Co kreatyna robi dla kobiet? Korzyści, skutki uboczne i sposób stosowania suplementu

Przy tak dużej liczbie suplementów dostępnych na rynku trudno jest ustalić, co faktycznie działa – nie mówiąc już o tym, które produkty są w ogóle bezpieczne. Kreatyna jest jedną z niewielu (obok białka w proszku), która zasługuje na to miano. Został aż do śmierci zbadany pod kątem jego zdolności do zwiększania siły, poprawy wydajności ćwiczeń i promowania wzrostu mięśni – a nauka potwierdzająca te korzyści jest solidna.

Zasadniczo kreatyna pomaga dostarczać mięśniom energię podczas treningów, dzięki czemu możesz ćwiczyć mocniej i lepiej się regenerować. Pomyśl o cięższych i mocniejszych ćwiczeniach sprinty , z możliwością zmniejszenia bolesności mięśni następnego dnia.

Co jest jeszcze fajniejsze? Kreatyna wiąże się z bardzo niskim ryzykiem i może być szczególnie pomocna dla kobiet w porównaniu do mężczyzn. Według Nicole Lund, RDN, dietetyka klinicznego i Gabrielle Lyon, DO, specjalistki medycyny funkcjonalnej i Meltyourmakeup.com doradca.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że kobiety mają zwykle mniejsze naturalne zapasy kreatyny niż mężczyźni – dodaje dr Lyon – według badania przeprowadzonego w 2021 r. około 70–80 procent mniej. Składniki odżywcze . Co więcej, kobiety często otrzymują mniej kreatyny w swojej diecie, co czyni je dobrymi kandydatami do suplementacji.

W przyszłości dowiedz się więcej o zaletach kreatyny dla kobiet, potencjalnych skutkach ubocznych, sposobie jej stosowania i nie tylko.

Poznaj ekspertów: Nicole Lund , RDN, jest dietetyczką kliniczną na Uniwersytecie Nowojorskim w Langone i certyfikowanym trenerem osobistym. Uzyskała tytuł magistra zdrowia publicznego w Hunter College. Gabriela Lyon , DO, jest lekarzem medycyny funkcjonalnej, Meltyourmakeup.com doradca i założyciel medycyny mięśniowo-centrycznej oraz autor książki Zawsze silny . Dana White , RDN, MS, ATC, jest trenerem lekkoatletycznym i zarejestrowanym dietetykiem-dietetykiem.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalnie występujący związek organiczny, który jest magazynowany głównie w mięśniach, ale w znacznie mniejszych ilościach występuje również w mózgu. Odgrywa kluczową rolę w produkcji trójfosforanu adenozyny (ATP), głównego źródła energii dla komórek. [ATP] pomaga we wzroście mięśni, a także w poprawie wytrzymałości, mocy i regeneracji, mówi Dana White, RDN, zarejestrowana dietetyczka. Kreatyna nie tylko pomaga dostarczać energię mięśniom podczas treningu, ale także pomaga im się rozciągać i kurczyć.

Powiązane historie

• 8 najlepszych suplementów kreatynowych do dowolnego celu
• Kreatyna może poprawić Twoje zdrowie reprodukcyjne

Nasz organizm wytwarza około jednego grama kreatyny dziennie w wątrobie, nerkach i trzustce, ale według badań większość tego związku pochodzi z diety. klinice w Cleveland . Kreatynę można znaleźć w produktach takich jak czerwone mięso, ryby, drób, a nawet produkty mleczne (choć w znacznie mniejszych ilościach), ale średnia dawka w tych produktach wynosi około jednego do dwóch gramów na funt, mówi White. W tym miejscu z pomocą przychodzą suplementy kreatyny, dzięki którym przyjmowanie od trzech do pięciu gramów dziennie, które zaleca większość profesjonalistów, jest o wiele łatwiejsze i bardziej realistyczne, mówi White.

6 zalet kreatyny, specjalnie dla kobiet

Pomimo ogromnej liczby badań nad kreatyną, dopiero niedawno zaczęto brać w nich udział kobiety. Chociaż Lund zauważa, że ​​potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób kreatyna wpływa szczególnie na kobiety, dotychczasowe ustalenia są obiecujące.

1. Może m.in zwiększyć beztłuszczową masę ciała.

W połączeniu z treningiem oporowym suplementacja kreatyną może pomóc w skuteczniejszym budowaniu i utrzymywaniu mięśni. Według metaanalizy z 2024 r. dotyczącej wpływu kreatyny i treningu oporowego na skład ciała u osób, które łączyły suplementację kreatyną z treningiem oporowym, wzrosła beztłuszczowa masa ciała o 1,14 kilograma (2,5 funta) w porównaniu z uczestnikami, którzy trenowali samodzielnie. Journal of Badań nad siłą i kondycją .

