7-DNIOWY PLAN DIETY NA ODCHUDZANIE: MENU, LISTA ZAKUPÓW, PORADY

Utrata wagi nie musi być trudnym procesem. Jednym z największych trików, który ułatwi Ci podróż, jest przygotowywanie zdrowych, pożywnych posiłków.

Jeśli szukasz pomysłów, Meltyourmakeup.com czy masz objęty 7-dniowym planem diety odchudzającej stworzonym przez dietetyka Kerry'ego Gansa , RD, autor Dieta małych zmian . Dla wielu osób planowanie z wyprzedzeniem jest kluczem do skutecznej utraty wagi, ponieważ może pomóc w ograniczeniu domysłów i negatywnych wpływów zewnętrznych w czasie posiłku, mówi Gans.

Najlepsza część tego planu? Każdy posiłek pomoże Ci zachować uczucie sytości przez cały dzień. Ponadto obejmuje niedrogie produkty spożywcze, które można łatwo znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, a przepisy są łatwe do przygotowania.

Sprawdź poniższy 7-dniowy plan posiłków, zawierający podręczną listę zakupów, które możesz zabrać ze sobą na następną wycieczkę oraz kilka wskazówek dotyczących odchudzania – ponieważ zdrowe odżywianie nie powinno być skomplikowane.

Wskazówki dotyczące utraty wagi

Chociaż próba utraty wagi może wydawać się przytłaczająca, ważne jest, aby pamiętać, że niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ. Oto kilka profesjonalnych wskazówek, o których warto pamiętać, przestrzegając poniższego szablonu posiłku:

Uzupełnij błonnik.

Dodaj do swojej rutyny więcej warzyw i produktów bogatych w błonnik. Połóż warzywa na kanapce na lunch lub rozpocznij kolację od dużej mieszanej zielonej sałaty, lekko dodając sos, radzi Gans. „Sałatki są bogate w błonnik i pomagają nas napełnić” – mówi.

Dokonuj sezonowych wymian.

Zamiana niektórych warzyw i owoców w tym planie na bardziej sezonowe sprawi, że Twój talerz będzie ciekawy, ekscytujący i zrównoważony przez cały rok, mówi Gans. Spróbuj sięgnąć po ananasa wiosną, arbuza latem, nektarynki jesienią i granaty zimą.

Powiązane historie

10 niedrogich przepisów na przygotowanie posiłków
Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych

Przygotowywanie posiłków zbiorczo.

Optymalizacja czasu przygotowania obiadu to sprytny sposób na zapewnienie sobie sukcesu przy następnym posiłku, mówi Gans. Kroisz warzywa do pieczenia? Zachowaj dodatkowe kęsy i zamocz je w hummusie lub niskotłuszczowym twarogu na jutrzejszą przekąskę. Grillujesz pierś z kurczaka dla całej rodziny? Zachowaj trochę, aby jutro dodać odrobinę białka do sałatki na lunch.

Zaspokój swój apetyt na słodycze.

Nadanie priorytetu żywności bogatej w składniki odżywcze może pomóc Ci poczuć się sytym podczas utraty wagi. Dlatego Gans sugeruje, że oprócz przestrzegania planu, możesz także każdego dnia dodać porcję owoców na deser w porze lunchu lub kolacji. Owoce mogą pomóc zaspokoić apetyt na słodycze bez ultraprzetworzonej żywności, co może pomóc w utracie wagi – mówi.

Bądź świadomy w spożyciu kalorii.

Kobiety na ogół potrzebują od 1600 do 2000 kalorii dziennie, w zależności od wieku, aby utrzymać prawidłową wagę. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów . Ale ważne jest, aby pamiętać, skąd pochodzą te kalorie, mówi Gans.

Powiązana historia

Jak obliczyć deficyt kalorii w przypadku utraty wagi

Chodzi o znalezienie właściwej równowagi pomiędzy kontrolą porcji a dokonywaniem mądrych wyborów. Napełnienie talerza warzywami bogatymi w błonnik i sześciouncjową piersią kurczaka – zamiast pozwalać, aby jedna porcja na osiem sztuk zajęła całe miejsce – może zaoszczędzić 200 kalorii netto, a jednocześnie pomóc Ci zachować uczucie sytości. Jeśli masz ochotę na chipsy ziemniaczane, nalej sobie odmierzoną porcję, zamiast chwytać garściami z torebki. A jeśli lubisz poranną latte, zmień rozmiar z dużego na mały. Z biegiem czasu osiągnięcie właściwej równowagi, która najlepiej działa na Twoje ciało, pomoże Ci osiągnąć rezultaty.

7-dniowy plan diety na odchudzanie

Każdy posiłek w tym planie żywieniowym to dobra mieszanka białka, tłuszczu i węglowodanów, która pomoże Ci napełnić organizm, zachować uczucie sytości i utrzymać stały poziom cukru we krwi – a to wszystko jest kluczowym czynnikiem utraty wagi.

