Według trenerów biegania, jak zwiększyć wytrzymałość, aby długie biegi i treningi były łatwiejsze

Gdybyś miał zgadywać, jak myślisz, w jakim wieku nieelitarne biegaczki osiągnęły szczyt, jeśli chodzi o bieganie w maratonach? Dwadzieścia pięć, dać czy zabrać kilka lat? Mniejszy? Zdobądź to: w przypadku biegaczy rekreacyjnych w wieku 35 lat mogą mieć „znacznie więcej w zbiorniku” i kontynuować postępy do 50. roku życia – wynika z badań opublikowanych w PLOS Jeden . To dla mnie dobra wiadomość, biorąc pod uwagę, że kiedy to piszę, mam dokładnie 35 lat.

Szybka historia: Minęło sześć lat, odkąd przekroczyłem linię mety maratonu. Powiedziałem, że meta była w Paryżu i tak, było naprawdę epicko, ale to był też moment, w którym zdecydowałem, że potrzebuję na czas nieokreślony przerwy od biegania w maratonach. Paryż był moim dziesiątym maratonem (ukończyłam też maraton Mistrzostwa Świata w maratonach ) w ciągu trzech lat i byłem niewiele wypalony.

Ale kiedy wracam pamięcią do tego okresu w moim życiu, wspominam go jako trzy z najbardziej ekscytujących lat w dotychczasowej historii. Jest coś ekscytującego w długich sobotnich biegach i całych przygotowaniach, które się z nimi wiążą. Wprowadziłem też piątki z pizzą i (pojedynczym kieliszkiem) wina, aby dodać trochę zabawy do moich skądinąd niezbyt rockowych piątkowych wieczorów w Nowym Jorku w sezonie maratońskim. I oczywiście to uczucie przekroczenia linii mety maratonu jest niczym innym jak euforią – i emocjami za każdym cholernym razem.

Kiedy więc nadarzyła się okazja, aby pobiec maraton w Nowym Jorku w 2023 roku z Team New Balance, poczułem znajome motyle w brzuchu – poczułem się gotowy na trening. Ale czułem też, że potrzebuję porady eksperta, ponieważ przez sześć lat nie przebiegłem więcej niż półmaratonu. Pytania typu: jak zwiększyć wytrzymałość, jak pomóc bolącym mięśniom i przyszło mi do głowy, co jeść przed i po biegu, podobnie jak osoby zajmujące się najnowszym i najlepszym sprzętem do treningu maratońskiego — pomyślałem, że pewne rzeczy zmieniły się w ciągu nieco ponad pół dekady!

Caitlin Carlson

Zagłębiłem się więc w badania i rozmawiałem z niektórymi z najlepszych ekspertów w dziedzinie biegania, regeneracji i odżywiania, aby pomogli mi zoptymalizować własny trening – i mam nadzieję, że pomogę także tym z Was, którzy to czytają, niezależnie od tego, czy trenujecie do maratonu, czy tylko o tym myślicie. Zobaczmy więc: czy osiem lat później, w 2023 r., uda mi się pobić mój najszybszy czas w maratonie w Nowym Jorku (4:13:59) z 2015 r.? Chcę spróbować i najwyraźniej nauka jest po mojej stronie.

Najpierw jak zwiększyć wytrzymałość do biegania. I bądź na bieżąco z przyszłymi artykułami w tym temacie Meltyourmakeup.com miniserial.

Poznaj ekspertów: Lek. Aarti Soorya , jest lekarzem medycyny integracyjnej w Zdrowie Grovera .

Marka Coogana jest Nowa równowaga Trener Boston Elite, olimpijczyk i autor książek Najlepszy wynik w bieganiu .

Karę Dudley jest certyfikowanym trenerem biegania, maratończykiem 2:54 oraz Bandyta ambasador.

Molly Kimball, RD, CSSD jest założycielką i dyrektorką inicjatywy non-profit Ochsner Eat Fit w Nowym Orleanie oraz gospodarzem podcastu FUELED.

Czym właściwie jest wytrzymałość?

