Chcesz prawdziwej rozmowy o tym, jak pomóc bolącym mięśniom? Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym ciężarowcem, biegaczem czy entuzjastą ćwiczeń HIIT, pewien poziom bolesności mięśni jest prawdopodobnie nieunikniony. A jeśli trenujesz do maratonu, kilka (lub wiele) bólów jest w zasadzie równoznaczne z (dosłownym) przebiegiem. To powiedziawszy, tam Czy Potwierdzone badaniami i ekspertami sposoby łagodzenia bólu mięśni, nawet jeśli nie oszczędzą Ci całkowicie dyskomfortu.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
FYI: Osobiście jestem zaangażowany w porządkowanie rosnącego bałaganu w przestrzeni przeznaczonej do odpoczynku – trenuję do maratonu w Nowym Jorku z zespołem New Balance i, cóż, ostatnio mam dość obolałe mięśnie. Od ponad dekady piszę też o fitnessie, bieganiu i dobrym samopoczuciu, a na koncie mam 10 maratonów.
Prawdopodobnie widziałeś influencerów zanurzających się w zimnych wannach w imię powrotu do zdrowia i stosujących wszelkiego rodzaju drogie technologie regeneracyjne. Rzecz w tym, że wiele z tych rzeczy jest stosunkowo nowych, jeśli chodzi o ilość dowodów naukowych, które je potwierdzają. Ale nauczyłem się jeszcze jednej rzeczy: to, że nie przeprowadzono jeszcze badań potwierdzających coś, nie oznacza, że jest to bezużyteczne. A jeśli chodzi o powrót do zdrowia, jeśli sprawia ci to przyjemność i nie jest to szkodliwe, jest to dla mnie wystarczający powód, aby to robić dalej. Ale jak zawsze, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem lub innym certyfikowanym ekspertem, któremu ufasz.
Poznaj ekspertów: Doktor Jonathan Peake , jest starszym wykładowcą na Uniwersytecie Queensland w Australii, posiadającym szerokie doświadczenie zbadane regeneracja po wysiłku.
Karę Dudley jest certyfikowanym trenerem biegania, maratończykiem 2:54 oraz Bandyta ambasador.
Marka Coogana jest Nowa równowaga Trener Boston Elite, olimpijczyk i autor książek Najlepszy wynik w bieganiu .
Nancy Ann Richardson, LMT, jest masażystką z Nowego Jorku z ponad 11-letnim doświadczeniem, specjalizującą się w medycynie
Lek. Elizabeth A. Cody , jest chirurgiem stóp i kostek w Szpitalu Chirurgii Specjalnej.
Molly Kimball, RD, CSSD jest założycielką i dyrektorką inicjatywy non-profit Ochsner Eat Fit w Nowym Orleanie oraz gospodarzem podcastu FUELED.
Co powoduje ból mięśni
Naukowcy wciąż nie są pewni, dlaczego pojawia się bolesność mięśni, ale jedna z teorii sugeruje, że mikrourazy w mięśniach szkieletowych powodują reakcję zapalną, która aktywuje wrażliwe na ból włókna nerwowe w mięśniach, mówi Doktor Jonathan Peake , starszy wykładowca na Uniwersytecie Queensland w Australii, posiadający rozległe doświadczenie zbadane regeneracja po wysiłku. Inna teoria sugeruje, że intensywne ćwiczenia mogą powodować ogniskowe zrosty w macierzy pozakomórkowej otaczającej włókna mięśniowe, co może również przyczyniać się do uczucia bolesności.
Powiązana historia
Eksperci od jednej rzeczy Czy Całkiem pewne jest to, że nawet najlepsi sportowcy nie są odporni na bolesność mięśni, być może zwłaszcza jeśli chodzi o trening na dystansie 42,2 km: nieuchronnie będziesz odczuwać ból, niezależnie od tego, co będziesz robić, kiedy osiągniesz pewien punkt [treningu maratonu], mówi Karę Dudley certyfikowany trener biegania, maratończyk 2:54 oraz Bandyta ambasador. Mimo to, zgodnie z obietnicą, istnieje kilka sprytnych taktyk, które sportowcy wszystkich typów i poziomów mogą zastosować, aby pomóc swoim obolałym mięśniom.
