PSA: Jeśli chodzi o utratę wagi i zdrowe odżywianie, węglowodany są nie wróg. Ale jako plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak dieta ketonowa zyskują na popularności, rozmowa o węglowodanach i utrata wagi też trwa. Być może słyszałeś nawet o cyklicznym stosowaniu węglowodanów – krótkotrwałej diecie polegającej na zwiększaniu spożycia węglowodanów w niektóre dni i ograniczaniu w inne.
Węglowodany są istotną częścią zdrowej diety, ponieważ dostarczają paliwa do mózgu i organizmu – szczególnie jeśli starasz się zachować energię i energię podczas treningów. Czasami jednak zbyt wiele posiłków bogatych w węglowodany może przyczyniać się do odkładania tłuszczu i zbędnych kilogramów. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, kluczem jest znalezienie równowagi pomiędzy odżywianiem organizmu satysfakcjonującymi pokarmami, w tym złożonymi węglowodanami (więcej na ten temat wkrótce), bez przesadzania.
Niektórzy eksperci twierdzą, że cykliczne węglowodany mogą być szczęśliwą strategią odchudzania. Ale jak to działa i jakie rodzaje węglowodanów mają zastosowanie? Według dietetyków oto, co musisz wiedzieć o trendach dietetycznych.
Poznaj ekspertów: Briana Murraya jest certyfikowanym trenerem personalnym, dietetykiem i założycielem firmy ACE Poruszaj się z celem . Georgie Fear, RD , jest dietetykiem i autorem Nawyki odchudzające sposobem na utratę wagi przez całe życie . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , jest zarejestrowaną dietetyczką i certyfikowanym trenerem osobistym w Portland w stanie Maine.
Co to jest cykl węglowodanów?
Cykl węglowodanów obejmuje naprzemienne dni o wysokiej zawartości węglowodanów i dni o niskiej zawartości węglowodanów. W zależności od Twojego stylu życia i celów zdrowotnych mogą wystąpić nawet dni bez węglowodanów (ale pamiętaj, że nie powinieneś ich całkowicie eliminować, ponieważ utrzymują zbilansowaną dietę).
Metoda ta jest popularna wśród sportowców i kulturystów, którzy chcą zyskać mięśnie , tracisz tłuszcz lub wykorzystujesz i przechowujesz węglowodany do intensywnych treningów, ale dokładny plan będzie zależał od Twojej wagi, masy mięśniowej, celów i poziomu aktywności, mówi Brian Murray, osobisty trener i dietetyk z certyfikatem ACE w Move With Purpose.
Chociaż spożywanie węglowodanów na rowerze jest popularne wśród sportowców wytrzymałościowych i kulturystów o ściśle określonych celach związanych z budową ciała i wynikami, schemat ten może również zadziałać, jeśli szukasz ustrukturyzowanego planu odchudzania, który „przełamie monotonię diety niskokalorycznej” – mówi Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, dietetyczka i certyfikowany trener osobisty z Portland w stanie Maine.
Powiązana historia
-
Oto dokładnie, co jeść na diecie wolnowęglowodanowej
Jak wypróbować jazdę na rowerze węglowodanowym
Najpierw wyznacz kilka dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, które pasują do Twojego stylu życia i harmonogramu treningów. W przeciętny dzień bogaty w węglowodany około 60 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych (pomyśl: groszek, fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa). W dzień niskowęglowodanowy spróbuj zamienić porcję lub dwie regularnie spożywane węglowodany na warzywa liściaste, chude białko lub zdrowe tłuszcze – radzi Fear.
Dla kontekstu, złożone węglowodany składają się z długie, złożone łańcuchy cząsteczek cukru i są uważane za „dobre” węglowodany, ponieważ wymagają dłuższego trawienia i zapewniają pożywny poncz. Z drugiej strony proste węglowodany – pochodzące z przetworzonych i rafinowanych cukrów (np. sok, płatki zbożowe, wypieki) – nie są tak odżywcze i mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Zawodowi sportowcy mogą przestrzegać ścisłego schematu liczenia gramów węglowodanów, ale dla przeciętnej aktywnej osoby, która tego chce schudnąć Murray twierdzi, że najlepszym sposobem na zmianę węglowodanów jest codzienne śledzenie spożycia węglowodanów i opracowanie planu, który będzie odpowiadał ich stylowi życia.