Wytrzymałość to psychiczna lub fizyczna zdolność do wytrzymania jakiejkolwiek długotrwałej aktywności, mówi Lek. Aarti Soorya , lekarz medycyny integracyjnej przy ul Zdrowie Grovera . Zatem przebiegnięcie 42,2 km z pewnością zalicza się do długotrwałej aktywności, podczas której potrzebujesz dużej wytrzymałości. To samo dotyczyłoby jednak długich przejażdżek rowerem, triathlonu, a nawet twórczych zajęć, takich jak pisanie rękopisu. Ale dla naszych celów trzymajmy się wytrzymałości w kontekście biegania.

Kiedy myślę o wytrzymałości i bieganiu, mam na myśli naprawdę dobrą kondycję podczas ćwiczeń aerobowych, mówi Marka Coogana , A Nowa równowaga Trener Boston Elite, olimpijczyk i autor książek Najlepszy wynik w bieganiu . Zwłaszcza jeśli mówimy o maratonie, ponieważ większość ludzi spędza tam trzy do pięciu godzin – a to dużo czasu.

Wytrzymałość to psychiczna lub fizyczna zdolność do wytrzymania jakiejkolwiek długotrwałej aktywności.

Coogan twierdzi, że aby odnieść sukces w maratonie, niezbędna jest także wytrzymałość psychiczna. Mówi, że bycie na nogach przez tak długi czas jest trudne psychicznie. I to jest tylko wyścig – tu nawet nie chodzi o trzy lub cztery miesiące (lub więcej), które ludzie wkładają w przygotowania do maratonu. To naprawdę wymagające psychicznie.

Tutaj nasi profesjonaliści udzielają wskazówek, jak zwiększyć wytrzymałość w maratonie.

Szybkie zastrzeżenie: Jak zawsze, zmiany w odżywianiu i ćwiczeniach są sprawą bardzo indywidualną, dlatego najlepiej porozmawiać ze swoim lekarzem, trenerem lub zarejestrowanym dietetykiem, jeśli nie masz pewności, czy coś nowego będzie dla Ciebie odpowiednie.

12 sposobów na zwiększenie wytrzymałości

Laurę Barisonzi

Zachowaj spójność.

Jak wspomniał Coogan, prawdziwym kluczem do budowania wytrzymałości jest *właściwie* włożenie pracy i przebytych kilometrów.

Dudley zgadza się z tym: Konsekwentność to najważniejsza rzecz, jaką możesz dla siebie zrobić, mówi Dudley, dodając, że jeśli masz zaprogramowane trzy do czterech biegów w tygodniu i robisz tylko jeden lub dwa z nich, nie możesz oczekiwać, że będziesz przygotowany w dniu wyścigu. Konsekwencja będzie Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chcesz czuć się dobrze podczas wyścigu, móc go ukończyć ze świadomością, że dałeś z siebie wszystko.

Aby pomóc w tym dziale, będziesz potrzebować motywacji, aby trzymać się swojego planu. Coogan zaleca takie rzeczy, jak posiadanie partnera treningowego, który będzie Cię rozliczał i wyznaczanie celów krótkoterminowych, takich jak zapisanie się na 10 km w środku cyklu treningowego.

Osobiście biegam z Powrót na nogi , organizacji non-profit z misją zwalczania bezdomności, raz lub dwa razy w tygodniu i z całą pewnością mogę powiedzieć, że świadomość, że grupa mnie oczekuje, pomaga mi wyjść z domu.

Trenuj zgodnie ze swoim rytmem dobowym.

Jeśli stale budzisz się, śpisz i trenujesz o tej samej porze dnia, Twój rytm dobowy będzie działał najlepiej i pomoże Twojemu organizmowi zregenerować się najlepiej jak potrafi – wyjaśnia dr Soorya. Kiedy zakłócamy ten rytm, mózg i ciało dezorientują, jaka jest pora dnia (jak w przypadku zmęczenia spowodowanego zmianą strefy czasowej), co wpływa na funkcje poznawcze, poziom energii, nastrój i może uniemożliwić osiągnięcie szczytowych wyników w dniu maratonu.

Powiązana historia

• Czy powinieneś zacząć stosować magnez na sen?

Oznacza to, że sensowne może być przesunięcie harmonogramu na tygodnie poprzedzające dzień wyścigu, tak aby był dostosowany. Do Nowego Jorku muszę być na promie na Staten Island o 7:30, więc muszę wstać o 5:30. To oznacza, że ​​powinienem iść spać o 21:30. żeby mieć osiem godzin odpoczynku.

