7 treningów na bieżni dla każdego rodzaju celu, od siły po utratę wagi

Bądźmy szczerzy – bieganie w pomieszczeniu może czasem wydawać się powtarzalne, nudne i, szczerze mówiąc, najmniej atrakcyjne na siłowni. Ale ponieważ w tym sezonie temperatury nadal spadają, najlepszą rzeczą w treningach na bieżni jest to, że jest ich mnóstwo – i mam na myśli nieskończony — sposoby na przełączenie tego.

Zwiększ prędkość i wykonaj kilka sprintów na pełnych obrotach, zmień skłonność do pokonywania wzniesień lub odważ się i wykonaj wypady w marszu, aby stworzyć pikantną sesję HIIT. Te siedem treningów na bieżni, prowadzonych przez najlepszych trenerów, odmieni Twój plan treningowy — a kto wie, może nawet (ośmielę się to powiedzieć?) nie możesz się doczekać, aż wskoczysz na tę podstawową maszynę.

Aha, a jeśli zastanawiasz się nad unowocześnieniem swojej domowej siłowni, sprawdź nasze ulubione bieżnie, które pomogą Ci zachować przytulność I pasuje w tym sezonie.

Bieżnia NordicTrack T Series 8

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Bieżnik peletonu

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Echelon Stride Sport 40

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Bieżnia Schwinn Fitness 810

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Składana bieżnia XTERRA Premium

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Poznaj ekspertów: Ellen Latham, CPT, jest trenerką personalną oraz twórczynią i współzałożycielką Fitness Teoria Pomarańczy . Karli Alvino, CPT, jest osobistym trenerem i coachem w firmie Klub Biegowy Mile High . Michaela Ragaas, CPT, jest trenerem osobistym oraz menedżerem ds. edukacji i szkoleń w firmie Technogym . Matthew Meyer, CPT, jest osobistym trenerem i trenerem biegania w Mile High Run Club.

1. NAJLEPSZY TRENING NA BIEŻNI NA SIŁĘ

O co w tym wszystkim chodzi: Za każdym razem, gdy osiągniesz stałe tempo, utrzymuj bieżnię pod kątem 1% — jest to okres regeneracji. Od tego momentu zwiększysz nachylenie, aby celować w pośladki i ścięgna podkolanowe . Zwiększając nachylenie, zwiększysz wysiłek potrzebny do utrzymania prędkości, mówi Latham, twórca tego treningu.

Czas: 15 minut

• 5 minut: Rozgrzewka (spacer lub jogging)
• 1 minuta: Stałe tempo przy 1% nachyleniu
• 1 minuta: Utrzymuj tempo na nachyleniu 2%.
• 1 minuta: Utrzymuj tempo na poziomie 1% nachylenia
• 1 minuta: Utrzymuj tempo na nachyleniu 3%.
• Kontynuuj naprzemiennie 1 minutę przy 1% nachyleniu, a następnie 1 minutę przy większym nachyleniu , zwiększając za każdym razem nachylenie o 1 procent, aż do osiągnięcia najwyższego wzniesienia na bieżni (lub tak wysokiego, jak to tylko możliwe). Przez cały czas utrzymuj stałe tempo.
• 5 minut: Regeneracja (spacer lub bieganie)

Powiązane historie

• Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących
• Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami

2. NAJLEPSZY TRENING NA BIEŻNI DLA WYTRZYMAŁOŚCI

O co w tym wszystkim chodzi: W tym treningu Lathama staraj się utrzymywać stałe tempo – prędkość, którą możesz wygodnie utrzymać przez około pół godziny – podczas coraz dłuższych interwałów. Zwiększysz prędkość na jedną do trzech minut, po czym nastąpi aktywna regeneracja. Im dłużej zwiększasz prędkość, tym dłuższe jest Twoje stałe tempo, mówi Latham. Oddychaj głęboko i skup się na długim i mocnym biegu.

Czas: 17 minut

• 5 minut: Rozgrzewka (spacer lub jogging)
• 1 minuta: 1–2 mil na godzinę powyżej ustalonego tempa
• 1 minuta: Tempo stałe
• 2 minuty: 1–2 mil na godzinę powyżej ustalonego tempa
• 2 minuty: Tempo stałe
• 3 minuty: 1–2 mil na godzinę powyżej ustalonego tempa
• 3 minuty: Tempo stałe
• Powtarzaj aż do zmęczenia , zawsze dopasowując tempo regeneracji w stanie ustalonym do czasu trwania wysiłku.
• 5 minut: Regeneracja (spacer lub bieganie)

3. NAJLEPSZY TRENING NA BIEŻNI NA UTRATĘ WAGI

O co w tym wszystkim chodzi: Celuj w pośladki, ścięgna udowe, quady , I cielęta dzięki temu treningowi na bieżni, który obejmuje również ruchy treningu siłowego, stworzonego przez Ragaasa. Bonus: Pomoże to ulepszyć Twoje stabilność rdzenia — klucz do lepszych i szybszych przebiegów.

