Sensowne jest tylko to, aby dać swojej drodze do utraty wagi wszystko, co masz. A jeśli masz duże cele, możesz się zastanawiać, czy można bezpiecznie stracić 10 funtów w ciągu miesiąca.
Oto prawda: mówi, że przeciętny człowiek nie może bezpiecznie schudnąć 10 funtów w ciągu miesiąca Michael Glickman, lekarz medycyny , certyfikowany lekarz medycyny rodzinnej i medycyny otyłości oraz założyciel firmy Rewolucja Medycyna, zdrowie i fitness . Utrata wagi w tak agresywnym tempie może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych (bolesnych złogów płynu trawiennego w pęcherzyku żółciowym) i zwiększyć szanse na odzyskanie wagi w przyszłości, mówi. (Żadne z nich nie jest idealne!)
Poznaj ekspertów: Michael Glickman, lekarz medycyny , jest certyfikowanym lekarzem medycyny rodzinnej i medycyny otyłości oraz założycielem firmy Rewolucja Medycyna, zdrowie i fitness . Michaela Hamlina, CSCS , jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz założycielem firmy Everflex Fitness .
Oczywiście każdy jest inny i wiele zależy od Twojej wagi wyjściowej. Poza tym nadal możesz stawiać sobie ambitne cele, jeśli chodzi o utratę wagi – tyle tylko, że 10 funtów w zbyt krótkim czasie to dla większości ludzi trudny punkt odniesienia. Ile możesz ważyć bezpiecznie stracić w ciągu miesiąca – i jak w ogóle się do tego zabrać? Oto, co sugerują eksperci.
Ile czasu potrzeba, aby schudnąć 10 funtów?
Harmonogram będzie inny dla każdego, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak waga początkowa, genetyka, odżywianie, poziom aktywności, stres i inne. Jednak dr Glickman radzi, aby dać sobie od dwóch do trzech miesięcy na osiągnięcie celu polegającego na utracie 10 funtów. W przypadku niektórych może to potrwać dłużej, dlatego okaż współczucie swojemu ciału i ustal priorytety tego, co jest najlepsze dla Twojego zdrowia – mówi.
Jeśli chodzi o to, ile kilogramów można bezpiecznie schudnąć w danym czasie, trzymaj się jednego do dwóch funtów tygodniowo, radzi dr Glickman. Niektórym osobom udaje się schudnąć szybciej w pierwszym miesiącu po zastosowaniu niskokalorycznej i zdrowej diety, jednak znaczna część utraty wagi na skali będzie wynikać z masy wody.
Jeśli cierpisz na otyłość i zmieniasz swoje nawyki żywieniowe, a także rozpoczynasz program ćwiczeń po dość siedzącym trybie życia, możesz na początku zauważyć większe zyski niż u osoby z niższą początkową wagą, która nie wprowadza drastycznych zmian.
15 wskazówek, jak przyspieszyć utratę wagi w sposób bezpieczny i zrównoważony
Po pierwsze: bezpieczny sposób na odchudzanie to holistyczne i wieloczynnikowe podejście, które obejmuje optymalne odżywianie, częste ćwiczenia , redukcja stresu i odpowiednia ilość snu – mówi dr Glickman. Niekoniecznie chodzi o to, żeby jeść mniej, ale o świadomość różnorodności roślin w swojej diecie i unikanie przetworzonej żywności, rafinowanych olejów i rafinowanych węglowodanów – wyjaśnia.
Co więcej, wprowadź trwałe, zdrowe zmiany do swojej rutyny, która sprawia Ci przyjemność, mówi Michaela Hamlina, CSCS , certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz założyciel firmy Everflex Fitness . Może to oznaczać dwa razy w tygodniu uczęszczanie na zajęcia fitness z przyjaciółmi, gotowanie roślinnego obiadu ze swoim partnerem lub włączenie ulubionego podcastu i wyjście na samotny spacer.
1. Chroń swój harmonogram snu.
Brak snu powoduje wzrost poziomu greliny, hormonu głodu, co może powodować podjadanie późno w nocy, ostatecznie zwiększając dzienne spożycie kalorii, mówi dr Glickman. Więc postaraj się zdobyć siedem do dziewięciu godzin snu na dobę . Co więcej, dłuższy sen pomaga poczuć się bardziej energicznym, dzięki czemu możesz dodać więcej aktywności do swojego dnia.
2. Zaangażuj się w codzienne spacery.
Może to wydawać się proste, ale 30 minut codziennego spaceru może zdziałać cuda, mówi dr Glickman. Nie chodzi o spalanie kalorii – chodzi o mobilność, hormony szczęścia uwalniane przez mózg i fizjologiczne reakcje przeciwzapalne, które mają długoterminowy wpływ na Twoją wagę.
Codzienne wykonywanie kroków przynosi korzyści zdrowotne, począwszy od zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia, a skończywszy na wydłużeniu życia. Chociaż każdy ruch jest dobry, poruszanie się w szybkim tempie jest najlepszym sposobem na uzyskanie tych wszystkich dodatkowych korzyści.
Powiązane historie
-
To najlepsza pora dnia na spacer - Retro Walking to najlepszy trening, jakiego nie robisz
-
Tak, chodzenie może być świetnym treningiem cardio
3. Jedz rośliny.
Różnorodność roślin była pokazano aby mieć jak najbardziej korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, który wpływa na nastawę metaboliczną (preferowaną masę ciała), poziom insuliny i magazynowanie tłuszczu, mówi dr Glickman. Diety roślinne też są połączony zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy, co oznacza dużą korzyść również dla ogólnego stanu zdrowia.
Jego sugestia? Wypróbuj dzień lub posiłek na bazie roślin w tygodniu, aby mieć pewność, że wspierasz swój mikrobiom jelitowy i ładujesz warzywa.
4. Rozważ deficyt kalorii.
Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ zależy to od wieku, płci, poziomu aktywności, masy mięśniowej, aktualnej masy ciała i ilości kalorii spalanych w spoczynku (tzw. podstawowa przemiana materii ), mówi Hamlin. Na tej podstawie mogą określić niewielki deficyt kalorii, czyli ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo – wyjaśnia.
Czekając na konsultację, odwiedź stronę internetową Narodowego Instytutu Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek planer masy ciała. Prosi Cię o wprowadzenie podstawowych informacji, takich jak aktualna waga, idealna waga i poziom aktywności, a także podaje, jakie powinny być Twoje dzienne cele dotyczące kalorii, które pomogą Ci to osiągnąć.
5. Zarządzaj stresem najlepiej jak potrafisz.
Stres może prowadzić do zwiększenia poziomu hormonów głodu i podwyższenia nastawy metabolicznej, mówi dr Glickman. Dodaje, że wyższy poziom hormonu stresu, kortyzolu, może powodować uporczywe rozmieszczenie tłuszczu na brzuchu.
Chociaż często łatwiej to powiedzieć, niż zrobić, aby pomóc w walce ze stresem i lękiem, wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i prowadzenie dziennika. I oczywiście, jeśli zmagasz się z radzeniem sobie ze stresem, rozważ skontaktowanie się z terapeutą zdrowia psychicznego w celu uzyskania indywidualnych wskazówek, jak sobie ze wszystkim poradzić.
Powiązane historie
-
Co musisz wiedzieć o treningach o niskiej zawartości kortyzolu -
Co naprawdę oznacza „równoważenie” poziomu kortyzolu -
Wszystko, co musisz wiedzieć o
6. Pij dużo wody.
Czasami możemy pomylić uczucie pragnienia z głodem, dlatego pamiętaj o nawadnianiu organizmu przez cały dzień, zwłaszcza w trakcie ćwiczeń i po nich, mówi dr Glickman. Kobiety powinny pić około 11,5 szklanki (2,7 litra) płynów dziennie, według Mayo Clinic . (Uwaga: ta suma może pochodzić z jedzenia i płynów.)
7. Trening siłowy.
Trening siłowy ma znaczący wpływ na metabolizm i możliwości spalania tkanki tłuszczowej, studia pokaż, dlatego włączaj trening oporowy co najmniej trzy dni w tygodniu, mówi dr Glickman. Pamiętaj tylko, że ponieważ trening siłowy buduje mięśnie, możesz czasami zauważyć niewielką lub żadną zmianę masy ciała, nawet jeśli Czy tracić tłuszcz. (Nie wiesz, od czego zacząć swoją przygodę z treningiem siłowym? Spróbuj Meltyourmakeup.com 'S Meltyourmakeup.com. )
Powiązane historie
-
Trening siłowy odmłodzi Twoje ciało o 8 lat - Ten trener utrzymywał wagę w okresie okołomenopauzalnym
-
10 wskazówek, jak schudnąć po 30. roku życia, od lekarzy
8. Pracuj w ćwiczeniach HIIT.
Treningi HIIT spalają mnóstwo kalorii i mogą zmienić skład ciała podczas budowania mięśni, mówi Hamlin. W rzeczywistości kobiety, które stosowały programowanie HIIT, osiągnęły podobny skład ciała i wyniki w zakresie wydolności aerobowej w o połowę krótszym czasie niż kobiety, które wykonywały treningi o umiarkowanej intensywności, czyli Badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Diabetes Research znaleziony.
9. Zwiększ ilość błonnika.
Błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, zapobiega insulinooporności i cukrzycy oraz jest doskonałym źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii w jelitach, mówi dr Glickman. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, również sycą i nie powodują nadmiernego spożycia kalorii – wyjaśnia Hamlin. Możesz uzyskać błonnik w postaci proszku lub suplementu, ale najlepszym (i najzdrowszym) rozwiązaniem będzie pozyskiwanie go z roślin, dodaje dr Glickman.
10. Unikaj żywności ultraprzetworzonej.
Przyrost masy ciała jest połączony ze spożyciem wysoko przetworzonej i pakowanej żywności, mówi dr Glickman. Obejmuje to każdy produkt spożywczy w opakowaniu ze składnikami, których nie da się wymówić, nawet jeśli kalorie i węglowodany wydają się atrakcyjne – wyjaśnia. Zawsze wybieraj całą żywność zamiast pakowanej.
11. Gotuj w domu jak najwięcej.
Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby priorytetowo traktować gotowanie w domu, aby wyeliminować ukryte tłuszcze, cukry i przetworzone składniki, których nie ma w menu, radzi dr Glickman.
Skoncentruj się na jakości jedzenia na swoim talerzu i staraj się jeść trzy obfite posiłki dziennie, które obejmują niewielka ilość węglowodanów złożonych (warzywa korzeniowe i produkty pełnoziarniste), umiarkowana ilość wysokiej jakości białka (ryby, kurczak, jaja i tofu) oraz dużo błonnika roślinnego, mówi dr Glickman.
Powiązane historie
-
Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu -
5 zaskakujących zalet białka -
To owoc z największą ilością białka
12. Ogranicz alkohol.
Napojom alkoholowym brakuje wartości odżywczych i są zwykle bogate w kalorie, dlatego najlepiej ograniczyć spożycie alkoholu – mówi Hamlin. Kiedy pijesz alkohol, natychmiast trafia on do wątroby, gdzie jest traktowany priorytetowo jako źródło energii, dzięki czemu organizm najpierw spala kalorie alkoholowe. Co więcej, alkohol zmniejsza również Twoje zahamowania i zwiększa ryzyko, że zjesz więcej, niż potrzebujesz, aby poczuć się sytym.
13. Prowadź dziennik żywności.
Aby pomóc w odpowiedzialności, sugeruje Hamlin korzystając z dziennika żywności lub aplikacja do śledzenia posiłków. Dzięki temu będziesz mieć lepsze zrozumienie i świadomość tego, ile kalorii spożywasz i w jakim posiłku. Badania pokazują, że jest to również skuteczny sposób na odchudzanie. Jeden badanie odkryli, że osoby, które monitorowały swoje posiłki przez co najmniej pięć dni w tygodniu, z biegiem czasu zaobserwowały znaczną i trwałą utratę wagi w porównaniu z osobami, które monitorowały mniej lub nieregularnie swoje posiłki.
14. Ćwicz kontrolę porcji.
Rozpoznanie, kiedy żołądek jest pełny, może zająć trochę czasu, więc zatrzymaj się pomiędzy porcjami, zanim zdecydujesz, czy rzeczywiście chcesz więcej, mówi Hamlin. Możesz przygotować posiłki w mniejszych porcjach lub użyć mniejszych talerzy, aby zapewnić wizualną wskazówkę. Jeden analiza naukowa z 14 badań wykazało, że u osób jedzących mniejsze porcje znacznie spadła liczba kalorii spożywanych każdego dnia.
15. Wyznaczaj cele.
Pomyśl długoterminowo o utracie wagi i ustal cel, który będzie realistyczny dla Twojego stylu życia, mówi Hamlin. Twoje cele mogą wymagać czasu i cierpliwości, ale nie ma w tym nic złego – dodaje. Utrata masy ciała nie polega wyłącznie na deficycie kalorycznym, ponieważ organizm jest niezwykle złożonym mechanizmem i nie możemy po prostu sprowadzić całej utraty wagi do liczby kalorii przyjmowanych i wydalanych.
