BIEGANIE MILI DZIENNIE: ZALETY I WADY DLA TWOJEGO ZDROWIA

Zawsze, gdy wracam po długiej przerwie w bieganiu, mam specjalną sztuczkę, która z łatwością pozwala mi wrócić na właściwe tory: biegam milę dziennie. Jedna mila zajmuje od dziesięciu do piętnastu minut, w zależności od tego, jak szybko jedziesz, więc bardzo łatwo jest się zmotywować – i nie powoduje to przeciążenia organizmu po okresie niesznurowania tenisówek. Mówię sobie: to tylko dziesięć minut i zanim się obejrzę, wychodzę z mieszkania, krążyłam po okolicy i cieszyłam się przypływem endorfin, który pojawia się nawet po przejechaniu zaledwie jednej mili. Pod koniec tygodnia czuję się spełniony, przeglądając moją Stravę z satysfakcją.

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, wyznaczenie tego celu biegowego sprawdza się z kilku powodów. Po pierwsze, jest to wyzwanie o odpowiedniej wielkości. Nawet jeśli nigdy nie przepadałeś za bieganiem, osiągnięcie dziennego dystansu kilometra jest całkowicie wykonalne. Większość ludzi może bezpiecznie biegać lub chodzić milę dziennie z niewielkim lub żadnym ryzykiem kontuzji, mówi Steve Stonehouse, CPT, trener biegów USATF. (Tak, przerwy na spacer są całkowicie dopuszczalne!) Drugim powodem jest to, że buduje to rutynę. Konsekwencja jest naprawdę ważniejsza niż cokolwiek innego, co masz zamiar robić, mówi Erica Coviello, CPT, trenerka biegania RRCA i właścicielka Run Fit Stoked. Wyrobienie w sobie nawyku biegania zapewni Ci sukces, jeśli później będziesz chciał trenować na dłuższym dystansie, na przykład na 5 km.

Doświadczeni biegacze również odniosą korzyści z codziennego przebiegnięcia mili. „Jeśli już regularnie biegasz, zwiększenie liczby biegów do codziennych może również poprawić twoją wytrzymałość i nastrój” – dodaje Rebecca Kennedy, CPT, instruktorka Peloton Master Tread. Przydaje się także poza sezonem, żeby nie porzucić całkowicie swoich codziennych zajęć i zacząć od zera (tak jak ja). Bieganie mili dziennie pozwala utrzymać sprawność poza sezonem bez przeciążania się, mówi Coviello.

Poznaj ekspertów: Eryka Coviello , CPT, jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA poziomu 2 i właścicielem firmy Run Fit Stoked . Steve Stonehouse, CPT, trener prowadzony przez USATF, jest byłym dyrektorem ds. edukacji KROK . Rebekę Kennedy , CPT, jest Instruktor bieżnika Peloton Master .

Jeśli więc potrzebujesz dodatkowego bodźca, aby się poruszać, to właśnie to. Zanim jednak ustawisz codzienne przypomnienie o konieczności wyruszenia w trasę i pokonania dystansu, jest kilka rzeczy, o których profesjonaliści chcą, abyś pamiętał.

Po pierwsze, jakie są korzyści z biegania mili dziennie?

Pod warunkiem, że robisz to bezpiecznie (więcej o tym wkrótce), bieganie mili dziennie to świetny sposób na wsparcie ogólnego stanu zdrowia i kondycji.

„Ogólnie rzecz biorąc, zyskujesz wszystkie korzyści płynące z biegania, takie jak wspomaganie sprawności krążeniowo-oddechowej i zdrowie kości, bez konieczności pokonywania kilometrów, które mogą potencjalnie spowodować obrażenia” – mówi Stonehouse. Więcej korzyści z biegania? Ulga w stresie, wyjście na zewnątrz i lepszy sen. Według jednej z recenzji z 2020 r. opublikowanych w: może to również poprawić zdrowie psychiczne International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego .

Jeśli jesteś początkujący, bieganie mili dziennie to świetny sposób na przyzwyczajenie organizmu do biegania bez przemęczania się, mówi Coviello. Pomoże Ci to również w stworzeniu rutyny I dać ci czas na regenerację. W przypadku doświadczonych biegaczy codzienne bieganie na krótkich dystansach pozwoli zachować sprawność, pozwoli organizmowi odpocząć od bardziej intensywnych dystansów i zachować regularność.

Powiązane historie

Jak usunąć „zespół oszusta biegacza”
Najlepszy plan biegowy dla początkujących dla kobiet po 40. roku życia
Jak zacząć biegać jako totalny początkujący

Czy bieganie jednej mili dziennie wystarczy do ćwiczeń?

To zależy. Chociaż codzienne rejestrowanie kilometra może być świetnym sposobem na poruszanie się i wspieranie celów związanych ze zdrowiem i kondycją, nie zapewni Ci to 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności i dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo na terytorium, które zaleca Center for Disease Control zaleca. Jeśli jednak bieganie mili dziennie to pierwszy krok w budowaniu planu ćwiczeń, to świetny początek, mówi Coviello.

Jeśli Twoim celem jest na przykład budowanie mięśni (lub nawet chcesz w pełni wykorzystać korzyści sercowo-naczyniowe, jakie daje bieganie), musisz zwiększyć przebiegi. „Cardio o niskiej intensywności nie prowadzi do przyrostu mięśni, czyli tzw. hipertrofia – mówi Kennedy. Jeśli przebiegniesz milę w łatwiejszym lub bardziej umiarkowanym tempie, polegasz na włóknach mięśniowych typu I (czyli wolnokurczliwych), które wspierają ćwiczenia wytrzymałościowe. (Wyobraź sobie maratończyka.)