10 sposobów na ból mięśni
Peake powtarza, że radzenie sobie z bolesnością mięśni nie musi wiązać się ze stosowaniem skomplikowanych i kosztownych metod. Co najmniej kilka dni pełnego odpoczynku od treningu w tygodniu powinno wystarczyć większości sportowców, aby dobrze się zregenerowali – mówi. Tutaj 10 innych metod odzyskiwania — w rankingu.
1. Priorytetowo traktuj sen.
Jeśli robisz jedną rzecz, aby pomóc obolałym mięśniom, zrób to. Sen to jeden z najskuteczniejszych sposobów regeneracji organizmu, mówi Dudley, dodając, że osiem do dziewięciu godzin snu to idealna pora dla większości ludzi podczas treningu maratonu, ale drzemki też się liczą: jeśli czujesz się bardzo wyczerpany, nie czuj się źle, jeśli zrezygnujesz z krótkiej 20–30-minutowej drzemki – to liczy się do ogólnej regeneracji, mówi.
Śledzę swój sen za pomocą Pierścień Oury i od niedawna mam obsesję na punkcie sprawdzania danych dotyczących snu po przebudzeniu. Zdaję sobie sprawę, że może to nie być całkowicie dokładne, ale zauważyłem kilka interesujących trendów, na przykład mój wskaźnik regeneracji (miara czasu potrzebnego do ustabilizowania się tętna spoczynkowego w nocy) jest zawsze *trochę* błędny, jeśli wypiję kilka kieliszków wina przed snem (ale nie, jeśli wypiję je znacznie wcześniej wieczorem). Oparłam się też o swój poranny chronotyp i staram się gasić światła o 21:00. i pobudka o 6 rano
Caitlin Carlson
Dane Oura Ring po lampce wina
Caitlin Carlson
Mój wieczorny rytuał obejmuje przekąskę składającą się z twarogu i jagód na około 90 minut przed snem (uważam, że jest to dobra przekąska, która pozwala zaspokoić głód po kolacji, a także to zostało powiedziane że białko zawarte w twarogu pomaga w regeneracji mięśni przez noc), filiżanka herbaty rumiankowej, dobra książka lub program telewizyjny ( Garnitury , ktoś?) i na koniec medytacja snu na dowolnym urządzeniu HeadStrong Równonoc Lub Fitness jabłkowy .
Powiązana historia
-
Tost z serem twarogowym z cukierkami i salsą macha
2. Odpowiednio zasilaj i nawadniaj organizm.
Jeśli dobrze tankujesz, po biegu będziesz mniej zmęczony i obolały, mówi Marka Coogana , A Nowa równowaga Trener Boston Elite, olimpijczyk i autor książek Najlepszy wynik w bieganiu . Nie wiem, czy uszkodzenia mięśni są mniejsze, czy nie, ale mam wrażenie, że ludzie, którzy ukończyli długi bieg, a mimo to mają w sobie trochę cukru i czują, że mogliby przebiec kolejną milę lub dwie, regenerują się znacznie lepiej niż ci, którzy po prostu się trzymają.
Jeśli chodzi o zapobieganie bólom mięśni i pomaganie im, chcesz mieć pewność, że masz dobrze zbilansowaną dietę, zawierającą [wszystkie] makroelementy i ogólnie mikroelementy, zgadza się Molly Kimball, RD, CSSD , założycielka i dyrektor inicjatywy non-profit Ochsner Eat Fit w Nowym Orleanie oraz gospodarz podcastu FUELED .
Jednym z produktów spożywczych, który traktuję priorytetowo pod względem regeneracji, są buraki. Suplementy z buraków I sok z buraków Stwierdzono, że oba pomagają złagodzić uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, chociaż potrzebne są badania na większą skalę, aby to dokładniej udowodnić. Osobiście nie lubię brać dużej ilości suplementów, więc staram się przemycać buraki do moich posiłków, kiedy tylko mam okazję: Jeśli jestem w Sweetgreen, dodaję je do mojej sałatki. A jeśli robię obiad w domu, zawsze mam kilka opakowań Lubie Buraki pod ręką, więc są łatwo dostępne i można je dodać do wszystkiego, co mam.
