Dlaczego ten 30-minutowy trening marszowy w pomieszczeniu powinien być Twoim nowym rutynowym treningiem na bieżni

Wyobraź sobie taką sytuację: na zewnątrz jest zimno, a ty motywacja zasznurowanie tenisówek jest tak niskie, jak termostat w ten zimowy poranek. Cóż, ten trening chodzenia w pomieszczeniu rozgrzeje Twoje ciało (i nastawienie).

Sesja na bieżni ma niewielki wpływ, przyjazny dla początkujących i idealny dla wszystkich poziomów sprawności. Jest szczególnie przydatny dla kobiet po 50. roku życia, które szukają delikatnego sposobu na utrzymanie aktywności bez niepotrzebnego obciążania stawów. A jeśli jesteś biegaczem, który chce naśladować ruch biegu bez efektu uderzenia, treningi marszowe będą dla Ciebie odpowiednie. To świetna forma treningu dla kogoś, kto być może jest biegaczem i chce poruszać ciałem w podobny sposób, ale bez efektu, mówi Corky Corkum, CPT, trener Precision Run w Equinox i właściciel Coach Corky Runs.

Chodzenie na bieżni jest również idealnym treningiem podstawowym trening aerobowy dla każdego ćwiczącego, który może bezpiecznie korzystać z maszyna kardio – mówi Corkum. Myślę, że większość ludzi podchodzi do bieżni i mówi: „Nie wiem, co z tym zrobić”. Jak zrobić trening bieżnika skuteczne czy nie nudne?” – mówi. Ale chodząc po pochyłości – prawie jak wędrówka – możesz zamienić zwykły spacer w niezwykle wydajny i efektowny trening.

Treningi chodzenia w pomieszczeniu mogą nie tylko zwiększyć tętno, spalić kalorie i zwiększyć wytrzymałość, ale są również dostępne przez cały rok, niezależnie od pogody. Może to być niezwykle efektowny trening, pod warunkiem, że skupimy się na intensywności – wszystko zależy od wysokości. Gotowy zrobić pierwszy krok (dosłownie)? Ruszajmy się.

Poznaj eksperta : Corky Corkum , CPT, jest trenerem Precision Run w firmie Równonoc i właściciel Trener Corky biega .

Wypróbuj ten 30-minutowy trening marszowy w pomieszczeniu, aby zmaksymalizować spalanie

Ta sekwencja chodzenia ma na celu przyspieszenie bicia serca, przy jednoczesnym zachowaniu niewielkiego wpływu i skalowalności. Dostosuj prędkość i nachylenie w zależności od poziomu sprawności i możesz dowolnie dostosowywać trening do swoich potrzeb (zapoznaj się ze wskazówkami Corkuma, jak to zrobić zaraz po treningu).

Rozgrzewka (5 minut)

Chodź w wolnym, wygodnym tempie po płaskiej powierzchni lub nachyleniu od 3 do 5 procent. Skup się na stałym poziomie oddechowy i wpasowanie się w rytm swojego ruchu.

• Podczas rozgrzewki wykonaj 1 minuta rolek barkowych aby rozluźnić górną część ciała. Jeśli podjeżdżasz pod nachylenie o nachyleniu od 12 do 15 procent, chcesz przygotować swoje ciało na ten zakres ruchu, mówi Corkum. Aby rozgrzać górną część ciała, np rozciąga ramiona , sięganie do sufitu i otwieranie żeber doskonale pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.
• Do 1 minuta przesadnych marszów na wysokich kolanach z zgiętymi kostkami, które aktywują kostki, kolana i biodra. Podczas rozgrzewki uwielbiam robić takie rzeczy, jak marsze z wysokimi kolanami, bardzo przesadzając z ruchami i podciągając kolana i palce u rąk do sufitu, aby rozgrzać kostki – mówi.

Interwały wznoszenia (21 minut)

• 2 minuty : Idź w umiarkowanym tempie po dwucyfrowym wzniesieniu (10 procent lub więcej).
• 1 minuta : Zmniejsz nachylenie do 3–5 procent i utrzymuj stałe tempo.
• Powtórz ten interwał jeszcze 6 razy.

Czas odnowienia (5 minut)

Chodzenie w pomieszczeniu może być naprawdę intensywnym treningiem, dlatego ważne jest, aby stopniowo wszystko redukować, tak jak w przypadku najbardziej intensywnych treningów. Jest bardzo możliwe, że jeśli na dużym wzniesieniu będziesz wywierać na siebie naprawdę duży nacisk, tętno będzie naprawdę wysokie, oddychanie będzie utrudnione, a mięśnie będą płonąć – mówi Corkum.

