Oddychanie prawdopodobnie nie jest czymś, o czym myślisz regularnie. W większości przypadków wdechy i wydechy odbywają się automatycznie. Ale naprawdę myślę o oddychaniu, kiedy biegam… prawdopodobnie dlatego, że nagle staje się to oddychaniem działka trudniej mi oddychać.
Powodem, dla którego możesz odczuwać zadyszkę na początku biegu, jest niższy poziom tlenu, szczególnie u początkujących biegaczy lub tych, którzy nie ćwiczą dużo. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na zaradzenie temu jest praca nad głębszymi oddechami, mówi trenerka biegania Rebeka Stowe. [Oddychaj] przeponą i wypełnij całą klatkę piersiową o 360 stopni – mówi. Unikaj krótszego i płytkiego oddychania klatką piersiową.
Poznaj ekspertów: Williama Robertsa , MD, jest dyrektorem programu medycyny sportowej w Szkole Medycznej Uniwersytetu Minnesota. Gordona Bakolusa jest trenerką biegania z certyfikatem RRCA, finalistką olimpijskich biegów na 10 000 metrów w USA w 1992 r., a od 1985 r. trenuje biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania. Heather Milton, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń w Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim Langone.
Szybkie odświeżenie: oddychanie polega na wdychaniu powietrza w celu wypełnienia pęcherzyków powietrznych w płucach. Małe pęcherzyki (tzw. pęcherzyki płucne) są następnie wypełniane napływającym tlenem, który zostanie wymieniony na dwutlenek węgla we krwi na poziomie komórkowym, wyjaśnia William Roberts, lekarz medycyny, dyrektor programu medycyny sportowej na Uniwersytecie Medycznym w Minnesocie.
Następnie tlen jest pompowany do krwi i rozprowadzany po całym organizmie, podczas gdy dwutlenek węgla jest wydalany podczas wydechu. Ale płuca nie są w stanie same przeprowadzić tego procesu. Oddychanie wymaga pomocy wielu mięśni, takich jak przepona. Proces ten jest automatyczny, ponieważ mózg wyposażony jest w czujniki, które wykrywają zmniejszenie poziomu tlenu we krwi i reagują, „nakazując” organizmowi oddychanie szybciej i głębiej – wyjaśnia.
Korzyści płynące z prawidłowego oddychania podczas biegania to nie tylko lepsze samopoczucie podczas uderzania w chodnik. Nie tylko mogą potencjalnie poprawić wydajność ćwiczeń o jeden do pięciu procent w długim okresie nauki, ale prawidłowe oddychanie ma również ogromne korzyści psychologiczne, pomagając zwiększyć tolerancję wysiłku biegaczy, pozytywny nastrój i nawyki treningowe, 2022 Granice badanie znaleziony.
Przeczytaj wszystkie informacje ekspertów na temat oddychania podczas biegania na każdym poziomie.
Najlepszym sposobem na oddychanie podczas biegania jest oddychanie nie „Przemyśl to” – mówi Gordon Bakoulis, certyfikowany trener biegania RRCA i finalista prób olimpijskich w USA w 1992 roku. Kiedy dopiero zaczynasz, pamiętaj o tych wskazówkach:
- Oddychaj spokojnie, rytmicznie. Nie skupiaj się zbytnio na swojej stawce, mówi Bakoulis, zwłaszcza gdy jesteś początkujący. Aby pozwolić sobie na naturalne oddychanie, radzi trzymać usta otwarte i nie przejmować się tym, gdzie powietrze wchodzi i wychodzi, ponieważ większość ludzi robi jedno i drugie.
- Początkujący powinni biegać z „wysiłkiem związanym z rozmową”. Bakoulis twierdzi, że jest to „poziom, na którym mogą wygodnie oddychać i rozmawiać przez cały bieg, a ich ciała stają się silniejsze i bardziej kondycjonowane”. Możesz spróbować wdychać przez cztery kroki (prawy-lewy-prawy-lewy), a następnie przez kolejne cztery robić wydech, zaleca. (Więcej o innych technikach rytmicznego oddychania podczas biegania później!)
