O co chodzi w zajęciach Barre – i czy to rzeczywiście skuteczny trening?

Jeśli można coś o mnie wiedzieć, to to, że jestem wielkim zwolennikiem barre. Ta moda o niskim wpływie — stworzona przez baletnicę i mieszankę pomiędzy Pilates , joga , I trening siłowy — to niezawodny sposób na rzucanie sobie wyzwań i ćwiczenie mięśni, o których istnieniu nie miałeś pojęcia, a wszystko to przy zabójczej liście odtwarzania, która motywuje Cię.

Nigdy tak naprawdę nie czułam się jak w domu na zajęciach grupowych fitness, dopóki nie poszłam na pierwszą sesję Barre3 . Gdy pojawiłem się w przestronnym studiu, powitały mnie uśmiechnięte twarze i zapytałem, czy mam jakieś kontuzje, o których powinien wiedzieć mój instruktor. (Najważniejsza rzecz, którą kocham w barre: to, że istnieje *mnóstwo* modyfikacji dostosowanych do różnych potrzeb.) Chwyciłem lekkie ciężarki, taśmy oporowe i ręcznik na wszelki wypadek i zanim skończyły się moje 45-minutowe zajęcia przy świecach, pulsowałem, napinałem się i przysiadałem podczas energetyzującego treningu całego ciała – i byłem uzależniony.

Poznaj ekspertów: Katelyn DiGiorgio jest wiceprezesem ds. szkoleń i techniki oraz głównym trenerem nauczycieli w firmie Czysty Barre. Kara Liotta, CPT, jest współzałożycielką KKSPOT , barre i studio HIIT w Nowym Jorku. Rachel Reed Doktor, jest naukowcem zajmującym się ćwiczeniami i instruktorem Pure Barre mieszkającym w Atenach w stanie Georgia.

Niezależnie od tego, czy jesteś weterynarzem zajęć fitness, czy totalnym nowicjuszem tak jak ja, na zajęciach z barre każdy znajdzie coś dla siebie. Przekonany, żeby spróbować? Oto, czego możesz się spodziewać na pierwszych zajęciach.

Czego można się spodziewać po zajęciach treningowych Barre

Każde zajęcia z barre trwają około 45 do 60 minut i są zaprojektowane tak, aby obejmowały całe ciało, wytrzymałość mięśni trening (tak jak ja zdecydowanie doświadczony). Zazwyczaj są one podzielone na różne sekcje, które skupiają się na głównych grupach mięśni, w tym ramionach, nogach, pośladkach i tułowiu.

„Mięśnie w każdej grupie ulegają zmęczeniu wskutek małych, ukierunkowanych ruchów, dużej liczby powtórzeń oraz niewielkiej wagi lub oporu” – mówi DiGiorgio. Myśleć: pulsowanie w przysiadzie skupiającym się na pośladkach i mięśniach czworogłowych, wykonując jak najwięcej odrzutów na triceps z trzyfuntowymi ciężarkami lub wykonując dynamiczną sekwencję deski.

„Zajęcia Barre to technika treningu inspirowana elementami baletu, jogi i pilatesu” – mówi DiGiorgio. „Koncentruje się na ruchach o niskim wpływie i dużej intensywności, mających na celu wzmocnienie ciała w sposób, jakiego nie potrafi żaden inny trening”.

Jednym ze sposobów osiągnięcia tej intensywności przez barre są ćwiczenia izometryczne lub utrzymywanie pozycji statycznej. Pomysł jest taki, że utrzymywanie czegoś w dobrej formie – i przetrwanie w ten sposób całej serii – buduje czas w napięciu, mówi dr Rachelle Reed, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami i instruktor Pure Barre od ponad dziesięciu lat. To sposób na wykorzystanie zasady progresywnego przeciążenia do budowania siły bez podnoszenia ciężarów.

Oprócz budowania siły, to trening całego ciała rozwija także zwinność i elastyczność poprzez zastosowanie rozciągania – dodaje DiGiorgio. Na niektórych zajęciach będziesz używać tylko drążka (lub jego odpowiednika, np. blatu lub oparcia krzesła) i masy ciała, aby wykonywać powtórzenia ruchu spalającego mięśnie, podczas gdy inne wykorzystują takie narzędzia, jak taśmy oporowe, suwaki, ciężarki na kostki, wolne ciężary, piłki do ćwiczeń i inne. Ale nie dajcie się zwieść fantazyjnemu sprzętowi. Barre to bardzo praktyczny trening. Uważam, że barre należy do kategorii sprawności funkcjonalnej, ponieważ wiele rzeczy, które wykonujemy za pomocą ruchów naśladujących barre, musimy wykonywać w prawdziwym życiu, mówi Reed.