Caitlin Carlson
Caitlin Carlson
I nawilżaj! Dzieje się tak podczas treningów, ale także przez cały dzień. Używam 40-uncjowego HydroJuga Podróżny i rozcieńcz Gatorade Fit wodą lub wymieszaj w opakowaniu Cure (lubię smak grejpfruta ) w dni biegowe.
3. Nie poświęcaj regeneracji po treningu na rzecz dodatkowej mili lub dwóch.
Jeśli mówisz, że chcesz przebiec osiem mil rano, zanim pójdziesz do pracy, prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli przebiegniesz siedem mil i będziesz mieć dodatkowe 15 minut po powrocie do domu na rozciąganie lub rolowanie, zamiast biegać osiem mil, wskakiwać pod prysznic, gdy wciąż się pocisz, a potem zastanawiać się, dlaczego bolą Cię stopy lub napięte plecy, mówi Coogan, dodając, że bez tych kilku minut na rozciąganie lub rolowanie stajesz się sztywny i łatwo o kontuzje. Znakomity.
Caitlin Carlson
4. Jeśli możesz, zainwestuj w masaż.
Przez lata konsekwentnie udowadniano, że masaż jest najskuteczniejszą metodą łagodzenia opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), mówi Peake. Prawdopodobnie istnieją pewne rzeczywiste skutki fizjologiczne masażu, chociaż nie jest pewne, jakie dokładnie one są, częściowo dlatego, że nie ma dostępnych metod pomiaru każdego aspektu fizjologii mięśni.
Dlatego też, gdy zastanawiałem się, w jakie metody regeneracji warto inwestować swoje pieniądze i czas, wybrałem tę, a podczas treningów poddaję się masażom tkanek głębokich tak regularnie, jak to możliwe. Nancy Ann Richardson, LMT, masażystka z Nowego Jorku z ponad 11-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w masażu medycznym i sportowym.
Otrzymanie masażu sportowego podczas treningu przed wyścigiem sprzyja szybszej regeneracji poprzez zmniejszenie potreningowej bolesności mięśni, zmęczenia, napięcia, zrostów (powszechnie nazywanych węzłami), punktów spustowych (obszarów wzmożonego bólu mięśni) i sztywności stawów, mówi Richardson.
Powiązana historia
-
Te olejki do masażu rozgrzeją noc randkową
Przyznaje również, że istnieje niestety ograniczona liczba wysokiej jakości badań na temat efektów terapii masażem, ale najważniejsze jest to, że klienci zgłaszają lepsze wyniki podczas treningów i w dniu zawodów dzięki regularnemu masażowi. Oprócz oczywistych mięśni związanych z bieganiem Richardson pracuje nad kilkoma zaskakująco skutecznymi: czasami [biegacze] nie rozumieją, w jakim stopniu zaangażowane są określone mięśnie, na przykład jak napięcie w głębokich zginaczach bioder może wpływać na przywodziciele i powodować ciągnięcie i ból kolana lub jak napięte pośladki i sztywny dolny odcinek pleców mogą wpływać na boczne strony nóg – mówi.
Zarówno Peake, jak i Richardson doradzają trenującym biegaczom, aby wykonywali masaże dwa razy w miesiącu – najlepiej po najdłuższym biegu – jeśli mieści się to w ich budżecie, ale nawet jeden raz w miesiącu (lub rzadziej) może być korzystny.
Powiązana historia
-
8 najlepszych legginsów kompresyjnych
5. Daj swoim stopom TLC.
Ponieważ moje stopy są pierwszą częścią ciała, która boli podczas długich biegów, zapytałem Lek. Elizabeth A. Cody , chirurga stóp i kostek w Szpitalu Chirurgii Specjalnej, co mogę zrobić, aby temu zapobiec. Cody mówi, że podczas biegu stopy pracują bardzo ciężko, co powoduje duże obciążenie wielu małych stawów stopy. I podobnie jak inne mięśnie nóg, małe mięśnie stóp mogą zostać przepracowane i obolałe. Oprócz masażu (znowu!) Cody zaleca cztery inne strategie:
- Sandały regeneracyjne: Mają bardzo grube, amortyzowane podeszwy, które odciążają stopę – mówi. Lubię slajdy Restfeel firmy Lululemon i mam Hokę Przewrót regeneracyjny na mojej liście życzeń.