Powiązana historia
-
Jaka jest metoda 2-2-2 na odchudzanie?
Plan posiłków na rowerze węglowodanowym
Oto zatwierdzony przez dietetyka przykładowy plan posiłków uwzględniający zmianę węglowodanów oraz pomysły na treningi na każdy dzień dostosowane do spożycia węglowodanów.
Poniedziałek (dzień wysokowęglowodanowy)
- Śniadanie: 1/2 szklanki tradycyjnych płatków owsianych ugotowanych z 1 szklanką 1% mleka, jabłkiem lub bananem i 2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich (443 kcal, 67 g węglowodanów, 16 g białka, 15 g tłuszczu)
- Obiad: Kanapka z dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba, 4 uncje delikatesowego indyka, 1/5 średniego awokado i musztarda. Jako dodatek zjedz 3 uncje surowej marchewki i 2 łyżki hummusu (385 kalorii, 53 g węglowodanów, 26 g białka, 11 g tłuszczu)
- Kolacja : 2 uncje makaronu pełnoziarnistego z sosem pomidorowo-bazyliowym, pokrojona w plasterki cukinia i 4 uncje chudej mielonej wołowiny. Na deser zjedz 1/2 uncji ciemnej czekolady. (661 kalorii, 57 g węglowodanów, 41 g białka, 32 g tłuszczu)
- Całkowity : 1489 kalorii, 177 g węglowodanów, 83 g białka, 58 g tłuszczu
- Opcjonalna przekąska : Dwa pełnoziarniste pieczywo chrupkie z dwoma Śmiejąca się Krowa Kawałki sera szwajcarskiego (140 kalorii, 12 g węglowodanów, 5 g białka, 8 g tłuszczu)
- Ćwiczyć: Wysoka intensywność i/lub długi czas trwania. Opcje obejmują trening interwałowy, sprinty, podnoszenie ciężarów lub długie biegi.
Wtorek (dzień niskowęglowodanowy)
- Śniadanie : Dwa białka jaj plus dwa jajka roztrzepane z garścią młodego szpinaku i posypane jednym plasterkiem sera mozzarella. Jako dodatek, zjedz 1 szklankę truskawek. (317 kalorii, 20 g węglowodanów, 27 g białka, 14 g tłuszczu)
- Obiad : Sałatka szpinakowa z 4 uncjami gotowanego dzikiego łososia, warzywami o niskiej zawartości skrobi (pomidory, ogórek, papryka), 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i 2 łyżeczkami octu balsamicznego. Na dodatek dodaj 6 uncji jogurtu greckiego (lekkiego lub zwykłego o niskiej zawartości tłuszczu, bez dodatku cukru). (388 kalorii, 19 g węglowodanów, 42 g białka, 7 g tłuszczu)
- Kolacja : 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka z 1 1/2 szklanki pieczonych szparagów i 1 filiżanką dyni piżmowej, gotowanej z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek. (323 kalorie, 24 g węglowodanów, 33 g białka, 11 g tłuszczu)
- Całkowity : 1028 kalorii, 63 g węglowodanów, 102 g białka, 32 g tłuszczu
- Opcjonalna przekąska : Jedno jajko na twardo. (71 kalorii, 0 g węglowodanów, 6 g białka, 5 g tłuszczu)
- Ćwiczyć: Odpocznij lub traktuj priorytetowo treningi o mniejszej intensywności, takie jak joga, barre lub lekki jogging.
Powiązana historia
-
30 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Środa (dzień wysokowęglowodanowy)
- Śniadanie: Parfait składający się z 6 uncji niskotłuszczowego lub odtłuszczonego jogurtu greckiego, 1/4 szklanki granoli, jednej posiekanej gruszki, 2 łyżek rodzynek i 1 łyżki startych płatków kokosowych. (338 kalorii, 57 g węglowodanów, 20 g białka, 4 g tłuszczu)
- Obiad: Duża tortilla pełnoziarnista wypełniona 1/2 szklanki smażonej fasoli, 1 uncją tartego sera i salsą, sałatą, cebulą i pomidorami. Jako dodatek możesz zjeść 1 szklankę winogron. (530 kalorii, 71 g węglowodanów, 19 g białka, 19 g tłuszczu)
- Kolacja: 4-uncjowy grillowany kotlet schabowy z 1/2 szklanki musu jabłkowego, 3/4 szklanki gotowanego brązowego ryżu i 1 1/2 szklanki gotowanych na parze brokułów z pieprzem cytrynowym i 1 łyżeczką masła.