Na szczęście jest to bardzo zbliżone do moich zwykłych godzin snu i pobudek, więc nie będę musiał zbytnio dostosowywać rzeczy. Mógłbym jednak rozważyć wykonanie kilku biegów treningowych bliżej godziny 11:00, czyli mniej więcej wtedy, gdy zaczynam biegać w dniu zawodów, aby przyzwyczaić organizm do tego momentu.

Dotknij swojego brzusznego stanu nerwu błędnego.

Brzmi trochę skomplikowanie, ale „brzuszny stan nerwu błędnego” występuje zasadniczo wtedy, gdy układ nerwowy czuje się bezpieczny. Bieganie można interpretować jako zagrożenie, ponieważ byliśmy zaprogramowani tak, aby uciekać przed tygrysami, co wymagało pełnej reakcji „walcz lub uciekaj” – mówi dr Soorya, dodając, że bieganie przez dłuższy czas może wydłużyć tę reakcję i powodować krążenie substancji stresowych dłużej niż jest to zdrowe.

Aby zapobiec interpretowaniu biegania przez fizjologię jako zagrożenie i zwiększyć odporność układu nerwowego, pobudzenie zmysłów może pomóc dać mózgowi sygnał, że nie ma tygrysa, przed którym uciekasz i że rzeczywiście jesteś bezpieczny – mówi. Jest to tak zwany brzuszny stan nerwu błędnego układu nerwowego, będący fizjologią „zabawy” i wykorzystujący energię współczulną wystarczającą do biegania, ale nie wchodzenia w reakcję „walcz lub uciekaj”.

Aby tego spróbować, na początku długiego biegu poświęć czas na skupienie się na wszystkich zmysłach — zadaj sobie pytanie, co widzisz w swoim otoczeniu, co wąchasz, czujesz, dotykasz i smakujesz. Jeszcze tego nie wypróbowałem, ale możesz się założyć, że zrobię to podczas mojej następnej dłuższej podróży!

Zoptymalizuj spożycie kofeiny.

Według badań Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2021 r. udowodniono, że kofeina korzystnie wpływa na ćwiczenia wytrzymałościowe – zarówno u osób wytrenowanych, jak i nietrenujących. stanowisko, stanowisko na kofeinę i wydajność ćwiczeń.

Autorzy zauważają, że konsekwentnie wykazano, że kofeina poprawia wydajność wysiłkową, gdy jest spożywana w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała, co stanowiłoby od 162 do 324 miligramów dla osoby ważącej 50 funtów. Jeśli chodzi o czas, zauważają, że najczęstsze jest podanie go do organizmu na 60 minut przed ćwiczeniami, ale optymalny czas zależy od źródła (więc coś takiego jak guma kofeinowa może zadziałać przed, powiedzmy, filiżanką kawy).

Zwykle piję Super Coffee (która zawiera 200 mg kofeiny) na około godzinę przed moimi długimi biegami (warto zauważyć: jem też trochę płatków owsianych z boku, aby uzupełnić węglowodany).

Powiązana historia

• Jak mieć więcej energii (naprawdę!) w 2023 roku

Molly Kimball, RD, CSSD , założycielka i dyrektor inicjatywy non-profit Ochsner Eat Fit w Nowym Orleanie oraz gospodarz podcastu FUELED , dodaje, że w przypadku treningów trwających dłużej niż 90 minut pomocne może być zabranie ze sobą opakowania żelu lub innego źródła kofeiny. Osobiście lubię produkty GU, bo są wydajne i łatwe w użyciu (i smakują całkiem nieźle – ostatnio lubię smaki miętowej czekolady i zimnego naparu).

Poza tym zawierają różne ilości kofeiny, więc mieszam dawki w zależności od tego, jak się czuję. Mógłbym na przykład mieć 30 mg GU na piątej mili, a następnie 70 mg GU na 10 mili. Cliff robi też żel zawierający 100 mg kofeiny, który od czasu do czasu będę dodawać na przemian. (Unikam kofeiny przez resztę dnia po spożyciu jej podczas biegu, FWIW!)

Spraw, aby Twoje łatwe biegi *właściwie* były łatwe.

