Wiele rzeczy grozi wzrostem poziomu kortyzolu w ciągu dnia, ale Twój trening nie musi być jedną z nich. Treningi o niskiej zawartości kortyzolu to ćwiczenia o niskim wpływie i niskiej intensywności, które pozwalają zachować aktywność, jednocześnie utrzymując hormon stresu na dystans.
Chociaż ćwiczenia są dla nas zdrowe, stanowią czynnik stresogenny dla wszystkich naszych układów, a bardziej intensywne, energochłonne ćwiczenia są większym stresorem niż ćwiczenia o niższej intensywności, mówi dr Rachelle Reed, specjalistka ds. ćwiczeń z Aten w stanie Georgia. Jeśli przeżywasz okres dużego stresu, możesz wykorzystać ćwiczenia jako szansę na chwilę wytchnienia. Zamiast wykonywać trening HIIT, możesz wybrać coś takiego Pilates . Wciąż stajesz się silniejszy, po prostu robisz to w sposób łagodniejszy dla swojego ciała lub pracujesz mądrzej, a nie ciężej, jak to ujęła Shenika King, CPT, trenerka w Chelsea Piers Fitness.
Trening z niską zawartością kortyzolu ma wiele zalet, takich jak poprawa nastroju i lepsza jakość snu zdaniem Reeda. Ponadto ograniczenie obciążenia organizmu spowodowanego ćwiczeniami może oznaczać łatwiejszą regenerację – dodaje King. Po prostu nie chcesz tylko wykonuj tak zwane zajęcia o niskiej zawartości kortyzolu, mówią.
Kiedy takie trendy nasilają się, jedną z moich obaw, jako badacza ćwiczeń, jest to, że ludzie, którzy myślą, że mają wysoki poziom kortyzolu, mogą go w rzeczywistości nie mieć i z tego powodu ograniczają ilość ćwiczeń, mówi Reed. Bardziej intensywne ćwiczenia, które podnoszą tętno, są nadal ważne, podobnie jak treningi, które powodują nieco większe obciążenie mięśni, aby zapewnić uzyskanie pełnych korzyści.
Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak – i kiedy – powinieneś włączyć treningi o niskim poziomie kortyzolu do swojej rutyny.
Poznaj ekspertów: Rachel Reed Doktor, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami, mieszkający w Atenach w stanie Georgia. Karen Tang , MD, jest lekarzem i właścicielem firmy Rozwijaj się Ginekologia w Bryn Mawr w Pensylwanii. Shenika Król , CPT, jest trenerem personalnym i instruktorem w firmie Fitness Chelsea Piers w Nowym Jorku, NY.
Co to jest kortyzol i jaki ma wpływ na organizm?
Kortyzol to naturalnie występujący hormon, który odgrywa rolę w metabolizmie, funkcjonowaniu układu odpornościowego, zasypianiu oraz regulacji poziomu cukru i ciśnienia we krwi. Ale najbardziej znany jest jako hormon stresu. Jest wytwarzany w nadnerczach przez nerki i uwalniany przez przysadkę mózgową w mózgu, co oznacza, że istnieje z nim pewne połączenie umysłu i ciała.
U większości ludzi skoki poziomu kortyzolu są czymś naturalnym – niezależnie od tego, czy są spowodowane ćwiczeniami, stresującym dniem w pracy, czy gonieniem niedźwiedzia – ale wracają, mówi Karen Tang, lekarz medycyny, lekarz i właścicielka Thrive Gynecology. Są one normalne i nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Zawsze mamy trochę kortyzolu w naszym organizmie, mówi. Ciągle się zmienia i właśnie o to chodzi.
Jeśli jednak poziom kortyzolu utrzymuje się stale lub chronicznie na wysokim poziomie, możesz cierpieć na chorobę taką jak zespół Cushinga, który charakteryzuje się podwyższonym poziomem kortyzolu, co może być spowodowane problemami z nadnerczami lub lekami steroidowymi. Objawy zespołu Cushinga obejmują zmiany w wyglądzie fizycznym, takie jak opuchnięta twarz, złogi tłuszczu na plecach lub skrajne rozstępy, a także inne objawy, takie jak wysokie ciśnienie krwi, utrata mięśni lub nieregularne miesiączki. W takim przypadku zamiast zmieniać schemat ćwiczeń, będziesz chciał udać się do lekarza w celu wykonania badań.
Powiązane historie
-
7 popartych naukowo sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego -
Trend w terapii światłem czerwonym wyjaśniony przez ekspertów -
Czy powinnaś spróbować wykonać domowe badania hormonalne?
Przewlekle wysoki poziom kortyzolu może również prowadzić do lęku, depresji, bólów głowy, napięcia i bólu mięśni, przyrostu masy ciała i problemów z zasypianiem, dodaje Reed, ale nie jest to spowodowane wyłącznie wybranymi treningami.
Możesz sprawdzić poziom kortyzolu w laboratoriach (za pośrednictwem firmy zajmującej się sprzedażą bezpośrednią lub u swojego lekarza), jeśli szukasz więcej informacji, ale może to nie dać ci tak dokładnego wglądu, jak myślisz. Według dr Tang poziom hormonów, zwłaszcza kortyzolu, często się zmienia. Prawdopodobnie uzyskasz normalny wynik, który nie da pełnego obrazu.
Połączenie kortyzolu i treningu
Jedna rzecz na temat ćwiczeń: natychmiastowo zwiększają kortyzol. Dzieje się tak po prostu dlatego, że jest to czynnik stresogenny dla Twojego organizmu. Jednak zanim dojdziesz do końca okresu odpoczynku, kortyzol powinien naturalnie regulować się do normalnego poziomu spoczynkowego. Ogólnie rzecz biorąc, regularna aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem i reagować na niego, mówi dr Tang. Ponadto nie wszystkie ćwiczenia są tworzone jednakowo. Ćwiczenia o dużym wpływie i intensywności, takie jak treningi HIIT lub ciężki trening siłowy, wydobędą więcej tego hormonu, podczas gdy ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak joga są bardziej przyjazne dla kortyzolu.
Jeśli jesteś osobą chronicznie zestresowaną lub masz wrażenie, że danego dnia możesz doświadczyć wysokiego poziomu kortyzolu, wybranie mniej intensywnego treningu może dać Twojemu ciału szansę na relaks, mówi dr Tang. Zasadniczo możesz wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który nie będzie zwiększał stresu, pod jakim znajduje się Twoje ciało.
Jednak nie zawsze chcesz unikać bardziej intensywnych treningów. Ostry stresor jest dla nas świetny pod wieloma względami, mówi Reed. W ten sposób uczymy się przystosowywać do ćwiczeń, które są czynnikiem stresogennym. Zwiększenie tętna podczas bardziej wymagających ćwiczeń jest ważne, aby uzyskać pełne korzyści z ćwiczeń – od zdrowia serca po budowanie mięśni – mówi Reed. Więc może dzisiaj zrób trening HIIT, a jutro idź na spacer.
Powiązane historie
-
Oto, co zyskasz, spacerując jedną milę dziennie -
Czy chodzenie jest dobrym ćwiczeniem? Trener to rozbija -
Czy ciężarki na nadgarstki naprawdę mogą wzmocnić Twoje ramiona?
Jak wykonać trening o niskiej zawartości kortyzolu
Nie ma jednego sposobu na wykonanie treningu z niską zawartością kortyzolu (i nie ma też jednej solidnej definicji), ale jeśli zastanawiasz się, czy dana aktywność jest rzeczywiście przyjazna dla kortyzolu, możesz pomyśleć o dwóch zmiennych: wpływie i intensywności. Spacery, pływanie, joga, Pilates , I barre to przykłady form ćwiczeń o niskim wpływie. Wszystkie są treningami, które są zazwyczaj łagodne dla stawów i mięśni.
Następnie rozważ intensywność ćwiczenia. Jednym ze sposobów określenia intensywności treningu jest przemyślenie go na stronie Skala wskaźnika postrzeganego wysiłku . W skali od jednego do dziesięciu, jak ciężko pracujesz? Jeśli Twoja odpowiedź wynosi pięć lub mniej, Twoja aktywność jest mało intensywna, mówi Reed. Możesz także użyć urządzenia do noszenia, które mierzy tętno i wykonywać ćwiczenia, które utrzymują Cię poniżej trzeciej strefy.
King twierdzi, że kluczem jest celowe wykonywanie ruchów. Mówi, że niektóre z tych samych czynności można wykonywać nawet przy niskim lub wysokim poziomie kortyzolu. Trening siłowy można na przykład uczynić bardziej przyjaznym dla kortyzolu, wybierając opaski oporowe i lżejsze ciężarki. (Przy okazji, istnieje również wiele sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu poza treningiem, mówi Reed. Ciesz się spotkaniem na spacerze lub zabierz psa na długi spacer. Zobaczysz także korzyści, mówi.)
Powiązane historie
- 16 treningów pływania dla każdego poziomu i celu
- Wypróbuj ten 15-minutowy trening pilates dla początkujących
- 21 najlepszych ćwiczeń jogi zapewniających elastyczność całego ciała
Jak włączyć treningi o niskiej zawartości kortyzolu do swojej rutyny
Dobry plan fitness obejmuje treningi o wysokiej i niskiej intensywności, powtarza Reed. Możesz zastosować strategię strategiczną i przełączać się między nimi, dając swojemu organizmowi czas na regenerację po ćwiczeniach wywołujących stres, wykonując ćwiczenia o niewielkim wpływie.
Zaplanuj odpowiednio, starając się uzyskać od jednego do dwóch dni w każdym tygodniu. Ale jeśli przeżywasz szczególnie stresujący tydzień, możesz pozostać przy czymś o mniejszym wpływie.
Można także stosować naprzemiennie metody o niskiej i wysokiej zawartości kortyzolu podczas trening” – mówi King. Jeśli wybierasz się na spacer na bieżni, dodaj interwały o większej i mniejszej intensywności. Podjeżdżaj pod górę przez kilka minut, a następnie opuść ją z powrotem. Jeśli spacerujesz po parku, dostosuj tempo szybciej, a potem wolniej. Dzięki temu nawet jeśli wykonasz trening z niską zawartością kortyzolu, nadal będziesz stanowił wyzwanie i wzmacniał swoje ciało. Tętno przyspiesza do pewnego stopnia, gdzie jest zdrowe, jest dobre dla organizmu i pozwala wytworzyć endorfiny, ale potem przywraca je do stabilnego stanu, w którym nadal nie wywiera to dużego wpływu i nie jest tak stresujące – mówi. Jeśli tak jak ja jesteś otyłą osobą, dlatego na każdych zajęciach jest pięciominutowa seria ćwiczeń cardio.
Czy treningi o niskiej zawartości kortyzolu mogą pomóc z kortyzolem na twarzy i brzuchu?
Jeśli zapoznałeś się z treningami z niską zawartością kortyzolu na TikToku, prawdopodobnie zapoznałeś się także z pojęciami „kortyzol twarz” i „kortyzol brzuch”. Twarz kortyzolowa opisuje okrągłą twarz rzekomo spowodowaną zbyt dużą ilością kortyzolu, a brzuch z kortyzolu to uparty tłuszcz na brzuchu, rzekomo również spowodowany nadmiarem kortyzolu.
Chociaż podczas treningów z niską zawartością kortyzolu możesz zauważyć zmiany na twarzy i ciele, prawdopodobnie nie będzie to spowodowane prawidłową regulacją hormonów, mówi dr Tang. Ćwiczenia mogą prowadzić do utraty wagi, co może mieć wpływ na masę twarzy i brzucha, ale nie przede wszystkim dlatego, że wpływają na poziom kortyzolu.
Prawdą jest również, że treningi w strefie drugiej i treningi o niskiej intensywności spalają przede wszystkim tłuszcz jako paliwo, ale to nie to samo, co utrata tkanki tłuszczowej, mówi Reed. Mogą być ze sobą powiązane, ale nie jest tak, że jeśli trenujesz tylko w strefie drugiej, nagle stracisz dużo tkanki tłuszczowej, mówi Reed. To po prostu nie jest pełna historia.
Inne sposoby radzenia sobie z kortyzolem i stresem
Poza treningami istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem (a co za tym idzie i kortyzolem), w tym uważnością, medytacją i ćwiczeniami oddechowymi, mówi dr Tang. Sen odgrywa również ważną rolę w regulacji kortyzolu. Mówi, że wszystko zależy od ogólnego stanu zdrowia. Dlatego powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby pokonać stresory w zdrowy sposób i skupić się na utrzymaniu zrównoważonego i zdrowego stylu życia.
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