Czas: 13-16 minut

• 4 minuty: Rozgrzewka (jogging)
• 30 sekund: Przysiady (poza bieżnikiem)
• 1 minuta: Chodzić
• 1 minuta: Wykroki w marszu (z prędkością 3 mil na godzinę lub w wygodnym tempie)
• 30 sekund: Sprint z maksymalną prędkością
• Powtarzaj od przysiadów przez 2-3 rundy
• 3 minuty: Marsz o nachyleniu 8–15 procent

Powiązane historie

• Która maszyna cardio jest najskuteczniejsza?
• Co warto wiedzieć o bieganiu w celu utraty wagi

4. NAJLEPSZY TRENING NA BIEŻNI NA MOC

O co w tym wszystkim chodzi: Ten trening koncentruje się wokół 60-sekundowych sprintów. Aby obliczyć prędkość sprintu, weź pod uwagę swoje stałe tempo – tempo, które możesz utrzymać przez około 25–30 minut – mówi Ellen Latham, CPT, twórczyni i współzałożycielka Orangetheory Fitness. Następnie zwiększ tę prędkość o dwie mile na godzinę, aby uzyskać wiosenne tempo. Celem jest próba wyrównania lub nieznacznego zwiększenia prędkości z poprzedniego wysiłku [w każdym sprincie] – mówi. Celem tego stylu trening interwałowy jest zwiększenie zdolności mięśni do wytwarzania mocy na bieżni. Poprawisz także tempo regeneracji po każdym sprincie, a także swoją wytrzymałość.

Czas: 16-20 minut

• 5 minut: Rozgrzewka (spacer lub jogging)
• 1 minuta: Tempo stałe
• 1 minuta: Sprint
• Powtarzaj interwały minutowe 6-10 razy, na zmianę stałe tempo i sprint
• 5 minut: Regeneracja (spacer lub bieganie)

5. NAJLEPSZE KIERAT TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

O co w tym wszystkim chodzi: Początkujący biegacze wolą raczej treningi biegowe z dużą ilością miejsca na przerwy, mówi Karli Alvino, CPT, osobisty trener i trener w Mile High Run Club. Ten program ma wiele interwałów i jest miejsce na ulepszenia. Z tego powodu jest to dobry wstęp do treningów biegowych. FYI: RPE oznacza „wskaźnik postrzeganego wysiłku”. W skali od 0 do 10 pomyśl o 0 jako wysiłku równoważnym zrelaksowaniu się na kanapie, o 5 o biegu regeneracyjnym, po którym łatwo możesz mówić, a o 10 o pełnym biegu, mówi Alvino.

Czas: 38 minut

• 5 minut: Rozgrzewka (rozciągnięcia dynamiczne, spacer lub trucht)
• 90 sekund: Lekki bieg (RPE 6)
• 1 minuta: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 90 sekund: Biegaj na nachyleniu 3% (RPE 6–7)
• 1 minuta: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 90 sekund: Ciężki bieg (RPE 8)
• 1 minuta: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 90 sekund: Ciężki bieg (RPE 8–9)
• 2 minuty: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 90 sekund: Ciężki bieg (RPE 8–9)
• 2 minuty: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 90 sekund: Ciężki bieg (RPE 8–9)
• 2 minuty: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 2 minuty: Biegaj na nachyleniu 3% (RPE 6–7)
• 90 sekund: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 2 minuty: Ciężki bieg (RPE 7–8)
• 90 sekund: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 2 minuty: Bieg bez tchu (RPE 8–9)
• 90 sekund: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 30 sekund: Sprint (RPE 10)
• 90 sekund: Spacer regeneracyjny (RPE 3–4)
• 30 sekund: Sprint (RPE 10)
• 2 minuty: Regeneracja (spacer lub bieganie)

Powiązana historia

• Na czym polega metoda biegu/chodu?

6. NAJLEPSZY TRENING NA BIEŻNI DLA WYTRZYMAŁOŚCI

O co w tym wszystkim chodzi: Wzmocnij swoje wytrzymałość kardio i popraw wytrzymałość mięśni (lub czas, w jakim mogą pracować) dzięki temu programowi. Wytrzymałość mięśniowa pozwala na efektywniejsze wykonywanie umiejętności, a osiąga się to poprzez rozwój siła mięśni przy mniejszych obciążeniach i dużą liczbę powtórzeń” – mówi Michaela Ragaas, CPT, trener osobisty oraz menedżer ds. edukacji i szkoleń w Technogym, która właśnie w tym celu zaprojektowała ten trening na skosie.

