Twój kompletny przewodnik po Mat Pilates: co to jest, korzyści i trening dla początkujących, który warto wypróbować

Jenna Dewan to robi w jej brudnym garażu . Kate Hudson to robi mając na sobie różowe skarpetki . A szefowie Kansas City, cóż, oni zrób to jako zespół , Oczywiście. Chodzi o to? Pilates.

Jeśli masz wrażenie, że każdy mężczyzna, kobieta i gwiazda, których znasz, nagle wskakują na reformatora lub udoskonalają zwiastuny na macie, nie do końca się mylisz – to był najszybciej rozwijająca się metoda treningu w całym kraju w ciągu ostatnich pięciu lat, co oznacza wzrost o 40 procent.

Stworzony przez niemieckiego boksera, instruktora samoobrony i artystę cyrkowego Josepha Pilatesa na początku XX wieku, Pilates (pierwotnie nazywany Contrology) to system ruchu, którego podstawą jest wzmacnianie i rozciąganie. Co ciekawe, termin Pilates nie jest znakiem towarowym: a Orzeczenie sądu z 2000 r. ustaliło, że jest to nazwa rodzajowa jak joga. Tak więc w ciągu następnych lat nazwa Pilates została przejęta i zarekwirowana w celu opisania szeregu modalności, które kładą nacisk na tułów i precyzyjne, kontrolowane ruchy. Oznacza to, że Pilates uległ pomieszaniu na przestrzeni lat.

Jednak, jak powie Ci każdy purysta Pilates, serce klasycznego Pilates leży w systemie stworzonym przez samego Pilatesa. Sercem tego systemu jest matwork. (Przepraszam, reformator !)

Mata jest podstawą metody Pilates, mówi Carrie Campbell, instruktorka Pilates w Hoboken w stanie New Jersey. Pilates narodził się najpierw na macie, a potem pan Pilates zdał sobie sprawę, że ćwiczenia są bardzo trudne i ludzie potrzebują pomocy, więc zbudował sprzęt. Obecnie wiele osób uważa, że ​​do wykonywania pilatesu potrzebny jest ten fantazyjny sprzęt, ale pilates można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, przy użyciu maty lub ręcznika, ponieważ większość podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia wykonuje się na macie.

Pilates faktycznie opisał swoją filozofię ruchu i oryginalne 34 ćwiczenia na matach (w tym zdjęcia pilatesa z nagą i beczkowatą klatką piersiową!) w swojej książce z 1945 roku Powrót do życia poprzez kontrolę .

Wszystkie ćwiczenia mają konkretny powód, jedno płynnie przechodzi w drugie, mówi o matworku Tracy Belcher, instruktorka pilatesu z Miami. Tak naprawdę celem jest przywrócenie ciała do ustawień fabrycznych, kiedy byliśmy sprężystymi małymi dziećmi, biegającymi, bawiącymi się, skaczącymi, wspinającymi się i wykonującymi te wszystkie czynności bez bólu, poruszając się przez życie z zapałem i przyjemnością.

Brzmi całkiem nieźle, co? Jeśli chcesz odzyskać trochę energii i zacząć ćwiczyć pilates na macie, tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć, w podręcznym przewodniku dla początkujących.

Poznaj Ekspertów : Carrie Campbell jest instruktorką Pilates, trenerem nauczycieli i właścicielką firmy Pozytywnie Pilates LLC w Hoboken w stanie New Jersey. Tracy Belcher to mieszkająca w Miami instruktorka pilatesu i właścicielka popularnego konta na Instagramie pilates .

Korzyści z Mat Pilates (i dla kogo jest najlepszy)

Trudno wymienić słowo „Pilates” bez słowa „rdzeń” wydobywającego się z następnym oddechem, ale według Belchera nie tylko na tym polega pilates.

Jednym z mitów na temat pilatesu jest to, że jest to: trening podstawowy , mówi. W rzeczywistości jest to trening całego ciała. Skupiamy się bardzo na rdzeniu, ponieważ poruszasz się ze swojego centrum, wypływając. Twój rdzeń stanie się silny, ale reszta ciała też stanie się silna.