• 1 minuta: Zwolnij nieco tempo, idąc po wzniesieniu o nachyleniu od 3 do 5 procent.
• 2 minuty: Stopniowo obniżaj wzniesienie do poziomu płaskiego, idąc spokojnym tempem.
• 2 minuty: Kontynuuj zwalnianie, idąc po płaskim wzniesieniu.

Jeśli ktoś jest w tym naprawdę nowy, pamiętaj, że stopień bólu, jaki może odczuwać po tym treningu, może być zaskakujący, ponieważ to zupełnie coś innego niż zwykłe chodzenie po płaskiej powierzchni lub na zewnątrz, mówi Corkum. Nawet jeśli dużo chodzisz, ten trening będzie angażował różne grupy mięśni i układ aerobowy w bardziej intensywny sposób niż spacer na świeżym powietrzu.

Powiązane historie

• Tak, chodzenie może być świetnym treningiem cardio
• Twój przewodnik po energicznym chodzeniu
• „Zamieniłem spacery na treningi w pomieszczeniu”

Najlepszy sprzęt do chodzenia w pomieszczeniach

Niezależnie od tego, czy masz wydzieloną przestrzeń do ćwiczeń w domu, czy część salonu wydzieloną do ćwiczeń, przetestowaliśmy i zatwierdziliśmy niektóre z najlepszych bieżni i podkładek do chodzenia na każdy dom i każdą kieszeń.

Echelon Stride Sport 40

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Bieżnia Schwinn Fitness 810

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Podkładka do chodzenia Sperax z nachyleniem

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Podkładka do chodzenia AKLUER z nachyleniem

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Powiązane historie

• Czy na następnym spacerze należy nosić obciążniki na kostki?
• „Przez tydzień chodziłem w kamizelce z obciążeniem”

Wskazówki, dzięki którym ten trening chodzenia w pomieszczeniu będzie dla Ciebie skuteczny

1. Pochyl się i nie ściskaj uchwytów przez całe życie.

Chodząc po pochyłości, unikaj trzymania się uchwytów bieżni i odchylania się do tyłu – zmniejsza to efektywność treningu i zwiększa ryzyko kontuzji, mówi Corkum. Zamiast tego oprzyj się na pochyłości, tak jak podczas wędrówki na świeżym powietrzu. To angażuje Twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia, co zapewnia bardziej efektywny trening i minimalizuje obciążenie pleców, bioder i kolan, mówi.

2. Zwolnij, aby skupić się na formie i bezpieczeństwie.

Jeśli czujesz, że musisz utrzymać równowagę lub Twoja forma zaczyna się pogarszać, jest to znak, że należy zwolnić, mówi Corkum. Chodzenie w prawidłowej postawie, nawet w ślimaczym tempie, jest o wiele skuteczniejsze i bezpieczniejsze niż trzymanie się maszyny przy większej prędkości. Niska siła uderzenia powinna oznaczać niskie ryzyko kontuzji, dlatego przedkładaj kontrolę i formę nad prędkość.

3. Graj z prędkością i nachyleniem, aby znaleźć najlepszy punkt.

Eksperymentuj z różnymi kombinacjami prędkości i nachylenia, aby odkryć, co najlepiej działa na Twoje ciało. Większe nachylenie w wolniejszym tempie jest często idealne maksymalizując siłę i poprawia kondycję, nie powodując dyskomfortu ani kontuzji, mówi. Jeśli coś jest nie tak, nie wahaj się dostosować ustawień.

4. Zabij nudę, bawiąc się przerwami.

Treningi na bieżniku mogą się znudzić, więc staraj się angażować, włączając (i dostosowując) interwały . Na przykład, jeśli dwuminutowy interwał przy dwucyfrowym nachyleniu zaczyna wydawać się łatwy, skróć go do trzech minut lub skróć jednominutowy interwał przy nachyleniu od 3 do 5 procent do zaledwie 30 sekund. Zamiast trzymać się sztywnych ustawień, baw się wysokością i tempem, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i celów. Takie podejście nie tylko stanowi wyzwanie dla mięśni i układu aerobowego, ale także pozwala powstrzymać nudę.

5. Podejmij wyzwanie i zacznij od czegoś małego.

Treningi piesze w pomieszczeniu, zwłaszcza na dużych wzniesieniach, mogą być zaskakująco trudne. Jeśli jesteś w tym nowy, zacznij od krótszych czasów trwania lub mniejszych wzniesień i stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość, mówi Corkum. To normalne, że czujesz się pokorny – zaufaj procesowi, a Twoja siła będzie rosła z czasem. Nieważne, od czego zaczniesz, spacery w pomieszczeniach to fantastyczny sposób na nadanie priorytetu zdrowiu bez nadmiernego komplikowania rzeczy. Zasznuruj, włącz ulubioną playlistę lub podcast i pozwól, aby te kroki stworzyły coś wspaniałego.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.