Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zwiększyć spożycie białka, aby zbudować masę mięśniową, poczuć więcej energii, a nawet schudnąć, wiesz, jak trudne może być osiągnięcie docelowej liczby gramów. (Czasami może to dosłownie wydawać się pracą na pełny etat!) Jednak białko nie jest jedynym makroskładnikiem, którego prawdopodobnie powinieneś jeść więcej – ważne jest również spożywanie wystarczającej ilości błonnika, aby zapewnić korzyści trawienne i utratę wagi. Ale nie martw się: dodanie większej ilości błonnika do diety jest całkiem proste.
Błonnik jest tak blisko magicznego składnika odchudzającego, jak to tylko możliwe, mówi Keri Gans, RD, zarejestrowana dietetyczka. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r., dieta bogata w błonnik (i białko) może znacząco pomóc w utracie wagi. Nauka i praktyka o otyłości .
Poznaj ekspertów: Kerry'ego Gansa , RD, jest dyplomowanym dietetykiem i autorem Dieta małych zmian . Katie Hake, RDN, jest dietetykiem w firmie Zdrowie Uniwersytetu Indiana . Marysia Karp , RD, jest dietetykiem i założycielem Odżywianie MPM .
Ale na tym korzyści się nie kończą. „Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co pomaga zapobiegać chorobom serca” – mówi Katie Hake, RDN, dietetyk na Indiana University Health. Może także spowolnić rozkład pokarmu, kontrolując poziom cukru we krwi, co jest szczególnie pomocne dla diabetyków. Co więcej, ta istotna część Twojej diety sprawia, że Twój układ trawienny pracuje prawidłowo, więc tak się nie stanie nadęty lub zaparcia.
Gotowy, aby zamknąć się i jeść więcej błonnika? Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o spożyciu błonnika podczas utraty wagi i o tym, jak zwiększyć jego dzienne spożycie.
Jaki jest najlepszy rodzaj błonnika do utraty wagi?
Istnieje wiele rodzajów błonnika, ale najważniejsze są rozpuszczalne i nierozpuszczalne, które wspomagają trawienie. Chociaż nie ma jednego najlepszego rodzaju błonnika wspomagającego odchudzanie, Twoim celem powinno być spożywanie zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, aby regularnie korzystać z toalety i zapewnić organizmowi najlepsze samopoczucie, mówi Marissa Karp, RD, zarejestrowana dietetyczka.
Oto wszystkie rodzaje błonnika, które odgrywają różne role w organizmie:
- Rozpuszczalny błonnik: „Rozpuszczalny błonnik z owsa, orzechów i nasion działa jak miotła, która „zamiata” wszystko po sobie” – mówi Hake. Rozpuszcza się w wodzie i tworzy substancję przypominającą żel, więc przechodząc przez organizm obniża poziom cholesterolu i równoważy poziom cukru we krwi, jednocześnie powodując pełne ruchy miski, mówi Karp.
- Nierozpuszczalny błonnik: Nierozpuszczalny błonnik przyciąga wodę do jelita grubego, stymulując ruchy miski, mówi Karp. „[Jest] niestrawny i zwiększa objętość stolca, co może pomóc w przemieszczaniu rzeczy” – mówi Hake. Występuje w kapuście, brązowym ryżu i niektórych ciemnych warzywach liściastych.
Powiązane historie
-
Co dzieje się z Twoim organizmem na diecie bogatej w błonnik -
Te 2 składniki odżywcze mogą pomóc Ci schudnąć
- Błonnik fermentujący: Ten rodzaj błonnika sprzyja rozwojowi dobrych bakterii w jelitach, podobnie jak probiotyki, mówi Hake. Można go uzyskać z pokarmów takich jak fasola i czosnek.
- Błonnik pokarmowy: Jest to „niestrawna część węglowodanów naturalnie występująca w żywności pochodzenia roślinnego”, która pomaga w trawieniu, mówi Karp.
- Dodatek błonnika: Karp mówi, że ten rodzaj błonnika wytwarza się poprzez ekstrakcję błonnika ze źródła roślinnego, a następnie dodanie go do przetworzonej żywności w celu zwiększenia jej zawartości. Na przykład, jeśli robisz batonik proteinowy, możesz pobrać włókno tapioki z rośliny i dodać je.
Ile błonnika należy spożywać dziennie?
To zależy od Twojego wieku, zgodnie z Wytyczne żywieniowe na lata 2020–2025:
- Wiek 18 lat: 25 gramów błonnika
- Wiek 19-30 lat: 28 gramów błonnika
- Wiek 31-50 lat: 25 gramów błonnika
- Wiek 51 lat: 22 gramy błonnika
Najlepszą strategią osiągnięcia tego celu jest rozłożenie porcji na posiłki i przekąski w ciągu dnia, mówi Gans. „Wszystkie posiłki powinny zawierać co najmniej osiem gramów błonnika” – mówi.
Powiązane historie
-
42 Pokarmy, które mają więcej błonnika niż batonik z błonnikiem -
30 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Jakie pokarmy mają najwięcej błonnika?
- Soczewica: 7,8 gramów błonnika na pół filiżanki
- Płatki otrębowe o wysokiej zawartości błonnika: 9,1 gramów błonnika na pół filiżanki
- Fasola granatowa: 9,6 gramów błonnika na pół filiżanki, po ugotowaniu
- Czarna fasola: 7,7 gramów błonnika na pół filiżanki, po ugotowaniu
- Karczochy: 7,2 gramów błonnika na pół filiżanki, po ugotowaniu
- Nasiona Chia: 39 gramów błonnika na pół filiżanki
- Groszek łuskany: 25 gramów błonnika na pół filiżanki
Powiązane historie
- Kompletny przewodnik po poprawie zdrowia jelit
-
Najlepsze i najgorsze pokarmy dla IBS -
55 pomysłów na zdrowe obiady, które pomogą Ci schudnąć
- Maliny: 4 gramy błonnika na pół filiżanki
- Płatki owsiane (na płatki owsiane): 2 gramy błonnika na pół filiżanki
- Komosa ryżowa: 2,5 grama błonnika na pół filiżanki
- Jęczmień: 16 gramów błonnika na pół filiżanki
- Ciecierzyca: 17,5 gramów błonnika na pół filiżanki
- Średnia gruszka: 6 gramów błonnika
- Pół awokado: 6 gramów błonnika
Jak mogę jeść więcej błonnika?
Istnieje mnóstwo sposobów na zwiększenie spożycia błonnika poprzez spożywanie większej ilości powyższych produktów. Zacznij od włączenia do każdego posiłku jednego pokarmu bogatego w błonnik, mówi Karp.
Oto kilka pomysłów od Karpa i Hake’a:
- Na śniadanie: Zmieszaj nasiona chia z jogurtem
- Na lunch: Dodaj fasolę granatową do zupy obiadowej lub sałatki
- Na przekąski: Zjedz średnią gruszkę lub pół awokado
- Na obiad: Soczewicę włóż do tacos, chili lub nadziewanej gotowanej papryki
Jakie są zalety spożywania błonnika w celu utraty wagi?
- Poprawia trawienie: Błonnik, w szczególności błonnik nierozpuszczalny, może „przyspieszyć przejście pokarmu przez przewód pokarmowy, co może sprzyjać wypróżnieniom” – mówi Karp.
- Poprawia zdrowie żołądka: Karp mówi, że niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika to prebiotyki, czyli dobre bakterie jelitowe. Tworzy to zdrowszy mikrobiom, będący zbiorem wszystkich organizmów żyjących w naszym organizmie, a w szczególności mikrobiomu jelitowego. Posiadanie zdrowszego mikrobiomu wiąże się z ogólną poprawą stanu zdrowia i lepszym samopoczuciem fizycznym. (Na przykład często zespół jelita drażliwego, czyli IBS, może obejmować brak równowagi bakterii w mikrobiomie, powodując dyskomfort.)
- Zapewnia uczucie sytości na dłużej: Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika w całej żywności (nie w suplementach błonnika) zapewnia uczucie sytości na dłużej, ponieważ błonnik trawi się znacznie wolniej niż proste węglowodany. A im bardziej poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany po zjedzeniu zdrowej, bogatej w błonnik żywności, tym mniej będziesz ulegał pokusie zjedzenia mniej pożywnych przekąsek w środku popołudnia, mówi Gans.
Powiązane historie
-
Według CDC to najzdrowszy owoc -
Według CDC to najzdrowsze warzywo
- Równoważy poziom cukru we krwi: „Kiedy jesz pokarmy zawierające błonnik, powoli uwalniasz pokarm z żołądka do jelit, który następnie zostaje wchłonięty do krwioobiegu” – mówi Karp. Spowalnia reakcję poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie wzrasta i nie spada, ale podnosi się i spada w bardziej naturalny sposób.
- Obniża cholesterol: Kiedy trawisz rozpuszczalny błonnik, przemieszcza się on przez układ trawienny w postaci substancji żelowej. Podczas tego procesu jednocześnie obniża poziom cholesterolu, równoważy poziom cukru we krwi i wspomaga wypróżnienia, mówi Karp.
- Pomaga ogólnie zdrowiej się odżywiać: Kolejną zaletą dodatku błonnika do diety jest to, że jest zdrowy, żywność przyjazna utracie wagi , jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, są już tego pełne, mówi Gans. Zatem starając się wypełnić limit błonnika, zamiast liczyć kalorie, prawdopodobnie dokonasz ogólnie lepszych wyborów żywieniowych – mówi.
Czy można jeść za dużo błonnika?
Tak, szczególnie jeśli włączasz do swojej diety suplementy lub spożywasz ilości przekraczające limity dietetyczne dla Twojego wieku. Jeśli wypijesz za dużo, poczujesz to. „Spożywanie w nadmiarze zgodnie z zaleceniami dietetycznymi może powodować gazy, wzdęcia, dyskomfort, nudności, a nawet zaparcia” – mówi Hake.
Ponownie, najlepszym sposobem na uniknięcie przesady jest unikanie suplementów błonnika. (Wskazówka: lepiej też pozyskiwać błonnik z prawdziwej żywności, ponieważ zachęca on do spożywania bardziej pożywnych produktów, czego możesz nie robić, jeśli polegasz na suplementach – nie jest to idealne rozwiązanie w przypadku utraty wagi).
Powiązane historie
-
Czy wkraczamy w renesans suplementów błonnika? - Najlepsze suplementy błonnikowe dla kobiet według ekspertów
Jeśli dopiero zaczynasz monitorować i zwiększać spożycie błonnika, Hake sugeruje stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się i zminimalizowanie objawów. Picie dużej ilości wody może również pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólów brzucha w wyniku zwiększenia dziennej dawki błonnika. Zrób to wszystko, a będziesz złoty.