- Ćwiczenia stóp: Mówi, że praca nad wzmocnieniem małych wewnętrznych mięśni stopy jest dla biegaczy bardzo ważna. Spróbuj docisnąć palce u nóg do ziemi, nie zginając ich, lub używaj palców do podnoszenia kulek.
- Sztywniejsze podeszwy: Cody mówi, że im bardziej elastyczna podeszwa buta, tym mocniej będą musiały pracować Twoje małe mięśnie stopy. lubiłem New Balance 1080v13 dla mocniejszego, a jednocześnie wygodnego uczucia.
Powiązana historia
-
6 najlepszych sandałów regeneracyjnych w 2025 r
6. Weź kąpiel w soli Epsom.
Chociaż magnez służy wielu celom, ludzie często przyjmują go jako suplement doustny ze względu na jego działanie zwiotczające mięśnie, mówi Richardson. Ideą kąpieli solnej Epsom jest to, że po rozpuszczeniu soli w wodzie magnez wchłania się przez skórę, a następnie do mięśni i ścięgien i działa w ten sam sposób, łagodząc zmęczone mięśnie i zmniejszając ból, mówi, dodając, że potrzeba więcej dowodów naukowych na poparcie jej rzekomej skuteczności, ale ludzie od setek lat to potwierdzają.
Powiązane historie
-
Najlepsze suplementy magnezu -
Czy powinieneś zacząć stosować magnez na sen? -
Czy należy przyjmować magnez na stany lękowe?
Sól Epsom jest również niedroga – kupuję ją w CVS – i Klinika Mayo zaleca, aby dorośli używali dwóch szklanek soli na galon komfortowo gorącej wody. Moczyć przez co najmniej 15 minut, mówi Richardson.
7. Popraw ergonomię snu i biura.
Każdy rodzaj bólu, czy to spowodowany bieganiem, spaniem w niewygodnej pozycji, czy złym przygotowaniem do pracy, będzie miał wpływ na Twój bieg, mówi Richardson. Zatem prawidłowe ustawienie biura i łóżka może pomóc w uzyskaniu lepszej postawy i ogólnego wyrównania, co może pomóc w uniknięciu bólu i bolesności.
Według Richardsona wygodna poduszka to dobra inwestycja. Osoby śpiące na plecach mogą potrzebować drugiej poduszki pod kolanami, a osoby śpiące na boku mogą umieścić drugą poduszkę między nogami.
Powiązane historie
-
8 najlepszych poduszek do siedzenia, przetestowanych przez ekspertów -
9 poduszek refluksowych, które pomogą Ci zasnąć -
7 najlepszych poduszek na ból szyi, przetestowanych przez ekspertów
Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem i nie masz biurka umożliwiającego pracę na siedząco i na stojąco z możliwością częstych przerw, zadbaj o to, aby Twoje miejsce pracy było jak najbardziej ergonomiczne, mówi Richardson. Kupiłem to poduszka podpierająca część lędźwiową na jej zalecenie.
A Poduszka siedziska odciążająca kość ogonową według Richardsona może również pomóc złagodzić głębokie zginacze bioder i dolną część pleców podczas długotrwałego siedzenia. Jeśli używasz laptopa i piszesz z ramionami aż do uszu, rozważ zewnętrzną klawiaturę i mysz – dodaje.