Powiązane historie

• Twój kompletny przewodnik po Mat Pilates
• Kompleksowy przewodnik po rozciąganiu
• Dołącz do 30-dniowego wyzwania treningowego Meltyourmakeup.com

Korzyści z treningów Barre

Istnieje wiele korzyści płynących z zajęć ze sztangą, które stanowią uzupełnienie innych treningów lub uczynienie ich ulubionymi treningami.

1. Większa elastyczność i mobilność. Zapożyczając z baletu i całą elastyczność, której potrzebują tancerze, zajęcia barre mogą również pomóc poprawić twoją rozciągliwość. Niektóre ćwiczenia mogą wymagać pewnej mobilności, szczególnie w biodrach, mówi Kara Liotta, współzałożycielka KKSPOT . Zauważa również, że poza konkretnymi ruchami inspirowanymi baletem, w większości treningów Barre wykonasz także sporo rozciągania, aby rozciągnąć mięśnie, które będziesz wyczerpujący.
2. Zwiększona siła mięśni. Każda forma treningu oporowego – kalistenika, podnoszenie ciężarów i sztanga – zwiększy masę mięśniową. Studia pokazują, że tak, intensywność lub dodatkowy ciężar budują mięśnie, ale także objętość, i o to właśnie chodzi w barre. Aha, a ponieważ wiele ćwiczeń, które będziesz wykonywać na zajęciach, rozgrzeje mięśnie brzucha i pleców, możesz się założyć, że wyrzeźbisz silniejszy, bardziej wyrazisty tułów – dodaje DiGiorgio. (Przy okazji, trening siłowy i budowanie mięśni ma również korzystny wpływ na gęstość kości.)
3. Ulepszony wytrzymałość. Treningi Barre opierają się na wytrzymałości, formie i powtarzalności, mówi Liotta. Utrzymujesz pozycje przez długi czas i wyczerpujesz powtórzenia, ale z minimalnym ciężarem. Ponieważ spędzasz dużo czasu w każdym ćwiczeniu, aby naprawdę wyczerpać mięśnie, możesz także naprawdę poczuć, którą część ciała powinieneś aktywować i wzmacniać.
4. Są delikatne dla stawów. Zajęcia Barre mają niewielki wpływ, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc, jeśli już doznałeś kontuzji. Wiele osób pracuje z kontuzjami, a mimo to pragnie solidnego wyzwania fizycznego, nie czując, że muszą wszystko modyfikować, mówi Liotta. Barre ma niewielki wpływ, ponieważ w tradycyjnym treningu ze sztangą nie ma w ogóle skakania. To sprawia, że ​​jest to również świetna opcja dla kobiet w wieku przed i po porodzie, mówi DiGiorgio.
5. Lepsza postawa. Wiele ruchów podczas zajęć ze sztangą jest również ukierunkowanych na mięśnie brzucha i tułowia. Możesz więc nie tylko pracować nad silniejszym, bardziej zdefiniowanym tułowiem, ale także zyskasz solidną siłę, aby poprawić swoją postawę, równowagę i ogólną zwinność.
6. Poprawa bólu dolnej części pleców. Ze względu na zdolności Barre do wzmacniania rdzenia i poprawy postawy, może to prowadzić do zmniejszenia bólu dolnej części pleców, mówi Reed.
7. Świetne do treningu crossowego. Nie musisz stawiać na wszystko, aby poczuć efekty. Nawet jeśli skupiasz się głównie na przygotowaniach do wyścigu, zajęcia ze sztangą mogą być świetną formą treningu przekrojowego, pozwalającego zachować siłę i dobrą kondycję, mówi DiGiorgio.
8. Wzmocnione dno miednicy. Kolejna część Twojego ciała, która nie działa? Twoje dno miednicy, mówi Reed. Z tego powodu twierdzi również, że może to być dobra opcja dla kobiet w ciąży, które chcą aktywnie spędzać czas, pod warunkiem, że najpierw porozmawiają ze swoimi lekarzami. Uczyłem i brałem udział w barze przez cały okres ciąży i połogu” – mówi Reed. Ponieważ ma niewielki wpływ i jest tak dobry do treningu dna miednicy, poczułam się silna i przygotowana na jedno i drugie. Psst: Jeden mały, badanie obserwacyjne z 2023 roku odkryli, że – spośród 25 ankietowanych kobiet cierpiących na nietrzymanie moczu – u wszystkich zaobserwowano znaczną poprawę po dziesięciu sesjach Pure Barre.

Powiązane historie

• Najlepszy sprzęt do ćwiczeń Barre do użytku w domu
• Według redaktorów najlepsze maty do ćwiczeń
• 5 legginsów kompresyjnych, które są naprawdę wygodne

Porównanie Barre z innymi treningami

Na początek barre jest dla każdego i nie musisz być tancerzem ani super wysportowaną osobą, aby to zrobić. „Społeczność tworzą ludzie, którzy próbowali wszystkich zajęć fitness, jakie kiedykolwiek stworzono, a także ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze fitnessem” – mówi DiGiorgio. „W przeciwieństwie do wielu programów ćwiczeń, które wymagają wysokiego poziomu sprawności fizycznej lub wcześniejszej wiedzy, barre jest bardzo przyjazny dla początkujących i można go dostosować do różnych zestawów umiejętności i poziomów zdolności”.

„Barre jest bardzo przyjazny dla początkujących i można go dostosować do różnych zestawów umiejętności i poziomów umiejętności”.

Mimo to może minąć kilka zajęć, zanim osiągniesz swój rytm. „Zajęcia przebiegają szybko i mogą stanowić wyzwanie, ponieważ wykorzystasz mięśnie, o których istnieniu nie miałeś pojęcia” – mówi DiGiorgio. „Ale oswoisz się z tym po trzech lub czterech zajęciach, a rezultaty zazwyczaj zobaczysz już po ośmiu do dziesięciu”.

Podczas zajęć z barem spodziewaj się, że będziesz poruszać się w rytm optymistycznej muzyki, w przeciwieństwie do pilatesu, gdzie będziesz głównie polegać na wskazówkach dotyczących oddechu. Ma to swoje zalety, mówi Reed. Ćwiczenie przy muzyce nie tylko pomaga psychicznie, zmniejszając odczuwanie wysiłku, ale może również pomóc fizycznie, zwiększając aktywację mięśni, wynika z przeglądu z 2021 r. Journal of morfologii funkcjonalnej i kinezjologii .

Powiązane historie

• Joga Adriene Mishler
• Wypróbuj ten 7-minutowy program, aby wzmocnić mięśnie tułowia
• Trening siłowy z hantlami Ajahziego Gardnera

Ponadto nowsze „fuzyjne” odmiany klas barre mają różne cele i mogą przypominać o innych wypróbowanych metodach. Na przykład zajęcia Pure Empower firmy Pure Barre łączą tradycyjne ćwiczenia ze sztangą z treningiem interwałowym, dzięki czemu podnosisz tętno, aby uwzględnić także ćwiczenia cardio. Tymczasem inne klasy fusion wykorzystują więcej ciężarów i narzędzi oporowych, aby podnieść stawkę, jak klasa Siły Barre3.

W co się ubrać na zajęcia Barre

Chociaż stroje do ćwiczeń zależą całkowicie od osobistych preferencji, DiGiorgio zaleca noszenie legginsów lub czapek, w których czujesz się komfortowo, a także bezrękawnik lub T-shirt do ćwiczeń.

Noszenie ubrań przylegających do ciała pomaga również instruktorowi lepiej widzieć Twoją formę (jeśli bierzesz udział w zajęciach Zoom lub Google Hangout albo masz dostęp do instruktora IRL) przez cały czas trwania zajęć, dzięki czemu może udzielić Ci porady w sprawie wszelkich niezbędnych poprawek.

Będziesz także chciał nosić lepkie skarpetki, aby zapobiec przesuwaniu się stóp. (Zaufaj mi, ten jest niezbędny.)

Oto kilka świetnych, przyczepnych skarpetek na dobry początek:

Antypoślizgowe skarpetki do jogi Hromec z uchwytami

Damskie skarpetki do kostki z chwytakiem

Skarpetki Gaiam Grippy Studio

Skarpetki do jogi JCZANXI z uchwytami

Najlepsze treningi Barre do wypróbowania w domu

Jedna z najlepszych rzeczy w Barre? Że można to zrobić niemal wszędzie – tak, nawet bez drążka. Oto najlepsze domowe ćwiczenia ze sztangą, podczas których możesz się pocić i poruszać, kiedy tylko chcesz:

• KKSPOT — Platforma Liotty, KKSWEAT, oferuje transmisje na żywo, zajęcia na żądanie i zajęcia osobiste w jej nowojorskim studiu. W Internecie możesz kupić 50-minutowy trening za 28 USD, co oznacza wypożyczenie na 12 godzin. KKSWEAT ma również SZYBKI POT opcja zapewniająca nieograniczony dostęp do biblioteki wideo z ekspresowymi, 30-minutowymi treningami.
• Budowa ciała 57 — Dzięki Physique 57 możesz wspinać się po różnych poziomach ćwiczeń ze sztangą. Zajęcia obejmują rzeźbę, rzeźbę mocy, rzeźbę ciała pleców, ćwiczenia mięśni głębokich i ćwiczenia prenatalne. Ponadto platforma internetowa oferuje również zajęcia HIIT, zajęcia taneczne i pilates. Subskrypcje zaczynają się od 24,99 USD miesięcznie. Sprawdź także ich Instagram, aby zobaczyć zajęcia na żywo.
• Barre3 — Za 8,25 USD miesięcznie możesz uzyskać dostęp do katalogu Barre3 zawierającego setki treningów na żądanie, od zajęć wprowadzających, przez opcje przyjazne w podróży, po filmy prenatalne. B3 łączy siłę, cardio i uważność, dzięki czemu możesz pracować zarówno ze swoim ciałem, jak i umysłem. Na platformie znajdziesz także ekskluzywne treści dotyczące oddechu, medytacji i rozciągania.
• Akcja Jacquelyn — Stronę Jacquelyn na YouTube obserwuje 150 tys. osób, więc wiesz, że robi coś dobrze. Otrzymasz mnóstwo bezpłatnych (!!) filmów trwających od pięciu minut do 30 minut i obejmujących wszystko, od serii podnoszenia tyłków ze sztangą po trening całego ciała ze sztangą. Oferuje także filmy o jodze i pilates oraz 30-dniowe wyzwania.
• Czysty Barre — Dzięki temu treningowi całego ciała możesz podnosić, ujędrniać i spalać ciało w dowolnym miejscu i czasie. Dostępne są treningi na żywo i nagrania, dzięki którym możesz przenieść wrażenia ze studia do swojego domu. Wypróbuj za darmo przez 7 dni. Następnie subskrypcja na żądanie kosztuje 29,99 USD miesięcznie i obejmuje również dostęp do popularnych zajęć z Rumble, Cyclebar, Club Pilates i innych. Zwróć także uwagę na DiGiorgio prowadzącego trening.
• Wydychać — Exhale, po części spa, a po części studio fitness, oferuje na żądanie wymagające zajęcia ze barem i transmitowane na żywo, aby pocić się wśród społeczności. Istnieją również zajęcia z jogi i cardio. Wypróbuj przez 30 dni za 99 USD, zapisz się na zajęcia wirtualne tylko za 29,99 $ miesięcznie, lub skorzystaj z nieograniczonego członkostwa FIT za 209 USD miesięcznie, które obejmuje zniżki na usługi spa oraz dostęp do zajęć na żądanie i zajęć stacjonarnych.

Powiązane historie

• Co musisz wiedzieć o treningach o niskiej zawartości kortyzolu
• Oto dlaczego Tinx przedkłada ciężary nad pilates
• To najlepsza pora dnia na spacer

Klasa Barre'a Wskazówki dotyczące formularza

Wchodząc do studia, musisz nauczyć się wielu nowych słów. Oto warunki, które musisz znać, aby utrzymać dobrą formę i maksymalnie wykorzystać swoją ciężką pracę.

• Puls: Na pierwszych zajęciach „jednym z trudniejszych do zrozumienia elementów formy jest koncepcja małych, kontrolowanych ruchów” – mówi DiGiorgio. „Kiedy na przykład słyszysz, jak nauczyciel mówi „puls”, dosłownie oznacza to po prostu przesuń się o cal w górę i w dół. Celem jest skupienie się na skurczu docelowego mięśnia, co wymaga kontrolowania, precyzji i małego zakresu ruchu.
• Drżący: Nie przejmuj się podczas pierwszych zajęć barre, jeśli próbujesz utrzymać pozycję i nagle zaczyna ci się trząść noga. Jest to normalne dla kursu w tym trybie. Pamiętasz, jak barre jest w przypadku dużej liczby powtórzeń, małych ruchów i chwytów izometrycznych? Kiedy mięśnie się męczą i zaczynają brakować im energii, stają się drżące i mniej stabilne, mówi Reed, co oznacza, że ​​utrzymywanie tej pozycji stało się znacznie trudniejsze. Potrząsanie oznacza, że ​​wykonujesz ruch właściwie.
• Podwiń kość ogonową: Jeśli instruktor tak mówi lub masz „mocną kość ogonową”, wciągnij mięśnie brzucha do wewnątrz i lekko podwiń biodra, aby utworzyć neutralny kręgosłup, mówi DiGiorgio. Ta pozycja promuje podstawowe zaangażowanie i często pojawia się podczas zajęć.

Pamiętaj, jeśli nie załapiesz po pierwszej próbie, nie zniechęcaj się! Po kilku zajęciach nauczysz się żargonu i ruchów, mówi DiGiorgio.

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.