- Rób długie biegi z partnerem. Długie biegi wymagają stałego tempa rozmowy, a najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest bieganie z przyjacielem i rozmawianie przez cały czas. „Nie powinni oddychać tak mocno, że nie będą mogli swobodnie rozmawiać lub nie będą w stanie ukończyć biegu” – mówi Bakoulis. Radzi oglądać na YouTube filmy z najlepszymi maratończykami i sprawdzać, jak spokojne są ich oddechy przez większą część wyścigu, z wyjątkiem momentów, gdy mają zamiar je ukończyć.
- Utrzymuj dobrą postawę. Wysoka, wyprostowana postawa pomaga lepiej oddychać i zachować prawidłową formę. Pochylanie się do przodu może ograniczyć zdolność do głębokiego oddychania, mówi Bakoulis – zwłaszcza gdy biegniesz pod górę. „Zamiast tego trzymaj ramiona rozluźnione i otwartą klatkę piersiową, abyś mógł brać głębokie, pełne oddechy” – mówi.
- Uspokój oddech po biegu. Powinieneś powrócić do tempa spoczynkowego w ciągu kilku minut od ostatniego kroku. Jeśli będziesz dalej sapać i sapać dłużej, oznacza to, że „przeciążyłeś”. Jeśli podczas biegania stale odczuwasz brak tchu, możliwe, że cierpisz na astmę wysiłkową, dlatego najlepiej udać się do lekarza lub specjalisty medycyny sportowej – dodaje Bakoulis.
5 technik oddechowych, które zoptymalizują Twoje bieganie
Gotowy na podniesienie poziomu wydajności? Istnieją specjalne techniki oddychania, które mają pomóc biegaczom osiągnąć bardziej wydajne, skuteczne i wygodne oddychanie podczas biegów.
- Oddychanie pudełkowe 4:4 : Często włączam oddychanie pudełkowe 4:4 – wdech przez 4, przytrzymaj przez 4, wydech przez 4, wstrzymaj przez 4 – do moich spokojnych sesji [biegania], mówi Stowe.
- Rytm 2:2 : Zrób dwa kroki (jeden prawą, drugi lewą) podczas wdechu, a następnie dwa kroki podczas wydechu. To podejście i te, które zostaną opisane poniżej, są znane jako sprzęgło lokomotoryczno-oddechowe (LCR) , podczas którego osoba synchronizuje swój sposób oddychania z uderzeniami stóp. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie, LCR może pomóc zmniejszyć sprzeczne wymagania stawiane przeponie i innym mięśniom niezbędnym do oddychania, umożliwiając w ten sposób bardziej wydajne wdechy i wydechy. Plos Jeden.
- Rytm 3:3 : Wdech przez trzy kroki lub kroki, a następnie wydech przez trzy kroki lub kroki.
- Rytm 2:1 : Wdech na dwa kroki i wydech na jeden. Ten wzór jest naturalny preferowany przez większość biegaczy – wynika z badań opublikowanych w Nauka. Może także minimalizować pracę mięśni oddechowych, ułatwiając bieganie. Według badania opublikowanego w: rytm ten jest optymalny w przypadku intensywnych biegów wytrzymałościowych Plos Jeden .
- Rytm 5:2 : Niektórzy biegacze preferują metodę LCR, która wymaga od nich wdechu w trzech krokach i wydechu w dwóch. Może to działać najlepiej w przypadku wolnych biegów.
Wskazówka: Baw się, dopasowując wdechy i wydechy do rytmu, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało i który z nich pomaga ci poczuć się najsilniejszym, Stowe. W różnych sesjach będziesz używać różnych technik, mówi.
Dlaczego oddychanie podczas biegu może przypominać taką walkę?
Biegacze zwykle robią krótsze wdechy i wydechy podczas biegu (w porównaniu do sytuacji, gdy są w stanie spoczynku lub spacerują) – mówi Heather Milton, CSCS, fizjolog ćwiczeń w Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim Langone. To faktycznie zmniejsza ilość tlenu wypełniającą płuca – mówi. Chcemy też, aby nasze płuca napełniały się tlenem z każdym oddechem, ponieważ tlen ten jest potrzebny do pompowania mięśni do pracujących mięśni, aby mieć dostępną energię, aby móc z łatwością kontynuować bieg.