Dzień 1

Śniadanie : Kawałek stuprocentowego tostu pełnoziarnistego z ¼ awokado, dwoma plasterkami pomidora i dwoma jajkami w koszulce
Obiad : Kanapka z tuńczykiem z jedną puszką tuńczyka zmieszaną z 1 łyżką majonezu (lub łyżeczką oliwy z oliwek) na 100-procentowym pieczywie pełnoziarnistym, posypana sałatą, dwoma plasterkami pomidora i kilkoma plasterkami czerwonej cebuli
Przekąska: Trzy filiżanki popcornu dmuchanego powietrzem
Kolacja : Jedna filiżanka ugotowanego makaronu (jakiegokolwiek wolisz) wymieszana z 3 uncjami grillowanych krewetek, dowolną ilością szparagów, smażonym czosnkiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek

Dzień 2

Śniadanie : Jedna filiżanka ugotowana owsianka zmieszane z łyżką masła orzechowego, łyżką nasion chia i pokrojonym na wierzch małym bananem
Obiad: Świeżo pieczona kanapka z indykiem na 100-procentowym pieczywie pełnoziarnistym z sałatą, plasterkami pomidora i 1 łyżką majonezu (lub kroplą oliwy z oliwek)
Przekąska: ¼ szklanki surowych migdałów
Kolacja : Trzy do czterech uncji pieczonego łososia z pieczonymi ziemniakami (możesz dodać kawałek masła i/lub porcję kwaśnej śmietany) i tyle brokułów gotowanych na parze, ile chcesz

Dzień 3

Śniadanie : Kawałek stuprocentowego tostu pełnoziarnistego z ¼ awokado, dwoma plasterkami pomidora i dwoma jajkami w koszulce
Obiad : Mieszana zielona sałata z marchewką, pomidorami, ogórkami, czerwoną cebulą i 3 do 4 uncji pieczonego łososia, polana łyżeczką oliwy z oliwek i octu
Przekąska: Dwa małe kwadraty ciemnej czekolady
Kolacja : Trzy do czterech uncji grillowanej piersi kurczaka z jednym średniej wielkości słodkim ziemniakiem i smażonym szpinakiem

Powiązane historie

Jak przestrzegać diety 80/20, aby schudnąć
25 pysznych koktajli śniadaniowych na odchudzanie
Oto, jak chodzenie może pomóc Ci szybko schudnąć

Dzień 4

Śniadanie : Kubek zwykłego jogurtu greckiego lub islandzkiego z 1 szklanką pokrojonych truskawek i 1 uncją pokrojonych migdałów
Obiad : Kanapka z tuńczykiem z jedną puszką tuńczyka zmieszaną z 1 łyżką majonezu (lub łyżeczką oliwy z oliwek) na 100-procentowym pieczywie pełnoziarnistym, posypana sałatą, dwoma plasterkami pomidora i kilkoma plasterkami czerwonej cebuli
Przekąska: Małe jabłko i serek sznurkowy
Kolacja : Trzy do czterech uncji mielonej wołowiny („burger bez bułki”) z jednym średniej wielkości słodkim ziemniakiem, gotowanym na parze i smażonym szpinakiem

Dzień 5

Śniadanie : Jedna filiżanka ugotowanych płatków owsianych zmieszanych z jedną łyżką masła orzechowego i średniej wielkości bananem pokrojonym na wierzch
Obiad : Świeżo pieczona kanapka z indykiem na 100-procentowym pieczywie pełnoziarnistym z sałatą, plasterkami pomidora i 1 łyżką majonezu (lub kroplą oliwy z oliwek)
Przekąska: Marchew, papryka zielona lub czerwona i paluszki selera zanurzone w ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu
Kolacja : Jedna filiżanka ugotowanego makaronu (którykolwiek rodzaj wolisz) wymieszana z 3 do 5 uncji grillowanych krewetek, dowolną ilością szparagów, smażonym czosnkiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek

Dzień 6

Śniadanie : Jeden kawałek stuprocentowego tostu pełnoziarnistego z ¼ awokado, dwoma plasterkami pomidora i dwoma jajkami w koszulce
Obiad : Mieszana zielona sałata z marchewką, pomidorami, ogórkami, czerwoną cebulą i 3 do 4 uncji pieczonego łososia, polana łyżeczką oliwy z oliwek i octu
Przekąska: Ćwierć szklanki hummusu z chipsami pita i/lub warzywami do maczania
Kolacja : Cztery uncje grillowanej piersi kurczaka z jednym średniej wielkości słodkim ziemniakiem, gotowanym na parze i smażonym szpinakiem

Powiązane historie

16 sposobów na bezpieczną utratę wagi i budowanie siły
25 najlepszych niskokalorycznych pokarmów wspomagających utratę wagi
30 zdrowych, wysokobiałkowych przekąsek, które warto mieć pod ręką

Dzień 7

Śniadanie : Kubek zwykłego jogurtu greckiego lub islandzkiego z 1 szklanką pokrojonych truskawek i 1 uncją pokrojonych migdałów
Obiad : Świeżo pieczona kanapka z indykiem na 100-procentowym pieczywie pełnoziarnistym z sałatą, plasterkami pomidora i 1 łyżką majonezu (lub kroplą oliwy z oliwek)
Przekąska: Jedna szklanka malin, jagód lub truskawek
Kolacja : Jedna filiżanka ugotowanego makaronu (lub makaronu z cukinii) wymieszana z 3 uncjami grillowanych krewetek, dowolną ilością szparagów, smażonym czosnkiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek