Według ekspertów tak należy leczyć golenie, aby móc wrócić do biegania

Tydzień po rozpoczęciu przygotowań do epickiego biegu w górach poczułem charakterystyczny ból w podudziach. Rzeczywiście, były to przerażające golenie.

Byłem tak podekscytowany, że mogłem przygotować się na 27-kilometrowy wyczyn i byłem z siebie dumny, że zastosowałem się do planu, ale jechałem zbyt mocno i zbyt szybko nabijałem kilometry. Moje golenie płaciły cenę. Brzmi znajomo?

Według naukowców nieznośne skrzywienie goleni występuje, gdy mięśnie, ścięgna i tkanka kostna wokół kości piszczelowej ulegają zapaleniu podczas powtarzalnych ruchów, takich jak bieganie. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedów . „To jedna z najczęstszych rzeczy, jakie widuję w moim biurze” – mówi Jordana Metzla , M.D., lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku i autor książki Bieganie mocne .

Poznaj ekspertów: Megan Roche , M.D., jest pięciokrotnym krajowym mistrzem w ultrabieganiu i trenerem w SWAP Running. Jordana Metzla , M.D., lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku i autor książki Bieganie mocne .

Ból wzdłuż kości piszczelowej może być ostry lub pulsujący, ale najprawdopodobniej poczujesz tkliwość w dotyku. Wiesz, że go masz, jeśli po biegu naciśniesz goleń i poczujesz ból, mówi Metzl. Kolejna wskazówka: ból powoduje zmianę kroku. Niekoniecznie są to najbardziej bolesne dolegliwości, ale mogą być niezwykle wyniszczające.

.

Jednym z głównych sposobów zapobiegania urazom goleni jest dokładne zaplanowanie i kontekstualizacja treningu, skupiając się na delikatnym zwiększaniu dystansu, twierdzi Megan Roche, lekarz medycyny, pięciokrotna krajowa mistrzyni w ultrabieganiu i trenerka z ZMIANA Działa . Powinieneś także zwracać uwagę na inne zmienne treningowe. Na przykład, jeśli zwiększasz intensywność, zmieniasz powierzchnię treningową lub dodajesz częste treningi na wzgórzach.

Przeczytaj dalej, aby poznać wszystkie sposoby zapobiegania urazom goleni, ćwiczenia rozciągające pomagające złagodzić urazy goleni oraz sprzęt, który według ekspertów może pomóc złagodzić ból.

Co powoduje shin splints?

Jest kilka powodów, dla których cierpisz na shin splints. Oto, co zdaniem ekspertów kryje się za bólem:

• Za dużo mil. Najprawdopodobniej zbyt szybko zwiększyłeś przebieg, co może podrażnić kość piszczelową, mówi Metzl. (Dokładnie to mi się przydarzyło.)
• Zmiana powierzchni. Przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu lub nie noszenie odpowiednich butów może również przyczynić się do powstania goleni, mówi Nicole Hengels, CSCS, maratończyk oraz właścicielka i założycielka Momentum of Milwaukee.
• Dużo biegania po drogach. Bieganie po drogach może powodować powstawanie bólów goleniowych, mówi Jessalynn Adam, lekarz medycyny sportowej w Mercy Medical Center. Drogi mają zwykle nachylenie w pobliżu boku (po którym biegniesz), co ułatwia spływanie wody, ale oznacza to również, że biegasz po nierównej powierzchni, co może narazić Cię na urazy goleni.

Powiązana historia

• „Ulepszenie, które zmieniło moją karierę biegową”

• Trwa sprawdzanie formularza. Szyny goleniowe mogą również wskazywać, że coś jest nie tak z mechaniką biegu. Najczęściej stopy biegacza są płaskie i toczą się, mówi Metzl. Nazywa się to pronacją. Lub Twój krok biegowy jest za długi. Możesz czuć się, jakbyś biegł jak gazela, ale to powoduje większe obciążenie goleni, mówi.
• Słabsze kości. Twoja gęstość kości może być również niska, mówi Metzl. Może to być spowodowane genetyką, problemami dietetycznymi (jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D) lub problemami hormonalnymi.

Wskazówka: Jeśli nie odczuwasz bólu, gdy dotykasz kości, ale odczuwasz ucisk podczas biegu, może to być tak zwany zespół przedziału wysiłkowego, który jest czymś zupełnie innym i wymaga wizyty u lekarza.

Zastanawiasz się, czy możesz uniknąć lub zapobiec powstawaniu goleni? Odpowiedź brzmi: tak. Jako biegacz nie musisz cierpieć z powodu shin splints. Istnieje wiele skutecznych sposobów, aby ich uniknąć. Oto, co eksperci zalecają, aby zapobiegać powstawaniu goleni przed ich wystąpieniem:

• Porzuć zużyte buty: Nie noszenie odpowiednich butów lub chodzenie w zużytych butach z pewnością może przyczynić się do powstania goleni. Staraj się wymieniać buty do biegania co 300 do 500 mil, aby zachować świeżość poduszki i wsparcia. Możesz także udać się do lokalnego specjalistycznego sklepu biegowego, aby przeprowadzić analizę chodu, mówi Adam. Zaproponują Ci odpowiednie formy i polecą konkretne buty do biegania, które mogą Ci pomóc – dodaje.
  
• Stopniowo zwiększaj przebieg: Tak jak powiedział Roche, zaplanuj tygodnie treningowe, aby stopniowo zwiększać przebieg. Dobrą zasadą jest zwiększanie liczby mil jedynie o 10 procent tygodniowo.

Powiązane historie

• 10 najlepszych butów do biegania dla kobiet w 2020 r
• Przeszedłem od biegania na 5 km do ultramaratonów
• Najlepsze legginsy termoaktywne na zimowe treningi

• Pociąg poprzeczny: Możesz budować mięśnie i wytrzymałość, wykonując inne czynności niż bieganie. Chcesz jednocześnie wykonywać treningi przekrojowe, aby mieć pewność, że nie zrobisz zbyt wiele w zbyt krótkim czasie, mówi lekarz medycyny Rachel Triche, specjalistka medycyny sportowej, chirurg ortopeda stóp i kostek oraz lekarz drużyny narodowej kobiet w piłce nożnej kobiet. Oznacza to dodanie takich aktywności, jak jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy. Podczas treningu siłowego dodaj ruchy, które działają na wzmocnienie mięśni stóp i łuków (więcej na ten temat poniżej), a nawet bioder i tułowia, aby zapobiec przeciążeniu i przepracowaniu goleni.
• Weź witaminy: Zoptymalizuj zdrowie kości, dostarczając wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, które mogą pomóc w zapobieganiu progresji od szyn goleniowych do złamań stresowych.

Jak leczyć szyny goleniowe

Czasami możesz zrobić wszystko dobrze i shin splints Nadal uzyskać z siebie to, co najlepsze. Jeśli tak się stanie, weź oddech. Pamiętaj, że dla większości z nas celem jest pozostanie biegaczem przez całe życie” – mówi Hengels. Najpierw upewnij się, że jesteś zdrowy, a dopiero potem skup się na mecie. Oto, co zrobić, gdy wystąpią golenie, prosto od ekspertów:

• Nie tylko „wytrzymaj”. Możesz mieć ochotę uśmiechnąć się i znieść to, ale to duży błąd. Ból może spowodować złamanie stresowe, zmieniając to, co powinno trwać trzy tygodnie rekonwalescencji, w coś, czego gojenie zajmuje miesiące, mówi Metzl. Pierwszym krokiem po odczuciu bólu powinna być wizyta u lekarza w celu postawienia diagnozy.
• Spróbuj względnego odpoczynku. Zrób sobie przerwę na co najmniej dwa tygodnie, zaleca Metzl. Następnie dodaj jazdę na rowerze lub pływanie, aby utrzymać wydolność cardio podczas pracy z lekarzem, aby dowiedzieć się, co się dzieje. Możesz także połączyć ten czas wolny z fizjoterapią, w oparciu o zalecenie lekarza.
• Potraktuj ten obszar. Możesz spróbować poprawić gojenie, okładając wrażliwe miejsca lodem – 20 minut włączenia, 20 minut przerwy, zgodnie z zaleceniami Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedów . Możesz także zażyć lek przeciwzapalny OTC po bieganiu, jeśli naprawdę cię to zabija, mówi Triche. (Ale tak, jeśli jest tak źle, może po prostu odpocznij?)
• Zdobądź odpowiedni sprzęt. Kluczem jest znalezienie odpowiedniej pary butów do biegania dostosowanych do Twojej sylwetki i celów fitness.
• Popraw swój formularz. Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do biegania i nie możesz pozbyć się goleni, Roche zaleca znalezienie trenera lub lekarza sportowego, który przeprowadzi analizę biomechaniczną. Mogą przeprowadzić analizę ruchu wideo lub 3D, aby udoskonalić Twoją formę i zidentyfikować problemy. Trzymanie się z dala od stóp naprawi ból, ale nie przyczynę, mówi Metzl.
• Z łatwością wejdź ponownie. Kiedy uznasz, że Twoje golenie są na to gotowe, będziesz chciał powoli powrócić do rutyny biegowej, mówi Triche. Jeśli wrócisz i będzie to boleć, będziesz musiała znowu się wycofać – dodaje.
• Zobacz dokument. Jeśli masz wrażenie, że z goleniami zmagasz się od zawsze, a stan nie poprawia się, udaj się do lekarza – radzi Adam. Możesz potrzebować fizjoterapii, aby poprawić swój chód i przywrócić Cię do gry. Nowy program ćwiczeń siłowych ukierunkowany na biodra i mięśnie tyłka może również pomóc odciążyć piszczel podczas biegu.

Najlepszy sprzęt do szyn goleniowych

Podkolanówki ze stopniowanym uciskiem

Źródło: skarpetki Comrad

Według Roche skarpetki uciskowe lub opaski uciskowe mogą w rzeczywistości pomóc złagodzić objawy związane z szynami goleniowymi. Wykorzystują one stopniowaną kompresję, aby wywrzeć lekki nacisk na nogi, co poprawia krążenie i przepływ krwi, co przyspiesza powrót do zdrowia.

Rolka do odzyskiwania rolki R8

Źródło: odzyskiwanie rolki

R8 by ROLL Recovery wykorzystuje rolki masujące do namierzania obolałych mięśni, uzyskując efekt podobny do masażu głębokich tkanek, dzięki czemu możesz zagłębić się w napięte łydki i poprawić przepływ krwi w całym obwodzie. Jednak w R8 masz kontrolę nad napięciem dzięki zintegrowanej konfiguracji sprężyn, możesz naprawdę dostosować wyczucie, a nawet zmienić wkładki rolkowe. Celuj w golenie i łydki, a także w pasmo IT, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i ramiona.

JEDEN, JEDEN, WYZWANIE

Źródło: Amazon

Możesz potrzebować pary super amortyzowanych butów, takich jak te Hokas. Ale pamiętaj. Buty do biegania to bardzo indywidualny wybór, mówi Roche. Właściwy but do biegania zapobiegający powstawaniu goleni będzie prawdopodobnie różny w zależności od biegacza w zależności od jego anatomii, biomechaniki, historii treningów, celów treningowych i preferencji dotyczących komfortu. Udaj się do lokalnego specjalistycznego sklepu obuwniczego, aby uzyskać spersonalizowaną opinię na temat dopasowania obuwia, mówi Roche.

superstopy ADAPT Run

Źródło: Superfeet

Wkładki to kolejna świetna opcja, która zapewnia nieco większą amortyzację i wsparcie podczas biegania lub pieszych wędrówek. Superstopy ma wiele wkładek do różnych czynności, ale możesz ich używać Wyszukiwarka wkładek aby zawęzić to, czego potrzebują Twoje stopy. Wkładka Adapt Run zapewnia lekkość i wygodę dzięki elastycznej wkładce, która dopasowuje się do naturalnego kształtu i ruchu stopy.