Powiązana historia

• Ile czasu potrzeba, aby zyskać 1 funt mięśni?

W przypadku starszych kobiet cierpiących na sarkopenię – naturalną utratę tkanki mięśniowej związaną z wiekiem – przyjmowanie kreatyny może być szczególnie korzystne. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie, co oznacza, że ​​im więcej tkanki mięśniowej znajduje się w organizmie, tym lepszy będzie metabolizm, mówi Lund. Oprócz metabolizmu utrzymanie masy mięśniowej pomaga również w ogólnej sile, równowadze i mobilności, które są niezbędnymi elementami układanki zdrowego starzenia się. Ponadto silniejsze mięśnie wspierają mocniejsze kości, dzięki czemu kreatyna jest korzystna dla kobiet, dla których priorytetem jest gęstość kości.

2 . Może zwiększyć energię, aby wyrównać treningi.

Kreatyna zwiększa produkcję ATP, co nie tylko zapewnia szybki zastrzyk energii podczas treningów o wysokiej intensywności, takich jak sprint czy podnoszenie ciężarów, ale także pomaga organizmowi utrzymać równowagę i efektywnie przetwarzać energię. Dzięki temu procesowi będziesz silny i łatwiej będzie Ci wykonywać treningi, co pomoże Ci osiągnąć postęp, mówi dr Lyon.

Powiązane historie

• Czym jest kreatyna dla kobiet i czy warto ją zażywać?
• Kreatyna przynosi więcej korzyści niż tylko treningi

Dzięki większej dostępności energii kreatyna może również pomóc poprawić wydajność i wydolność ćwiczeń. Wykazano, że pomaga kobietom zwiększyć intensywność i objętość treningów, a także lepiej zregenerować się po treningu oporowym, jak wynika z przeglądu artykułów na temat kreatyny i zdrowia kobiet z 2025 r. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego . Jeśli możesz podnosić cięższe rzeczy lub biegać szybciej lub dłużej, zanim Twoje mięśnie się wypalą, z czasem staniesz się silniejszy i sprawniejszy – dodaje Lund.

3. Może przyspieszyć regenerację mięśni.

Kreatyna może również pomóc w lepszej regeneracji pomiędzy treningami, mówi Lund. Energia, którą poczujesz dzięki zwiększonemu ATP, nie tylko pomoże Ci przetrwać ciężkie treningi; Według danych wspiera także szybszy powrót do zdrowia po Składniki odżywcze raport.

Potwierdza to więcej badań: suplementacja kreatyną prawdopodobnie przyspieszyła powrót do zdrowia i zwiększyła produkcję ATP wśród studentek, gdy nie ćwiczyły, według jednego z nich małe studium . Potrzebne są jednak dalsze badania łączące suplementację kreatyną i regenerację.

4. Może poprawić funkcje poznawcze.

Oprócz korzyści fizycznych kreatyna odgrywa również rolę w procesach poznawczych (myśleniu i uczeniu się), a suplementacja może pobudzić mózg, mówi dr Lyon. Według naukowców przyjmowanie kreatyny może również pomóc w zadaniach angażujących korę czołową, takich jak uczenie się, pamięć i uwaga. Składniki odżywcze raport. Dodatkowo kreatyna może być pomocna w leczeniu schorzeń neurologicznych takie jak zespoły wrodzonego niedoboru kreatyny, związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych (takie jak choroba Alzheimera) i choroby neurodegeneracyjne (takie jak choroba Parkinsona i choroba Huntingtona).

Powiązane historie

• Jak kreatyna może pomóc w leczeniu objawów choroby Alzheimera
• Suplement ten może pomóc złagodzić objawy depresji

5. Może złagodzić skutki krótkotrwałego braku snu.

Ze względu na zdolność kreatyny do wspierania funkcji mózgu, może ona pomóc złagodzić niekorzystne skutki poznawcze spowodowane przez pozbawienie snu . Nie pomoże ci to lepiej odpocząć, ale może pomóc ci zregenerować się po źle przespanej nocy, mówi White.

W rzeczywistości badanie z 2024 r Natura którym badani przyjmowali pojedynczą dawkę monohydratu kreatyny – najskuteczniejszej i najlepiej zbadanej formy kreatyny – a następnie przeprowadzali testy poznawcze podczas deprywacji snu. Testy wykazały, że suplementacja kreatyną może pomóc w odwróceniu pogorszenia funkcji poznawczych związanych ze zmęczeniem.

