„Robiłem trening 12-3-30 codziennie przez tydzień, oto wszystko, czego się nauczyłem”

Zawsze byłem dość sceptyczny wobec wirusowych treningów TikTok, takich jak ten 12-3-30 trening . W końcu może je utworzyć każdy, kto ma konto, więc ich zalety zwykle nie są poparte nauką. Jednak trening 12-3-30 (który do tej pory miał 64 miliony wyświetleń) wydawał się inny.

Zamiast całkowicie zniszczyć Cię w kałużę potu i łez, jak większość trendów, które stały się wirusowe (na przykład wyzwanie 600 kalorii w 60 minut), opiera się wyłącznie na chodzenie na bieżni . To robi brzmi łatwiej niż w rzeczywistości, ale fakt, że jest dostępny praktycznie dla każdego i nie jest regulowany żadnymi niebezpiecznymi parametrami, takimi jak spalone kalorie czy czas, w jakim się znajduje, sprawił, że w moich oczach stał się o wiele bardziej wiarygodny.

Po uzyskaniu potwierdzenia od czterypięć ambasador i gwiazda PT Jenny Francis-Townson że jest to (ogólnie) bezpieczne, więc zdecydowałem się postawić sobie własne wyzwanie treningowe 12-3-30: jedna sesja codziennie przez tydzień. Oto, co się wydarzyło i co Francis-Townson ma na ten temat do powiedzenia.

Na czym polega trening 12-3-30?

Został stworzony przez gwiazdę mediów społecznościowych Lauren Giraldo i ma prosty format:

• Ustaw nachylenie bieżni na 12%
• Ustaw prędkość na 3 mil na godzinę
• Spaceruj przez 30 minut

Powinieneś zacząć od pięciominutowej rozgrzewki i pięciominutowej przerwy, obie bez żadnego pochylenia.

Jakie są potencjalne korzyści z treningu 12-3-30?

Francis-Townson mówi nam, że ten trend z pewnością ma swoje miejsce. Oto najważniejsze zalety tego trendu:

• Ma niewielki wpływ
• Buduje siłę dolnych partii ciała
• Pomaga poprawić wydolność sercowo-naczyniową (j badanie wykazały, że bieganie pod górę zwiększa tętno o 2-7% w porównaniu do biegania po płaskiej powierzchni)
• Spala tłuszcz
• Wzmacnia kości
• Poprawia równowagę
• Poprawia wytrzymałość

Czy są jakieś wady treningu 12-3-30?

Podobnie jak w przypadku większości trendów fitness, istnieje kilka wad, o których należy pamiętać. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej szczegółów od Francisa-Townsona poniżej.

• Może wywierać duży nacisk na dolną część pleców
• Powtarzający się charakter może spowodować obrażenia kolan, kostek lub łydek
• Powtarzalność może stać się monotonna
• Spacerując na świeżym powietrzu, nie skorzystasz ze świeżego powietrza i światła słonecznego

Czy trening 12-3-30 jest bezpieczny?

Bezpieczeństwo to powód, dla którego większość treningów na TikToku nie do końca mi odpowiada, ale pomyślałem, że chodzenie nie może być w połowie tak niebezpieczne jak inne ćwiczenia i Francis-Townson jest na tej samej stronie.

„Każde ćwiczenie, które wykonujemy, wiąże się z elementem ryzyka, ale chodzenie – nawet w szybkim tempie – jest aktywnością, która dla większości ludzi jest bezpieczna i można ją wykonywać bez większych problemów i obaw” – mówi mi. „Fakt, że robisz ten stromy podjazd na bieżni, jest również o wiele bezpieczniejszy niż robienie tego na zewnątrz, na nierównym terenie, gdy istnieje ryzyko potknięcia się”.

Miała jednak kilka słów ostrzeżenia. „Chodzenie po bardzo stromym zboczu przez 30 minut spowoduje duży nacisk na dolną część pleców. Jeśli nie masz solidnej postawy lub mięśnie tułowia nie są wystarczająco silne, aby utrzymać Cię przez cały czas, może się okazać, że dolna część pleców będzie najbardziej obciążona, co może prowadzić do problemów i bólu.

„Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do powtarzalnego chodzenia lub biegania, możesz również odczuwać ból w kolanach, kostkach lub łydkach z powodu nadmiernego wysiłku i powtarzalnego charakteru tej formy ćwiczeń”.