Moja najważniejsza wskazówka jest taka: upewnij się, że Twoje łatwe biegi są naprawdę łatwe, ponieważ to w rzeczywistości buduje wytrzymałość w systemie aerobowym, mówi Dudley. Wiele osób przebiega wszystkie biegi w mniej więcej tym samym tempie, więc nigdy nie jest superszybko, nigdy nie jest superwolno – zawsze jest to uczucie średnioszybkości, mówi Dudley. (Winny!)

Powiązana historia

• Oto, co naprawdę liczy się jako ćwiczenia aerobowe

Tak naprawdę chcesz całkowicie wymazać ten środkowy poziom tempa i chcesz, aby wszystko znajdowało się po przeciwnych stronach spektrum, mówi, dodając, że długie biegi powinny być wykonywane w naprawdę łatwym tempie. Chodzi o to, że musimy zbudować Twój system aerobowy, a jeśli zbyt szybko biegasz łatwe biegi, całkowicie tracisz możliwość budowania swojej wytrzymałości i aerobiku – wyjaśnia. Musisz mieć tętno wystarczająco niskie, aby móc faktycznie budować swoją wytrzymałość.

Po czym poznajesz, że utrzymujesz łatwe tempo? Powinieneś być w stanie pobiec z przyjacielem i wypowiedzieć kilka zdań na raz. Nie będziesz w stanie przeprowadzić pełnej rozmowy, mówi, ale powinieneś być w stanie wypowiedzieć słowa.

Biegam z Apple Watchem i eksperymentuję z nową funkcją „Pacer”, która pozwala na podłączenie tempa docelowego, a zegarek poinformuje Cię, jeśli jesteś na dobrej drodze lub jedziesz zbyt wolno lub zbyt szybko.

Przyspiesz się, *jeśli* to nie Twój pierwszy wyścig.

Nie musisz tego koniecznie potrzebować do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń szybkościowych, jeśli trenujesz do swojego pierwszego maratonu. Pracuję nad tym raz w tygodniu i używam Bieg Precyzyjny Równonocy lub biegi z przewodnikiem Nike Run Club, które pomogą mi zachować uczciwość, a zwykle łatwiej mi to zrobić na bieżni niż na zewnątrz.

Jeśli pracujesz szybko, chcesz zaoszczędzić całe paliwo w zbiorniku, mówi Dudley. Znaczenie: To nie jest element przeznaczony do średniego tempa – praca z szybkością powinna sprawiać wrażenie, no cóż, szybkiej i jeśli zrobisz to dobrze (czyli szybko, cokolwiek to dla ciebie oznacza), powinieneś zobaczyć rezultaty w postaci nieco szybszych długich biegów (które wydają się równie łatwe).

Powiązana historia

• 10 najlepszych butów do biegania dla początkujących

Zwolnij, zamiast się zatrzymywać.

Wyobraź sobie taką sytuację: wyruszasz w długą trasę, jest 30 stopni, jest wilgotno i umierasz. Zamiast parkować na najbliższym krawężniku, zamiast tego rozważ zwolnienie, a nawet spacer. Zwalnianie zamiast zatrzymywania to łatwy sposób na zapewnienie, że jedziesz w zrównoważonym tempie, mówi Dudley, a to pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość.

To powiedziawszy, daj sobie trochę łaski, podkreśla. Oznacza to, że jeśli Twoje ciało prosi o zatrzymanie się w połowie biegu, możesz napić się wody i odpocząć przez minutę (lub dłużej).

Powiązana historia

• „Przerwy na spacery nie czynią mnie gorszym biegaczem”

Odpoczynek. Naprawdę.

Zarówno Coogan, jak i Dudley podnieśli pomysł, aby ciężko pracować, gdy nadchodzi czas pracy spoczynkowy ciężko, kiedy jest czas na odpoczynek. Dotyczy to całego cyklu treningowego, ale w szczególności dni, a nawet kilku tygodni poprzedzających dzień wyścigu.

W ciągu ostatnich dwóch tygodni, kiedy ograniczasz przebiegi i znów zaczynasz czuć się całkiem dobrze, a nogi lekko podskakują, nie sądzę, że jest to czas na rozpoczynanie prac domowych lub grabienie trawnika, mówi Coogan. Potraktuj to jako jego pozwolenie na Netflix i zrelaksuj się.

