Bieganie ma s oooo wiele korzyści. Żeby wymienić tylko kilka, jest dobra dla zdrowia serca, wzmacnia kości i zmniejsza stres. Wiadomo również, że spala sporo kalorii, co czyni go solidnym wyborem do ćwiczeń, jeśli chcesz schudnąć.
Ponadto bieganie wzmacnia mięśnie i ma pozytywny wpływ na metabolizm, mówi Leigh Daigle, lekarz medycyny, certyfikowany lekarz medycyny otyłości w Methodist Le Bonheur Healthcare. To powiedziawszy, zawsze mądrze jest skontaktować się ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia za każdym razem, gdy rozważasz rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz szczególne problemy zdrowotne.
Zanim zawiążesz sznurówki i spróbujesz przebiec kilometry, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć o bieganiu w celu utraty wagi, w tym o tym, jak zacząć i wskazówki żywieniowe, które pomogą Ci w osiągnięciu celu. Dalej, eksperci to rozkładają.
Poznaj ekspertów: Leigh Daigle, MD, jest certyfikowanym lekarzem medycyny otyłości w szpitalu Metodysta Le Bonheur Opieka zdrowotna . Dani Rancourt , RD jest certyfikowanym dietetykiem sportowym i założycielem Coaching żywieniowy Pivot . Sarah Pelc Graca , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i założycielem Silny z Sarah Weight Loss Coaching .
Czy bieganie jest dobre na odchudzanie?
Powtarzamy: bieganie może być świetnym sposobem na odchudzanie, Ale to nie jest magiczne rozwiązanie, mówi dr Daigle. Samo bieganie niekoniecznie spowoduje utratę wagi, ale może prowadzić do znacznej utraty wagi, gdy *w połączeniu* ze zdrową dietą i regularnym rutynowy trening siłowy , mówi.
W końcu skuteczne odchudzanie wymaga: deficyt kalorii (spożywa mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi), mówi dietetyczka Dani Rancourt, RD, założycielka Pivot Nutrition Coaching. Deficyt kalorii można utworzyć na trzy sposoby: zmniejszając spożycie kalorii, zwiększając wydatek kalorii poprzez ćwiczenia lub kombinację obu, a badania pokazują, że połączenie ćwiczeń i interwencji dietetycznych powoduje większą utratę wagi niż sama dieta – mówi. Bieganie z pewnością może pomóc komuś schudnąć, jednak należy pamiętać, że nie można przegonić złej diety.
Mając to na uwadze, bieganie z pewnością może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, ponieważ pozwala spalić około 100 kalorii na milę, mówi Rancourt. Jest to także trening całego ciała, angażujący nogi, pośladki i tułów, co pomaga zwiększyć masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm, co z kolei wspiera cele związane z utratą wagi, dodaje dr Daigle.
Teraz możesz się zastanawiać, Czy bieganie spala tłuszcz z brzucha? To zależy. Bieganie z pewnością może pomóc spalić tłuszcz z brzucha (znany również jako tłuszcz trzewny), jednak nie jest możliwe skupienie się na określonym obszarze, aby schudnąć, mówi Rancourt. Jeśli chcesz spalić tłuszcz z brzucha, jest to wieloaspektowe podejście, które wymaga zbilansowanej diety pełnej owoców, warzyw i błonnika, treningu oporowego, ograniczonej ilości alkoholu i radzenia sobie ze stresem, *oprócz* rutyny biegowej, mówi.
Powiązane historie
-
Bieganie mili dziennie ma swoje zalety i wady -
Oto, jak chodzenie może pomóc Ci szybko schudnąć -
Ile kroków dziennie powinienem robić, aby schudnąć?
Ile biegać dziennie, aby schudnąć?
Ogólnie rzecz biorąc, Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca, aby dorośli podejmowali co najmniej 150–300 minut zajęć aerobowych o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz, jazda na rowerze, taniec towarzyski, a nawet prace w ogrodzie i naprawy w domu) lub 75–150 minut zajęć aerobowych o dużej intensywności (takich jak bieganie, gra w tenisa lub ciężka praca w ogrodzie) tygodniowo. Dorośli powinni również włączyć do swoich zajęć ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów i praca z taśmami oporowymi, zgodnie z ACSM.
Jeśli chodzi o dystans i czas trwania, należy wziąć pod uwagę swój podstawowy poziom sprawności, mówi Rancourt. Początkujący powinni zacząć biegać lub chodzić na krótkie dystanse – od pół mili do jednej mili – i z czasem stopniowo je zwiększać, mówi dr Daigle. Jeśli jesteś biegaczem średniozaawansowanym i masz już pewne doświadczenie w ruchu, staraj się biegać od 1,5 do 3 mil na sesję, mówi. Wreszcie, jeśli jesteś bardziej zaawansowany, staraj się przebiec od trzech do sześciu mil na treningu.
Oprócz biegania w trybie stacjonarnym warto poświęcić czas na bieganie interwałowe o wysokiej intensywności, które obejmuje krótkie serie intensywnego biegu (np. sprinty), po których następują okresy odpoczynku, mówi dr Daigle. Nie tylko zwiększy to tętno, ale interwały HIIT spalą dużo kalorii nawet po zakończeniu treningu.