Rozciąga się, aby złagodzić szyny goleniowe

Poniższe ćwiczenia rozciągające skupiają się zarówno na goleniach, jak i łydkach, dzięki czemu uzyskujesz masaż całej dolnej części nogi. Porozmawiaj o słodkiej ukojeniu!

Rozciąganie goleni w pozycji siedzącej

Mattie Schuler

To rozciągnięcie można łatwo modyfikować w zależności od objawów, ponieważ możesz kontrolować zakres ruchu i głębokość rozciągnięcia, mówi Zach Kirkpatrick, fizjoterapeuta i kierownik kliniki Fizjoterapia Athletico . Bonus: To także niezłe ćwiczenie na mięśnie czworoboczne.

1. Zacznij w pozycji klęczącej na miękkiej powierzchni lub macie, z ramionami, biodrami i kolanami ustawionymi w jednej linii, a wierzchołki stóp spoczywają na podłodze.
2. Z wyprostowanymi ramionami połóż dłonie na podłodze za sobą, pod ramionami i opuść pośladki, aby spoczęły na piętach.
3. Zacznij powoli odchylać tułów do tyłu, przenosząc ciężar ciała na dłonie. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w przedniej części podudzi, które pozostają na macie.
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.

Wskazówka: Kontroluj głębokość tego odcinka, aby dopasować ją do swojego poziomu komfortu.

Rozciągnięcie Gastroc Na Kroku

Mattie Schuler

Ten odcinek to ulubiona atrakcja biegających klientów Granta Radermachera, kręgarza sportowego, który koncentruje się na aktywnej terapii rehabilitacyjnej w Chiropraktyka wspinaczkowa .

1. Zacznij stać z palcami stóp na krawędzi stopnia i piętami zwisającymi z krawędzi. W razie potrzeby przytrzymaj ścianę, aby uzyskać wsparcie.
2. Trzymaj kolana prosto i pozwól, aby jedna pięta opadła w dół, aż poczujesz umiarkowane napięcie w łydce.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
4. Napnij łydki i rozciągnij obie kostki tak daleko, jak pozwala na to zakres ruchu, aż do uniesienia łydek.
5. Powoli opuść piętę i spróbuj wejść nieco głębiej podczas rozciągania. To jeden przedstawiciel.
6. Powtórz 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
   

Rozciąganie łydki za pomocą wałka piankowego

Mattie Schuler

Twój wałek piankowy będzie Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o szyny goleniowe. Pomoże rozluźnić napiętą powięź łączącą (tkankę otaczającą mięśnie).

1. Zacznij od siedzenia na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Umieść wałek z pianki pod łydką, nad kostką, na prawej nodze. Zegnij lewą nogę i połóż stopę płasko na ziemi, aby uzyskać wsparcie.
3. Połóż dłonie na macie, aby uzyskać wsparcie i podnieś tyłek z podłogi. Powoli poruszaj ciałem w przód i w tył, tak aby łydka toczyła się po piankowym wałku.
4. Zmień nogi i powtórz.
   

Masaż goleni pianką

Mattie Schuler

Wałki piankowe to świetny sposób na pobudzenie przepływu krwi i zmniejszenie ciasnych punktów spustowych szyny goleniowej, mówi Roche.

1. Zacznij na czworakach z biodrami nad kolanami.
2. Umieść wałek z pianki pod prawą golenią. Używając ramion i tułowia, delikatnie kołysz ciało w przód i w tył, tak aby goleń powoli przesuwała się po piankowym wałku.
3. Jeśli chcesz większej intensywności, wyciągnij lewą nogę do tyłu i balansuj na palcach. Zwiększa to ciężar i nacisk na toczącą się nogę.
4. Zmień nogi i powtórz.

Konkluzja: Istnieje wiele skutecznych sposobów zapobiegania powstawaniu bólu goleni oraz możliwości leczenia, gdy wystąpią, dzięki czemu nie musisz cierpieć z powodu bólu w biegu.