Wskocz na rower i poczuj wiatr we włosach (ach, hej, kask rowerowy!) we włosach: jazda na rowerze na świeżym powietrzu może sprawić, że poczujesz się wolny – i cholernie spocony i dobry. I choć samo wykonywanie aktywności fizycznej, którą lubisz, ma wiele zalet, jeśli decydujesz się schudnąć, prawdopodobnie chcesz wiedzieć: Czy jazda na rowerze jest dobra na odchudzanie?
Krótka odpowiedź? Tak. Absolutnie. Całkowicie. Zrób to. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu może być ważną częścią procesu odchudzania. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na lokalne szlaki rowerowe, przechadzasz się po okolicy z przyjaciółmi, czy też latasz po mieście, aby odhaczyć swoje zadania, wiesz, że rozpoczynasz dobry, pompujący serce, budujący mięśnie, przyspieszający metabolizm i odstresowujący trening, który wspiera prawidłową wagę. Zajmijmy się tym.
Czy zatem jazda na rowerze jest dobrym ćwiczeniem?
Jazda na rowerze to aktywność aerobowa i w zależności od szybkości pedałowania można ją uznać za aktywność fizyczną o umiarkowanej lub intensywnej intensywności. Na przykład według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę (mph) po płaskim terenie to umiarkowana intensywność, która zwiększy częstość oddechów, ale nadal umożliwi rozmowę ze znajomym, jeśli jedziecie razem na rowerze. Jedź z prędkością 10 mil na godzinę lub szybciej na trasie ze wzniesieniami (z większym wysiłkiem oddechowym), a wkraczasz w obszar intensywnej aktywności.
Jednak to, co jest w tym naprawdę wspaniałe, to to, jak łatwo dostępna jest jazda na rowerze dla wielu ludzi. Jazda na rowerze to ćwiczenie o niskim wpływie i dużej intensywności, które obejmuje wszystkie poziomy sprawności, mówi Sara Fruendt , certyfikowany trener personalny oraz certyfikowany specjalista opieki i edukacji diabetologicznej (CDCES) przy ul Studia fitness Sweat w Chicago. Jazda na rowerze jest również łatwiejsza dla stawów i jest idealna dla sportowców wracających do zdrowia po kontuzjach – dodaje.
Jaka jest różnica między jazdą na rowerze w pomieszczeniu a jazdą na rowerze na świeżym powietrzu?
Przejażdżki rowerowe w pomieszczeniach to obecnie wszystko, ale warto zeskoczyć z roweru stacjonarnego i wybrać się też na przejażdżkę na zewnątrz.
Jeśli jeździsz na rowerze na świeżym powietrzu, Twoje ciało dostosowuje się podczas każdej jazdy na rowerze, co angażuje mięśnie tułowia do zapewnienia stabilności na siodełku, mówi Fruendt. Jazda na rowerze stacjonarnym pozwala zobaczyć takie znaczniki, jak mile, czas i opór, ale wymaga niezależnej zmiany tych ustawień w porównaniu do jazdy na świeżym powietrzu, gdzie jeździsz w naturalnym terenie i jesteś narażony na różne nachylenia – mówi. Obydwa zwiększają wydolność układu krążenia, napięcie mięśni i siłę, ale jazda na rowerze na świeżym powietrzu skupia się bardziej na mięśniach tułowia, ponieważ porusza się w innym terenie, w porównaniu z kolarstwem stacjonarnym, które koncentruje się bardziej na dolnej części ciała.
Kluczowe znaczenie: jest wiele sposobów na jazdę na rowerze na świeżym powietrzu. Możesz wybrać się na przejażdżkę lokalną ścieżką rowerową. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu doskonale nadaje się również do aktywnego dojazdu do pracy. Może to być dojazd do pracy, jeśli mieszkasz wystarczająco blisko i masz bezpieczną ścieżkę do jazdy na rowerze, ale może to również oznaczać załatwianie lokalnych spraw na rowerze lub jazdę na rowerze, aby spotkać się z przyjacielem na lunch lub brunch. Badania pokazują że jazda na rowerze do pracy wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w miarę upływu czasu, a także utratą masy ciała i niższym BMI. Ostatecznie jednak cała Twoja aktywność w ciągu dnia sumuje się.