Powiązana historia

• Kreatyna może wzmocnić Twój mózg po złym śnie

Biorąc to pod uwagę, nadal całkowicie zalecamy, abyś dobrze się wysypiał, aby wspierać swoje cele fitness i ogólne samopoczucie.

6. Może pomóc w utrzymaniu homeostazy podczas całej podróży hormonalnej.

W każdej fazie cyklu menstruacyjnego dramatyczne zmiany w poziomie hormonów, takich jak estrogen i progesteron, wpływają na naturalny poziom kreatyny w organizmie, czasami spadając do niewystarczająco niskiego poziomu. Suplementacja kreatyny pomaga utrzymać jej stały poziom przez cały cykl menstruacyjny , mówi Biały. Posiadanie regularnej, dziennej dawki kreatyny z suplementu może pomóc zapewnić jej obecność w odpowiednich ilościach przez cały cykl, mówi.

Kobiety w ciąży, po porodzie lub w okresie pomenopauzalnym również mają zmieniony poziom kreatyny z powodu zmian hormonalnych. Chociaż suplementacja kreatyną może pomóc zaradzić tym zmianom, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed dodaniem kreatyny do swojej rutyny, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.

Jak wybrać suplement kreatyny

Kreatyna to jeden z najłatwiejszych do kupienia suplementów. Dobra opcja zawiera tylko jeden składnik (więcej o tym za chwilę) w standardowej pięciogramowej porcji – bez aromatów i dodatków. Na rynku jest jednak mnóstwo śmieci, dlatego warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy podczas zakupów.

• Szukaj monohydratu kreatyny. Monohydrat kreatyny to optymalna dla naszego organizmu forma kreatyny, która została najlepiej zbadana, mówi Lund.
• Poszukaj testów stron trzecich. Upewnij się, że suplement, który kupujesz, został przetestowany przez stronę trzecią, co możesz potwierdzić, umieszczając na opakowaniu plakietkę NSF Certified for Sport lub Informed Choice. Oznacza to, że został przetestowany przez zaufany, niezależny organ regulacyjny w celu potwierdzenia braku substancji zanieczyszczających (i innych dodatkowych składników, których nie chcesz) w suplemencie.
• Idź z marką. Zastanów się także, czy marka i suplement istnieją już od jakiegoś czasu, czy cieszą się zaufaniem konsumentów i jaką mają reputację, zalecają Lund i dr Lyon. Jeśli chcesz, możesz również skontaktować się bezpośrednio z firmą, aby sprawdzić, skąd pochodzą i gdzie wytwarzają suplement – ​​dodaje dr Lyon.
• Skanuj w poszukiwaniu dodatków i innych składników. Mniej znaczy więcej i szukaj czystego monohydratu kreatyny, mówią eksperci. Trzymałbym się z daleka od wszystkiego, co ma coś ekstra, o czym możesz wiedzieć, ale nie musisz, jak to wpłynie na twoje ciało, dodaje Lund.

Monohydrat kreatyny Thorne

Źródło: Joe Lingeman

Optimum Nutrition Mikronizowany Monohydrat Kreatyny w Kapsułkach

Źródło: Joe Lingeman

Doniosła kreatyna

Źródło: Joe Lingeman

Jak stosować suplement kreatyny

Ile powinieneś wziąć?

Należy przyjmować pięć gramów (jedną porcję) raz dziennie. Zalecenie „każdego dnia” jest tutaj kluczowe. „Konsekwentne przyjmowanie tego leku – nawet w dni odpoczynku – ma zalety, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny w mięśniach” i uzyskać wszystkie powyższe korzyści, mówi Lund.

Czy brać kreatynę przed czy po treningu?

Badania nie dają jednoznacznych informacji na temat czasu, mówi Lund, co oznacza, że ​​w zasadzie zależy to od ciebie. Istnieją ograniczone badania na ten temat, a obecne pokazują, że zarówno przyjmowanie kreatyny przed, jak i po treningu zapewnia podobne korzyści dla mięśni, jak wynika z przeglądu artykułów z 2022 r. na temat czasu suplementacji kreatyną u osób Granice w sporcie i aktywnym życiu .

Powiązane historie

• Wszystko, co musisz wiedzieć o przyjmowaniu kreatyny
• Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny?

Ponadto donoszono o korzyściach płynących ze spożycia przed treningiem i po treningu w ciągu godziny od treningu dla kobiet, więc stosuj to, co jest dla ciebie najwygodniejsze.

Z czym można mieszać kreatynę w proszku?

