Czy treningi 12-3-30 na TikTok są warte tego szumu? Oto, co eksperci mówią o tym trendzie

Jest powód, dla którego wszyscy, których znasz, wykonują trening 12-3-30. Wynaleziony w 2019 roku przez twórcę treści Lauren Giraldo , która zyskała ogromną popularność dzięki twierdzeniu, że samo chodzenie pod górę na bieżni pomogło jej schudnąć 30 funtów, od tego czasu trening ten stał się podstawą fanatyków chodzenia.

W jej film na TikToku , który ma obecnie ponad 14 milionów wyświetleń, Giraldo przedstawia swój przepis: Idź po wzniesieniu na poziomie 12 z prędkością 5 mil na godzinę przez 30 minut. Tak. To *tak* proste, ale szybko staje się intensywne. Na TikToku ludzie twierdzą, że ten trend im pomógł schudnąć , spalić tłuszcz i nie tylko – i zachwycają się zmianami, jakie zaobserwowali w swoich ciałach po konsekwentnym wykonywaniu treningu.

Powiązana historia

• „Robiłem trening 12-3-30 codziennie przez tydzień”

I chociaż chodzenie po pochyłości ma wiele zalet, nadal możesz się zastanawiać, czy ten modny program jest wart tego szumu. Przed nami eksperci fitness zastanawiają się nad trendem i tym, czy warto dodać go do swojej rutyny na siłowni.

Poznaj ekspertów: Kwiecień Gatlin , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i coachem STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem tańca. Gail McGhie , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i założycielką Gail McGhie Fitness. Graysona Wickhama , PT, DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą i założycielem aplikacji do rozciągania Krypta Ruchu . Claudette Sariya , CPT, jest certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym, trenerem zdrowia i założycielem firmy Studia Sole .

Na czym polega trening 12-3-30?

Najpierw ustaw bieżnię na nachylenie 12 i prędkość trzech mil na godzinę. Następnie spaceruj przez 30 minut. To wszystko!

Jeśli możesz wykonać pięć treningów po 12-3-30 tygodniowo, jak sugeruje Giraldo, osiągniesz zalecane 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zalecane przez CDC .

Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć i pięć dni w tygodniu wydaje Ci się nieco przesadzone, wykonywanie metody 12-3-30 przez dwa lub trzy dni w tygodniu w połączeniu z innymi rodzajami treningu w zupełności wystarczy, mówi Haley Gott, CPT, osobisty trener i trener tańca.

Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń 12-3-30, możesz wykonywać inne rodzaje ćwiczeń, aby utrzymać swoją kondycję. Trening interwałowy, trening siłowy, a nawet treningi pływania to świetne opcje, które pomogą Ci stać się aktywnym, mówi Gail McGhie, CPT, osobisty trener i założycielka Gail McGhie Fitness. Jedna profesjonalna wskazówka dla 12-3-30 fanatyków? Szukaj ćwiczeń w płaszczyźnie bocznej (ruch na boki) – mówi, ponieważ bieżnia popycha twoje ciało tylko do jednego rodzaju ruchu do przodu.

Powiązane historie

• Czy chodzenie buduje mięśnie? Co mówią trenerzy
• To najlepsza pora dnia na spacer
• Ile mil należy chodzić dziennie?

Ogólnie rzecz biorąc, 12-3-30 może być wszechstronnym i skutecznym treningiem, ponieważ aktywuje wiele części ciała. Kiedy chodzisz po nachylonej bieżni, aktywowane są tylne mięśnie, takie jak pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i plecy, mówi April Gatlin, CPT, osobisty trener i trener STRIDE Fitness, treningu HIIT całego ciała i treningu na bieżni. Jest to forma treningu oporowego, podczas której budujesz siłę pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni pleców i tułowia – dodaje.

Co więcej, prędkość zwiększa trudność. Trzy mile na godzinę może nie brzmieć tak szybko, ale w połączeniu z nachyleniem na pewno poczujesz oparzenie. Twoje tętno również wzrośnie, ponieważ będziesz pracować ciężej, aby poruszać się w szybszym tempie, mówi Gatlin. I choć na początku trening może wydawać się bardzo trudny, jeśli z czasem będziesz powtarzał, twoje ciało dostosuje się do większej prędkości, gdy będzie przystosowywać się do nowej, normalnej wydajności.