Nie ukrywam, że jest to dla mnie trudne. Uwielbiam spacerować (całkiem sporo) i czasami pokonuję pięć lub sześć mil, po prostu poruszając się po Nowym Jorku, przeciętnie. Ale usłyszenie tych rad od dwóch profesjonalistów sprawiło, że znacznie lepiej zastanawiam się nad tym, jak spędzam czas wolny od biegania/ćwiczeń, szczególnie podczas tygodni wymagających dużej liczby przebiegów i oczywiście tygodnia wyścigowego.

Wypróbuj NSDR.

A skoro mowa o odpoczynku: Trening przed maratonem powoduje duże zmęczenie organizmu, a dodatkowy czas na regenerację może być niezwykle korzystny dla uzyskania maksymalnej wydajności, [co] jest dobre nie tylko dla regeneracji fizycznej, ale także psychicznej, mówi dr Soorya.

Sen jest w tym oczywiście świetny, ale także głęboki odpoczynek inny niż sen, czyli joga nidra, która jest świadomą medytacją opartą na śnie, mówi dr Soorya. Naśladuje etapy snu i ćwiczy mózg i ciało, aby przejść w tryb przywspółczulny, czyli tryb naprawy.

Caitlin Carlson

Znalazłem to darmowa wersja praktyki Emily Hightower przy Przesunięcie Dopasuj ale w internecie jest mnóstwo innych. Najlepszą częścią Yoga Nidra jest to, że możesz doświadczyć korzyści już od pierwszego dnia, nawet jako początkujący medytujący, dodaje dr Soorya. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się i skorzystać z nagrania, które Cię poprowadzi.

Planuj najgorsze.

Wizualizacja może być niezwykle pomocnym narzędziem w przygotowaniach do maratonu, mówi dr Soorya. Wyobrażanie sobie siebie na każdym kroku – począwszy od poprzedniego dnia aż do każdego etapu maratonu – pomaga przygotować mózg na to, jak będzie wyglądał ten proces. Nie pomijaj żadnych możliwych usterek ani potencjalnych problemów podczas wizualizacji tego, co robisz zrobiłbym może pomóc w utrzymaniu spokojnej fizjologii, gdy pojawi się problem (nieuchronnie), dodaje.

Co to ma wspólnego z wytrzymałością? Pomaga to zaoszczędzić energię, która w danej chwili zostałaby zużyta na rozwiązywanie problemów i wykorzystać ją na ukończenie maratonu, mówi dr Soorya.

Powiązana historia

• Jak wykorzystać psychologię sportu w każdej dziedzinie życia

Wybierz negatywny podział.

W „dawnych” czasach ludzie mówili, że w pierwszej połowie [maratonu] pobiegnij trochę szybciej i włóż „pieniądze do banku”, ale teraz czuję, że to całkowicie się zmieniło – mówi Coogan.

Niewielki negatywny podział – podczas którego drugą połowę wyścigu przebiegasz nieco szybciej niż pierwszą – to prawdopodobnie najlepszy sposób, aby czuć się dobrze lub przynajmniej w połowie przyzwoicie, przez większość czasu, mówi.

Eksperymentowałem z tym podczas moich długich biegów i naprawdę mi się to podobało! Pozwala mi to nie spieszyć się, zwiększając prędkość, a następnie delikatnie dodając gazu, gdy wiem, że mam do przebycia sporo kilometrów.

Rozważ synchronizację ze swoim cyklem.

Pomysł dostosowywania planów fitness w zależności od tego, w którym momencie cyklu miesiączkowego się znajdujesz, staje się coraz popularniejszy i może zostać wykorzystany podczas treningu maratońskiego. Doktor Soorya zaleca odpoczynek przez kilka pierwszych ciężkich dni miesiączki, ponieważ w tym czasie organizm zużywa dużo energii na detoksykację, a poziom energii może być niższy – mówi. Stresowanie organizmu intensywnym treningiem w tym czasie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Co jednak, jeśli miesiączka wypada w dniu wyścigu, czego dość trudno uniknąć? Mając to na uwadze, prawdopodobnie w te dni miesiąca będę sobie spokojniej radzić, zamiast całkowicie pomijać długie biegi, na wypadek, gdybym musiał się dowiedzieć, jak to jest w dniu meczu.