Aby mieć pewność, że to nie przyniesie skutku, sugeruje wykonywanie treningu raz lub dwa razy w tygodniu . (Chociaż ćwiczyłem codziennie przez tydzień, wiedz, że to wszystko było w imię badań. Robienie tego samego nie jest ani mądre, ani zrównoważone.)

Ponadto, jeśli wiesz, że cierpisz na problemy ze stawami, rozluźnij się przy własnym nachyleniu – nadal możesz czerpać korzyści z 30-minutowego chodzenia, bez względu na prędkość i nachylenie.

Dla kogo jest dobry trening 12-3-30, a kto powinien go unikać?

12-3-30 jest dobre dla:

• Osoby z dobrą bazą fitness, które chcą „dostroić się do świata”
• Osoby podatne na kontuzje/bóle stawów, które odniosą korzyści z ruchu o niskim natężeniu

12-3-30 należy podchodzić ostrożnie:

• Początkujący, ponieważ „jest to z pewnością wyzwanie i będzie bardzo obciążać organizm” – mówi Francis-Townson
• Ci, którzy już cierpią na problemy z kolanami lub dolną częścią pleców

5 rzeczy, których nauczyłem się wykonując codziennie trening 12-3-30

1. Interaktywne treningi sprawiają, że czas płynie znacznie szybciej

To nie jest żadna nowość, ale okazuje się, że 30-minutowe chodzenie na bieżni to nie dla mnie. Pierwsze dwa dni były w porządku, ale trzeciego dnia naprawdę obawiałem się pomysłu kolejnego treningu 12-3-30. Jednak, jak mówi mi Francis-Townson, jest to idealne rozwiązanie dla każdego, kto chce się odpowiednio zrelaksować podczas pocenia. Żadnych powtórzeń do zliczenia, żadnego sprzętu do pilnowania pomiędzy seriami, nic.

Na szczęście Francis-Townson twierdzi, że w rzeczywistości bardziej efektywne jest wykonanie jednego lub dwóch treningów 12-3-30 tygodniowo w połączeniu z innymi formami ćwiczeń. „W momencie, gdy coś stanie się nudne, zaczniesz szukać wymówek, aby tego nie robić” – wyjaśnia.

– Nie ma potrzeby robić tego codziennie. Radziłbym raz lub dwa razy w tygodniu, razem z innymi treningami siłowymi i ćwiczeniami z masą własnego ciała. Dobra wiadomość dla każdego, kto płynie na tej samej łódce co ja.

2. Nawet niewielki ruch może być szkodliwy, jeśli zostanie przesadzony

Oczywiście dla każdego, kto ma problemy ze stawami, bardziej sensowne jest spędzanie czasu na bieżni zamiast burpees i tym podobnych – w rzeczywistości korzystne może być chodzenie po odpoczynku, aby zwiększyć siłę stawów i kości – ale pamiętaj, że sprawdza się stare powiedzenie „za dużo dobrego”.

Nigdy wcześniej nie doświadczyłem problemów ze stawami, ale mniej więcej w połowie czwartego treningu 12-3-30 poczułem dyskomfort i ból w kostkach. Francis-Townson twierdzi, że może to wynikać z tenisówek, które nosiłam, lub po prostu z zbyt częstego wykonywania tego samego ruchu.

Na Zaćmieniu Chmury

„Być może Twoje buty nie nadają się do tego rodzaju powtarzalnych ćwiczeń” – mówi. „Może to być również spowodowane tym, że po prostu używasz mięśni w kostkach, których zwykle nie używasz zbyt często. Mamy tak wiele mięśni i ścięgien prowadzących od nóg do stóp, a długie chodzenie pod górę powoduje duże napięcie.

Zrobiłem wiele długich biegów (choć nie w kolejne dni) w tenisówkach Adidas Ultraboost, które nosiłem podczas tego wyzwania, więc bóle przypisałbym głównie wykonywaniu tych samych ruchów. Odpoczynek jest kluczowy – więcej na ten temat wkrótce.

3. Chodzenie niekoniecznie jest „łatwe”

Jeśli można coś wyciągnąć z tego artykułu, to to, że trening 12-3-30 nie jest tak łatwy, jak się wydaje. Oczywiście trudniej jest to zrobić przez siedem kolejnych dni, jak ja, ale nawet pierwsza sesja mnie zaskoczyła. Pociłem się. Podobnie jak pocenie się na poziomie HIIT. Po każdym treningu byłem też tak głodny, że zjadłem tyle, żeby nakarmić małą wioskę.