Ile kalorii spalasz jeżdżąc na rowerze na świeżym powietrzu?
Obliczanie, ile kalorii spala jazda na rowerze, zależy od wielu czynników, w tym od przebytej odległości i czasu, intensywności, prędkości i wagi rowerzysty, żeby wymienić tylko kilka. Fruendt mówi: Umiarkowane tempo na świeżym powietrzu dla przeciętnej osoby dorosłej przez 30 minut pozwala spalić około 300 kalorii.
Powiązana historia
-
Kaski rowerowe mogą być naprawdę urocze: oto dowód
Konkretnie wg Szkoła Medyczna Harvarda osoba ważąca 155 funtów, która jeździ na rowerze przez 30 minut z prędkością od 12 do 33,9 mil na godzinę, spala 288 kalorii. Ważyć 125? Spalisz około 240 kalorii. Ważyć więcej? Spalisz około 336 kalorii. (Zwiększ prędkość? Twoje spalanie kalorii będzie większe.)
The CDC zaleca, aby dorośli starali się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ponieważ jazda na rowerze jest uważana za ćwiczenie aerobowe (inaczej cardio), oznacza to, że jeśli chcesz zacząć jeździć na rowerze w celu utraty wagi, rozważ podzielenie i wykorzystanie tych 150 minut na kilka sesji jazdy na rowerze każdego tygodnia.
Czy zatem jazda na rowerze na świeżym powietrzu jest dobra na odchudzanie?
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu zapewnia idealne połączenie cardio i siły. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu korzystnie wpływa na utratę wagi. Możesz wykonywać ćwiczenia cardio podczas budowania mięśni. Większa masa mięśniowa oznacza wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego, co przekłada się na więcej kalorii spalonych w ciągu dnia – mówi Jessiki Dennis , certyfikowany trener personalny w Chicago (również w Sweat Fitness Studios).
Badania populacyjne opublikowane w Fakty dotyczące otyłości w 2018 r odkryli, że w przypadku kobiet jazda na rowerze dłużej niż 1,5 godziny tygodniowo wiązała się z wagą o trzy funty mniejszą, o około 2 procent mniejszą ilością tkanki tłuszczowej i obwodem talii mniejszym o prawie jeden cal w porównaniu z kobietami, które jeździły mniej niż 1,5 godziny tygodniowo.
To powiedziawszy, dla utraty wagi kluczowe znaczenie ma deficyt kalorii – dodaje Fruendt. Dlatego prawdopodobnie będziesz musiał wprowadzić zmiany w swojej diecie, aby zobaczyć rezultaty. Dodatkowe kalorie spalone podczas jazdy na rowerze przyczyniają się do utraty wagi – mówi.
Czy są jeszcze jakieś zalety jazdy na rowerze?
Jedną z głównych zalet ćwiczeń jest to, że regularna aktywność fizyczna może pomóc Ci lepiej spać i radzić sobie ze stresem (zwłaszcza jeśli czas na świeżym powietrzu działa regenerująco). Dobry sen pomaga regulować hormony głodu, a stosowanie strategii zmniejszających stres może pomóc zapobiec sięganiu po jedzenie za każdym razem, gdy poczujesz się przytłoczony.
Świeże powietrze i zmiana scenerii dobrze wpływają na zdrowie psychiczne, mówi Fruendt. Jazda na rowerze może] zmniejszyć poziom stresu poprzez zwiększenie poziomu endorfin, a jazda na rowerze na świeżym powietrzu zapewnia dzienną dawkę witaminy D – dodaje. Idź sobie trochę.
Ashley Martens jest pisarką zajmującą się tematyką wellness mieszkającą w Chicago. Dzięki życiowej pasji do wszystkiego, co związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, Ashley lubi pisać na tematy, które pomagają ludziom prowadzić szczęśliwsze i zdrowsze życie. Mając podstawy w fitness, żywności i żywieniu, Ashley zajmuje się tym wszystkim, w tym zagadnieniami związanymi ze zdrowiem seksualnym i podróżami. Ashley jest także certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem fitness grupowego.