Powiązana historia
-
Jak przebiec półmaraton według ekspertów
Wyjaśnia, że przepona to mięsień umiejscowiony u podstawy płuc. Aby wykonać pełny wdech, potrzebujemy mięśnia, który musi się skurczyć, a aby wykonać pełny wydech – musi się rozluźnić.
Często spotykamy osoby, które nie wykorzystują w pełni tego mięśnia – mówi. Ogranicza to ilość CO2 – produktu ubocznego biegania i innych ćwiczeń – wydychanego przez nas, zmniejszając w ten sposób ilość tlenu, która może przedostać się do płuc i krwiobiegu.
Powiązana historia
-
Keira D'Amato bijąca rekordy w wieku 37 lat
Może się to również wydawać walką, ponieważ technicznie rzecz biorąc… nią jest, wyjaśnia Stowe. Kiedy biegasz zamiast, powiedzmy, chodzić, wymagasz od swojego ciała większej siły – aby ustabilizować mięśnie tułowia podczas wykonywania kolejnych kroków – mówi. To większe zapotrzebowanie na siłę wymaga również większej pracy mięśni oddechowych, które pomagają nam oddychać.
„Im szybsze tempo pracy, tym mniej tlenu będą zużywać Twoje mięśnie” – dodaje Stowe. Ale nie martw się: im więcej będziesz pracować, tym silniejszy się staniesz. W miarę dodawania kilometrów Twoje ciało się dostosuje.
Ale trudności w oddychaniu podczas biegania nie są tylko fizyczne. Stowe twierdzi, że czasami może to mieć również przyczyny psychologiczne.
Często biegając, wychodzimy poza naszą strefę komfortu – wyjaśnia. A to uczucie i doświadczenie, że działamy na granicy, może wywołać pewien niepokój, który może skutkować uczuciem walki, gdy pojawiają się reakcje fizjologiczne na reakcję na stres – wyjaśnia.
W niektórych przypadkach trudności w oddychaniu podczas biegu mogą być również oznaką astmy (częstą przyczyną ból w klatce piersiowej podczas biegania ). Może to być również spowodowane dysfunkcją strun głosowych – stanem, który może być spowodowany lękiem, w którym struny głosowe zamykają się, a nie otwierają, gdy ktoś wdycha – i powinien zostać sprawdzony przez lekarza, dodaje dr Roberts.
Czy podczas biegu lepiej oddychać przez usta czy przez nos?
Eksperci ogólnie zgadzają się, że nie ma jednego, zalecanego sposobu oddychania, nawet podczas uderzania w chodnik.
Chcesz mieć zrelaksowany, rytmiczny oddech, mówi Milton. Oznacza to oddychanie przez usta lub nos, o ile możesz utrzymać powolny, rytmiczny oddech.
W większości przypadków, gdy już ustalisz swoje tempo, naturalny sposób oddychania będzie odbywał się głównie przez usta. Mimo to dr Roberts zaleca oddychanie zarówno nosem, jak i ustami, ponieważ takie podejście pomaga w przemieszczeniu jak największej ilości powietrza do i z płuc.
Jak oddychać podczas szybkiego biegu lub sprintu
Sprinty to wysiłek, którego celem jest maksymalne wykorzystanie wysiłku, a oddychanie jest sprawą bardzo indywidualną. W przypadku sprintów najlepiej skonsultować się ze swoim trenerem, mówi dr Roberts. Poinstruowano mnie, żebym brał „jeden oddech na 100 metrów” – poza tym był to oddech w razie potrzeby.
Niezależnie od tempa, podczas sprintu zwracaj szczególną uwagę na głębokość oddechów, jak zalecił Stowe powyżej. Skoncentruj się na oddychaniu, które zaczyna się głęboko w brzuchu, a nie w górze klatki piersiowej – nawet jeśli wydaje się to sprzeczne z tempem biegu.
Powiązana historia
-
Co to jest bieganie tempowe? Wyjaśniają trenerzy biegania
Pomoże to zwiększyć ilość wdychanego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla, co zapobiegnie szybkiemu zmęczeniu. Może również wyeliminować skurcze brzucha spowodowane skurczami przepony.
A teraz wyjdź i poćwicz! Masz to.