- Strona: Pół banana posmarowanego 1/2 łyżką masła orzechowego. (578 kalorii, 70 g węglowodanów, 44 g białka, 14 g tłuszczu)
- Całkowity: 1446 kalorii, 198 węglowodanów, 83 g białka, 37 g tłuszczu
- Opcjonalna przekąska: Dwa cienkie wafle ryżowe z 1 uncją awokado, świeżą bazylią i solą. (99 kalorii, 17 g węglowodanów, 1 g białka, 4 g tłuszczu).
- Ćwiczyć: Wysoka intensywność i/lub długi czas trwania. Opcje obejmują trening interwałowy, sprinty, podnoszenie ciężarów lub długie biegi.
Czwartek (dzień niskowęglowodanowy)
- Śniadanie : Jedno jajko i jedno białko jaja jajecznica z dwoma plasterkami bekonu z indyka (posiekanego) i 1/2 szklanki papryki i cebuli. Z boku: 1/2 szklanki twarogu z 1 łyżką konfitury owocowej. (325 kalorii, 19 g węglowodanów, 31 g białka, 14 g tłuszczu)
- Obiad : 2 szklanki zupy jarzynowej z 2 szklankami sałatki bocznej (szpinak, 1 szklanka pomidorów, 3/4 szklanki ogórka, 5 oliwek kalamata, 3/4 uncji pokruszonej fety i ocet balsamiczny). (358 kalorii, 56 g węglowodanów, 14 g białka, 10 g tłuszczu)
- Kolacja : 6 uncji pieczonego dorsza z pomidorami i oregano, 1 szklanka pieczonej fasolki szparagowej z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i 1/2 słodkich ziemniaków z 1 łyżeczką masła. (381 kalorii, 31 g węglowodanów, 41 g białka, 14 g tłuszczu)
- Całkowity : 1064 kalorii, 106 g węglowodanów, 86 g białka, 38 g tłuszczu
- Opcjonalna przekąska : 6 uncji niskotłuszczowego jogurtu greckiego. (100 kalorii, 17 g białka, 6 g węglowodanów, 1 g tłuszczu)
- Ćwiczyć: Odpocznij lub traktuj priorytetowo treningi o mniejszej intensywności, takie jak joga, barre lub lekki jogging.
Powiązana historia
Piątek (dzień wysokowęglowodanowy)
- Śniadanie : Jedna pełnoziarnista angielska babeczka z 2 łyżkami masła migdałowego i pokrojonym bananem (419 kalorii, 56 g węglowodanów, 13 g białka, 19 g tłuszczu)
- Obiad : 2 szklanki zupy z soczewicy z sałatką boczną (2 szklanki warzyw, pomidorów i papryki z 1 pokrojonym jabłkiem, 1 uncją startego cheddara i 2 łyżkami winegretu). (530 kalorii, 77 g węglowodanów, 27 g białka, 14 g tłuszczu)
- Kolacja : Jedna 8-calowa pizza z serem pełnoziarnistym (spróbuj Amy's) z dodatkiem marchewki, selera i 2 łyżkami hummusu (479 kalorii, 58 g węglowodanów, 19 g białka, 20 g tłuszczu)
- Całkowity : 1428 kalorii, 191 g węglowodanów, 59 g białka, 53 g tłuszczu
- Opcjonalna przekąska : 1 uncja rodzynek (27 kalorii, 7 g węglowodanów, 0 g białka, 0 g tłuszczu)
- Ćwiczyć: Wysoka intensywność i/lub długi czas trwania. Opcje obejmują trening interwałowy, sprinty, podnoszenie ciężarów lub długie biegi.
