Niezależnie od tego, czy lubisz gotowane płatki owsiane na płycie kuchennej, płatki owsiane błyskawiczne przygotowane w kilka minut, czy też miskę schłodzonych płatków owsianych nocnych, płatki owsiane to klasyk zdrowe śniadanie – i nie bez powodu. Jest niezwykle wszechstronny, pełen składników odżywczych i może nawet pomóc w utracie wagi.
Płatki owsiane mogą być w rzeczywistości bardzo zdrowym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ są niezwykle sycące, mówi Linda Nikolakopoulos, RD, dietetyczka w firmie Nuritious Measures. „Owies to produkty pełnoziarniste, więc są solidnym źródłem błonnika, który stanowi nadzienie z płatków owsianych i świetnie wspomaga układ trawienny” – mówi.
Poznaj ekspertów: Linda Nikolakopoulos , RD, jest dietetykiem w firmie Środki odżywcze . Lauren Benser , RD, jest dietetykiem i założycielką Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, jest dietetykiem w Cleveland Clinic i współautorem książki Zdrowie regeneracyjne .
Ahead, zarejestrowani dietetycy dzielą się dodatkowymi zaletami płatków owsianych, czy są pomocne w odchudzaniu, oraz najlepszymi wskazówkami dotyczącymi przygotowania następnej miski.
Jakie właściwości zdrowotne mają płatki owsiane?
Może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
Płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który wchłania wodę w żołądku i tworzy żelową substancję, która rozszerza się, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytości, mówi Lauren Benser, RD, założycielka Lauren Benser Nutrition. Jednym ze sposobów, w jaki nasz organizm rejestruje uczucie sytości, jest objętość pokarmu znajdującego się w żołądku, więc włączenie pokarmów o większej objętości, takich jak owies, może być pomocną strategią pozwalającą uzyskać uczucie sytości i sytości przy jednoczesnym kontrolowaniu spożycia kalorii.
Ma wysoką wartość odżywczą.
Jeśli spojrzysz na Profil żywieniowy płatków owsianych , zobaczysz, że to głównie węglowodany (54 gramy na filiżankę), ale zawiera także 10 gramów białka na filiżankę, 10 gramów błonnika na filiżankę i inne składniki odżywcze, takie jak cynk, magnez, żelazo, fosfor i mangan. Wszystkie te składniki odżywcze sprawiają, że płatki owsiane są posiłkiem dodającym energii, który zapewni uczucie sytości i satysfakcji przez cały dzień – mówi Nikolakopoulos.
Powiązane historie
-
Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych - „Wypróbowałem podręcznik dotyczący przygotowywania posiłków wysokobiałkowych Meltyourmakeup.com”
Może równoważyć mikrobiom jelitowy.
Beta-glukan może również poprawić zdrowie jelit poprzez odżywianie zdrowych bakterii w mikrobiomie jelitowym, mówi Benser. Jednym ze sposobów, w jaki te bakterie nas wspierają, jest wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pomagają zasilać i regulować komórki wyściełające nasz przewód pokarmowy – mówi. Komórki te z kolei uwalniają hormony, które wpływają na ważne procesy metaboliczne, takie jak apetyt, magazynowanie tłuszczu i uczucie sytości. Błonnik zwiększa również objętość stolca i stymuluje trawienie, co zapewnia regularność wypróżnień i zapobiega zaparciom.
Powiązana historia
- Kompletny przewodnik po poprawie zdrowia jelit
Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Płatki owsiane wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym zdrowiem serca, mówi Kristin Kirkpatrick, RD, dietetyczka w Cleveland Clinic i współautorka książki Zdrowie regeneracyjne . Dzieje się tak dlatego, że płatki owsiane to pełnoziarniste produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i obniżać poziom cholesterolu – wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r. Skoczek . Płatki owsiane mogą również odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, dodaje Kirkpatrick.
Czy płatki owsiane mają jakieś wady?
- To nie jest pełny posiłek. Owies gotowany w samej wodzie nie jest kompletnym posiłkiem, ale jeśli dodasz do niego produkty takie jak jogurt lub mleko (lub mleko roślinne bogate w białko), a także owoce, nasiona lub orzechy, zamienisz go w bardziej zbilansowany posiłek, który zapewni uczucie sytości i uczucia sytości na wiele godzin – mówi Benser.
- Nie zawsze jest całkowicie bezglutenowe. Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, często jest przetwarzany w zakładach, które zajmują się również ziarnami zawierającymi gluten, co zwiększa ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego, mówi Benser. W rezultacie osoby cierpiące na celiakię powinny zawsze kupować produkty owsiane specjalnie oznaczone jako bezglutenowe.
- Może zawierać dodatek cukru. Niektóre pakowane płatki owsiane zawierają dodatek cukru i sztucznych dodatków (np. o smaku jabłkowym, cynamonowym lub brązowego cukru), które mogą zwiększać spożycie kalorii. Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, Benser zaleca organiczny owies staromodny, owies cięty stalą lub płatki owsiane. (Zawsze możesz później dodać własne dodatki!)