Jednak „sprint to świetny sposób na skupienie się na przyroście mięśni” – mówi Kennedy. Sprint angażuje więcej włókien mięśniowych, w szczególności włókien mięśniowych typu II (czyli szybkokurczliwych), które wspomagają wytwarzanie energii.

Niezawodny sposób na budowanie mięśni? Ten trening bez sprzętu rzeźbi dolne partie ciała w domu:

To powiedziawszy, bieganie zaledwie jednej mili dziennie prawdopodobnie nie wystarczy, aby uzyskać zauważalny przyrost mięśni, mówi Kennedy. „Aby naprawdę przybrać na wadze, musisz podnosić ciężary, jeść tyle, aby wspomóc rozpad tkanki mięśniowej i syntezę białek, a także zapewnić odpowiednią regenerację”.

Ostatecznie, czy sprinty mogą wspierać Twój postęp? Całkowicie. Ale czy wykonają tę pracę samodzielnie? Nie tak bardzo.

Powiązane historie

6 tras treningowych dla każdego poziomu biegu i celu
Jaka jest w ogóle właściwa forma biegania?
Oto *dokładnie* co zjeść przed biegiem

Czy można schudnąć biegając milę dziennie?

Według nich osoba ważąca 155 funtów spala około 360 kalorii w ciągu 30 minut biegu w tempie 10 minut na milę. Szkoła Medyczna Harvarda . Przebiegnij milę w tym tempie, a spalisz około 120 kalorii.

Chociaż jest to zdecydowanie coś, prawdopodobnie nie zapewni ci to długoterminowego postępu w kierunku swoich celów. Utrata masy ciała zależy również od wielu innych czynników, takich jak genetyka, odżywianie i inne czynności, które wykonujesz.

Jeśli utrata wagi jest Twoim ostatecznym celem, skoncentruj się na treningu, który Ci pomoże efektywnie spalać tłuszcz i budować mięśnie . Dlatego też w ostatecznym rozrachunku samo bieganie mili dziennie nie pomoże zbytnio w osiągnięciu długoterminowych celów związanych z utratą wagi; po prostu nie spala wystarczającej ilości kalorii. (Nie wiesz, czego spróbować? Oto najlepsze ćwiczenia spalające kalorie.)

Czy jest jakieś ryzyko związane z bieganiem mili dziennie?

Bieganie jednej mili dziennie jest ogólnie bezpieczne, ponieważ jest to krótki dystans, mówi Coviello, ale podobnie jak w przypadku biegania w ogóle istnieje ryzyko, w tym zapalenie powięzi podeszwowej, szyny goleniowe , kolano biegacza lub ból zespołu IT. Jednak kilometr zwykle nie jest tym, co sprawi, że przekroczysz tę granicę, mówi. Jeśli podczas biegania odczuwasz ból, nie powinieneś go przepychać. Wszystkie te problemy najlepiej rozwiązać, korzystając z pomocy trenera lub fizjoterapeuty.

Jeśli nie masz aktualnego planu treningowego, możesz zacząć biegać codziennie i uwzględnić dni odpoczynku pomiędzy biegami – może to również zminimalizować ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Można także biegać i chodzić – mówi Coviello. Dziel dystans na kilometry regularnymi przerwami na bieganie i chodzenie, aż poczujesz się komfortowo biegając przez cały czas.

Jeden raz, kiedy bieganie mili dziennie może być za dużo? Jeśli dodasz go do programu ćwiczeń. Będziesz chciał dać swojemu organizmowi trochę czasu na regenerację, więc nie pozwól, aby codzienny bieg wytrącił Cię z równowagi.

Jednak „codzienne bieganie nie jest dla każdego, tak jak nie zaleca się codziennego podnoszenia ciężarów” – mówi Kennedy. Nie myśl więc, że jeśli nie próbowałeś biegać mili dziennie, wiele straciłeś. Istnieje wiele innych sposobów na osiągnięcie podobnych korzyści. Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać, jest to, że chociaż możesz całkowicie rozwinąć tolerancję na codzienne bieganie, zmiana sposobu poruszania się z dnia na dzień może sprawić, że poczujesz się świeżo, zarówno w ciele, jak i umyśle.

Jak zacząć biegać milę dziennie

Jeśli jesteś początkujący, niekoniecznie musisz nawet przebiec całą milę. Rób przerwy na spacer, kiedy ich potrzebujesz, lub spróbuj przełączać interwały między bieganiem a chodzeniem, zmniejszając z czasem interwały chodzenia. Należy pamiętać o kolejnej ważnej rzeczy: zwolnij, gdy wydaje się to trudne, mówi Coviello. Pokonując milę powoli, zyskasz więcej wytrzymałości, aby iść dalej.

Jeśli chodzi o wpisanie tej codziennej mili do swojego harmonogramu, pomocne może być również utworzenie wskazówek wizualnych lub systemu nagród. Coviello zaleca korzystanie z kalendarza lub wykresu i sprawdzanie, kiedy ukończysz bieg. Możesz także użyć działającej aplikacji. A pod koniec tygodnia możesz świętować swoje biegi przy kawie z ulubionego sklepu – mówi.

Kennedy twierdzi, że jej najlepszym sposobem na włączenie biegu na jedną milę do codziennych ćwiczeń jest ukończenie biegu. „To niesamowity sposób na poczucie spełnienia po treningu” – mówi. Jakikolwiek gaz został ci w zbiorniku, przepal go na tej mili. Lub, jeśli codziennie pokonujesz milę w łatwiejszym tempie, sprawdzi się to również jako rozgrzewka.