Francis-Townson zapewnia mnie, że tego można się spodziewać: „Na pewno zauważysz, że jesteś bardziej głodny, ponieważ zużywasz dużo energii, poruszając się tak długo bez odpoczynku. Do granic możliwości wykorzystujesz także mięśnie nóg i powodujesz mikronaderwania w podobny sposób, jak podczas treningu siłowego, co oznacza, że ​​Twoje ciało musi się zregenerować, co samo w sobie wymaga energii.

Pierwsza sesja była sesją kardio na czczo, ponieważ ukończyłem ją przed pracą o 7:30 (dla mnie gromkie brawa) i ciężko mi jeść tak wcześnie rano, ale od drugiego dnia upewniłem się, że do kawy dodam banana, aby uzyskać dodatkowe paliwo. To z pewnością pomogło, ale praktycznie podwoiłem typową wielkość porcji śniadania, lunchu i kolacji.

Co zjadłem? Przeszedłem przez młyn z problemami żywieniowymi i teraz mocno wierzę, że żywność powinna służyć nie tylko jako paliwo. Można się nim delektować, więc w tym celu jadłem to, co w danej chwili sprawiało mi przyjemność. Podstawą są słodkie ziemniaki, podobnie jak kurczak, łosoś i orzechy – wszystkie, które uwielbiam, ale także te bogate w białko, które pomaga moim mięśniom zregenerować się.

4. Odpowiednie zaplanowanie treningów naprawdę pomaga

Zawsze będąc optymistą, zdecydowałem, że trzeciego dnia po treningu 12-3-30 spróbuję sesji siłowej. Można śmiało powiedzieć, że nie był to mój najlepszy występ. Ledwo mogłem zrobić pięć powtórzeń z ciężarami, z którymi zwykle jestem w stanie wybić 10-15.

Francis-Townson wyjaśnia dlaczego: „Jeśli chcesz dodać trening siłowy do tego typu treningu, radzę najpierw wykonać sesję oporową, a następnie zastosować trening 12-3-30 jako efekt końcowy lub upewnić się, że przed treningiem jesz, aby zapewnić sobie dodatkową porcję energii”.

Po treningu 12-3-30 w zasadzie nie miałem już nic w zbiorniku.

Francis-Townson dodaje, że pewną rolę mógł również odegrać brak nawodnienia. „Podczas treningu cardio, takiego jak trening 12-3-30, tracisz dużo wody, więc upewnij się, że pijesz więcej wody niż zwykle”.

5. Dni odpoczynku są potrzebne, nawet przy niewielkim wysiłku fizycznym

Eksperci twierdzą, że trening 12-3-30 może pomóc poprawić twoją wytrzymałość, ale TBH miałem odwrotne wrażenie – treningi stawały się coraz trudniejsze w miarę upływu tygodnia. Francis-Townson twierdzi, że dzieje się tak po prostu dlatego, że nie brałem żadnych dni odpoczynku.

„To intensywny trening” – zaczyna. „Aby zbudować wytrzymałość, musisz dać swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację, aby wrócił silniejszy i bardziej wytrzymały. Jeśli chcesz wykorzystać trening 12-3-30 jako sposób na budowanie wytrzymałości, ważne jest, aby pomiędzy sesjami zapewnić sobie dni odpoczynku.

Wynik? Prawie wszystkie problemy, na które natrafiłem, wynikają z braku odpoczynku. Jeśli więc chcesz wypróbować trening 12-3-30, koniecznie weź dni wolne. Jak mówiłem, podjąłem to wyzwanie w imię dziennikarstwa, a nie z zamiarem jego długotrwałego utrzymania.

Więcej historii fitness:

• „Robiłem pilates codziennie przez 2 tygodnie i oto, co się stało”
• 5 głównych zalet podnoszenia lekkich ciężarów
• 12 najlepszych ćwiczeń HIIT od trenera na spalanie kalorii

Pozbądź się hałasu i otrzymuj praktyczne, fachowe porady, treningi w domu, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio na swoją skrzynkę odbiorczą. Zarejestruj się w NEWSLETTER ZDROWIA KOBIET

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.