Czas: 30 minut

4 minuty: Rozgrzewka (ustaw wygodne tempo, a następnie połącz ze sobą spacery na boki, unoszenie kolan i kopnięcia w pośladki)

Wzgórze 1:

• 1 minuta: Bieg po nachyleniu 3% (wygodne tempo)
• 1 minuta: Aktywny spacer lub bieg regeneracyjny o nachyleniu 0 procent
• 1 minuta: Bieg po nachyleniu 5% (krok powyżej tempa komfortowego)
• 1 minuta: Aktywny spacer lub bieg regeneracyjny o nachyleniu 0 procent
• 1 minuta: Bieg po nachyleniu 5% (krok powyżej tempa komfortowego)
• 1 minuta: Aktywny spacer lub bieg regeneracyjny o nachyleniu 0 procent
• 1 minuta: Bieg po nachyleniu 3% (wygodne tempo)
• 2 minuty: Nachylenie 1% (tempo odpoczynku)

Wzgórze 2:

• 90 sekund: 4-procentowe nachylenie (o stopień powyżej komfortowego tempa)
• 30 sekund: Aktywny spacer lub bieg regeneracyjny o nachyleniu 0 procent
• 90 sekund: 3-procentowe nachylenie (o stopień powyżej komfortowego tempa; celuj o 0,5 mil na godzinę wyżej niż ostatnie nachylenie)
• 30 sekund: Aktywny spacer lub bieg regeneracyjny o nachyleniu 0 procent
• 90 sekund: 2-procentowe nachylenie (o stopień powyżej komfortowego tempa; celuj o 0,5 mil na godzinę wyżej niż ostatnie nachylenie)
• 90 sekund: Aktywny spacer lub bieg regeneracyjny o nachyleniu 0 procent
• 90 sekund: 1% nachylenia (o stopień powyżej komfortowego tempa)

Wzgórze 3:

• 1 minuta: Nachylenie 1 procent (prędkość odzyskiwania)
• 2 minuty: 3-procentowe nachylenie (o stopień powyżej komfortowego tempa)
• 1 minuta: Nachylenie 1 procent (prędkość odzyskiwania)
• 2 minuty: 3-procentowe nachylenie (o stopień powyżej komfortowego tempa)
• 4 minuty: czas odnowienia, 0% nachylenia (spacer lub trucht)

7. NAJLEPSZY TRENING NA BIEŻNI NA SZYBKOŚĆ

O co w tym wszystkim chodzi: Szybkość jest uważana za jeden z najważniejszych elementów sprawności fizycznej, mówi Ragaas. Aby przyspieszyć tempo i zbudować siłę, podczas tego treningu skoncentrujesz się zarówno na prędkości, jak i nachyleniu. Nie bój się, że poczujesz się niekomfortowo!

Czas: 10 minut

• 1 minuta: Łatwe tempo przy 4-procentowym nachyleniu (pomyśl o prędkości rozgrzewki)
• 1 minuta: Umiarkowane tempo z 4-procentowym nachyleniem
• 1 minuta : Mocne tempo z 4-procentowym nachyleniem
• 1 minuta: Łatwe tempo z 2-procentowym nachyleniem (pomyśl o aktywnej prędkości regeneracji)
• 1 minuta: Umiarkowane tempo z 2-procentowym nachyleniem
• 1 minuta: Ostre tempo z 2-procentowym nachyleniem
• 1 minuta: Łatwe tempo przy nachyleniu 0%.
• 1 minuta: Umiarkowane tempo, nachylenie 0%.
• 1 minuta: Mocne tempo przy nachyleniu 0%.
• 1 minuta: Jogging regeneracyjny lub spacer o nachyleniu 0%.

Mallory Creveling jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i trenerem biegania z certyfikatem RRCA, który posiada również certyfikaty z zakresu treningu z kettlebell, wyników sportowych i nie tylko. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w zakresie fitness, zdrowia i odżywiania, które publikowała w wielu publikacjach, oraz prawie 10-letnie doświadczenie jako trenerka i instruktorka fitness. Mallory cały czas czerpie wiedzę z zakresu fitnessu i najnowszych osiągnięć nauki w zakresie dobrego samopoczucia. Współpracowała z najlepszymi ekspertami w swoich dziedzinach medycyny i regularnie przeprowadza wywiady z badaczami, trenerami, sportowcami i nie tylko, aby znaleźć najlepsze rady dla czytelników pragnących poprawić swoje wyniki i samopoczucie. Jako niezależna pisarka prace Mallory pojawiały się w Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest i nie tylko. Zajmowała także stanowiska redakcyjne w magazynach Family Circle i Shape, a także DailyBurn.com . Była mieszkanka Nowego Jorku/Brooklyni, obecnie mieszka w Easton w Pensylwanii.