Według dietetyków 50 wysokobiałkowych śniadań wspomagających odchudzanie, które zapewnią uczucie sytości na wiele godzin

Nie ma nic gorszego niż zrobienie sobie śniadania rano, żeby w drodze do pracy zdać sobie sprawę, że znów jesteś głodny.

Nie wszystkie śniadania są tak samo sycące, ale jeśli skupisz się na zaopatrzeniu w białko najważniejszego posiłku dnia, zanim dotrzesz do biurka, nie będziesz już szukać przekąski rano.

Twój organizm potrzebuje stałej podaży białka przez cały dzień, ale szczególnie ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka rano.

To jak napełnienie baku przed podróżą, mówi Amanda Sauceda, RD, założycielka bloga o odżywianiu The Mindful Gut. Nawet nieznaczne zwiększenie ilości białka w diecie, z 18 do 20 procent całkowitej liczby kalorii dziennie, może pomóc poprawić jakość wyborów żywieniowych, które podejmujesz, włączając w to mniej rafinowanych zbóż i dodatek cukru oraz więcej zielonych warzyw – wynika z badania z 2022 r. Otyłość znaleziony.

Śniadanie to idealny posiłek, w którym warto zaopatrzyć się w dodatkową ilość białka; Według danych z 2016 r. około trzy czwarte całkowitego spożycia białka spożywane jest w porze lunchu i kolacji Grupa badawcza ds. badań żywności .

Białko jest ważne dla siłę i regenerację mięśni ”, mówi Mackenzie Burgess, RDN, z bloga z przepisami Cheerful Choices. Jeśli więc budowanie masy jest jednym z Twoich celów fitness, musisz włączyć do swojej diety więcej białka. Białko dostarcza naszemu organizmowi aminokwasów potrzebnych do produkcji wielu ważnych hormonów, takich jak insulina stymulują syntezę białek mięśni szkieletowych , mówi.

Poznaj ekspertów: Sos Amandy , RD, jest założycielem Uważne jelito . Mackenziego Burgessa , RDN, jest właścicielem Wesołe wybory . Roksana Ehsani , RD, CSSD, LDN, jest dietetykiem i rzecznikiem prasowym Akademii Żywienia i Dietetyki w mediach ogólnopolskich. Kelseya Lorencza , RDN, jest dietetykiem i właścicielem firmy Jedzenie Z Odżywianiem Serca .

Kolejny powód, aby się tym zaopatrzyć makroelement ? Białko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ trawienie i wchłanianie zajmuje organizmowi więcej czasu. Uderza do krwioobiegu wolniej, zapewniając stałe, długotrwałe źródło energii, mówi Roxana Ehsani, RD, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki w mediach ogólnokrajowych. W rezultacie będziesz mniej skłonny do bezmyślnego podjadania.

Jeśli chodzi o dostarczenie dobrej jakości białka na śniadanie, jajka są oczywistym wyborem, ale Burgess zaleca również zwiększenie jego spożycia poprzez wypróbowanie jogurtu greckiego, wędzonego łososia, odżywek białkowych, orzechów i masła orzechowego. Ważne jest również, aby włączyć mieszankę białka roślinnego zawierającego błonnik, takiego jak groszek, szpinak, awokado i fasola lima – dodaje Sauceda. Jakkolwiek to robisz, dodaj więcej białka do swojej diety; Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. A tak przy okazji, jeśli szukasz czegoś więcej niż tylko śniadań bogatych w białko, Meltyourmakeup.com Czy zapoznałeś się z naszym Podręcznikiem przygotowywania posiłków wysokobiałkowych, zawierającym 21 przepisów na każdy posiłek w ciągu dnia oraz wskazówki, jak przygotować się na sukces przez cały tydzień.

Ile białka powinieneś jeść rano

„Zjedzenie od 15 do 30 gramów białka na śniadanie to świetny sposób na regulację poziomu cukru we krwi oraz zachowanie sytości i koncentracji przez cały poranek” – powtarza Kelsey Lorencz, RDN, założycielka Eating With Heart Nutrition. „Białko pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu po posiłku poczujesz się bardziej energiczny i czujny”.

Premia? Jeśli chcesz schudnąć, białko ma dodatkową zaletę: pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty tłuszczu – zauważa. Chociaż rzeczywista ilość białka, której potrzebujesz, zależy od Twojej aktualnej masy ciała, Lorencz twierdzi, że włączenie co najmniej 15 do 20 gramów białka w posiłkach i dodatkowych 5 do 10 gramów w przekąskach może pomóc Ci utrzymać energię (i uczucie sytości) przez cały dzień

Powiązane historie

• „Wypróbowałem podręcznik dotyczący przygotowywania posiłków wysokobiałkowych Meltyourmakeup.com”
• Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu
• Triki na zwiększenie ilości białka w każdym posiłku

Korzyści ze spożywania białka na śniadanie

Białko nie tylko zapewnia uczucie sytości i sytości, ale także może pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia. Naukowcy odkryli, że zjedzenie śniadania bogatego w białko spowodowało statystycznie istotny wzrost GLP-1 w porównaniu ze spożywaniem produktów bogatych w węglowodany w badaniu z 2019 r. opublikowanym w: Eksperymentalne żywienie kliniczne . (Hormon GLP-1 to jedyny lek na odchudzanie, taki jak Ozempic i Wegovy, który naśladuje uczucie sytości.) Dodatkowo stwierdzono, że poziom GLP-1 wzrósł jeszcze bardziej u kobiet, które jadły śniadanie wysokobiałkowe, w porównaniu do mężczyzn.

Według badania przeprowadzonego w 2020 roku w: może również pomóc spalić nieco więcej kalorii Journal of otyłości i zespołu metabolicznego . Wszystko, co jesz, wymaga pewnej ilości energii do strawienia, a białko wymaga najwięcej energii, pochłaniając od 20 do 30 procent tego, co właśnie spożyłeś, na jego rozkład. Jak wynika z badania, porównaj to z pięcioma do 10 procentami energii z węglowodanów i od zera do trzech procent z tłuszczu.

50 najlepszych pomysłów na śniadanie wysokobiałkowe

Mimo to, jeśli kiedykolwiek próbowałeś stosować dietę wysokobiałkową (lub po prostu jeść więcej makro), wiesz o tym zwiększenie spożycia białka nie zawsze jest łatwe , zwłaszcza jeśli nie masz swojego arsenału przepisów zaopatrzonego w pomysły na śniadania wysokobiałkowe.

Wpisz: dietetycy, blogerzy i szefowie kuchni. Są tutaj, aby zaoferować swoje pomysły na śniadania wysokobiałkowe, od słodkich i pikantnych opcji po dania wegańskie lub paleo. Pamiętaj tylko, że wartości odżywcze są przybliżone – niektóre liczby mogą się zmieniać w zależności od wybranej marki. Najlepsza część? Na tej liście jest coś, co każdy pokocha.

1. Białkowe babeczki owsiane

Credit Jennifer K Rakowski//Obrazy Getty’ego

Domowe babeczki z jajek, owoców, owsa i proszku białkowego to świetne, bogate w białko śniadanie na wynos, mówi Maggie Michalczyk, RDN , twórca przepisu Pewnego razu dynia . Łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem, białkowe babeczki owsiane można aromatyzować różnymi owocami, takimi jak banany, jabłka, jagody i dynia – mówi. Czyli w zasadzie wszystko, co masz w lodówce. Dodatkowo białkowe babeczki owsiane doskonale komponują się z łyżką lub dwoma ulubionym masłem orzechowym, aby uzyskać dodatkową porcję dodanego białka. Mniam!

Na porcję: 175 kalorii, 15 g białka, 3 g tłuszczu, 25 g węglowodanów, 4 g błonnika

2. Mocna miska śniadaniowa

Kanok Salomon//Obrazy Getty’ego

Wykonane z Applegate Naturals Salami Genua , awokado, jajka na twardo, oliwki, szpinak i pomidory, a następnie polane odrobiną włoskiego sosu, ta miska śniadaniowa zapewni Ci uczucie sytości i satysfakcji. Jeśli chodzi o mięso, to Applegate to mój wybór, ponieważ jest w 100% naturalny, nie zawiera chemicznych azotanów ani azotynów i jest hodowany w sposób humanitarny, bez użycia antybiotyków – mówi Michalczyzk. Dodanie jajka na twardo i plasterków salami podnosi zawartość białka, dzięki czemu miska będzie bardziej wytrzymała na poranek.

Na porcję: 273 kalorie, 23 g białka, 13 g tłuszczu, 24 g węglowodanów, 8 g błonnika

3. Quesadilla śniadaniowa

fotografia Burwella//Obrazy Getty’ego

Pomiń zwykłe tosty i zamiast tego przygotuj wysokobiałkową quesadillę śniadaniową, używając czarnej fasoli, sera, jajecznicy, szpinaku, bekonu z indyka i pełnoziarnistych tortilli. Połóż na patelni i podgrzej, aż ser się roztopi, a następnie połóż pokrojone awokado. Czarna fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego – mówi Michalcyzk, oprócz białka zawartego w tych quesadillach z jajek i bekonu z indyka [również].

Na porcję: 360 kalorii, 17 g białka, 6 g tłuszczu, 40 g węglowodanów, 11 g błonnika

4. Opakowanie śniadaniowe

LauriPatterson//Obrazy Getty’ego

Posmaruj hummusem pełnoziarnistą tortillę i połóż na wierzchu awokado, ser, plastry piersi kurczaka lub indyka i szpinak, aby uzyskać satysfakcjonujące i bogate w białko śniadanie, które jest łatwe do przygotowania i w pełni konfigurowalne w oparciu o to, co masz pod ręką.

Michalczyzk dodaje, że hummus pomaga dodać więcej białka do wszystkiego. Jeśli więc szukasz sposobu na dodanie większej ilości białka do śniadania lub innego posiłku o niskim wzroście, spróbuj porcji lub dwóch hummusu.

Na porcję: 246 kalorii, 21 g białka, 10 g tłuszczu, 35 g węglowodanów, 8 g błonnika

5. Płatki owsiane z białkiem jagodowym

GOTOWY//Obrazy Getty’ego

Płatki owsiane same w sobie to pyszne śniadanie pełne błonnik i produkty pełnoziarniste, ale można to urozmaicić i zwiększyć wartość odżywczą, dodając składniki bogate w białko, takie jak mączka lniana, nasiona chia, mleko sojowe lub migdałowe albo białko w proszku – mówi Kimberly M. Neva, RD , dietetyk i specjalista bariatryczny w Rush University Medical Center. Jej ulubioną potrawą jest 1/3 szklanki płatków owsianych z jedną miarką odżywki białkowej, jedną łyżką nasion lnu i 1/2 szklanki jagód. Zgadza się, możesz mieszać smakowe lub niearomatyzowane białko w proszku bezpośrednio z płatkami owsianymi.

Na porcję: 329 kalorii, 21 g białka, 11 g tłuszczu, 50 g węglowodanów, 8 g błonnika

Osiągnij swój cel dzięki planowi

Zdobądź więcej białka

Przepisy, wytyczne i wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele związane z białkiem

Rozpocznij trening siłowy

4-tygodniowy plan treningu siłowego dla początkujących w celu utraty wagi

Idź swoją drogą

4-tygodniowy plan marszu spalający tłuszcz i budujący mięśnie

6. Kubki jogurtu owsianego

Zołga_F//Obrazy Getty’ego

Inną opcją zwiększenia zawartości białka w płatkach owsianych jest dodanie kilku łyżek jogurtu greckiego, mówi Neva. Posyp cynamonem dla dodatkowego smaku. „To opakowanie zawiera 11 gramów białka w porcji i można je łatwo zabrać ze sobą w podróż” – mówi. „Dodatkowo otrzymujesz sycący błonnik i zdrowe probiotyki”. Jedna porcja to 1/3 szklanki płatków owsianych i cztery uncje aromatyzowanego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego.

Na porcję: 196 kalorii, 15 g białka, 5 g tłuszczu, 33 g węglowodanów, 6 g błonnika

7. RXBar

Amazonka

Nie masz czasu na zrobienie śniadania? Rozważ dobrze zaokrąglony baton proteinowy, taki jak jeden z nich RxBar odmiany. Opierają się na prostych składnikach – białkach jaj, migdałach, orzechach nerkowca i daktylach – aby zapewnić Ci wystarczającą ilość energii, która wystarczy na poranek, dopóki nie będziesz mógł zjeść solidnego lunchu. Połącz jeden z bananem lub jabłkiem, aby uzyskać bardziej zaokrąglony nos.

Na porcję: 210 kalorii, 12 g białka, 9 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 5 g błonnika

8. Mini Frittas Jajeczny

Carlosa Osorio//Obrazy Getty’ego

Jeśli jajka na śniadanie brzmią nudno, spróbuj tych pojedynczych frittat, mówi Neva. Wymieszaj dwa całe jajka i jedno dodatkowe białko z dwiema uncjami smażonych warzyw. Aby uzyskać jeszcze więcej białka, dodaj trzy uncje kiełbasy z indyka. Po prostu wlej mieszaninę do foremek na muffiny i piecz w temperaturze 350 stopni Fahrenheita, aż będzie można włożyć w nie nóż i ciasto wyjdzie czyste (w standardowej formie na muffiny zajmie to około 20 do 25 minut). Jedna porcja to dwie kieliszki do jajek. To idealna opcja, jeśli nie jesteś poranną osobą, ponieważ można je przygotować wcześniej, a następnie szybko odgrzać przed wyjściem – dodaje.

Na porcję: 353 kalorie, 31 g białka, 17 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 2 g błonnika

9. Tureckie jajko sadzone

GOTOWY//Obrazy Getty’ego

Szukasz wyjątkowego smaku? Wypróbuj zmodyfikowaną wersję popularnego dania tureckiego dzięki uprzejmości Mariny Rösser, starszej specjalistki ds. żywienia w aplikacji fitness i dietetycznej Freeletycy . Na odrobinie oliwy podsmaż czerwoną cebulę, czosnek, mrożony szpinak i pokrojone w plasterki papryczki chili. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj jajko i dokończ gotowanie. Całość posyp pełnotłustym jogurtem greckim, sokiem z cytryny i solą. „Połączeniu kremowego jogurtu, aromatycznej oliwy z oliwek, pikantnego chili i cytryny nie można się oprzeć” – mówi.

Na porcję: 200 kalorii, 15 g białka, 12 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 1 g błonnika

10. Miska twarożku

Ronda Kimbrow//Obrazy Getty’ego

Nie bez powodu niskotłuszczowy twaróg jest obecnie modny. Wartość odżywcza, smak, koszt i łatwość przygotowania sprawiają, że jest to doskonały dodatek do śniadań, mówi Rösser. (Uwaga: niskotłuszczowy twarożek zawiera więcej białka na porcję niż pełnotłusty, chociaż oba są świetnymi opcjami). Zaleca napełnienie miski jedną szklanką twarogu, wymieszanie z 1/4 szklanki czarnej fasoli i posypanie pomidorami, papryką, solą i pieprzem.

Na porcję: 240 kalorii, 28 g białka, 5 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 4 g błonnika

Sprawdź te trzy miseczki z twarogiem w poszukiwaniu inspiracji:

11. Czekoladowa owsianka z masłem orzechowym

NataBene//Obrazy Getty’ego

Czasami wystarczy zjeść coś słodkiego na śniadanie, a dzięki temu prostemu daniu możesz mieć białko i smak, o jakim marzysz, mówi Rösser. Wymieszaj 1/3 szklanki ugotowanych płatków owsianych, dwie łyżki naturalnego masła orzechowego, jedną łyżeczkę ciemnego kakao w proszku i 1/2 banana. Całość posmaruj jogurtem lub wybranym mlekiem.

Na porcję: 363 kalorie, 16 g białka, 20 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 4 g błonnika

12. Koktajl miętowy

Amguy//Obrazy Getty’ego

Nigdy nie słyszałeś o kwarku? To jogurt w stylu niemieckim, podobny do jogurtu greckiego, ale z większą ilością białka i konsystencją przypominającą sernik. Ta gęstsza konsystencja sprawia, że ​​idealnie nadaje się do przygotowania dekadenckiego, kremowego koktajlu proteinowego. Ulubiona mikstura Rössera: 1/2 szklanki twarogu, 1/4 szklanki ogórka, kilka liści mięty, 1/4 szklanki mleka i szczypta soli.

Na porcję: 109 kalorii, 15 g białka, 3 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 0 g błonnika

13. Shakshuka

barol16//Obrazy Getty’ego

To danie z jajek, cebuli i pomidorów jest podstawą śniadania na całym Bliskim Wschodzie. W rzeczywistości nazwa dosłownie oznacza „śniadanie” – mówi Rösser. Po prostu ugotuj sos składający się z 1/4 szklanki pokrojonej w plasterki cebuli, 1/2 pokrojonej w plasterki czerwonej papryki, jednego pomidora i 1/4 łyżeczki papryki. Na kromce pełnoziarnistego chleba połóż dwa ugotowane jajka i polej je sosem. Dodaj liście pietruszki, płatki chili, sól i pieprz dla lepszego smaku.

Na porcję: 237 kalorii, 17 g białka, 10 g tłuszczu, 21 g węglowodanów, 4 g błonnika

14. Chrupiąca jajecznica

strona główna zdjęć//Obrazy Getty’ego

Przenieś swoją podstawową jajecznicę na wyższy poziom, dodając dwie łyżki nasion (dyni, nasion słonecznika i/lub lnu), cztery posiekane pomidorki koktajlowe i 1/4 szklanki rukoli do dwóch ugotowanych jajek. To połączenie dodaje białka, błonnika, smaku i satysfakcjonującej chrupkości do skądinąd zwyczajnego dania, mówi Rösser.

Na porcję: 219 kalorii, 16 g białka, 16 g tłuszczu, 3 g węglowodanów, 1 g błonnika

15. Tost z wędzonym łososiem

kajakiki//Obrazy Getty’ego

Ryba to doskonały produkt śniadaniowy. Zawiera nie tylko mnóstwo białka, ale także zdrowe tłuszcze omega-3, które mogą pomóc we wszystkim, od skóry po mózg. Śniadanie kładzie nacisk na prostotę, dlatego Rösser zaleca, aby wszystko było proste i polegało na umieszczeniu trzech uncji wędzonego łososia lub pstrąga na jednej kromce pełnoziarnistego tostu. Opcjonalne dodatki to twarożek, tarty chrzan, musztarda dijon, posiekana natka pietruszki, siekany koperek, posiekany szczypiorek, cytryny lub sól i pieprz.

Na porcję: 169 kalorii, 20 g białka, 5 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 2 g błonnika

16. Tost z pieczonym ananasem w gorącym miodzie

Nico Schinco

Ten przepis to idealne połączenie słodkiego, pikantnego, kremowego, I chrupki. Skrop gorącym miodem 1/3 szklanki kawałków ananasa rozmieszczonych równomiernie na blasze do pieczenia. Piecz przez 11 minut lub do złotego koloru. Na tost pełnoziarnisty nałóż trzy łyżki twarożku. Top tost z ananasem, dodatkowym miodem i pieprzem Aleppo, jeśli chcesz. (Polecamy to.)

Na porcję: 264 kalorie, 10 g białka, 7,5 g tłuszczu, 41 g węglowodanów, 4 g błonnika

17. Idealny jogurt

LauriPatterson//Obrazy Getty’ego

Zacznij dobrze dzień od prostego parfaitu zrobionego z pojemnika zwykłego greckiego jogurtu, 1/4 szklanki jagód i 1/4 szklanki musli, mówi Sonja Kukuljian, PhD, RD , dyrektor ds. nauki i żywienia przy ul Noumi . Muesli to pełnoziarniste płatki zbożowe, często spożywane na surowo. Istnieje wiele odmian, więc wybierz tę o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru; Kukuljian sugeruje taką zawierającą jęczmień, ponieważ zawiera zarówno błonnik, jak i białko.

Na porcję: 188 kalorii, 7 g białka, 8 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 3 g błonnika

18. Jajka Sadzone Na Zakwasie

Olga//Obrazy Getty’ego

Zmień standardowe jajka, gotując je w koszulce i dodając do wody odrobinę octu – mówi Kukuljian. Dodaj kromkę pełnoziarnistego tostu na zakwasie (źródło pre- i probiotyków) oraz jedną łyżeczkę oliwy z oliwek i masz zdrowy, sycący posiłek.

Na porcję: 173 kalorie, 9 g białka, 9 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 2 g błonnika

19. Miniquiche bez skórki

Lauri Pattersona//Obrazy Getty’ego

Rano nie możesz się pomylić z jajkami i warzywami, a możesz dostać jedno i drugie w tych quichach bez skórki, które możesz zjeść na wynos, mówi certyfikowany specjalista ds. żywienia Jennifer Clemente , kto biegnie Odżywianie ciała Błogość . Po prostu wymieszaj sześć jajek z dowolnymi warzywami, które lubisz – ona lubi dodać 1/4 szklanki posiekanych słodkich ziemniaków, jedną włócznię szparagów, 1/2 szklanki jarmużu i 1/4 szklanki czerwonej cebuli to jej ulubione – dodaj przyprawy takie jak czosnek, sól morska, pietruszka i kolendra. Piec w piekarniku nagrzanym na 350 stopni, aż będzie można włożyć w nie nóż i wyjdą czyste. To trzy porcje pełne błonnika, białka i niezwykle szerokiej gamy składników odżywczych, w tym witamin A, C, E, K, B1, B2, B6 i B12, a także kwasu foliowego i chromu – mówi.

Na porcję: 190 kalorii, 12 g białka, 9 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 2 g błonnika

20. Koktajl kolagenowy

Edalin//Obrazy Getty’ego

Clemente twierdzi, że w świecie proszków białkowych kolagen zasługuje na więcej miłości. Proszek kolagenowy to czyste białko, które jest bez smaku i dobrze rozpuszcza się w koktajlach. Lubi mieszać dwie miarki niesmakowanego proszku kolagenowego z jedną szklanką mleka roślinnego, pół szklanki jagód, jedną łyżką nasion chia i jedną łyżką masła orzechowego.

Na porcję: 384 kalorie, 32 g białka, 18 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 11 g błonnika

21. Wzmocnione tosty z awokado

DronG//Obrazy Getty’ego

Tosty z awokado od dawna są modnym daniem śniadaniowym i nie bez powodu. Dostarcza zdrową dawkę tłuszczów i błonnika. Ale można to poprawić – mówi Alana Kessler, RDN , założyciel „Bądź zdrowy” Alany Kessler . Wzbogać swoje odżywianie, kładąc jedno ugotowane jajko i 1/4 awokado na kromce pełnoziarnistego tostu i posypując jedną łyżką odżywczych drożdży. Dodaje sycące białko i witaminy z grupy B.

Na porcję: 270 kalorii, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 8 g błonnika

22. Naleśniki białkowe

MuzykAtHeart//Obrazy Getty’ego

Twoje ulubione danie śniadaniowe jest pełne białka dzięki temu przepisowi Charlie Seltzer, lekarz medycyny , lekarz specjalizujący się w odchudzaniu. Po prostu zmiksuj te składniki na gładką masę: 1/2 szklanki białek jaj, płatków owsianych i 1% twarogu wraz z jedną łyżeczką sody oczyszczonej. Ugotuj ciasto jak naleśnik , około minuty z każdej strony lub do momentu zarumienienia. Te naleśniki zawierają dużo białka w stosunku do ilości kalorii.

Na porcję: 320 kalorii, 35 g białka, 5 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 4 g błonnika

23. Czekoladowe płatki owsiane z granatem

nata_vkusidey//Obrazy Getty’ego

Jeśli gotowanie płatków owsianych rano wydaje się trudne (nie ma tu osądu!), nocne płatki owsiane są idealnym rozwiązaniem. Dzięki uprzejmości wypróbuj tę bogatą w składniki odżywcze i białko odmianę Lauren Harris-Pincus, RDN , autor Klub śniadaniowy pełen białka . Połącz 1/3 szklanki płatków owsianych, jedną szklankę niesłodzonego mleka migdałowego, cztery uncje zwykłego jogurtu greckiego, jedną łyżeczkę nasion chia, jedną miarkę czekoladowego białka serwatkowego w proszku i szczyptę nasion granatu. „Równowaga białka i błonnika z owsa i owoców opóźnia trawienie i pomaga utrzymać poziom energii znacznie dłużej niż w przypadku posiłku wysokowęglowodanowego, a nasiona chia wchłaniają nawet 10-krotność swojej masy wody, aby zapewnić uczucie sytości” – mówi.

Na porcję: 415 kalorii, 30 g białka, 15 g tłuszczu, 42 g węglowodanów, 8 g błonnika

24. Mrożone dodatki do gofrów białkowych

Wiktoria Pearson//Obrazy Getty’ego

A myślałeś, że mrożone gofry to już przeszłość z gimnazjum. Włóż do tostera dwa mrożone gofry o wysokiej zawartości białka i ciesz się śniadaniem, które zapewni Ci energię aż do lunchu. Jedna świetna opcja? Kodiak Cakes Wafle Mocne . Chcesz jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka? Posmaruj masłem orzechowym, dodaj porcję jogurtu greckiego i posyp nasionami konopi i w drogę.

W porcji (2 gofry): 240 kalorii, 12 g białka, 12 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 3 g błonnika

25. Białkowa kanapka śniadaniowa

LauriPatterson//Obrazy Getty’ego

Kiedy słyszysz „kanapkę śniadaniową”, prawdopodobnie myślisz o jajecznicy McMuffins. Jednak przepis na kanapkę Seltzera zawiera białko i błonnik przy minimalnej liczbie kalorii bez utraty smaku. Zacznij od jednej opiekanej angielskiej muffinki o wysokiej zawartości błonnika. Dodaj jajko, plaster sera i dwa plasterki kanadyjskiego bekonu lub szynki.

Na porcję: 365 kalorii, 30 g białka, 18 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 8 g błonnika

26. Jajka i warzywa

Oksana Kijan//Obrazy Getty’ego

Zielone warzywa liściaste są jednymi z najlepszych produktów, jakie możesz jeść dla swojego zdrowia. Wypróbuj je jako gniazdo na jaja, zgodnie z zaleceniami Brooke Alpert, Karolina Południowa , autor Detoks dietetyczny . Weź kilka dużych garści warzyw (szpinak, jarmuż, musztarda itp.) i włóż na gorącą patelnię. Mieszaj, aż zwiędnie, około jednej minuty. Na wierzch połóż dwa jajka ugotowane do uzyskania idealnej ilości płynnego żółtka. Dodaj trochę soli i pieprzu i ciesz się smakiem.

Na porcję: 192 kalorie, 15 g białka, 8 g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 2 g błonnika

27. PB Bananowy chlebek proteinowy

Valeriia Sviridova / EyeEm//Obrazy Getty’ego

Podpiecz płaski chleb bogaty w błonnik (spróbuj Chleb nasienny Carbonaut o niskiej zawartości węglowodanów , który zawiera sześć gramów błonnika) przez trzy do czterech minut. Połącz trzy łyżki sproszkowanego masła orzechowego (np PB2 marki), jedna łyżka waniliowego proszku białkowego (np Serwatka kolagenowa Vital Proteins ) i 1/2 paczki stewii, dodając dwie do trzech łyżek wody i mieszając, aż będzie można ją rozsmarować, ale nie będzie rzadka. Rozsmaruj mieszaninę na podpłomyku i na wierzchu ułóż 1/2 banana pokrojonego w plasterki i posyp cynamonem.

Na porcję: 200 kalorii, 19 g białka, 5 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 8 g błonnika

28. Omlet

Violetta//Obrazy Getty’ego

Omlety to świetny sposób na połączenie jajek z aromatycznymi warzywami, mięsami i serami w celu uzyskania pożywnego śniadania bogatego w białko. „Mój ulubiony omlet to dwa jajka gotowane z 1/4 szklanki grzybów, 1/4 szklanki posiekanej cebuli i uncja sera feta, posypane bazylią i pomidorami” – mówi Elin Östman, dr , badaczka żywienia i założycielka Dobrego Pomysłu. „Jajka są doskonałym źródłem białka, warzywa o różnych kolorach są bogate w polifenole, a ser zapewnia wapń i smak”.

Na porcję: 215 kalorii, 16 g białka, 15 g tłuszczu, 5 g węglowodanów, 1 g błonnika

29. Mieszanka tofu

Sohadiszno//Obrazy Getty’ego

Niespodzianka: Jajecznica nie musi być jajkiem. Nadal możesz uzyskać smak i białko, dodając 3/4 szklanki tofu do jajek, mówi Shahzadi Devje, Dakota Południowa , dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny w Kanadzie. Tofu dostarcza nie tylko białka, ale jest także doskonałym źródłem wapnia, magnezu, żelaza i cynku – mówi. Wszystko, co musisz zrobić, to rozgnieść twarde tofu i wymieszać z mieszanką smażonej cebuli, czosnku i czerwonej papryki (lub wybranych warzyw). Następnie gotuj na kuchence. Zaleca podawanie jajecznicy z chlebem z kiełków zbożowych, roti lub ziemniakami śniadaniowymi.

Na porcję: 153 kalorie, 16 g białka, 8 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 4 g błonnika

30. Miska płatków napakowana białkiem

Wilatlak Villette//Obrazy Getty’ego

„Jeśli uwielbiasz płatki zbożowe, ale potrzebujesz więcej białka w swoim śniadaniu, ten przepis na wypełnioną białkiem miskę płatkową kryje w sobie tajemnicę” – mówi Harris-Pincus. Po prostu wymieszaj trzy łyżki ulubionego proszku białkowego (np Garden of Life Surowy organiczny proszek białkowy ) do szklanki niesłodzonego mleka roślinnego (spróbuj kokosowego). Posyp płatkami pełnoziarnistymi bogatymi w błonnik (podaj Food For Life Ezechiel 4:9 Organiczne płatki zbożowe z kiełkami spróbuj!) z odrobiną jagód i nasion chia dla dodatkowej chrupkości i wytrzymałości.

Na porcję: wartości odżywcze zależą od płatków zbożowych, białka w proszku, mleka i wybranych dodatków

31. Krakersy z masłem migdałowym

olindana//Obrazy Getty’ego

Chcesz czegoś prostego, bogatego w białko i sycącego, które nie wymaga żadnego przygotowania ani gotowania? Ulubione super łatwe śniadanie Devje to dwa Krakersy żytnie Wasa smarujemy dwiema łyżkami masła migdałowego i posypujemy po łyżce nasion i suszonych owoców. Dodaj szklankę mleka sojowego, a porcję białka otrzymasz w czasie krótszym niż szukanie przepisu.

Na porcję: 357 kalorii, 12 g białka, 22 g tłuszczu, 35 g węglowodanów, 7 g błonnika

32. Waniliowo-migdałowy pudding chia

Julia_Sudnicka//Obrazy Getty’ego

Nasiona Chia są bogate w białko i błonnik, ale nie to czyni je wyjątkowymi – smakosze uwielbiają je za zdolność dodawania konsystencji budyniu do słodkich smakołyków. Wypróbuj przepis z Danielle Judson, RDN , dietetyk roślinny i konsultant kulinarny: Połącz w słoiku trzy łyżki nasion chia z jedną szklanką niesłodzonego mleka migdałowego (lub innego wybranego mleka roślinnego), dwiema łyżkami masła migdałowego, jedną łyżeczką ekstraktu waniliowego i odrobiną cynamonu. Całość wkładamy na noc do lodówki. Rano dodaj odrobinę jagód i migdałów i gotowy budyń śniadaniowy.

Na porcję: 446 kalorii, 17 g białka, 35 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 22 g błonnika

33. Wegańskie tosty z hummusem

Chelsea Kyle

Jeśli masz ochotę na słone śniadanie, kawałek tostu z hummusem zaspokoi Twój apetyt i nasyci Cię. Podgrzej dwie kromki kiełków chleba pszennego, a następnie posyp 1/4 szklanki hummusu, jedną łyżką nasion konopi i jedną łyżką prażonych, niesolonych nasion słonecznika dla dodatkowego zastrzyku białka.

Na porcję: 316 kalorii, 19 g białka, 16 g tłuszczu, 24 g węglowodanów, 11 g błonnika

34. Pudding chlebowy w kubku

Manny'ego Rodrigueza//Obrazy Getty’ego

Budyń chlebowy to najsmaczniejszy posiłek o poranku, ale nie musi to być bomba kaloryczna. Rozkoszuj się tą zdrową wersją od Harris-Pincus. Wymieszaj jedno jajko, dwie łyżki waniliowego proszku białka serwatkowego, paczkę stewii i dwie łyżki mleka. Dodać 1/4 szklanki posiekanego jabłka i jedną kromkę pokrojonego w kostkę chleba pełnoziarnistego. Wlać do kubka i wstawić do mikrofalówki na minutę. Posyp cynamonem.

Na porcję: 291 kalorii, 32 g białka, 8 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 3 g błonnika

35. Opakowanie śniadaniowe

A_lein//Obrazy Getty’ego

Cztery uncje wędzonego łososia w jednym opakowaniu paleo z pieczonymi warzywami, zieleniną i 1/4 awokado to idealne śniadanie dla szefa kuchni Elżbieta Trattner . „Ten pyszny wrap jest bogaty w zdrowe tłuszcze i błonnik” – mówi. Najlepsze jest jednak to, że można to dostosować. Zamień wrapy o niskiej zawartości węglowodanów na pełnoziarniste, zamień łososia na kurczaka lub jajka i użyj dowolnego rodzaju warzyw, które lubisz.

Na porcję: 327 kalorii, 29 g białka, 16 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 15 g błonnika

36. Jajka na twardo i komosa ryżowa

Bartosz Luczak//Obrazy Getty’ego

Przygotuj dużą porcję w weekend: zagotuj wodę na kuchence, włóż sześć jajek na patelnię, przykryj i zdejmij z ognia. Pozostaw na 12 minut. Połącz dwa jajka na twardo z 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej, która jest również bogata w białko (i może być słodka z posypką cynamonu i odrobiną miodu, jeśli chcesz) i jagodami.

Na porcję: 237 kalorii, 15 g białka, 10 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 3 g błonnika

37. Białkowe płatki owsiane lub „Proats”

Owsiane historie//Obrazy Getty’ego

„Płatki owsiane są niesamowite ze względu na swoją wszechstronność i korzyści zdrowotne dla serca, ale zawierają niewiele białka” – mówi Harris-Pincus. Łatwym rozwiązaniem jest włożenie jajka do mikrofalówki. Aby to zrobić, dodaj 1/2 szklanki wybranego mleka, 1/3 szklanki płatków owsianych i odrobinę soli do średniej miski nadającej się do gotowania w kuchence mikrofalowej i wymieszaj. Gotuj przez minutę i 30 sekund, dodaj ubite jajko i wstaw do mikrofalówki na kolejne 30 do 45 sekund. Chcesz czegoś ekstra? Śmiało, dodaj żądane dodatki, takie jak jagody, kawałki czekolady, orzechy lub nasiona.

Porcja z 2% mlekiem: 174 kalorie, 11 g białka, 1 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 1 g błonnika

38. Tacos śniadaniowe

sztuka gruntowa//Obrazy Getty’ego

Tacos można zjeść o każdej porze, jak pokazuje ten przepis na tacos śniadaniowe, dzięki uprzejmości Jerlyn Jones, RDN , właścicielka firmy Dietetyk Życia. Weź jeden wrap z pełnego ziarna, dodaj 1/4 szklanki czarnej fasoli, dwie jajecznicę, sałatę, salsę i 1/4 szklanki awokado. Fasola i jajka dostarczają białka, awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a warzywa dostarczają witamin. Poza tym jest doskonale przenośny.

Na porcję: 476 kalorii, 22 g białka, 20 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 14 g błonnika

39. Chrupiące tosty

magazyn//Obrazy Getty’ego

Kto nie lubi porannych tostów? Ale zwykła odmiana masła i dżemu jest trochę lepsza niż pączek, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Dodaj białko i składniki odżywcze do tostów Jonesa. Zacznij od jednej kromki pełnoziarnistego chleba, posmaruj ją łyżką wybranego masła orzechowego i posyp łyżką nasion chia. Ta kombinacja dostarcza białka wraz z dużą dawką błonnika i tłuszczów.

Na porcję: 237 kalorii, 10 g białka, 14 g tłuszczu, 21 g węglowodanów, 10 g błonnika

40. Babeczki śródziemnomorskie

Azurita//Obrazy Getty’ego

Jajka, łosoś w puszce i feta to jedyne składniki śródziemnomorskich babeczek śniadaniowych, które tak działają Rima Kleiner, RD , autor Danie na Rybie , sprawia. Mogą być proste – połącz dwa jajka, dwie uncje łososia i 1/4 szklanki fety i piecz w foremkach do muffinów (ustaw piekarnik na 350 stopni) przez około 20 do 25 minut – ale nie ma nic podstawowego w ich żywieniu. Zawierają mnóstwo białka i zdrowych tłuszczów, a wszystko to w przenośnym, smacznym opakowaniu. Przygotuj dużą porcję i zamroź dodatki, które będziesz mógł podgrzewać w kuchence mikrofalowej w pracowite poranki.

Na porcję: 300 kalorii, 27 g białka, 22 g tłuszczu, 2 g węglowodanów, 0 g błonnika

41. Miska na smoothie

MarsBary//Obrazy Getty’ego

Idealne, bogate w składniki odżywcze i wysokobiałkowe śniadanie dla Ehsani to miska smoothie przygotowana z jednej szklanki twarogu lub jogurtu greckiego, jednej szklanki mleka niemlecznego, dwóch garści zielonych liści, takich jak młody szpinak lub jarmuż, mały mrożony banan lub ½ szklanki mrożonego mango i filiżanka jagód. Wymieszaj i posyp ulubionymi nasionami, masłem orzechowym i płatkami kokosowymi. Otrzymasz zdrową dawkę białka, błonnika pokarmowego i tłuszczów zdrowych dla serca.

Na porcję: 404 kalorie, 34 g białka, 20 g tłuszczu, 53 g węglowodanów, 11 g błonnika

42. Miska jogurtu greckiego

Obrazy ATU//Obrazy Getty’ego

Jogurt grecki to świetny sposób na przyjęcie dużej ilości białka z samego rana. Aby przygotować szybkie i łatwe śniadanie, włóż do miski jedną lub dwie szklanki jogurtu greckiego i posyp świeżymi owocami, miodem i wybraną muesli, aby uzyskać sycący i sycący posiłek. Można go również umieścić w dowolnym plastikowym pojemniku lub słoiku z pokrywką.

Na porcję: 252 kalorie, 25 g białka, 11 g tłuszczu, 45 g węglowodanów, 5 g błonnika

43. Awokado I Wędzony łosoś Bajgiel

LauriPatterson//Obrazy Getty’ego

Bajgiel z samym serkiem śmietankowym nie zawiera wystarczającej ilości białka, aby przetrwać poranek, mówi Ehsani. Spróbuj dodać połowę awokado i wędzonego łososia do pełnoziarnistego bajgla wypełnionego błonnikiem, aby poprawić swoje śniadanie.

Łosoś jest wysokiej jakości źródłem białka, bogatym w kwasy omega-3 i witaminę D wzmacniającą odporność. Potrzebujesz bardziej mobilnej opcji? Użyj łososia z puszki. (FYI: według Ehsaniego sześciouncjowa puszka dzikiego łososia skarpetkowego zawiera 34 gramy białka!)

Na porcję: 525 kalorii, 35 g białka, 20 g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 14 g błonnika

44. Tost grzybowy

Simon McGill//Obrazy Getty’ego

Jeśli z wczorajszego obiadu zostały Ci smażone grzyby, zachowaj je na potrzeby tego szybkiego i łatwego przepisu. Wystarczy podgrzać kawałek kiełków chleba, dodać grzyby i plaster twardego sera, np. Cheddar, aby otrzymać pikantne śniadanie o smaku umami. Ehsani zaleca użycie grzybów cremini i dodanie na wierzch jajka sadzonego, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka.

Na porcję: 209 kalorii, 14 g białka, 10 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 3 g błonnika

45. Naleśniki cytrynowe z ricottą

Adam Lanza / 500px//Obrazy Getty’ego

Wzbogać swoją ulubioną, kupioną w sklepie mieszankę naleśnikową, dodając ½ szklanki sera ricotta i jedną łyżeczkę świeżej skórki z cytryny. Smaż każdy naleśnik przez minutę z każdej strony, a następnie posyp świeżymi jagodami lub innym wybranym owocem.

Zawsze możesz dodać łyżkę lub dwie nasion chia do ciasta tuż przed wylaniem go na patelnię, to doda dawkę białka sycącego i dawkę tłuszczów przeciwzapalnych, mówi Ehsani.

Na porcję: 421 kalorii, 22 g białka, 18 g tłuszczu, 43 g węglowodanów, 1,5 g błonnika

46. ​​Kora jogurtu

Wesołe wybory

Po prostu rozprowadź równą warstwę jogurtu na wyłożonej brzegiem blasze z ciasteczkami i posyp posiekanymi owocami i dowolnymi orzechami (Burgess zaleca prażone w miodzie pistacje lub migdały, aby uzyskać dodatkowe białko!). Zamrozić, aż masa zestali się, a następnie podzielić ją na mniejsze kawałki. Możesz przygotować te przekąski na śniadanie lub przed treningiem i przechowywać je w zamrażarce przez okres do dwóch miesięcy.

Na porcję: 125 kalorii, 19 g białka, 3 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 3 g błonnika

47. Batony zbożowe

Wesołe wybory

Batony zbożowe nie tylko dla dzieci. Połącz swoje ulubione wysokobiałkowe płatki zbożowe z kremowym masłem orzechowym, gorzką czekoladą i odrobiną białka w proszku. Następnie zamroź w jednej warstwie, a następnie pokrój w batony. Zawsze mam je w lodówce, aby zabrać je ze sobą lub zjeść jako zdrowy deser” – mówi Burgess.

Na porcję: 230 kalorii, 10 g białka, 13 g tłuszczu, 21 g węglowodanów, 4 g błonnika

48. Miska śniadaniowa z komosą ryżową

Melanie Maja//Obrazy Getty’ego

Zwiększ poziom swojej zwykłej miski płatków owsianych, tworząc zamiast tego zdrowszą, wysokobiałkową miskę zbożową. Dodaj nasiona konopi, wodę, truskawki i syrop klonowy do blendera i wlej mieszaninę na komosę ryżową. Posyp swoje ulubione dodatki i wrzuć do mieszanki miarkę ulubionego waniliowego proszku białkowego, jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka. Burgess twierdzi, że odżywki białkowe mogą być wygodną opcją pozwalającą zaspokoić poranne zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza dla osób zapracowanych i będących w ruchu.

Na porcję: 493 kalorie, 20 g białka, 20 g tłuszczu, 60 g węglowodanów, 10 g błonnika

49. Śniadanie Burrito

Ambitna kuchnia

Przygotuj ten bogaty w białko, przyjazny dla zamrażarki przepis i przygotuj go na tydzień. Wystarczy ułożyć ciepłe tortille i równomiernie rozłożyć na spodzie puree ze słodkich ziemniaków, następnie jajecznicę, pokrojone w kostkę awokado, czarną fasolę i tarty ser. Skropić sosem enchilada, doprawić solą i pieprzem. Zawiń końce, zwiń i piecz w temperaturze 300 stopni przez pięć do 10 minut.

Na porcję: 398 kalorii, 18,1 g białka, 13,8 g tłuszczu, 54,3 g węglowodanów, 10,5 g błonnika

50. Pieczone płatki owsiane

Brent Hofacker / 500px//Obrazy Getty’ego

W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, proszek białkowy, mleko migdałowe, masło orzechowe, jajka, syrop klonowy, olej kokosowy, wanilię i sól. Następnie dodać jagody i wlać mieszaninę do przygotowanej formy do pieczenia. Udekoruj dodatkowymi jagodami i piecz przez 35 do 40 minut w temperaturze 375 stopni. Skropić masłem orzechowym i smacznego! Większość maseł orzechowych zawiera od czterech do siedmiu gramów białka na porcję dwóch łyżek stołowych, mówi Burgess.

Na porcję: 313 kalorii, 17 g białka, 13 g tłuszczu, 37 g węglowodanów, 4 g błonnika

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.

Amanda Sauceda, RD , jest dyplomowanym dietetykiem i założycielem Uważne jelito .