Potencjalne korzyści z treningu 12-3-30

To może pomóc ci stać się silniejszym.

Na początek program ćwiczeń na bieżni 12-3-30 to hit wśród ćwiczeń dolnych partii ciała, mówi Gott.

„To świetny sposób na aktywację wielu grup mięśni nóg”. Twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki pracują intensywnie, co oznacza, że ​​z czasem może pomóc Ci zbudować siłę w dolnych partiach ciała.

To pomaga Twojemu sercu.

Jeśli Twój obecny program cardio wymaga zmiany, trening 12-3-30 może być pomocnym dodatkiem do budowania wytrzymałości i poprawy zdrowia układu krążenia, mówi Gott. Według badania przeprowadzonego w 2021 roku chodzenie o umiarkowanej intensywności trzy do pięciu razy w tygodniu przez trzy miesiące znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane .

Spalisz mnóstwo kalorii.

Gott twierdzi, że twierdzenia, że ​​metoda ta pozwala spalić setki kalorii, są prawdziwe. Konkretnie, jedna sesja treningowa trwająca 12-3-30 minut może spalić od 300 do 800 kalorii. (Dokładna liczba będzie się różnić w zależności od Twojej aktualnej wagi, ponieważ przenoszenie większej masy wymaga większego wydatku energetycznego, mówi Claudette Sariya, CPT, osobisty trener). Dla porównania, większość ludzi podczas biegu spala co najmniej 100 kalorii na milę, ale liczba ta będzie się różnić w zależności od osoby i jej sprawności.

Dla niektórych oznacza to, że bieganie może być skuteczniejszym sposobem na osiągnięcie tego samego spalania kalorii (na przykład, jeśli biegasz szybciej niż milę w dziesięć minut) – mówi Sariya. To powiedziawszy, zwiększenie nachylenia chodu jest pewnym sposobem na zwiększenie spalania podczas tej aktywności o mniejszym wpływie.

Powiązane historie

• Czy chodzenie jest dobrym ćwiczeniem? Trener to rozbija
• Podnieś poziom swojej gorącej dziewczyny podczas spaceru dzięki temu trendowi na TikToku
• Buty do chodzenia Redaktorzy Meltyourmakeup.com faktycznie noszą

Może to pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Jeśli potrzebujesz przerwy od treningu o wysokiej intensywności, ale nadal chcesz treningu, który zapewnia dużą moc, 12-3-30 jest świetną alternatywą. Sam trening 12-3-30 jest trudny, ale w przeciwieństwie do biegania ten program kładzie mniejsze obciążenie na kości, więzadła i ścięgna, mówi Gatlin.

W przypadku chodu 12-3-30 lub innego chodzenia po pochyłości o większej intensywności jedna stopa jest jednocześnie mocno osadzona na ziemi, dzięki czemu ciało jest stabilniejsze, a ryzyko kontuzji mniejsze – mówi.

Trening korzystnie wpływa także na kości.

Chodzenie po równi pochyłej to ćwiczenie obciążające, więc dzięki oporowi, jaki wytwarza ciało, w naturalny sposób wzmacniasz gęstość kości, mówi Gatlin. Według naukowców ćwiczenia spowalniają również utratę masy kostnej Klinika Mayo , więc ten modny program ćwiczeń na bieżni może być zwycięzcą dla Twojego zdrowia.

Może pomóc w utracie wagi – jeśli będziesz konsekwentny.

Należy pamiętać, że utrata masy ciała zależy od wiele Czynniki takie jak spożycie kalorii, uwarunkowania genetyczne i regularny ruch, mówi Gott, a jakakolwiek potencjalna utrata wagi w wyniku wykonywania treningu 12-3-30 będzie różna w zależności od osoby.

Jeśli próbujesz tego treningu specjalnie, aby schudnąć, kluczem jest trzymanie się go. „Znajdź sposób, w jaki możesz dodać do swoich spacerów sposoby, które pomogą Ci zachować spójność, ponieważ im częściej będziesz chodzić, tym większa będzie utrata wagi”, powiedział wcześniej Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault Meltyourmakeup.com .

Podkładka do chodzenia po skosie Merach

Składana bieżnia Horizon Fitness T101

Bieżnia pod biurkiem Egofit Walker Pro

Powiązane historie

• Jak często należy wymieniać buty do chodzenia?
• Czy chodzenie po skosie jest lepsze niż bieganie na płasko?
• Czy powinieneś iść szybciej czy dalej?

Potencjalne ryzyko związane z treningiem 12-3-30

Chodzenie po stromym zboczu może pogorszyć dolną część pleców, ponieważ intensywne, powtarzalne ruchy mogą prowadzić do przepracowania mięśni, mówi Gott. W tym celu rozciąganie i zwracanie uwagi na swoją postawę jest naprawdę ważne, mówi. Rozluźnij ramiona i unikaj odchylania się do tyłu na bieżni, co może spowodować jeszcze większe napięcie dolnej części pleców. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia na bieżni odczuwasz ból lub dyskomfort, prawdopodobnie jest to znak, aby przestać, zanim niepotrzebnie obciążysz swoje ciało.

Dla Twojej informacji: nie jest to trening o niewielkim wpływie na organizm i może obciążać organizm bardziej, niż myślisz, mówi McGhie. Oznacza to również, że 12-3-30 może prowadzić do kontuzji u każdego, kto ma problemy z biodrem, kolanem lub kostką. „Jeśli masz takie problemy lub odczuwasz ból krzyża, powinieneś rozpocząć ten trening od mniejszego nachylenia” – mówi McGhie. Nadal możesz rzucić wyzwanie swojemu cardio i nogom na niższym nachyleniu, mówi, na poziomie trzecim lub piątym.

Jeśli w przeszłości cierpiałeś na ból goleni lub szyny goleniowe , ten plan treningowy może nie być dla Ciebie, mówi Gatlin. Aby walczyć z urazami goleni, przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że ciało jest odpowiednio rozgrzane i noś obuwie odpowiednie do Twojego chodu i kroku – mówi.

Powiązane historie

• Co to jest chodzenie wyścigowe?
• Twój przewodnik po energicznym chodzeniu
• Czy na następnym spacerze należy nosić obciążniki na kostki?

Podczas chodzenia ważne jest również zwracanie uwagi na swoje ciało. „Kiedy zaczynamy się męczyć, nasze ciała w naturalny sposób zaczynają to rekompensować” – mówi Gott. Twoje ciało może zacząć polegać na innych mięśniach, które pomogą Ci przetrwać (np. Mięśnie dolnej części pleców, mówi Gott). Mówi, że może to powodować dyskomfort lub zmianę kroku.

„Nawet tego nie zauważasz, ale kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało po prostu robi swoje” – dodaje. Jeśli więc odczuwasz bóle wykraczające poza zwykłe zmęczenie po treningu, rozważ zmniejszenie nachylenia bieżni, zrobienie sobie przerwy lub rozciągnięcie mięśni.

Jak bezpiecznie wypróbować 12-3-30

Ten trening jest intensywny, ale modyfikacje mogą pomóc w zapewnieniu jego bezpieczeństwa i skuteczności na wszystkich poziomach. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą metodą treningu (lub ogólnie z fitnessem), staraj się wykonywać od dwóch do trzech treningów po 12-3-30 tygodniowo, sugeruje Gatlin. Zacznij od prędkości 3 mil na godzinę i mniejszego nachylenia, na przykład trzech lub pięciu procent. Następnie stopniowo zwiększaj co tydzień jednoprocentowe nachylenie, w miarę jak Twoje ciało dostosowuje się do dodatkowego oporu. Raz ty budować siłę i wytrzymałość cardio, możesz zwiększyć swoje umiejętności i spróbować cztery lub pięć razy w tygodniu, jeśli chcesz.

Jeśli masz solidne podstawy fitness (poprzednie trening cardio i siłowy doświadczenie), możesz przystąpić do oficjalnego treningu 12-3-30 w dotychczasowej formie i wykonywać go pięć razy w tygodniu zgodnie z sugestią, mówi Gatlin.

Powiązane historie

• Ten 30-minutowy trening na bieżni spala kalorie
• Co trenerzy naprawdę myślą o Cosy Cardio
• Ile dni odpoczynku naprawdę potrzebujesz w tygodniu

Możesz także podzielić trening na wiele segmentów, aby był bezpieczniejszy i łatwiejszy w zarządzaniu, – mówi Giraldo . I nie martw się, że zrobisz to doskonale. Jeśli Twoja bieżnia podnosi się tylko do 10, nadal możesz wykonywać trening o 10 zamiast 12, mówi.

Gatlin mówi, że na wszystkich poziomach kluczem do zachowania bezpieczeństwa i maksymalizacji korzyści jest również odpowiedni kształt bieżni. Oto jej wskazówki dotyczące ćwiczenia bezpiecznej i prawidłowej formy na bieżni:

• Rozluźnij ramiona i dłonie.
• Trzymaj ramiona odchylone do tyłu.
• Głowę trzymaj stabilnie z brodą równolegle do bieżni.
• Unikaj odchylania się do tyłu, aby utrzymać wyprostowaną postawę.
• Nie trzymaj poręczy.

Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz, że zostajesz w tyle na bieżni, chyba że złapiesz się poręczy, to znak, że należy zmniejszyć nachylenie. Trzymanie poręczy zmniejsza efekt nachylenia i zakłóca prawidłowy kształt, co może prowadzić do kontuzji, mówi Gatlin. Chociaż na początku możesz powoli wspinać się do 12. poziomu wzniesienia, jeśli na początku masz trudności, zawsze powinieneś mieć na uwadze swoje bezpieczeństwo.

A jak powinieneś się czuć w trakcie i po treningu? Ogólnie rzecz biorąc, przez te 30 minut powinieneś czuć, że ciężko pracujesz, mówi Gatlin. Twoje serce będzie bić szybciej, pośladki i ścięgna podkolanowe zostaną aktywowane, a Ty będziesz oddychać ciężej – mówi. Może to wydawać się wyczerpujące, ale to dobra rzecz. Twoje serce będzie ci za to wdzięczne.

Możesz również zauważyć bolesność w ciągu następnych 24 do 48 godzin po treningu, co jest normalne, mówi Gatlin. To znak, że Twoje ciało się przystosowuje i po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważysz znaczny wzrost siły i poprawę wytrzymałości cardio – dodaje. Po prostu włącz ulubioną playlistę z gorącymi dziewczynami i ciesz się 30-minutowym poceniem.

Buty Redaktorzy Meltyourmakeup.com robią wszystko, co w ich mocy

lululemon Damskie buty do biegania Beyondfeel

Na wszystkie spacery chodzę w tych tenisówkach, ponieważ są po prostu niezwykle wygodne – niezależnie od tego, czy idę do sklepu spożywczego, czy też chodzę do parku. Zapewniają wystarczającą amortyzację i komfort, ale nie za dużo, więc czuję kontrolę, gdy idę na spacer. Dodatkowo, w prawdziwie lululemonowym stylu, są dostępne w wielu uroczych wersjach kolorystycznych.

Na tenisówkach Cloudtilt

„Nie tylko świetnie wyglądają, ale są też absurdalnie miękkie i amortyzowane” – mówi dyrektor wykonawcza ds. fitnessu i zdrowia, Jacqueline Andriakos. „Mam wąską stopę z wysokim podbiciem, są wygodne i pojemne, a jednocześnie zapewniają wystarczające wsparcie wokół stopy i podbicia, dzięki czemu mogę w nich chodzić przez cały dzień bez bólu. Uwielbiam też sznurówki bez wiązania – kiedy wyprowadzam moją sześciomiesięczną córeczkę za drzwi, mogę je założyć, nawet jeśli ją trzymam.

Damskie tenisówki Reebok DMX Comfort wsuwane

Wybrane przez Meltyourmakeup.com redaktorów za najlepsze buty do chodzenia w 2024 roku, Reebok DMX Comfort zapewniają dużą amortyzację i wsparcie, a przy tym bardzo łatwo się je zakłada. Po zakupie pary w prezencie na urodziny mojej mamy, która ma obsesję na punkcie chodzenia, są to moje ulubione słuchawki ze względu na ich wydajność i cenę.

Adidasy ASICS GEL-1130

Uwielbiam tenisówki Asics, ponieważ nigdy nie muszę ich rozbijać – są wygodne od razu po wyjęciu z pudełka” – mówi Andriakos. „W tych parach mogę chodzić cały dzień i zawsze je pakuję, gdy podróżuję, i wiem, że będę na nogach mnóstwo czasu. Modele Gel 1130 są również bardzo modne i dostępne w wielu ciekawych wersjach kolorystycznych oraz w przystępnej cenie.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi