Idąc na utrata wagi podróż to wielka sprawa i zrozumiałe jest, że chcesz szybko zobaczyć rezultaty. Daję ci znać, szukając najszybszego sposobu na schudnięcie (miejmy nadzieję, że przyspieszy to wszystko). Jak szybko schudnąć, zachować bezpieczeństwo i utrzymać zbędne kilogramy na dłuższą metę?
Rzecz w tym, że eksperci na ogół nie zalecają szybkiej utraty wagi. Zamiast tego, utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo jest idealna dla długoterminowego sukcesu, mówi Danielle Crumble Smith, RDN, dietetyczka w Eat Well, Live Well. Oznacza to pracę w rozsądnym tempie, spożywanie zbilansowanych posiłków i wprowadzanie trwałych zmian, dzięki którym możesz czuć się jak najlepiej.
To powiedziawszy, nadal są udowodnione sposoby na odchudzanie dzięki któremu uzyskasz rezultaty bez presji stosowania restrykcyjnej diety. Przed nami dietetycy dzielą się wskazówkami, jak szybko i bezpiecznie schudnąć, podając praktyczne wskazówki, które możesz wypróbować od razu, oraz strategie odchudzania, które należy wdrożyć w dłuższej perspektywie.
Poznaj ekspertów: Danielle Crumble Smith, RDN jest dietetykiem w firmie Jedz dobrze, żyj dobrze. Jordan Hill, Karolina Północna jest także dietetykiem w Top Nutrition Coaching. Kami Blease, kpt jest trenerem personalnym w firmie Fyt Personal Training. Tatyana Johnston, CPT , jest liderem wyników sportowych w OMORPHO .
Krótkoterminowe wskazówki dotyczące utraty wagi
1. Spróbuj jednego treningu tygodniowo.
Zamiast odczuwać presję, aby chodzić na siłownię 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, zobowiąż się do ćwiczeń tylko raz w tygodniu – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ruchem, mówi Błogosławimy , trener personalny w Fyt Personal Training. „Zacznij od czegoś mniejszego, niż myślisz” – radzi Blease. „Często ludzie przesadzają, ponieważ są podekscytowani. Jednak łatwo wtedy ulec wypaleniu.
Po kilku tygodniach dodaj drugi dzień, a kiedy wszystko będzie bezproblemowe, spróbuj trzeciego, a z biegiem czasu znajdziesz rytm, który będzie dla Ciebie odpowiedni, mówi Blease. Twoje ciało to zrobi w końcu się dostosować do nowego programu treningowego, dlatego ciągłe zwiększanie intensywności w miarę upływu czasu to dobry sposób na to, aby mieć pewność, że będziesz coraz silniejszy i będziesz widzieć rezultaty w miarę upływu czasu – dodaje.
2. Zacznij konsekwentnie chodzić.
Tak, chodzenie w celu utraty wagi jest rzeczą! „Częstsze spacery to zrównoważony i przystępny sposób na spalenie większej ilości kalorii i trzymanie się celów związanych z utratą wagi” – mówi Tatyana Johnston, CPT, dyrektor ds. wyników sportowych w OMORPHO. „Jest to również niewielki wysiłek i nie jest zbyt forsowną formą ruchu, co zwiększa ryzyko, że ktoś będzie się go trzymał”.
Chcesz, aby chodzenie stało się Twoim nawykiem? Dołącz do Meltyourmakeup.com, aby otrzymać nasz ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów, który jednocześnie spala tłuszcz i buduje mięśnie.
Szybki 30-minutowy spacer dziennie (nawet jeśli jest podzielony na trzy 10-minutowe spacery) zostało pokazane aby zwiększyć spalanie kalorii i przybliżyć Cię do celów związanych z utratą wagi, zauważa Johnston. „Pamiętaj tylko o regeneracji poprzez nawodnienie, uzupełnienie energii i rozciąganie” – mówi. „Bądź bardzo konsekwentny w swoim chodzeniu i nie przejmuj się faktem, że odległość i lokalizacja mogą czasami się zmieniać”. Krótkie spacery też licz!
3. Poproś o pomoc osobistego trenera.
Trening personalny może być pomocnym sposobem na zwiększenie motywacji, badania pokazują . „Posiadanie przez trenera programu dostosowanego do Twoich potrzeb zwiększa prawdopodobieństwo uzyskania oczekiwanych rezultatów, a przy tym zapewnia bezpieczeństwo Twojemu organizmowi” – mówi Blease. „Na rynku jest wielu trenerów, więc poświęć trochę czasu na znalezienie kogoś, kto pasuje do Twoich celów, stylu treningu i budżetu”.
Praca z trenerem ma wiele zalet, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, trener może pomóc Ci zbudować więcej mięśni, mówi Blease. „Dzięki temu możesz spalić więcej kalorii nawet w spoczynku, co może skutkować utratą wagi” – mówi. Trener zadba również o to, abyś utrzymał odpowiednią formę i konsekwentność. Wybierz liczbę dni w tygodniu, która odpowiada Twojemu celowi, i poproś swojego trenera, aby pomógł Ci w pociągnięciu Cię do odpowiedzialności, zaleca Blease.
4. Naucz się podnosić ciężary.
Podnoszenie ciężarów w celu utraty wagi jest pomocną strategią pozwalającą pozbyć się zbędnych kilogramów, a trening siłowy oferuje naprawdę duże możliwości korzyści zdrowotne . „Pomaga zachować równowagę i stabilność, poprawia metabolizm, a nawet zmniejsza ryzyko niektóre choroby – mówi Blease.
Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz „nieporęczny”, co może wydawać się sprzeczne z intuicją, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Jednak taka dramatyczna transformacja ciała zdarza się dość rzadko, chyba że masz genetyczną predyspozycję do określonego typu sylwetki lub jeśli celowo podnosisz ciężary, aby zwiększyć masę, mówi Blease.
Powiązana historia
Aby oswoić się z formą, spróbuj najpierw ćwiczyć ćwiczenia z obciążeniem bez ciężarów, zaleca Blease. Następnie zacznij podnosić mięśnie od trzech do pięciu dni w tygodniu. Może to pomóc w skupieniu się na określonych grupach mięśni i skupieniu się na postępującym przeciążeniu, co oznacza stopniowe zwiększanie ciężaru, częstotliwości lub liczby powtórzeń w miarę upływu czasu, mówi Blease.
5. Zacznij jeść więcej białka.
Plan zdrowego odżywiania obejmuje różnorodne produkty bogate w białko, takie jak owoce morza, chude mięso i drób, jaja, rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona, zgodnie z obecnymi trendami. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów . Chociaż indywidualne potrzeby żywieniowe są różne, ogólnie można dążyć do spożycia od 30 do 35 gramów białka na posiłek, aby zapewnić uczucie sytości przez cały dzień. „O wiele łatwiej jest dokonywać zdrowych wyborów, gdy nie jesteś głodny. Dodatkowo, żywność bogata w białko pomaga utrzymać stabilność poziom cukru we krwi ”, mówi Smith.
Poradnik dotyczący białek Meltyourmakeup.com
Teraz 51% zniżki 25 dolarów 12 dolarów w Amazon 15 dolarów 12 dolarów w WalmarcieJeśli obecnie stosujesz dietę wysokowęglowodanową i chcesz schudnąć, dodanie większej ilości białka do talerza może pomóc wyrównać sytuację. „Posiłki wysokowęglowodanowe powodują wzrost poziomu insuliny, a jedną z funkcji insuliny jest wywoływanie odkładania się tłuszczu” – mówi Smith. Dodaje, że dieta bogata w białko pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, co skutkuje wyższym tempem metabolizmu spoczynkowego, co ostatecznie może pomóc w utracie wagi.
6. Pij więcej wody (i ogranicz słodkie napoje).
Utrata wagi to nie tylko kwestia diety — pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu. ' Picie wystarczającej ilości wody może pomóc Ci poczuć się pełnym i zapobiegać przejadaniu się – mówi Hill. Staraj się pić dziennie około połowę swojej masy ciała (w uncjach) płynów nawilżających.
Kolejna wskazówka, którą możesz wdrożyć od razu, aby schudnąć? Unikaj słodkich napojów. „Soki, napoje gazowane i fantazyjne kawy często odpowiadają kalorycznie posiłkowi, a mimo to powodują uczucie głodu” – mówi Smith. „Zawartość cukru jest często większa niż w batoniku, co powoduje poziom cukru we krwi powstać. Zamiast tego zastąp swoje napoje wodą z dodatkiem owoców, herbatą ziołową lub kawą z cynamonem zamiast ciężkich substancji słodzących.
7. Podnieś tętno.
Chociaż cardio to nie jest tylko sposób na podniesienie tętna, jest to jeden z najłatwiejszych. ' Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu tej utraty wagi” – mówi Johnston. Średnie zalecenie dotyczące aktywności sercowo-naczyniowej wynosi od 150 do 300 minut tygodniowo (dwie i pół do pięciu godzin tygodniowo) na osobę. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów .
Jednak liczba ta może się różnić w zależności od indywidualnego stanu zdrowia danej osoby i intensywności ćwiczeń cardio, mówi Johnston. ' Spójność jest kluczowa. Jeśli potrafisz ustalić i trzymać się harmonogramu ćwiczeń cardio, masz większą szansę na utratę wagi i jej utrzymanie. Po drugie, spraw, aby Twoje cardio było zabawą. Uprawianie sportu, ćwiczenia z przyjaciółmi lub słuchanie podcastu podczas ćwiczeń cardio mogą pomóc zwiększyć motywację – dodaje.
8. Spróbuj treningu HIIT.
Jeśli lubisz ćwiczenia o dużej intensywności i chcesz szybko schudnąć, treningi HIIT mogą być świetnym sposobem wydać dużo energii (i budować mięśnie) w krótkim czasie, aby pomóc aktywować utratę wagi.
„Jeśli to możliwe, staraj się ćwiczyć przez około trzy dni, a przez jeden lub dwa kolejne dni wykonywać więcej ruchu o mniejszej intensywności” – mówi Blease. „Możesz zwiększyć intensywność, próbując wykonać więcej powtórzeń w określonym czasie lub używając większych ciężarów, utrzymując ten sam docelowy czas. Obydwa zwiększą Twoją intensywność i będą stanowić dalsze wyzwanie dla Twojego organizmu. To powiedziawszy, pamiętaj też o dniach odpoczynku. „Ludzie mogą tak bardzo skupiać się na utracie wagi, że w rezultacie wyrządzają sobie krzywdę” – mówi Blease. „Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie się, odpoczynek i regenerację, jeśli zajdzie taka potrzeba”.
9. Jedz zbilansowane posiłki (i ogranicz żywność przetworzoną).
Aby jakikolwiek sposób odżywiania okazał się skuteczny na dłuższą metę, musisz czuć się usatysfakcjonowany. Połączenie białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów pomaga regulować apetyt, a także zapewnia stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia.
„Kiedy masz więcej energii, ruszasz się więcej i mocniej naciskasz na treningach. Kiedy będziesz zadowolony, zauważysz również, że nieznośny apetyt na słodycze również naturalnie się zmniejszy” – mówi Smith, który zaleca przygotowywanie posiłków, aby pomóc Ci zachować regularność i równowagę przez cały tydzień. Dla urozmaicenia można także dodać różne tłuszcze i aromaty – mówi.
Ponadto będziesz chciał unikać pokarmów bogatych w dodane cukry, niezdrowe tłuszcze i puste kalorie, które może przyczynić się do przyrostu masy ciała , mówi Hill. „Zamiast tego skup się na jedzeniu pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które dostarczą Twojemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych”.
10. Dodaj błonnik do swoich posiłków.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i włączanie warzyw do posiłków może również pomóc w długotrwałej utracie wagi. „Błonnik jest wolniej trawiony i pomaga zachować uczucie sytości przez dłuższy czas” – mówi Smith. „Warzywa to bardzo niskokaloryczny sposób na zwiększenie objętości posiłku, dzięki czemu poczujesz się bardziej syty”. Zwiększone spożycie warzyw wiąże się również z niższym poziomem cukru we krwi, niższym poziomem cholesterolu LDL, niższymi poziomami trójglicerydów i podwyższonym poziomem HDL („dobrego” cholesterolu) – mówi i może pomóc w detoksykacji wątroby.
Powiązane historie
-
Ten suplement może poprawić zdrowie Twojego mózgu -
Dlaczego białko i błonnik pomagają w utracie wagi
Aby jeść więcej warzyw, spróbuj zmienić spożywane warzywa i „jeść tęczę” – mówi Smith. „Różne kolory warzyw (i owoców) wynikają z różnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami komórkowymi” – wyjaśnia. Jeśli nie lubisz warzyw, możesz je również zmiksować i dodać do sosu lub koktajlu sprzyjającego utracie wagi.
Wskazówki dotyczące długoterminowej utraty wagi
1. Bądź dla siebie dobry.
Negatywna samoocena może naturalnie pojawić się, gdy próbujesz schudnąć. Jednakże praktykowanie współczucia dla siebie i powrót do planu pomoże wzmocnić Twój cel i przypomni Ci, że proces odchudzania wymaga cierpliwości i wytrwałości. ' Ćwicz dawanie sobie łaski, gdy się potkniesz, mówi Johnston. Dopóki nie stanie się to nawykiem, będziesz nadal dążyć do celu.
2. Ćwicz jedzenie intuicyjne.
Słuchanie wewnętrznych sygnałów głodu i sytości może pomóc w kontrolowaniu wielkości porcji, co może również pomóc w utracie wagi. „Honorowanie pełni może pomóc zapobiegać przejadaniu się i upewnij się, że nie spożywasz więcej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm” – mówi dietetyczka Jordan Hill, RD. Utrzymanie A dziennik jedzenia może również pomóc Ci w większym zwracaniu uwagi na to, co jesz, kiedy i jak się czujesz podczas procesu odchudzania.
3. Wytrwaj pomimo niepowodzeń.
Kiedy na swojej drodze do utraty wagi napotkasz niepowodzenie (np. pominięcie kilku dni treningów), może to być zniechęcające i pochłaniające wszystko, co może spowodować, że zejdziesz z właściwej ścieżki.
„Uważamy, że jeśli odstąpimy od planu w jednym elemencie naszego życia, dzień będzie zrujnowany i równie dobrze możemy odejść od całego planu” – mówi Johnston. „Jednym z najważniejszych elementów skutecznego osiągnięcia celu jest nie dopuszczenie, aby niepowodzenia zrujnowały nasz postęp. Porażka często nie jest tak dotkliwa, jak nam się wydaje, i w ogóle nie wpływa znacząco na nasz cel końcowy. Jeśli poradzimy sobie z niepowodzeniem, rozumiejąc, że wszyscy jesteśmy ludźmi, a błędy są czymś normalnym, będziemy mogli po prostu iść do przodu, zachowując zdrowy sposób myślenia i planując.
4. Stopniowo wprowadzaj więcej ruchu do swojego dnia.
Chodzi o znalezienie sposobów na włączenie większej ilości ruchu do swojego codziennego życia, na przykład codzienne wchodzenie po schodach w pracy, spacerowanie wokół bloku dwa razy w przerwie na lunch lub trzymanie deski z samego rana.
„Wszystkie te rzeczy sumują się z czasem i mogą wydawać się bardziej rozsądne dla kogoś, kto nie jest typowym bywalcem siłowni” – mówi Blease. „Polecam znaleźć rzeczy, które możesz robić prawie codziennie.
5. Nie opuszczaj posiłków.
Próbując szybko schudnąć, możesz czuć się zmuszony do pomijania posiłków i jedzenia mniejszej ilości. Nie jest to jednak zalecane. Kiedy pomijasz posiłki lub robisz zbyt długie przerwy między posiłkami lub przekąskami, odczuwasz nadmierny głód. To znacznie utrudnia dokonywanie zdrowych wyborów, a także utrudnia późniejsze powstrzymanie się od przejadania się” – mówi Smith. Pomijanie posiłków może również skutkować: wolniejszy metabolizm i powodują uczucie zmęczenia, co może negatywnie wpłynąć na treningi, zarówno pod względem wysiłku, jak i regeneracji.
Jeśli masz trudności z jedzeniem spójnych posiłków, Smith zaleca przeżuwanie małych przekąsek przez cały dzień. Przygotuj się na sukces, zabierając ze sobą zdrowe przekąski, gdy jesteś poza domem, abyś nie wpadł w sytuację, w której jesteś naprawdę głodny, ale nie masz dostępu do zdrowej żywności – mówi.
6. Skoncentruj się na długoterminowych zmianach stylu życia.
Oznacza to przyjrzenie się ogólnemu stylowi życia, jakiego pragniesz, i znalezienie działań, które pomogą Ci go osiągnąć. „Niektórzy ludzie nie mają ochoty chodzić na siłownię, podnosić ciężarów ani chodzić na zajęcia fitness. To w porządku” – mówi Blease. Piesze wędrówki, pływanie, jazda na nartach, surfing lub jazda na rowerze to formy ruchu, które mogą wydawać się bardziej zrównoważone.
Wskazówki dotyczące świadomej utraty wagi
Chęć szybkiej utraty wagi jest zrozumiała, ale ważne jest, aby zachować w tym procesie bezpieczeństwo i zdrowie. Niezdrowe metody odchudzania mogą prowadzić do odwodnienia, zaburzeń równowagi elektrolitowej i innych problemów zdrowotnych, szczególnie jeśli obejmują pomijanie posiłków, post lub inne niezrównoważone praktyki, mówi Hill.
Ponadto utrata wagi nie polega na ograniczaniu jedzenia, które lubisz – raczej na rozwijaniu zdrowego związku z jedzeniem, ćwiczeniami i ruchem, aby osiągnąć długotrwały sukces. „Ekstremalne metody odchudzania mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania i niezdrowego związku z jedzeniem, co może mieć długotrwały negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne” – dodaje Hill.
Jeśli chcesz szybko schudnąć, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub porozmawiaj z trenerem, który pomoże Ci wyznaczyć przemyślane, osiągalne cele, dzięki którym Twoje ciało będzie zdrowe i silne.
Emily Shiffer pracuje jako pisarka od ponad 10 lat, zajmując się wszystkim, od zdrowia i dobrego samopoczucia po rozrywkę i gwiazdy. Wcześniej pracowała w m.in SUKCES , Zdrowie mężczyzn , I Zapobieganie czasopisma. Jej niezależne teksty zostały wyróżnione w Meltyourmakeup.com , Świat biegacza , LUDZIE i nie tylko. Emily jest absolwentką Northwestern University, gdzie specjalizowała się w dziennikarstwie magazynowym w Medill School of Journalism i specjalizowała się w muzykologii. Obecnie mieszkająca w Charleston w Południowej Karolinie Emily lubi uczyć barre, surfować i chodzić na długie spacery po plaży ze swoim miniaturowym jamnikiem Gertrudą.