To powiedziawszy, nie musisz wyłącznie biegać, ponieważ każdy forma ćwiczeń cardio lub ruchu spali kalorie i pomoże Ci schudnąć, mówi Sarah Pelc Graca, CPT, certyfikowana trenerka osobista i założycielka Strong wraz z Sarah Weight Loss Coaching. Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub ćwiczyć w ogóle, zacznij od małych rzeczy i staraj się o jeden lub dwa treningi cardio trwające od 15 do 30 minut tygodniowo, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, jazdę na rowerze, czy na orbitreku – mówi. Kiedy już zbudujesz wytrzymałość, możesz zacząć biegać lub truchtać. „Łatwo jest od razu odważyć się na podjęcie decyzji i zobowiązać się do wykonania czterech lub pięciu dni ćwiczeń cardio od samego początku, ponieważ czujesz się zmotywowany na drodze do utraty wagi, ale polecam zacząć od małych rzeczy, abyś mógł konsekwentnie i bezpiecznie wykonywać swoje treningi” – mówi.
A jeśli nie złapiesz działającego błędu, nie zmuszaj go! Jeśli nie jest to przyjemne, nie jest trwałe, a jeśli nienawidzisz biegania, prawdopodobnie nie będziesz się tego trzymał na dłuższą metę, co niezwykle utrudni utrzymanie utraty wagi, mówi Rancourt. Bieganie to nie jedyny sposób na odchudzanie, ale spacery, pływanie lub jazda na rowerze to inne świetne ćwiczenia aerobowe, które podnoszą tętno i wspomagają utratę wagi.
Powiązane historie
-
Jak zacząć biegać jako totalny początkujący -
Przewodnik dla początkujących dotyczący biegania w terenie - 10 najlepszych butów do biegania dla początkujących
Wskazówki żywieniowe dla biegających
Odżywianie ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o pomyślną utratę wagi – niezależnie od tego, czy biegasz, czy nie. Jednak wszystkie energiczne ćwiczenia, w tym bieganie, mogą zwiększyć głód ze względu na większe spalanie kalorii i potencjalne zmiany hormonalne i metaboliczne (bieganie zwiększa masę mięśniową, co zwiększa metabolizm) – mówi dr Daigle.
W rezultacie celem jest tworzenie posiłków i przekąsek równoważących poziom cukru we krwi, zawierających białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, aby zwiększyć poziom energii i zmniejszyć głód, co ostatecznie ułatwia kontrolowanie utraty tłuszczu, mówi Rancourt.
Aby to rozłożyć nieco bardziej, białko jest kluczowym makroskładnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ponieważ reguluje poziom cukru we krwi, zapewnia uczucie sytości na dłużej i pomaga utrzymać masę mięśniową podczas deficytu kalorii, mówi Rancourt. Dlatego staraj się włączać do każdego posiłku produkty wysokobiałkowe, takie jak ryby, kurczak, wołowina, tofu, jogurt grecki i jajka, mówi.
Powiązane historie
-
15 przekąsek przed treningiem, które możesz przygotować wcześniej -
30 łatwych posiłków bogatych w białko -
30 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Dieta bogata w zdrowe tłuszcze (takie jak orzechy, nasiona, awokado i oliwki) i złożone węglowodany (takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa) oraz uboga w przetworzoną żywność i cukier również będzie napędzać Twoje treningi, maksymalizując jednocześnie rezultaty utraty wagi, dodaje dr Daigle.
Jeśli chodzi o jedzenie przed i po biegu, uzupełnienie energii przed treningiem zazwyczaj wymaga więcej węglowodany , ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla mięśni, mówi Rancourt. Jeśli więc nie masz ochoty biegać o 6 rano, najlepiej będzie, jeśli na 15–30 minut wcześniej zjesz 15–30 gramów węglowodanów o niskiej zawartości błonnika (takich jak banan), aby zapewnić organizmowi dawkę paliwa – wyjaśnia.
Po biegu zjedz w ciągu godziny zbilansowany posiłek pełen białka, węglowodanów, owoców i warzyw, zaleca Rancourt. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnego posiłku, jak najszybciej zjedz potreningową przekąskę zawierającą białko, węglowodany i płyny (np. koktajl owocowy z jogurtu greckiego lub proszku białkowego) – dodaje.
I wreszcie, co nie mniej ważne, jeśli obecnie koncentrujesz się na żywności o niskiej zawartości węglowodanów, traktuj priorytetowo spożywanie węglowodanów w okolicach treningów, aby pomóc Ci uzupełnić energię i zregenerować się po treningu, mówi Rancourt.
Powiązane historie
-
Wyjaśnienie programu treningu przekrojowego Parkera Valby'ego - Spojrzenie od środka na społeczność Disney Run
-
Co to jest bieganie tempowe? Wyjaśniają trenerzy biegania
Bieganie po porady dotyczące utraty wagi
Po pierwsze: jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz chodzić lub biegać, szczególnie jeśli masz problemy ze stawami lub mięśniami, mówi Pelc Graca. W takim przypadku lekarz może zalecić noszenie ortezy podczas ćwiczeń lub zestaw specjalnych ćwiczeń rozciągających, uzupełniających spacery lub biegi – dodaje.
Buty do biegania są również kluczowe dla Twojego zdrowia, ponieważ pomagają biegać lub chodzić w odpowiedniej formie i zmniejszają ryzyko kontuzji, mówi Pelc Graca. „Polecam wizytę w sklepie dla biegaczy, aby odpowiednio dopasować buty do biegania, ponieważ często specjaliści w sklepie sprawdzają kształt Twoich stóp, a być może nawet formę biegową, korzystając z bieżni, aby polecić Ci najlepsze buty do biegania” – wyjaśnia. „Nie wszystkie buty do biegania są najlepsze dla wszystkich ludzi”.
Na koniec pamiętaj, że konsekwencja jest kluczem do utraty wagi. „Na początku staraj się zachować regularność w swoich spacerach i biegach, a nie intensywność” – mówi Pelc Graca. „Budowanie nawyku regularnych ćwiczeń przyczyni się do długoterminowego sukcesu”.