8. Wypróbuj dodatkowe narzędzia do odzyskiwania danych — jeśli chcesz.
Ponownie, dobry, staroświecki wałek piankowy to jedyne narzędzie, o którym wspomniał prawie każdy ekspert, z którym rozmawiałem w ramach tego artykułu. Zaskakującym faktem, którego nauczyłem się od Richardsona, jest to, że warto mieć co najmniej dwa wałki z pianki, twardy, taki jak te wykonane ze skompresowanej pianki o dużej gęstości, których najlepiej używać na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i przywodziciele, oraz bardziej miękki, taki jak te wykonane przez STOPIĆ , na boki nóg i inne miejsca, gdzie ludzie są zwykle wrażliwi.
A jeśli nie masz nic przeciwko kolekcjonowaniu wałków z pianki, kolczasty wydaje się być najbardziej przydatny dla łydek i kulek spustowych, takich jak te z Joga Tune Up® (lub piłka tenisowa) świetnie działają na pośladki (zwłaszcza, gdy używa się ich ponownie do ściany), plecy (spróbuj włożyć je do skarpetki od spodni, położyć się na podłodze i poruszać nimi w górę i w dół prostownika kręgosłupa, czyli długich zestawów mięśni po obu stronach kręgosłupa) i stóp – mówi.
Caitlin Carlson
Dudley lubi używać pistoletu do masażu, takiego jak ten z Hyperice Lub Życiepro , zwłaszcza przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec ich późniejszemu bólowi. (Używam również urządzenia Hypervolt do rozgrzewki.) Wiele osób ma stany zapalne w okolicy łydek i uważam, że pistolet do masażu jest niezwykle skuteczny w ujędrnianiu łydek, mówi. Lubi też na noc zakładać buty regeneracyjne tej samej marki. Powtórzę: nie ma zbyt wielu dowodów na istnienie tego typu narzędzi (przynajmniej jeszcze nie!), ale jeśli Ci się podobają i czujesz, że dla Ciebie działają, masz więcej mocy.
9. Rozważ kreatynę.
Przez długi czas myśleliśmy, że kreatyna jest przeznaczona dla kulturystów, ale widzimy jej korzyści dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ zapewnia dodatkową przewagę, ale przede wszystkim pomaga w regeneracji mięśni, mówi Kimball, który sugeruje zacząć od pięciu gramów dziennie ( z oczywiście za zgodą lekarza).
Kimball bierze to kilka godzin przed treningiem lub po nim, ale twierdzi, że czas nie jest kluczowy dla uzyskania korzyści. Jednak kofeina może łagodzić skutki, więc nie należy jej przyjmować do kawy lub przed treningiem – dodaje.
Powiązana historia
10. Jeśli zajdzie taka potrzeba, skontaktuj się ze specjalistą.
Ważne jest, aby być ze sobą szczerym i określić, czy odczuwasz bolesność, czy silny ból, który może prowadzić do kontuzji, mówi Dudley. W przypadku bólu, który utrzymuje się w jednym, skoncentrowanym miejscu przez ponad tydzień, zdecydowanie polecam wizytę u lekarza specjalisty, aby Cię ocenił i wykonał pewne prace ręczne.
Chodzenie na masaż sportowy lub wykonywanie ćwiczeń manualnych, jeśli pojawiają się jakieś kontuzje, to także jedna z najskuteczniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić przed maratonem, mówi, dodając, że kluczem jest uporanie się z dokuczliwymi bólami wcześniej niż później! Im wcześniej podejmiesz leczenie, tym mniej czasu będziesz musiał wystartować.
Jak długo trwa bolesność mięśni i kiedy zgłosić się do lekarza
Ból mięśni jest zazwyczaj najgorszy, gdy ludzie rozpoczynają program treningowy lub wznawiają trening po dłuższej przerwie, mówi Peake. Bolesność mięśni może utrzymywać się przez trzy do czterech dni po pierwszej sesji treningowej, ale jeśli sportowcy kontynuują regularne treningi (co najmniej dwa razy w tygodniu), mięśnie szybko się dostosowują i sportowcy nie powinni odczuwać silnej bolesności, a bolesność ustępuje szybciej po wysiłku.
Niezależnie od tego, jak intensywnie trenujesz, jeśli zakwasy utrzymują się dłużej niż tydzień, udaj się do lekarza, aby upewnić się, że nie dzieje się nic poważniejszego.
