Jeśli próbujesz schudnąć, być może słyszałeś zalecenie ograniczenia spożycia węglowodanów. Być może zastanawiasz się nawet, ile węglowodanów dziennie powinieneś jeść, aby schudnąć – co, TBH, może być dość trudną liczbą do ustalenia.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, tak nie aby schudnąć, trzeba całkowicie ograniczyć węglowodany. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów jako źródła energii, a w niektórych przypadkach mogą nawet wspierać Twoje cele związane z utratą wagi. Pokarmy bogate w węglowodany mogą być Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu i kontrolowaniu wagi, mówi dietetyczka Charlotte Martin, RDN, właścicielka Shaped by Charlotte. Mit, że węglowodany mogą powodować przyrost masy ciała, nie jest do końca prawdziwy, a jedzenie węglowodanów nie zapobiegnie utracie tłuszczu, jeśli tego chcesz, mówi.
Zamiast tego pomocna może być zamiana prostych węglowodanów (biały chleb i produkty mączne, takie jak wypieki, płatki zbożowe i makarony) na bardziej złożone węglowodany, takie jak fasola, słodkie ziemniaki i produkty pełnoziarniste. Węglowodany złożone pomagają kontrolować uczucie sytości, głód i całkowite spożycie kalorii, a tym samym wagę jako produkt uboczny – nie jest konieczne liczenie węglowodanów ani kalorii, mówi Martin.
Oto, co powinieneś wiedzieć o spożywaniu węglowodanów podczas procesu odchudzania i ile węglowodanów dziennie jest optymalnych do utraty wagi.
Poznaj ekspertów : Christy Brissette, Karolina Południowa , to dietetyczka mieszkająca w Chicago i właścicielka 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , jest dietetykiem i właścicielką Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , jest dietetykiem oraz menadżerem kulinarno-żywieniowym ds Pożywienie terytorialne . Kryształ Scott, RDN , jest dietetykiem w Top Nutrition Coaching.
Ile węglowodanów należy jeść dziennie, aby schudnąć?
Pamiętaj: Całkowite ograniczenie węglowodanów nie jest konieczne do utraty wagi – tak naprawdę większość ludzi może schudnąć bez drastycznego zmniejszania węglowodanów, mówi dietetyczka Christy Brissette, RD, właścicielka 80 Twenty Nutrition. Zaleca się, aby znaleźć się pomiędzy 45 do 65 procent dziennej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów, mówi Brissette. Większości ludzi nie zaleca się zmniejszania spożycia węglowodanów poniżej 45–65 procent, ponieważ znacznie utrudnia to codzienne dostarczanie wszystkich witamin i minerałów – mówi.
Ponieważ każdy potrzebuje innej liczby kalorii dziennie, nie ma uniwersalnej liczby, która będzie decydować o tym, czy schudniesz, czy nie. Jednakże, aby przyspieszyć utratę wagi, lekarz lub dietetyk może zalecić stosowanie diety niskowęglowodanowej i sprawdzenie, czy przyniesie to różnicę. Oznacza to dążenie do dolnej granicy zalecanego dziennego zakresu węglowodanów (45 procent).
Powiązane historie
-
Czy Carb Cycling jest pomocny w utracie wagi? -
Oto dokładnie, co jeść na diecie wolnowęglowodanowej -
19 węglowodanów złożonych, które absolutnie powinieneś jeść
Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany
Jeśli wiesz, ile kalorii zazwyczaj spożywasz dziennie, możesz wykonać małe obliczenia matematyczne, aby znaleźć zakres węglowodanów o niskiej zawartości węglowodanów, korzystając z reguły od 45 do 65 procent. (Na przykład, jeśli spożywasz 1800 kalorii dziennie, co odpowiada 810–1170 kaloriom z węglowodanów lub 203–293 gramom węglowodanów dziennie). Aby uprościć, możesz skorzystać z poniższego wzoru:
Obliczenia dotyczące węglowodanów: Twój całkowity dzienny cel kalorii x 0,45 = dolna granica dziennego celu kalorii węglowodanów. Aby obliczyć tę ilość w gramach, weź tę liczbę i podzielić przez cztery.
Pamiętaj jednak, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany będzie również zależeć między innymi od poziomu aktywności, wieku i budowy ciała. W tym celu zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zanim wypróbujesz nowy plan żywieniowy, aby pomóc Ci zrozumieć Twoje wyjątkowe potrzeby.
Powiązane historie
-
Na czym polega „dieta superwęglowodanowa”? -
6 najlepszych chlebów o niskiej zawartości węglowodanów, które świetnie smakują -
Ten węglowodan zmienia zasady odchudzania
Zdrowe źródła węglowodanów
Dla przypomnienia, węglowodany proste są trawione szybko i łatwo, natomiast węglowodany złożone wymagają więcej czasu, ale przekładają się na dłuższą energię. Ponieważ złożone węglowodany rozkładają się w organizmie dłużej, mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym i bardziej usatysfakcjonowanym, co czyni je świetną opcją, jeśli próbujesz schudnąć. Zdrowe opcje węglowodanów obejmują:
- Rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca, groszek zielony i soczewica
- Chleb z kiełkami zbożowymi i chleb pełnoziarnisty
- Zboża takie jak jęczmień, brązowy ryż, farro, proso, wieloziarniste gorące płatki zbożowe, komosa ryżowa, płatki owsiane, orkisz i makaron pełnoziarnisty
- Warzywa skrobiowe, takie jak dynia piżmowa, kamut, ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Warzywa nieskrobiowe, takie jak kalafior, seler, rukola, szpinak i bakłażan
- Owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka, jagody i maliny
- Chleb o niskiej zawartości węglowodanów, granola i makarony takich marek jak Makaron Cud , Własność natury , I Słoneczny
Powiązane historie
- 10 najlepszych zbóż o niskiej zawartości węglowodanów
-
Najlepszy jogurt w diecie niskowęglowodanowej według R.D.s -
Prawdziwa różnica między keto i niskowęglowodanową
Często zadawane pytania
Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga schudnąć?