Chcesz więcej porad żywieniowych? Meltyourmakeup.com oferuje ekskluzywne dla członków plany posiłków i treningów.
Czy płatki owsiane pomagają schudnąć?
Tak, regularne jedzenie płatków owsianych może pomóc w utracie wagi – oto dlaczego:
- Zapewnia uczucie pełności i sytości, zapobiegając późniejszej chęci podjadania między posiłkami” – mówi Nikolakopoulos.
- Może również obniżyć poziom cholesterolu LDL (znanego jako ten zły, który może powodować odkładanie się w tętnicach) i obwód talii – wynika z badania przeprowadzonego w 2023 r. Skoczek .
- Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r., może to prowadzić do zmniejszenia BMI, tkanki tłuszczowej i stosunku talii do bioder. Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu . (To powiedziawszy, miary takie jak BMI niekoniecznie są najlepszymi wskaźnikami zdrowia metabolicznego, a wyniki będą się różnić dla każdego).
Powiązana historia
- Według badania przeprowadzonego w 2022 roku może pomóc kontrolować reakcję glukozy i insuliny, szczególnie u osób chorych na cukrzycę Badania i opieka nad cukrzycą BMJ Open .
- Jest to węglowodan o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że cukier jest trawiony powoli i w związku z tym nie powoduje znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie nie spada – wynika z badania przeprowadzonego w 2023 r. Składniki odżywcze . Może to być pomocne, jeśli próbujesz schudnąć.
Jakie są najlepsze sposoby jedzenia płatków owsianych na odchudzanie?
Kupuj stal ciętą, staromodną lub płatki owsiane.
Jeśli chcesz trwale schudnąć, Nikolakopoulos radzi, aby przygotować płatki owsiane z płatków owsianych ciętych stalowo, staromodnych lub walcowanych, zamiast płatków owsianych błyskawicznych. „Owies cięty stalą może wchłonąć więcej wody niż płatki owsiane błyskawiczne, a także jest lepszy od płatków owsianych błyskawicznych, ponieważ są mniej przetworzone i mają lepszy profil składników odżywczych” – mówi.
Dodaj zdrowe dodatki.
Przygotuj płatki owsiane na mleku zamiast wody, dodaj odrobinę masła orzechowego lub jogurtu greckiego, wymieszaj z ugotowanymi białkami jaj i/lub posyp świeżymi lub mrożonymi jagodami i orzechami, mówią Nikolakopoulos i Benser. „Dodają białka, wapnia, witamin, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu zwykła miska płatków owsianych staje się kompletnym posiłkiem” – dodaje Nikolakopoulos. (BTW, unikaj suszonych owoców lub syropu, które dodają nadmiar cukru i kalorii, mówi.)
Baw się przepisami.
To, że jesteś na drodze do utraty wagi, nie oznacza, że Twoje jedzenie musi być mdłe – a cieszenie się płatkami owsianymi nie oznacza jedzenia czystego owsa. „Wykorzystując ugotowane płatki owsiane jako bazę, możesz stworzyć swoją miskę, dodając różne dodatki, takie jak jajko, awokado, ser, warzywa i wybrane przyprawy” – mówi Nikolakopoulos. „Owies też nie zawsze musi być ugotowane – zamień je w mąkę i dodaj do naleśników, sosów i babeczek” – dodaje Kirkpatrick. Niezależnie od preferencji, stwórz własny przepis i ciesz się smakiem.
Powiązana historia
Płatki owsiane to pyszne, wszechstronne i sprzyjające odchudzaniu jedzenie, które zasługuje na miejsce w cotygodniowym menu. Zawiera mnóstwo prozdrowotnych składników odżywczych i jest ulubionym daniem dietetyków.
Jasmine Gomez jest redaktorką dotyczącą stylu życia i handlu na Meltyourmakeup.com, gdzie testuje i pisze o najlepszych produktach do domu, snu, podróży i nie tylko. Posiada tytuł magistra dziennikarstwa cyfrowego i współpracowała z takimi magazynami, jak Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle i nie tylko. Kiedy nie robi zakupów online, lubi gotować, tańczyć, ćwiczyć cardio, karaoke i podróżować do miejsc z palmami.
Ashley Martens jest pisarką zajmującą się tematyką wellness mieszkającą w Chicago. Dzięki życiowej pasji do wszystkiego, co związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, Ashley lubi pisać na tematy, które pomagają ludziom prowadzić szczęśliwsze i zdrowsze życie. Mając podstawy w fitness, żywności i żywieniu, Ashley zajmuje się tym wszystkim, w tym zagadnieniami związanymi ze zdrowiem seksualnym i podróżami. Ashley jest także certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem fitness grupowego.
