Śniadanie nadaje ton Twojemu dniu, a także odgrywa ogromną rolę w utracie wagi. Jeśli masz zwyczaj pomijania śniadań, czas dodać do swojej rutyny kilka prostych, zdrowych pomysłów na śniadanie.
„Jednym z największych błędów, jakie widzę rano, jest niejedzenie czegokolwiek” – mówi Ginger Hultin, RDN, właścicielka ChampagneNutrition i autorka książki Przygotowanie posiłku dietetycznego przeciwzapalnego I Książka kucharska Jak jeść, aby pokonać choroby . „Dzięki temu trendowi dietetycznemu wiele osób przeocza korzyści rozpoczynania dnia od zbilansowanego śniadania, zwłaszcza w celu zrównoważenia poziomu cukru we krwi i hormonów” – mówi.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Co liczy się to, co jesz na śniadanie. „Zamiast jeść śniadanie bogate w węglowodany, zmień je na śniadanie o większej zawartości białka i zdrowego tłuszczu” – radzi Esosa Osagiede, MPH, RDN, dietetyczka z Teksasu. Jedzenie A śniadanie wysokobiałkowe pomoże Ci również zachować uczucie sytości przez cały dzień w porównaniu ze śniadaniem bogatym w węglowodany, według a badanie opublikowane w Journal of Dairy Science.
Oto najlepsze pomysły na zdrowe śniadanie, które pomogą Ci schudnąć, dzięki którym nie będziesz się mógł doczekać poranków.
Poznaj ekspertów: Imbir Hultin, RDN , jest właścicielem SzampanOdżywianie i autor Przygotowanie posiłku dietetycznego przeciwzapalnego I Książka kucharska Jak jeść, aby pokonać choroby . Esosa Osagiede, MPH, RDN , jest specjalistą ds. promocji zdrowia w HealthSmart. Cory Ruth, RDN , jest dietetykiem specjalizującym się w PCOS i dyrektorem generalnym Dietetyczka dla kobiet . Gabrielle Tafur, RD , jest dietetykiem mieszkającym w Orlando na Florydzie.
Ile powinieneś jeść na śniadanie, jeśli chcesz schudnąć?
Według Gabrielle Tafur, RD, dietetyczki z Orlando na Florydzie, Twoje śniadanie powinno zawierać co najmniej 25 gramów białka, jeśli chcesz czuć się syty aż do południa. Rozpoczęcie dnia posiłkiem bogatym w węglowodany może zapełnić Cię na krótką metę, ale bez odpowiedniej ilości tłuszczu i białka prawdopodobnie zjesz więcej w ciągu dnia.
Jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata masy ciała, skład makroskładników odżywczych (czyli ilość spożywanego białka, tłuszczu i węglowodanów) ma znaczenie, ale nie da się schudnąć, jeśli nie jesteś w dobrej kondycji. deficyt kalorii , wyjaśnia Cory Ruth, RDN, dietetyk i dyrektor generalny The Women's Dietitian.
Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne każdego człowieka jest inne, dlatego porozmawiaj z dietetykiem, aby ustalić, co jest odpowiednie dla Twojego organizmu, poziomu aktywności i celów. Ogólne zalecenie brzmi: „Dzienne spożycie kalorii powinno zapewniać wystarczającą ilość pożywienia, aby zapobiec niepotrzebnemu podjadaniu lub wypasaniu się w ciągu dnia” – mówi Tafur.
Bądź właścicielem swojego poranka
-
41 pysznych koktajli śniadaniowych, które warto wypróbować jak najszybciej -
50 śniadań wysokobiałkowych, które zapewnią Ci uczucie sytości -
15 orzeźwiających soków na odchudzanie
61 pomysłów na zdrowe śniadanie, które pomogą Ci schudnąć
Chudy guzik
1. Kanapka z jajkiem, pomidorem i cebulą
Masz ochotę na poranną kanapkę z jajkiem, ale BLT nie pasuje do Twojej diety? Dodaj do tego kanapkę z jajkiem, pomidorem i cebulą. Jest równie smaczne i bardzo łatwe do wykonania. Dodatkowo, otrzymasz trochę białka jasnego i wczesnego.
Na porcję: 213 kalorii, 9,5 g tłuszczu, 21 g węglowodanów, 13,5 g białka, 5,5 g błonnika
Zdrowy tryb życia Jeanette
2. Zdrowa zapiekanka śniadaniowa z bekonem, jajkiem i ziemniakami
Oto dobra opcja, gdy masz ochotę na coś bardziej brunchowego niż tradycyjne śniadanie. Ta zapiekanka składa się z niskotłuszczowego sera, chudego bekonu z indyka i dużej ilości warzyw.
Na porcję: 184 kal., 7 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 15 g białka, 1 g błonnika
Niekończący się posiłek
3. Jaja z łososiem wędzonym po benedyktyńsku
Kto może pominąć porcję jajek Benny o poranku? Jeśli myślisz, nie ja , następnie upewnij się, że masz pod ręką wędzonego łososia i podawaj te dzieci na rukoli zamiast angielskiej babeczki, aby wyciąć trochę węglowodanów z tradycyjnego dania.
Na porcję: 583 kal., 38 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 29 g białka, 2 g błonnika
Jedzenie jedzenia dla ptaków
4. Pieczone płatki owsiane Chai
To danie to prawdziwa bomba smakowa z dodatkiem pieczonych płatków owsianych, orzechów pekan i wiórków kokosowych. Owies może pomóc poprawić zdrowie jelit, ponieważ jest pełen rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i promowaniu wzrostu zdrowych bakterii jelitowych.
Na porcję: 273 kal., 13 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 5 g białka, 5 g błonnika
Jedzenie jedzenia dla ptaków
5. Łatwa granola konopna
Zrobienie własnej granoli pomoże Ci upewnić się, że nie jest ona wypełniona tonami cukru, jak wiele odmian kupowanych w sklepie. Aby to ubić, potrzebujesz różnych orzechów i nasion, syropu klonowego i daktyli, a także porcji serc konopnych.
Na porcję: 235 kalorii, 17 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 5 g białka, 4 g błonnika
Jedzenie jedzenia dla ptaków
6. Naleśniki białkowe z dyni piżmowej
Jesienią możesz cieszyć się przez cały rok dzięki tym białkowym naleśnikom z dyni piżmowej. Dynia piżmowa jest bogata w składniki odżywcze, w tym witaminy A i C oraz magnez.
Na porcję: 236 kalorii, 3 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 22 g białka, 3 g błonnika
Żyj Jedz Ucz się
7. Patelnia z komosą ryżową ze słodkimi ziemniakami i szpinakiem
To superdoładowane danie wymaga użycia tylko jednej patelni. Ugotujesz mnóstwo warzyw, w tym bogaty w witaminy szpinak i trochę bogatej w błonnik komosy ryżowej, abyś był pełny i usatysfakcjonowany aż do pory lunchu.
Na porcję: 223 kal., 9,7 g tłuszczu, 24,4 g węglowodanów, 11,1 g białka, 3,3 g błonnika
Żyj Jedz Ucz się
8. Shakshuka
Danie powszechne w kuchni Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu, Shakshuka, jest zwykle przygotowywane z połączenia jajek i pomidorów. Możesz spersonalizować swój talerz, dodając ulubione dodatki. W tym przepisie dodano trochę fety, pietruszki i mielonego pieprzu.
Na porcję: 165 kalorii, 9,2 g tłuszczu, 14,4 g węglowodanów, 9 g białka, 3,8 g błonnika
Żyj Jedz Ucz się
9. Wegańskie tacos śniadaniowe
Te wegańskie tacos nie skąpią smaku. Zamiast jajek zaleca się jajecznicę tofu, wędzoną ciecierzycę i dodatki takie jak kolendra, rzodkiewka i awokado.
Na porcję: 245 kalorii, 9,3 g tłuszczu, 31,6 g węglowodanów, 12,3 g białka, 7,1 g błonnika
Ciasteczkowa Kate
10. Chrupiące placki ziemniaczane
Połącz je z jajkami ze słonecznej strony, smaczną frittatą lub naleśnikami na bazie białka. Ta przystawka natychmiastowo wzbogaca smak każdego posiłku śniadaniowego, a w zależności od tego, z czym ją połączysz, będzie to zdrowy i pyszny wybór.
Na porcję: 211 kalorii, 14,1 g tłuszczu, 20,8 g węglowodanów, 2,5 g białka, 1,5 g błonnika
Ciasteczkowa Kate
11. Musli Bircher
To brzoskwiniowe musli zastępuje się mlekiem migdałowym jako śmietanką i zawiera domowy mus jabłkowy, ale kupne w sklepie też będzie w porządku, jeśli nie masz ochoty spędzać dodatkowego czasu w kuchni.
Na porcję: 431 kalorii, 15,1 g tłuszczu, 62,9 g węglowodanów, 9,5 g białka, 11,2 g błonnika
Ciasteczkowa Kate
12. Tropikalna miska Acai
Prawdopodobnie słyszałeś już o właściwościach jagód acai jako superfood, dzięki zawartości przeciwutleniaczy. Chociaż prawdopodobnie nie znajdziesz prawdziwej jagody w lokalnym supermarkecie, zamrożone puree może być nieco łatwiejsze do wyśledzenia. Ta miska łączy puree z innymi owocami, tworząc tropikalny i zdrowy wybuch smaku.
Na porcję: 257 kal., 5,8 g tłuszczu, 52,1 g węglowodanów, 2,3 g białka, 8,1 g błonnika
Dobrze platerowane
13. Tandetne placki ziemniaczane z cukinią
Te placki ziemniaczane podkręcają smak, dodając do mieszanki trochę cukinii. Cukinie są pełne rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, co czyni je dobrym wyborem na poprawę trawienia i wspomaganie wzrostu zdrowych bakterii jelitowych.
Na porcję: 97 kal., 4 g tłuszczu, 13 g węglowodanów, 4 g białka, 2 g błonnika
Dobrze platerowane
14. Bajgiel w jajku z rozgniecionym awokado
Wybierz bajgiel (w tym przepisie wykorzystuje się całe ziarna) i opiekaj go, jednocześnie smażąc jajko w środkowym otworze. Brzmi ciężko, ale tak naprawdę nie jest. Poza tym efekt końcowy jest całkowicie tego wart.
Na porcję: 304 kal., 19 g tłuszczu, 28 g węglowodanów, 6 g błonnika
Dobrze platerowane
15. Hash z ciecierzycy w curry z brokułami i szpinakiem
Ciecierzyca, specjalny składnik tego dania, świetnie nadaje się do pohamowania apetytu na dłużej, ponieważ jest bogata w błonnik i wysoką zawartość białka. Chociaż haszysz jest na tyle smaczny, że można go jeść samodzielnie, możesz też zjeść trochę pity.
Na porcję: 375 kal., 20 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 14 g białka, 6 g błonnika
Ambitna kuchnia
16. Kubeczki owsiane pieczone w maśle migdałowym, jabłkach i cynamonie
Te kubki z płatkami owsianymi są tak smaczne, że będziesz chciał mieć je pod ręką, a możesz to zrobić, ponieważ można je przechowywać w zamrażarce. Więc śmiało przygotuj kilka takich dań z wyprzedzeniem, podgrzej je, gdy będziesz gotowy do jedzenia, i popij je gałką ulubionego masła orzechowego.
Na porcję: 143 kal., 7 g tłuszczu, 17,3 g węglowodanów, 4,8 g białka, 3 g błonnika
Ambitna kuchnia
17. Zdrowe burrito śniadaniowe ze słodkich ziemniaków, czarnej fasoli i awokado
Burrito bogate w białko na śniadanie? Licz mnie. To bezmięsny dodatek z czarnej fasoli, słodkich ziemniaków i awokado, zawinięty w pełnoziarnistą tortillę.
Zdobądź przepis
Na porcję: 398 kal., 13,8 g tłuszczu, 54,3 g węglowodanów, 18,1 g białka, 10,5 g błonnika
Soczysta kuchnia
18. Pizza śniadaniowa z cukinią
Pizza, ale z cukinią na spodzie. Zaufaj, to działa. Ma półchrupiącą konsystencję przypominającą ciasto na pizzę.
Na porcję: 140 kal., 2 g tłuszczów nasyconych, 11 g węglowodanów, 8 g białka, 2 g błonnika
Soczysta kuchnia
19. Okłady z jajek ketonowych
Pomyśl o nich jak o tortillach zrobionych z jajek zamiast mąki. Możesz wypełnić te wrapy czymkolwiek chcesz, od czarnej fasoli po szpinak i fetę. Zasadniczo można ich używać do tworzenia niekończących się potraw.
Na porcję: 70 kalorii, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 6 g białka, 0 g błonnika
Prawdziwi dietetycy żywności
20. Dynia Piżmowa I Hash Jabłkowy Z Kiełbasą
Ten przepis wymaga przygotowania własnej kiełbasy śniadaniowej, która, co prawda, jest bardziej pożywnym wyborem niż kupna w sklepie, ponieważ będziesz wiedzieć, ile sodu się w niej znajduje.
Na porcję: 308 kal., 13 g tłuszczów nasyconych, 24 g węglowodanów, 25 g białka, 5 g błonnika
Prawdziwi dietetycy żywności
21. Muffinki z kiełbasą i brązowym jajkiem
Wyjmij foremki na muffinki, bo będą Ci potrzebne na to śniadanie. Połączysz i upieczesz jajka, kiełbasę i naprawdę dowolne warzywa, które masz pod ręką, chociaż ten konkretny przepis dodaje cebulę i paprykę.
Na porcję: 255 kal., 17 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 14 g białka, 2 g błonnika
Prawdziwi dietetycy żywności
22. Bezglutenowa pizza z owocami jagodowymi
Na śniadanie możesz zjeść nudny kubek greckiego jogurtu z owocami lub zamiast tego możesz zjeść pizzę z owocami jagodowymi – grecki jogurt i owoce nadal są wliczone w cenę. Aby to zrobić, upiecz kruche ciasto, posmaruj je jogurtem i posyp ulubionymi jagodami.
Na porcję: 178 kal., 13 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 5 g białka, 3 g błonnika
Jedzenie Wiara Fitness
23. Ciasto Naleśnikowe Paleo Z Kremem Kokosowym Cytrynowo-Truskawkowym
Deser i śniadanie nie muszą być skrajnymi przeciwieństwami. To ciasto naleśnikowe to smaczna opcja śniadaniowa, która wymaga słodkich truskawek. Dobrze, że truskawki są pełne witaminy C i przeciwutleniaczy, takich jak mangan.
Na porcję: 238 kal., 15,8 g tłuszczu, 18,5 g węglowodanów, 5,7 g białka, 2,6 g błonnika
Chuda Pani
24. Przepis na jajka zapiekane ze szpinakiem i parmezanem
Idealne dla osób dbających o spożycie kalorii. To danie łączy w sobie pieczone jajka z ulubionymi warzywami. Zawsze możesz zamienić szpinak na jarmuż lub boćwinę.
Na porcję: 149 kal., 10 g tłuszczu, 3 g węglowodanów, 12 g białka, 1 g błonnika
Chuda Pani
25. Miska śniadaniowa z hummusem
To danie fachowo nazywa się miską śniadaniową, ale prawdopodobnie można je przekąsić przez cały dzień. Aby przygotować miskę z hummusem, będziesz potrzebować warzyw, zdrowych ziaren, takich jak komosa ryżowa, nasion słonecznika i ulubionego rodzaju hummusu.
W porcji: 354 kal., 18 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 14 g białka, 5 g błonnika
Chuda Pani
26. Tost z awokado i białą fasolą
Tost z awokado jest na tyle trudny, że można go pominąć samodzielnie. Dzięki temu przepisowi będzie to o wiele trudniejsze. Dodaje dodatkowe białko, aby uzyskać smaczny akcent. Oprócz zmiksowania awokado do smarowania, utworzysz także mieszankę białej fasoli, którą również możesz nią posypać.
W porcji: 140 kal., 5 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 6 g białka, 5 g błonnika
Katie w czekoladzie
27. Babeczki jabłkowe
Oczywiście kluczowym składnikiem tego przepisu jest mus jabłkowy, ale możesz dostosować swoje muffinki, dodając inne składniki, takie jak rodzynki, orzechy włoskie lub wiórki kokosowe.
W porcji: 84 kal., 0,3 g tłuszczu, 19,6 g węglowodanów, 2,1 g białka, 2,2 g błonnika
Pikantna perspektywa
28. Batony Paleo Z Orzechami I Mżawką Czekoladową
Batonik z granolą to śniadanie mistrzów, które możesz przygotować samodzielnie w domu, korzystając z tego przepisu. Wymaga mieszanki orzechów, w tym orzechów nerkowca, migdałów i orzechów pekan, z pyszną czekoladową mżawką na finiszu.
W porcji: 232 kal., 17 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 6 g białka, 3 g błonnika
SkinnyTaste
29. Placek śniadaniowy z wędzonym łososiem
Łosoś zawiera białko i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 w tej pysznej wersji bajgli z łososiem. Ponadto czerwona cebula znajdująca się na podpłomyku jest bogata w witaminę C i witaminy z grupy B.
Na porcję: 247 kalorii, 8 g tłuszczu, 28,5 g węglowodanów, 15,5 g białka, 2 g błonnika
Minimalistyczny Piekarz
30. Burrito na śniadanie z jajecznicą tofu
Te wegańskie burrito mają mnóstwo smaku i można je łatwo zabrać ze sobą w podróż. Ponadto są bogate w białko i błonnik (cześć, jarmuż!), dzięki którym dłużej będziesz czuć się syty.
Na porcję: 441 kalorii, 19,6 g tłuszczu, 53,5 g węglowodanów, 16,5 g białka, 8 g błonnika
SkinnyTaste
31. Pikantne śniadaniowe fajitas z jajkami i guacamole
Te wegetariańskie fajitas są pełne smaku i zdrowego tłuszczu z awokado. Czerwona papryka wypełniająca te fajitas jest również pełna witaminy C, która wspiera układ odpornościowy.
Na porcję: 227 kalorii, 13 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 9,5 g białka, 4,5 g błonnika
Znajdź smakoszy Fit
32. Czekoladowe płatki owsiane Chia
Proszek kakaowy to świetny sposób na niskokaloryczną mieszankę czekoladową, szczególnie jeśli połączysz go z sycącym jogurtem greckim i nasionami chia.
Na porcję: 272 kal., 7 g tłuszczu, 48 g węglowodanów, 11 g białka, 9 g błonnika
Zorganizuj się, chudy
33. Kubki owsiane pieczone z bananami i kawałkami czekolady
Te pieczone kubki z płatkami owsianymi łączą w sobie puree bananowe z płatkami owsianymi i kilkoma pysznymi przyprawami, aby rozgrzać Twój poranek. Kawałki czekolady są oczywiście opcjonalne… ale wiesz, że chcesz je zostawić.
Na porcję: 232 kal., 12 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 4 g białka, 3 g błonnika
Ambitna kuchnia
34. Naleśniki owsiane z jagodami i jogurtem
Przygotowanie tych naleśników nie może być prostsze: wrzuć wszystkie składniki do blendera, a następnie zalej. Wrzuć garść dojrzałych jagód, a jutro rano zostawisz blender na blacie i przygotujesz kolejną porcję.
W porcji: 208 kalorii, 3,8 g tłuszczu, 13,6 g białka, 3,3 g błonnika
Ambitna kuchnia
35. Śniadanie Pieczone Słodkie Ziemniaki
Pieczone słodkie ziemniaki? Na śniadanie? Zanim upieczesz te słodkie ziemniaki i posmarujesz je masłem migdałowym, plasterkami banana i nasionami chia, być może już nigdy nie wrócisz do jajek i tostów.
Na porcję: 273 kal., 9,4 g tłuszczu, 44,7 g węglowodanów, 7,7 g białka, 9,4 g błonnika
Ambitna kuchnia
36. Śniadaniowa dynia żołędziowa
Squash to nie tylko dodatek do dań na Święto Dziękczynienia. Użyj dyni żołędziowej na śniadanie, przecinając ją na pół, piecząc do miękkości, a następnie nadziewając ją smacznymi (śniadaniowymi) produktami, takimi jak jogurt grecki, orzechy pekan i cynamon.
Na porcję: 255 kalorii, 7,5 g tłuszczu, 37 g węglowodanów, 14 g białka, 4,3 g błonnika
Ambitna kuchnia
37. Quiche ze szpinakiem i kozim serem z skórką ze słodkich ziemniaków
Jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie wegetariańskiego omletu, quiche to świetny sposób na uzupełnienie białka i błonnika. Dzięki skórce ze słodkich ziemniaków i pikantnym warzywom zmieszanym z kozim serem możesz zrobić ten quiche raz i pokroić go na zdrowe śniadanie przez cały tydzień. Przygotowywanie posiłków, ktoś?
Na porcję: 143 kal., 5,9 g tłuszczu, 11,3 g węglowodanów, 10,5 g białka, 2,3 g błonnika
Ambitna kuchnia
38. Tęczowe miski śniadaniowe z serkiem wiejskim
Posmakuj tęczy dzięki tej pięknej misce śniadaniowej wypełnionej bogatym w białko twarogiem i świeżymi owocami bogatymi w błonnik. Posyp garścią granoli i nasion chia i masz kolorowe śniadanie I dobrze zaokrąglone.
Szacunkowe wartości odżywcze nie są dostępne.
Szef kuchni Savvy
39. Pięcioskładnikowe przekąski energetyczne z masłem orzechowym
Każdy potrzebuje odrobiny energii rano. Połącz jeden lub dwa kęsy energetyczne – bogate w zdrowe tłuszcze i białko – z porcją zwykłego jogurtu greckiego, a nie będziesz miał problemu z byciem szefem aż do pory lunchu.
Na porcję: 200 kalorii, 13 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 6 g białka, 4 g błonnika
Szef kuchni Savvy
40. Zdrowe naleśniki z kawałkami czekolady pełnoziarnistej
Te naleśniki z kawałkami czekolady, wykonane z pełnoziarnistej pszenicy i siemienia lnianego, zaspokoją Twój apetyt na słodycze I Twój apetyt. Dodaj trochę owoców na boku, a otrzymasz dwa kciuki w górę za oddawanie się poczuciu winy, prawda?
W porcji: 123 kal., 3 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 7 g białka, 3 g błonnika
Szef kuchni Savvy
41. Gofry z jogurtem greckim
Połóż na nogi Eggos i przygotuj porcję tych super sycących gofrów, w których zwykły olej zamienisz na bogaty w białko jogurt grecki. Dodaj trochę świeżych jagód, aby zwiększyć ilość błonnika. Aha, i oto kolejna wskazówka: nie pomijaj w nich skrobi kukurydzianej, ponieważ dzięki temu są chrupiące i nie rozmoczone.
Na porcję: 287 kalorii, 4 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 10 g białka, 1 g błonnika
Szef kuchni Savvy
42. Bardzo jagodowy koktajl szpinakowy
Jeśli wolisz pić posiłki, zamiast jeść je widelcem i łyżką, ten przepis na zdrowe śniadanie jest dla Ciebie. Ze szpinaku i jagód otrzymujesz mnóstwo błonnika i witamin, a także białko z jogurtu greckiego.
Na porcję: 136 kalorii, 2 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 6 g białka, 5 g błonnika
Zdrowe przekąski i kawałki
43. Pikantne płatki owsiane z jajkiem sadzonym
Czy płatki owsiane nie powinny być słodkie? Nie zawsze. Będziesz śpiewać pochwały pikantnych płatków owsianych po jednym tandetnym kęsie tego przepisu, który łączy w sobie zdrowe dla serca płatki owsiane z pokrojoną w kostkę czerwoną papryką i jajkiem sadzonym z płynnym żółtkiem.
Na porcję: 262 kal., 16 g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 13 g białka, 3 g błonnika
Zdrowe przekąski i kawałki
44. Dorosły PB
Przyznaj się: nadal w tajemnicy kochasz PB
Szacunkowe wartości odżywcze nie są dostępne.
Chudy Widelec
45. Mocne śniadanie z cytrusami i miodem
Ta miska śniadaniowa wykorzystuje aromatyczne ulubione produkty, takie jak grejpfrut i czerwona pomarańcza, dzięki czemu zapewnia śniadanie o ogromnej zawartości błonnika i białka. Ponadto witamina C doskonale wzmacnia odporność, więc dodaj sobie sił.
Na porcję: 343 kal., 12 g tłuszczu, 53 g węglowodanów, 11 g białka, 6 g błonnika
Chudy Widelec
46. Tosty śniadaniowe
Rozgrzej brojlera, jajecznicę i rozgnieć czarną fasolę, aby przygotować pyszną i satysfakcjonującą poranną tostadę. P.S. – jest posypane serem i boczkiem.
Na porcję: 327 kalorii, 17 g tłuszczu, 28 g węglowodanów, 16 g białka, 6 g błonnika
Słój Cytryny
47. Tost śniadaniowy z jabłkiem, cynamonem i masłem orzechowym
Wybór chleba z kiełkami zboża do tego tostu śniadaniowego oznacza, że jest to bardzo mądry wybór, zwłaszcza jeśli dodasz do niego zdrowe tłuszcze (masło orzechowe i orzechy) oraz owoce o wysokiej zawartości błonnika (soczyste jabłko).
W porcji: 268 kcal
Słój Cytryny
48. Truskawki i kremowe płatki owsiane
Pamiętacie te truskawkowo-kremowe płatki owsiane błyskawiczne z dzieciństwa? Ten przepis jest właśnie taki sposób zdrowszy. Połącz waniliowy proszek białkowy z płatkami owsianymi, jogurtem greckim i niesłodzonym mlekiem migdałowym przed pójściem spać, a następnie obudź się z gotowym śniadaniem, po prostu błagając o garść świeżych truskawek.
W porcji: 163 kal
Szef kuchni Savvy
49. Zdrowsze babeczki marchewkowe
Wiesz, że wcześniej nazywałeś ciasto marchewkowe zdrową żywnością (ponieważ marchewki ), ale z tymi muffinkami to nawet nie naciągane. Jest mnóstwo rozdrobnionych warzyw i zdrowych dla serca orzechów włoskich, a także połączenie musu jabłkowego i jogurtu greckiego, które zmniejsza ilość potrzebnego oleju. Połącz z świeżymi owocami, aby zwiększyć ilość błonnika.
Na porcję: 218 kalorii, 12 g tłuszczu, 25 g węglowodanów, 4 g białka, 2 g błonnika
Esosa Osagiede
50. Kasza z pikantnymi krewetkami i smażoną papryką
„Uwielbiam słone śniadania. Jeśli podobnie jak ja i dorastałeś, jedząc kaszę, to również ci się spodoba” – mówi Osagiede. „Ten posiłek zapewni Ci trochę błonnika, białka i zdrowego tłuszczu oraz mnóstwo smaku”.
Na porcję: 346 kalorii, 6,5 g tłuszczu, 44 g węglowodanów, 31 g białka, 7 g błonnika
Cory’ego Rutha
51. Owies z masłem orzechowym i białkiem kakaowym
Płatki owsiane są całkowicie zdrowe; temu faktowi nie można zaprzeczyć. Ale bez dodatku białka może podnieść poziom cukru we krwi do niebotycznego poziomu, co może zwiększyć nasz apetyt i apetyt, jednocześnie zmniejszając nasze zapasy energii – mówi Ruth. „Dodanie białka i zdrowych tłuszczów może spowolnić ten wzrost i stworzyć lepsze dla Ciebie, bardziej zbilansowane śniadanie” – zauważa.
Na porcję: 350 kalorii, 8 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 28 g białka, 6 g błonnika
Imbir Hultin
52. Pięciominutowa nocna owsianka cynamonowo-jabłkowa
„Ten przepis jest tak zbilansowany i pełen pełnoziarnistych płatków owsianych, nasion chia i lnu, jogurtu dostarczającego białka i doskonale wspomagającego trawienie” – mówi Hultin. „Jabłko dodaje odrobinę słodyczy, oprócz błonnika i składników odżywczych przeciwzapalnych. A co najważniejsze, możesz przygotować ich porcję na tydzień, aby ułatwić sobie pracowite poranki.
Na porcję: 289 kalorii, 8 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 18 g białka
Cory’ego Rutha
53. Miska smoothie z masłem nerkowca i wanilią i awokado
Koktajle to doskonały sposób na dostarczenie TONY składników odżywczych, które zapewnią nam uczucie sytości na cały poranek. „Ten koktajl jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy, minerały, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Koktajle są również niezwykle proste w przygotowaniu i całkowicie przenośne, jeśli musisz jeść i biegać, mówi Ruth.
Na porcję: 550 kalorii, 18 g tłuszczu, 41 g węglowodanów, 32 g białka, 9 g błonnika
Cory’ego Rutha
54. Czekoladowe babeczki białkowe
Przeciętna muffinka składa się z rafinowanej białej mąki i cukru trzcinowego. Te dwa składniki stanowią szybką przejażdżkę kolejką górską poziomu cukru we krwi, powodującą uczucie głodu, wzrost poziomu insuliny oraz zakłócanie nastroju, poziomu energii i snu” – mówi Ruth. Te pełne białka, puszyste muffinki to świetna, szybka alternatywa na śniadanie, które jest nie tylko zdrowe, ale także super pyszne.
W porcji: 350 kalorii, 12 g węglowodanów, 16 g białka, 7 g błonnika
Cory’ego Rutha
55. Wysokobiałkowe złote naleśniki z kurkumą
Kurkuma jest przyprawą o silnym działaniu przeciwzapalnym. Zapalenie jest przyczyną wielu schorzeń i problemów z wagą, dlatego niezwykle istotne jest wykorzystywanie każdej okazji, aby z nim walczyć – mówi Ruth. Te naleśniki są puszyste, sycące i pełne białka i przeciwutleniaczy. Na pewno nie da się tego wyciągnąć z pudełka!
Na porcję: 398 kalorii, 12 g tłuszczu, 50 g węglowodanów, 19 g białka, 7 g błonnika
Znajdź smakoszy Fit
56. Tandetne przekąski z jajek sous vide
Lubisz ukąszenia jajek Starbucksa? Zaoszczędź na porannej kawie i przygotuj własną z zaledwie trzech składników w niecałą godzinę! Możesz przygotować porcję tych niskowęglowodanowych, bezglutenowych, przyjaznych dla keto i paleo przysmaków i cieszyć się nimi przez cały tydzień. Aby uzyskać pełnowartościowe śniadanie w podróży, połącz je z owocami i sałatką na boku.
Na porcję: 103 kal., 6 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 8 g białka
Znajdź smakoszy Fit
57. Domowa granola jabłkowo-cynamonowa
Ta pożywna mieszanka suszonych owoców i orzechów włoskich, aromatyzowana wszystkimi ulubionymi jesiennymi przyprawami, takimi jak cynamon i gałka muszkatołowa, stanowi pyszne śniadanie i przekąskę o każdej porze roku. Jest naturalnie słodzony syropem klonowym i zawiera zdrowy tłuszcz z oleju kokosowego.
W porcji: 294 kal., 16 g tłuszczu, 34 g węglowodanów (14 g cukru), 6 g białka, 6 g błonnika
Jedzenie jedzenia dla ptaków
58. Batoniki owsiane pieczone w jagodach
Kolejny przepis na przygotowanie posiłku. Batony owsiane można łatwo spakować i zabrać ze sobą w podróż. Z każdym kęsem truskawek i jagód otrzymasz dawkę przeciwutleniaczy, witamin i błonnika.
W porcji: 191 kalorii, 5 g tłuszczu, 34 g węglowodanów (13 g cukru), 4 g białka, 7 g błonnika
Jedzenie jedzenia dla ptaków
59. Łatwa sałatka śniadaniowa
Może ci się wydawać, że sałatki to wyłącznie danie na lunch, ale ta powieść dotycząca Twojego posiłku w pracy sprawi, że ponownie to przemyślisz. Zawiera pożywne warzywa, takie jak pieczony kalafior, awokado, młode warzywa i mikroliście. Porozmawiaj o dobrym rozpoczęciu poranka!
W porcji: 370 kalorii, 29 g tłuszczu, 13 g węglowodanów (3 g cukru), 17 g białka, 7 g błonnika
Esosa Osagiede
60. Hash śniadaniowy ze świeżo ściętą salsą z bananów
„Jako Nigeryjka kocham mojego banana. Cały czas powtarzam moim klientom, że ich kulturowe jedzenie Móc bądź częścią ich podróży do utraty wagi” – mówi Osagiede. „W tym szybkim przepisie pieczemy naszego babkę lancetowatą i łączymy ją z kiełbasą śniadaniową i jajkami, aby nadać jej słodko-pikantny smak. Plantany są bogatym źródłem błonnika, witamin A, C i B-6 oraz minerałów: magnezu i potasu.
Na porcję: 408 kalorii, 19 g tłuszczu, 31 g węglowodanów, 26 g białka, 4 g błonnika
Cory’ego Rutha
61. Kulki truflowe z ciasta ciasteczkowego
To przepyszne trufle wielkości kęsa z rozpływającym się w ustach ciastem i czekoladą” – mówi Ruth. Są wykonane z bogatej w białko mąki migdałowej i bogatego w przeciwutleniacze cynamonu, dzięki czemu są sycące i dobre dla Ciebie.
Na porcję: 250 kalorii, 18 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 7 g białka, 8 g błonnika
Podane wartości odżywcze są przybliżone.
