharska Keto dotyczy przede wszystkim deserów
19. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze dostarczają witaminy B12, składnika odżywczego, którego wiele osób – szczególnie tych na diecie wegańskiej i wegetariańskiej – po prostu nie spożywa w wystarczającej ilości. To także źródło białka pozbawione dużej ilości węglowodanów – mówi Lakatos. Zwolennicy diety ketonowej mogą posypywać nim posiłki, aby uzyskać serowy smak, i często używają go do przygotowania przyjaznego dla keto pieczywa i tortilli – mówi.
20. Nasiona Chia i nasiona lnu
Możesz użyć tych nasion do panierowania mięs, dodawania ich do wypieków lub do przygotowania przyjaznych dla ketonów płatków owsianych i budyniu, mówi Jalali. Te produkty ze spiżarni są bogate w błonnik, ale mają niską zawartość węglowodanów.
21. Zdrowe mrożonki
Dodane produkty, takie jak mrożona pizza z kalafiorem i mrożone frittaty, mogą sprawić, że jedzenie keto będzie proste rano i wieczorem, kiedy nie masz czasu. Nora Minno, RD, poleca pizzę kalafiorową, która zawiera tylko 16 gramów węglowodanów w całym cieście.
22. Tofu
„Tofu to świetny sposób na dodanie białka roślinnego do diety, która zazwyczaj jest bogata w białko i tłuszcz zwierzęcy” – mówi Minno. Porcja 3 uncje zawiera 80 kalorii, cztery gramy tłuszczu, dziewięć gramów białka i tylko trzy gramy węglowodanów. Będziesz także otrzymywać ważne mikroelementy, takie jak wapń, żelazo i potas.
23. Alternatywy dla makaronów o niskiej zawartości węglowodanów
Przejście na dietę ketonową nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z makaronu. Mądra zamiana? Produkty o niskiej zawartości węglowodanów. „Makaron Shirataki to świetna alternatywa dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów, zawierająca tylko dwa gramy węglowodanów i zero kalorii w opakowaniu” – mówi Minno.
24. Masła orzechowe
Wysokiej jakości masło orzechowe to świetna keto przekąska, posypka do krakersów lnianych oraz składnik bomb ketotłuszczowych i deserów, mówi Lara Clevenger, RD, założycielka The Keto Queens.
25. Łój wołowy karmiony trawą
Łój wołowy jest bogaty w kwasy omega-3 i jest „wysokiej jakości tłuszczem nasyconym, który ma wysoką temperaturę dymienia i doskonale nadaje się do gotowania” – mówi Clevenger.
26. Czekolada
Tak, możesz całkowicie dodać do swojego koszyka czekoladę przyjazną dla ketonów. Clevenger zaleca ChocZero . „To czekolada bez cukru, bez GMO, nie zawiera alkoholi cukrowych ani lecytyny sojowej. Nie jest tak gorzka jak niektóre tabliczki czekolady, smakuje wyśmienicie i ma bardzo dobrą konsystencję” – dodaje.
27. Przyprawy zatwierdzone przez Keto
Jedna z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia podczas diety ketonowej? Dressingi i przyprawy. Clevenger mówi, że dobrym rozwiązaniem są niskosłodzony ketchup i sos barbecue z Alterna Sweets. „Te sosy smakują niesamowicie i wszystkie zawierają tylko jeden gram węglowodanów netto na łyżkę stołową” – dodaje. A sos do sałatek? Marka Primal Kitchen produkuje produkty bez cukru i z certyfikatem ketonowym, mówi Clevenger.
28. Mąki alternatywne
„Mąka migdałowa to jeden z moich ulubionych składników do pieczenia” – mówi Moore. Jest to również jedna z najpopularniejszych, przyjaznych dla ketonów, bezglutenowych, alternatywnych mąk. „Migdały dostarczają sycącego błonnika i białka oraz zdrowych tłuszczów” – dodaje Moore. Poleca go do robienia ciast i wypieku ciasteczek i muffinek.