Na bardzo podstawowym poziomie utrata masy ciała ma miejsce, gdy liczba spożywanych kalorii jest mniejsza niż liczba spalonych kalorii (tzw deficyt kalorii ). Dieta niskowęglowodanowa to jeden ze sposobów utraty wagi, ale nie jedyny, mówi Danielle Schaub, RD, kierownik ds. kulinariów i żywienia w Territory Foods. Zamiast skupiać się na ilości spożywanych węglowodanów, spróbuj skupić się na typ węglowodanów, ona mówi. Zastąpienie prostych węglowodanów (takich jak rafinowane zboża i cukier) złożonymi, takimi jak węglowodany z warzyw i roślin strączkowych, może z czasem pomóc w utracie wagi.
Jeśli zdecydujesz się ograniczyć węglowodany, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz otrzymywać więcej dziennych kalorii z białka i tłuszczu, które są bardziej sycące niż węglowodany. Możesz ogólnie jeść mniej kalorii, ponieważ jesteś bardziej zadowolony z tego, co jesz, mówi Schaub.
Czy można jeść za mało węglowodanów?
Eksperci twierdzą, że tak. Jedzenie zbyt małej ilości węglowodanów (poniżej 100 gramów dziennie) może mieć wpływ na pamięć, poziom energii i nastrój, mówi Brissette. Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla mózgu i zwiększają uwalnianie serotoniny, neuroprzekaźnika, który poprawia nastrój i sprawia, że czujesz się szczęśliwy, mówi Brissette. Dlatego diety niskowęglowodanowe mogą wiązać się z większym ryzykiem depresji.
Ograniczenie węglowodanów może również mieć pewne nieprzyjemne skutki uboczne. Błonnik jest węglowodanem i jest ważny dla odżywiania drobnoustrojów jelitowych, mówi Crystal Scott, RDN, dietetyczka w Top Nutrition Coaching. Jeśli ograniczysz węglowodany, odetniesz także ważne źródła błonnika, co może mieć negatywny wpływ na bakterie jelitowe.
Zamiast od razu decydować się na dietę niskowęglowodanową, aby schudnąć, spróbuj nadać priorytet minimalnie przetworzonym węglowodanom złożonym, zmniejszyć wielkość porcji i zwiększyć ilość warzyw nieskrobiowych, które jesz w pierwszej kolejności, mówi Brisette.
Kto powinien stosować dietę niskowęglowodanową czy wysokowęglowodanową?
Jeśli cierpisz na cukrzycę lub zaburzenia metaboliczne, które wymagają utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi, możesz chcieć zastosować dietę niskowęglowodanową, mówi Schaub. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi lub po prostu czujesz, że Twój metabolizm zwalnia z wiekiem, dieta niskowęglowodanowa (w połączeniu z większym spożyciem białka i tłuszczu) może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i utrzymać masę mięśniową – dodaje.
Z drugiej strony, jeśli jesteś sportowcem chcącym poprawić wyniki lub osobą aktywną o dużej masie mięśniowej, możesz zdecydować się na większą ilość węglowodanów, mówi Schaub. Jeśli cierpisz na chorobę nerek, dieta bogata w węglowodany może zmniejszyć obciążenie nerek związane z filtrowaniem białek – mówi. Dodatkowo, jeśli masz problemy trawienne, takie jak zaparcia, pomocne może być ograniczenie węglowodanów i dodanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik (takich jak produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa).
Emily Shiffer pracuje jako pisarka od ponad 10 lat, zajmując się wszystkim, od zdrowia i dobrego samopoczucia po rozrywkę i gwiazdy. Wcześniej pracowała w m.in SUKCES , Zdrowie mężczyzn , I Zapobieganie czasopisma. Jej niezależne teksty zostały wyróżnione w Meltyourmakeup.com , Świat biegacza , LUDZIE i nie tylko. Emily jest absolwentką Northwestern University, gdzie specjalizowała się w dziennikarstwie magazynowym w Medill School of Journalism i specjalizowała się w muzykologii. Obecnie mieszkająca w Charleston w Południowej Karolinie Emily lubi uczyć barre, surfować i chodzić na długie spacery po plaży ze swoim miniaturowym jamnikiem Gertrudą.
Ashley Martens jest pisarką zajmującą się tematyką wellness mieszkającą w Chicago. Dzięki życiowej pasji do wszystkiego, co związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, Ashley lubi pisać na tematy, które pomagają ludziom prowadzić szczęśliwsze i zdrowsze życie. Mając podstawy w fitness, żywności i żywieniu, Ashley zajmuje się tym wszystkim, w tym zagadnieniami związanymi ze zdrowiem seksualnym i podróżami. Ashley jest także certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem fitness grupowego.