Powiązane historie

• Wykonaj te 5 ćwiczeń pilates, aby zabezpieczyć swoje ciało na przyszłość
• „Robiłem pilates codziennie przez 2 tygodnie”
• Allison Janney chodzi na pilates 4 razy w tygodniu

A siła to tylko jedna z wielu korzyści płynących z włączenia Pilates do swojego programu ćwiczeń. Metoda ta, dzięki wzmocnieniu poprzez ćwiczenia rozciągające, pozwala wielu osobom zwiększyć elastyczność i zakres ruchu. Postawa często poprawia się także podczas ćwiczeń Pilates — gdy mięśnie tułowia staną się silniejsze, może się okazać, że będziesz w stanie prościej siedzieć lub wstawać; gdy będziesz rozciągać mięśnie ramion i klatki piersiowej, możesz czuć się mniej zgarbiony lub zaokrąglony do przodu. Pilates może również pomóc złagodzić przewlekłe bóle: a Metaanaliza z 2021 r Stwierdzono, że pilates pomaga złagodzić ból dolnej części pleców lepiej niż inne specjalnie ukierunkowane treningi (pomyśl: aerobik, ogólne wzmocnienie).

Pilates to także świetne ćwiczenie towarzyszące innym aktywnościom fizycznym, mówi Campbell. Uzupełnia prawie wszystko, co chcesz robić w życiu, mówi. Jeśli chcesz być lepszy w boksie, idź na pilates. Jeśli chcesz być lepszy w golfie lub tenisie, idź na pilates. Jeśli chcesz lepiej przenosić pranie do piwnicy, idź na pilates.

Chcesz poprawić wyniki w treningu siłowym? Wypróbuj Pilates — z Meltyourmakeup.com Hybrydowy plan ćwiczeń Pilates x Lift.

Biorąc pod uwagę, że jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które odbywa się głównie w pozycji leżącej i siedzącej, pilates na macie jest treningiem dostępnym dla większości ludzi.

Tak długo, jak lekarz pozwoli ci ćwiczyć, możesz ćwiczyć pilates, mówi Belcher. Każdy wiek, każda umiejętność – każdy znajdzie coś dla siebie. (W przypadku kobiet w wieku prenatalnym, poporodowym lub cierpiących na chroniczny uraz lub schorzenie ważne jest, aby poinformować o tym swojego instruktora, aby mógł zaproponować modyfikacje i bezpiecznie przeprowadzić Cię przez ćwiczenia, ponieważ niektóre mogą być przeciwwskazane ze względu na Twój stan.)

Korzyści z pilatesu w skrócie

• Poprawiona wytrzymałość rdzenia
• Poprawiona postawa
• Pomaga złagodzić chroniczny ból
• Poprawiona elastyczność i mobilność
• Niski wpływ i przyjazny dla stawów

Czym Mat Pilates różni się od innych rodzajów treningów

Gorący pilates. Pilates ścienny. Jogilaty. Ponieważ metoda ta została wymyślona na nowo w tak wielu nowych formach i połączona z wieloma innymi ćwiczeniami, odróżnienie pilatesu na macie od podobnych treningów obejmujących maty, uważny ruch i rozciąganie może być nieco mylące. Oto jak je wszystkie rozróżnić:

Mat Pilates vs. Joga

Mata do zajęć Pilates i a zajęcia jogi Obydwa ćwiczenia odbywają się na macie i obejmują różne ćwiczenia rozciągające, ale na tym kończą się podobieństwa, zauważa Belcher. Mówi, że praca w centrum uwagi to jedna z cech odróżniających pilates od jogi. W pilatesie naprawdę koncentrujesz się na tym, co nazywamy „siłą napędową”, czyli mięśniami w miejscu, w którym znajduje się twój środek ciężkości, i zasadniczo pracujesz stamtąd.

Nawet aspekt rozciągania jest inny, dodaje Campbell. Wiele pozycji jogi to rozciąganie statyczne, podczas gdy w przypadku pilatesu nie wygląda to tak, jakbyś utrzymywał rozciąganie. Rozciągasz się poprzez ruch. Rozciąganie dynamiczne jest lepsze dla osób o ograniczonej elastyczności, ponieważ szybciej zyskają elastyczność dzięki rozciąganiu dynamicznemu niż statycznemu.

Mat Pilates vs. Barre

I pulsuj przez 5, 4, 3, 2 i 1… Sygnał Pilates lub barre replika? Trudno powiedzieć. Obydwa sposoby angażują te maleńkie grupy mięśni, o których istnieniu prawie nie miałeś pojęcia. Ale w przeciwieństwie do maty Pilates – gdzie zazwyczaj zaczynasz się kłaść i zmierzasz do stania na samym końcu – barre opiera się na ruchu inspirowanym baletem i głównie odbywa się w pozycji stojącej przy dosłownym drążku baletowym (stąd nazwa).

Powiązane historie

• Pilates kontra Barre: co jest lepszym spalaniem?
• „Przez 30 dni stosowałem metodę 3-2-8 Barre Pilates TikToka”
• Reformator vs. Mat Pilates: co jest bardziej skuteczne?

Mat Pilates vs. Reformator Pilates

Podczas gdy na macie Pilates pracujesz wbrew grawitacji, reformator pilatesu dodaje napięcie sprężyny do mieszanki. Sprężyny stawiają opór, a także wspomagają, mówi Campbell. Sprężyny sprawiają, że niektóre ćwiczenia są trudniejsze, ale sprawiają, że inne stają się mniej wymagające. Niektóre ćwiczenia, które na macie są dla Ciebie bardzo trudne, w rzeczywistości będą sprawiać wrażenie nieco łatwiejszych na urządzeniu reformer, ponieważ paski, sprężyny i sama maszyna prowadzą Cię przez ruch, mówi.

Mat Pilates vs. Zajęcia z rzeźbienia

Chociaż zajęcia rzeźbiące mogą obejmować ruchy inspirowane pilatesem, zazwyczaj są one bardziej treningiem hybrydowym łączącym siłę i cardio i nie mają określonego przepływu.

Czego potrzebujesz do treningu pilates na macie

Jedną z największych zalet pracy na macie – w przeciwieństwie do pracy w reformatorze czy Cadillacu, które wymagają nieporęcznego i drogiego sprzętu – jest to, że do rozpoczęcia potrzeba bardzo niewielkiej ilości sprzętu. Jeśli chcesz, aby Twoja początkowa inwestycja była jak najmniejsza, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to mata (a może nawet nie to, jeśli planujesz ćwiczyć w studiu, które ją zapewnia!). Oto podstawowy zestaw narzędzi na początek:

Airex Pilates 190

Źródło: Airex

Jeśli ćwiczysz w domu lub w Twoim studiu nie ma maty, przyda Ci się taka, która oferuje trochę dodatkową poduszkę niż standardowa mata do jogi. Dzieje się tak dlatego, że istnieje kilka ćwiczeń na macie, podczas których będziesz przewracać się na plecy, a będziesz potrzebować dodatkowej grubości, aby chronić swoje kręgi. Campbell lubi ten model Airex właśnie z tego powodu.

Pierścień do pilatesu i mini piłka do ćwiczeń ProBody

Źródło: Pro Body Pilates

Nauczyciele pilatesu uwielbiają dobre rekwizyty. Możesz mieć kilka opcji – na przykład ten pierścień do pilatesu (czyli magiczny krąg) i zestaw piłek – przydatne podczas zajęć online.

Skarpety Pointe Studio Grip

Źródło: Pointe Studio

Wiele studiów wymaga lepkich skarpetek zarówno ze względów bezpieczeństwa, jak i higieny, dlatego zawsze dobrym pomysłem jest przechowywanie pary w torbie sportowej. Te skarpetki Pointe Studio mają antypoślizgowy spód i są dostępne w mnóstwie uroczych kolorów i wzorów.

Bala Mata do zabawy

Źródło: Bala

Szukasz maty, która jest trochę większa estetyka ? Mata Bala Play Mat o średnicy 8 mm to kolejna wygodna opcja (i na dodatek antybakteryjna!).

Wskazówki i porady dotyczące pierwszego treningu pilates na macie

Zanim zapiszesz się na swój pierwszy kurs, warto sprawdzić referencje nauczyciela. Zarówno Belcher, jak i Campbell twierdzą, że w idealnym świecie instruktor Pilates uzyskałby kompleksowy certyfikat w ramach 600-godzinnego programu. To rygorystyczne szkolenie nauczycieli oznacza, że ​​są oni nie tylko ekspertami we wszystkich ćwiczeniach i aparaturze, ale także rozumieją anatomię i wiedzą, jak bezpiecznie modyfikować pracę w szczególnych przypadkach, takich jak ciąża, osteoporoza lub kontuzja kolana.

To powiedziawszy, Belcher dodaje, że jest wielu świetnych instruktorów, którzy mają jedynie certyfikat maty i oni też mogą być dobrym wyborem. Mówi, że przynajmniej bym szukała jakiegoś certyfikatu poświęconego pilatesowi. (Ten certyfikowany trener osobisty, który trenuje pilates na siłowni w Twojej okolicy, ale nie ma formalnego szkolenia w zakresie pilatesu? Prawdopodobnie będziesz chciał zdać.)

Powiązane historie

• Dzięki tym wskazówkom zrealizujesz kolejne zajęcia pilates
• Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć wyniki pilatesu?
• Czy pilates pomaga budować mięśnie?

Kolejna rzecz, na którą według Belchera należy zwrócić uwagę: wielkość klasy. Dziesięciu lub mniej uczniów to idealne rozwiązanie, aby uzyskać spersonalizowaną uwagę i poprawki. Jeśli nauczyciel próbuje zająć się 30 różnymi ciałami, prawdopodobnie nie będzie zwracał zbytniej uwagi na twoje.

Jeśli zapiszesz się na klasyczne zajęcia na matach, prawdopodobnie będą one przebiegać według tego, co profesjonaliści pilates nazywają kolejnością – sekwencją zaleconą przez samego Pilatesa w celu zapewnienia maksymalnej płynności. Nauczyciel może zacząć od kilku rozgrzewek skupiających się na oddechu lub rozciągających określone partie ciała (często nazywa się to pre-pilates), ale oficjalny początek pracy będzie wyznaczony setką (instrukcja jak to zrobić poniżej!).

Od tego momentu każde ćwiczenie płynnie przejdzie do następnego — sto w podwijanie, podwijanie w kółko na jednej nodze, kręcenie się w kółko na jednej nodze jak piłka itp. Będziesz w ciągłym ruchu, ale liczba powtórzeń najprawdopodobniej będzie niska – i to jest zgodne z projektem, mówi Campbell: Nie pracujemy nad zmęczeniem mięśni, ale pracujemy nad nimi, aby były efektywne. Oznacza to również, że jeśli ćwiczenie nie sprawia Ci przyjemności, możesz je przesiedzieć, wiedząc, że po minucie wrócisz do ćwiczeń.

Pamiętaj, że większość nauczycieli nie demonstruje rzeczywistych ćwiczeń, ale raczej werbalnie przeprowadza Cię przez nie, dlatego Campbell zaleca unikanie pierwszego rzędu na pierwszych zajęciach i wybieranie zamiast tego środkowego lub tylnego rzędu, gdzie możesz zobaczyć, co robią inni, bardziej doświadczeni uczniowie. Daj sobie trochę wdzięku, trochę cierpliwości i trochę czasu, ponieważ jest dużo terminologii i wiele rzeczy na początku będzie obcych, dodaje Belcher.

Powiązane historie

• Buduj siłę i kontrolę dzięki pilates x lift
• Wypróbuj ten 30-minutowy trening Pilates całego ciała
• Wypróbuj ten 6-minutowy trening mięśni brzucha Pilates

Wspólne warunki ćwiczeń Mat Pilates

• Elektrownia : Jednym wielkim słowem, którego używamy w pilatesie, jest „potęga” – mówi Campbell. Niektórzy ludzie myślą o tym jak o mięśniach brzucha, ale tak naprawdę to wszystko, od mostka po rzepkę kolanową – mięśnie brzucha, dolna część pleców, pośladki i zginacze bioder.
• Linia środkowa : Kolejny termin odnoszący się do anatomii. Linia środkowa odnosi się do środkowej linii ciała, biegnącej od stóp do głów. Często mówię „Przytulanie się do linii środkowej” i jest to trochę dziwne dla kogoś, kto nigdy nie ćwiczył pilatesu ani jogi, ale jest to bardzo powszechne w naszej praktyce, mówi Campbell. W tym miejscu naprawdę ściskasz wewnętrzną stronę ud lub ściskasz kości siedzące i pośladki.
• Uginanie się w pilatesie : Jest to standardowa pozycja ciała w przypadku wielu ćwiczeń skupiających się na mięśniach tułowia, takich jak ćwiczenia na mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, odchylasz głowę, szyję i ramiona od maty tak, aby tylko czubki łopatek dotykały maty.
• Postawa pilatesu : Opisuje niewielką rotację zewnętrzną nóg, podczas której stopy tworzą kształt litery V – pięty są złączone, a palce u nóg rozstawione na mniej więcej szerokość pięści.

Jeśli chodzi o to, ile zajęć z matmy tygodniowo powinieneś brać, to naprawdę zależy od twoich celów, Campbell mówi: Trzy razy w tygodniu to naprawdę magiczna liczba. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia gdzie indziej i raz w tygodniu ćwiczysz pilates, to świetnie. Jeśli pilates to wszystko, co robisz i chcesz zobaczyć rezultaty, musisz to robić co najmniej trzy razy w tygodniu.

5 ćwiczeń Mat Pilates dla początkujących, które warto wypróbować

Oto kilka ruchów, które prawdopodobnie zobaczysz podczas swoich pierwszych zajęć na macie (lub wypróbuj je solo w domu!).

Amy Wilkinson jest redaktorką ds. rozrywki w witrynie Meltyourmakeup.com, gdzie redaguje artykuły na okładkach gwiazd i pisze artykuły o zdrowiu. Wcześniej piastowała stanowiska redaktorskie w Entertainment Weekly i MTV News. W 2021 roku Amy ukończyła 600-godzinne szkolenie nauczycielskie w Core Pilates NYC, aby zostać wszechstronnie przeszkoloną instruktorką Pilates.