Można mieszać kreatynę w proszku ze wszystkim, mówią dr Lyon i Lund. Ludzie zazwyczaj mieszają go z wodą, sokiem lub innym napojem. (Jeśli do swojej diety włączasz także białko w proszku, możesz nawet zmieszać je oba w swoim smoothie, aby uzyskać skuteczną kombinację.)

Ponadto przyjmowanie kreatyny w proszku z białkiem i węglowodanami wiąże się z pewnymi korzyściami, mówi Lund. Połączenie kreatyny z 50 gramami białka i 50 gramami węglowodanów jest bardziej skuteczne niż przyjmowanie kreatyny solo. Potrojenie ich pomaga przechowywać więcej kreatyny w mięśniach, gotowej do wykorzystania jako paliwo, według Granice w sporcie i aktywnym życiu recenzja .

Czy są jakieś skutki uboczne stosowania kreatyny?

Eksperci są zgodni, że skutki uboczne przyjmowania kreatyny praktycznie nie istnieją. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że kreatyna powoduje zatrzymywanie wody. Nie ma jednak mocnych dowodów potwierdzających, że jest to efekt uboczny suplementacji. Chociaż kreatyna rzeczywiście wciąga wodę do komórek mięśniowych w ramach naturalnego procesu osmotycznego, nie przekłada się to na ogólną retencję wody, mówi Lund.

Jednak wzdęcia i problemy żołądkowo-jelitowe są dość powszechne na początku. Badanie z 2025 r medRxiv w badaniu wzięło udział 24 zdrowe kobiety i mężczyźni, którzy przyjmowali monohydrat kreatyny przez 28 dni. Jedna grupa przyjmowała pięć gramów dziennie, druga 20 gramów dziennie przez 14 dni, a następnie pięć gramów dziennie przez następne dwa tygodnie. Osiemdziesiąt jeden procent kobiet zgłosiło wzdęcia, zatrzymywanie wody, obrzęki i dyskomfort w żołądku. Jednak objawy te prawdopodobnie znikną, gdy organizm przystosuje się do suplementacji.

Kolejnym mitem jest to, że kreatyna prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała, który występuje znacznie rzadziej u kobiet w porównaniu do mężczyzn, szczególnie przy odpowiednim dawkowaniu. Badania u kobiet nie wykazały znaczących zmian w składzie ciała, które można przypisać stosowaniu kreatyny, mówi White, wskazując na jedna recenzja który stwierdził, że to prawda.

Powiązana historia

• Co warto wiedzieć o stosowaniu kreatyny w celu utraty wagi

Kreatyna nie powinna również powodować wypadania włosów. W 2009 roku jedno badanie przeprowadzone na zawodnikach rugby płci męskiej wykazało wzrost stężenia dihydrotestosteronu (DHT) w surowicy, hormonu, który z biegiem czasu wiąże się z wypadaniem włosów, ale wyników nigdy nie udało się powtórzyć, a powiązanie to nie jest poparte dowodami. jedno z badań mówi .

Wydaje się, że kreatyna nie wpływa na czynność nerek u zdrowych osób, ale osoby ze znanymi chorobami lub dysfunkcjami nerek powinny unikać stosowania kreatyny, ponieważ może ona pogorszyć dysfunkcję nerek, według Klinika Mayo .

Kto powinien unikać kreatyny?

Większość kobiet może bezpiecznie przyjmować kreatynę. Jedynymi kobietami, które prawdopodobnie powinny tego unikać, są kobiety z problemami z nerkami (patrz wyżej) lub kobiety w ciąży. Jeśli jesteś w ciąży, dr Lyon sugeruje przyjmowanie kreatyny poprzez priorytetowe traktowanie źródeł żywności bogatych w kreatynę, takich jak czerwone mięso.

Czy kreatyna może pomóc kobietom schudnąć?

Kreatyna nie powoduje bezpośrednio utraty wagi. Jeśli jednak łączysz suplementację kreatyną z treningiem oporowym, to tak Móc potencjalnie prowadzić do utraty wagi, ponieważ wykazano korzyści polegające na pomaganiu ludziom w cięższym treningu. Ponadto może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która jest bardziej aktywna metabolicznie, i technicznie może pomóc spalić więcej kalorii i w tym sensie zrzucić trochę wagi.

Sama suplementacja kreatyną i/lub suplementacja kreatyną jedynie podczas ćwiczeń aerobowych nie wydaje się w ogóle zwiększać beztłuszczowej masy ciała, mówi Lund.

Nie będziesz chciał przegapić niesamowitych korzyści płynących z tego suplementu. Gotowy na największe jak dotąd zyski (umysłu i ciała)?

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.