Sobota (dzień niskowęglowodanowy)
- Śniadanie : Naleśniki białkowe (domowe lub 1/2 szklanki mieszanki ciast mocy Kodiak Cakes) posypane 1 1/2 łyżkami masła migdałowego i 1/2 szklanki pokrojonych truskawek. (360 kalorii, 41 g węglowodanów, 19 g białka, 15 g tłuszczu)
- Obiad : Jeden 4-uncjowy burger z indyka z 1/5 średniego awokado i jednym plasterkiem sera szwajcarskiego, zawinięty w liście sałaty. Strona: jabłko lub banan. (457 kalorii, 29 g węglowodanów, 39 g białka, 23 g tłuszczu)
- Kolacja : 4 uncje kurczaka cajun (pierś z kurczaka z przyprawami cajun), 1/2 szklanki czarnej fasoli i 1 szklanka smażonej papryki i cebuli z 2 łyżkami oliwy z oliwek (396 kalorii, 27 g węglowodanów, 41 g białka, 13 g tłuszczu)
- Całkowity: 1213 kalorii, 97 g węglowodanów, 99 g białka, 51 g tłuszczu
- Opcjonalna przekąska : Osiem migdałów. (56 kalorii, 2 g węglowodanów, 2 g białka, 5 g tłuszczu)
- Ćwiczyć: Odpocznij lub traktuj priorytetowo treningi o mniejszej intensywności, takie jak joga, barre lub lekki jogging.
Powiązana historia
-
Na czym polega „dieta superwęglowodanowa”?
Niedziela (dzień wysokowęglowodanowy)
- Śniadanie : Burrito śniadaniowe z jajecznicą, 1/2 szklanki czarnej fasoli, 2 łyżkami salsy, plasterkiem sera pieprzowego i świeżą kolendrą zawinięte w dużą tortillę pełnoziarnistą. Strona: jedna pomarańcza. (452 kalorie, 50 g węglowodanów, 23 g białka, 17 g tłuszczu)
- Obiad : Pieczone ziemniaki z posiekanym kurczakiem z rożna (4 uncje), 1 szklanka gotowanych brokułów i 1/4 szklanki startego sera cheddar. (482 kalorie, 42 g węglowodanów, 47 g białka, 13 g tłuszczu)
- Kolacja : 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej lub brązowego ryżu, 2 szklanki mieszanych warzyw i 4 uncje chudej wołowiny smażonej w 1 łyżeczce oleju sezamowego. (674 kalorie, 66 g węglowodanów, 40 g białka, 28 g tłuszczu)
- Całkowity : 1608 kalorii, 158 g węglowodanów, 110 g białka, 58 g tłuszczu
- Opcjonalna przekąska : 1 szklanka musu jabłkowego z cynamonem (102 kalorie, 27 g węglowodanów, 0 g białka, 0 g tłuszczu)
- Ćwiczyć: Wysoka intensywność i/lub długi czas trwania. Opcje obejmują trening interwałowy, sprinty, podnoszenie ciężarów lub długie biegi.
Powiązana historia
- 10 najlepszych zbóż o niskiej zawartości węglowodanów
Czy jazda na węglowodanach jest bezpieczna?
Technicznie tak – jeśli zostanie to zrobione prawidłowo. Ale jak każdy trend dietetyczny , węglowodany nie są odpowiednie dla każdego. „W przypadku niektórych ciągła świadomość liczenia kalorii i węglowodanów może powodować długotrwałe zaburzenia relacji z jedzeniem i jedzeniem” – mówi Pride. „Z drugiej strony, dla innych przestrzeganie diety niskokalorycznej i niskowęglowodanowej z zaplanowanymi dniami ponownego żywienia o większej zawartości węglowodanów, które pozwalają na większą ilość jedzenia i elastyczność, stanowi mile widzianą przerwę od chronicznego planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów”.
Nie ma nic „złego” w zmianie sposobu spożywania węglowodanów, ale jeśli odczuwasz poczucie winy, frustrację, sztywność lub zauważysz, że Twój nastrój lub nastawienie zmieniają się w związku z nowym planem żywieniowym, może to nie być dla Ciebie zdrowa opcja. „Odmierzanie rzeczy co do grama wprowadza Cię w restrykcyjny sposób myślenia, co może sprawić, że będziesz pragnąć jedzenia, którego Ci brakuje” – dodaje Fear. Jeśli w przeszłości doświadczyłeś zaburzeń odżywiania, prawdopodobnie będziesz chciał unikać cyklicznego spożywania węglowodanów. Bez względu na Twoje pochodzenie, zawsze najpierw porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem i lekarzem, aby ustalić najlepszy dla Ciebie plan odżywiania.