Mąka kokosowa to kolejna alternatywa mąki o niskiej zawartości węglowodanów, którą Moore sugeruje dodać do swojej spiżarni. Należy jednak pamiętać, że nie można po prostu zastąpić tej samej ilości w przepisie wymagającym zwykłych czterech. „Ponieważ jest bardzo chłonny, prawdopodobnie będziesz musiał dodać więcej płynu do wypieków zawierających mąkę kokosową” – zauważa Moore.
29. Słodziki przyjazne dla ketonów
Jeśli szukasz naturalnego substytutu cukru, który jest zgodny z dietą ketonową, rozważ zaopatrzenie się w owoce mnicha, mówi Moore. Niezależnie od tego, czy pieczesz, czy chcesz osłodzić kawę, owoce mnicha to opcja, która nie wyprowadzi Cię z ketozy. Erytrytol to kolejny popularny, przyjazny dla ketonów substytut cukru.
30. Keto Batony Proteinowe I Granola
Aby zapewnić sobie uczucie sytości w ciągu dnia, wypróbuj batonik białkowy keto, który zawiera dużo zdrowych tłuszczów (takich jak orzechy i oleje, takie jak olej z awokado), ale ma niską zawartość węglowodanów. Niskowęglowodanowe lub bezzbożowe, niskosłodzone granole i płatki ketonowe, takie jak Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola lub Lark Ellen Farm Granola to również dobre opcje. Można je dodać do mleka lub zjeść z jogurtem i stworzyć smaczne śniadanie.
Powiązane historie
-
5 mitów na temat diety ketonowej, w które musisz przestać wierzyć -
55 łatwych, pysznych przepisów przyjaznych dla ketonów - Ta nowa książka kucharska Keto dotyczy przede wszystkim deserów
Jedzenie, którego należy unikać (lub ograniczać) na diecie ketonowej
- Makaron i inne zboża. Pokarmy takie jak makaron, ryż i kluski często (niestety) schodzą z diety jako pierwsze. Zamiast tego możesz jednak zdecydować się na makaron i makaron o niskiej zawartości węglowodanów.
- Warzywa skrobiowe. S warzywa trobiowe i wysokowęglowodanowe, takie jak marchew, kukurydza, zielony groszek, buraki, słodkie ziemniaki i dynia piżmowa, niestety nie są najbardziej przyjazne dla ketonów. Eksperci zalecają zamiast tego zamianę ich na kolorowe, liściaste warzywa.
- Owoce o wysokiej zawartości cukru. Chociaż owoce są zwykle zalecane w zdrowej, zbilansowanej diecie, dieta ketonowa ogranicza niektóre owoce, mówi Moore. Owoce takie jak jabłka, banany, gruszki, winogrona i wiśnie mogą zawierać dużo węglowodanów – które rozkładają się na cukry – więc zazwyczaj nie są częścią planu odżywiania ketonowego.
- Rośliny strączkowe. Jeśli jesz wegańsko lub wegetariańsko, możesz pozyskać białko fasola , soczewicę i ciecierzycę. Jednak w przypadku diety ketonowej opcje takie jak czarna fasola, czerwona fasola, soczewica i ciecierzyca są zbyt bogate w węglowodany i zbyt mało tłuszczu, aby były zgodne.
- Słodkie potrawy. Choć może to być trudne, dieta ketonowa zwykle nie pozwala na desery, takie jak słodycze, pączki i ciasteczka. Jednakże, przekąski przyjazne dla ketonów w międzyczasie może zaspokoić Twój apetyt na słodycze.
Ashley Martens jest pisarką zajmującą się tematyką wellness mieszkającą w Chicago. Dzięki życiowej pasji do wszystkiego, co związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, Ashley lubi pisać na tematy, które pomagają ludziom prowadzić szczęśliwsze i zdrowsze życie. Mając podstawy w fitness, żywności i żywieniu, Ashley zajmuje się tym wszystkim, w tym zagadnieniami związanymi ze zdrowiem seksualnym i podróżami. Ashley jest także certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem fitness grupowego.
