Czy pilates pomaga budować mięśnie? Instruktorzy odkrywają prawdę

Wraz ze wzrostem popularności pilatesu – i tych, jakże zdolnych do reformowania zajęć na Instagramie – wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat, wzrósł także szum wokół korzyści tej metody ( Zbudować długie i smukłe linie! Podnieś swój tyłek! Złap swoje skośne! ). Niektórzy instruktorzy znający się na mediach społecznościowych wmawiają Ci, że wyjdziesz z sześciopakiem praktycznie z dnia na dzień. I jako mocny w dużej mierze zastąpiło chudy jako cel ćwiczeń (i dzięki Bogu za to), kto nie chciałby wyjść z zajęć z waleniem bis i tris jako dowodem całej tej ciężkiej pracy?

Ale na ile prawdziwe są niektóre z twierdzeń dotyczących budowania widocznych mięśni i wzrostu niektórych części ciała? Może Pilates Naprawdę pomagają Ci w znaczący sposób budować siłę? A może powinniśmy bardziej skupić się na innych korzyściach dla organizmu? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o roli pilatesu w przeroście mięśni.

Poznaj ekspertów: Rachel Miller , PT, DPT, jest fizjoterapeutą, certyfikowanym instruktorem Pilates i założycielem Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, jest fizjoterapeutą, trenerem fitness i gospodarzem Program doktora Shannona podcast.

Rodzaj ćwiczeń Pilates, które wykonujesz, będzie miał wpływ na to, czy będą one pomocne w rozwoju mięśni.

Trudno dokonać ogólnych, ogólnych uogólnień na temat tego, co Pilates może, a czego nie może zrobić dla Twojego ciała. Metodę tę wymyślił sto lat temu Joseph Pilates, ale samo określenie Pilates nie jest znakiem towarowym , więc tak naprawdę każdy instruktor fitness może twierdzić, że uczy danej modalności, nawet jeśli nie przeszedł specjalistycznego programu szkoleniowego.

W branży pilates istnieją klasyczne studia, które ściśle nawiązują do oryginalnych nauk i technik Josepha Pilatesa, a także współczesne studia, które zaktualizowały i unowocześniły wiele ćwiczeń i mogą mieć większą intensywność lub zawierać inne ćwiczenia aerobowe lub elementy treningu siłowego. Każda z tych modernizacji miałaby wpływ na to, czy dana klasa ma wpływ na wzrost mięśni.

Pilates może również korzystać z wielu przyrządów: Możesz ćwiczyć pilates na macie , na reformator , na wieży lub na krześle. Wszystkie działają na organizm w nieco inny sposób.

Mata na przykład wykorzystuje grawitację i ciężar własnego ciała jako opór, podczas gdy reformer wykorzystuje opór sprężyny, aby zintensyfikować niektóre ćwiczenia i pomóc w innych. (W przeciwieństwie do treningu siłowego, dodanie oporu nie powoduje automatycznie trudniejszego ćwiczenia w pilatesie.) I nie zapominajmy o wszystkich sesjach studyjnych, w których wykorzystuje się sprzęt inspirowany pilatesem, aby przeprowadzić cię przez choreografię drżącą mięśnie. Tak, jest wiele do rozważenia, gdy mówisz o pilatesie.

Oto, co klasyczny pilates robi z twoimi mięśniami.

Dla naszych celów podchodzimy do metody Pilates z tym samym nastawieniem, co jej twórca – opartym na precyzji i kontroli, z ćwiczeniami, które można wykonywać na macie lub na sprzęcie. W pilatesie ćwiczenia są zwykle wykonywane powoli i z mniejszą liczbą powtórzeń, aby skupić się na jakości, a nie na ilości, wyjaśnia Rachel Miller, PT, DPT, fizjoterapeutka i certyfikowana instruktorka Pilates.

Ponieważ ćwiczenia pilates są wykonywane powoli i z małą liczbą powtórzeń, zazwyczaj angażują tak zwane mięśnie typu 1, czyli wolnokurczliwe, mówi Shannon Ritchey, fizjoterapeuta i trener fitness.

Tego typu metody zazwyczaj skupiają się na mniejszych włóknach mięśniowych odpowiedzialnych za wytrzymałość mięśni, mówi Ritchey. Wytrzymałość mięśni, szczególnie w pilatesie, to zdolność do dłuższego utrzymywania pozycji. Zasadniczo poprawiasz wytrzymałość swojego organizmu.

Mogą się jednak zdarzyć przypadki, w których podczas zajęć pilates będziesz ćwiczyć mięśnie typu 2 lub mięśnie szybkokurczliwe. Załóżmy, że wykonujesz klasyczne ćwiczenie serii mięśni brzucha, zwane krzyżówką (w zasadzie brzuszki na rowerze), a instruktor każe ci podwoić tempo. Ten krótki, szybki wysiłek może wystarczyć, aby dotrzeć do szybkokurczliwych włókien. Miller dodaje, że włączając do swojej pracy rehabilitacyjnej podpórkę w postaci deski do skakania (platformy, która umożliwia skakanie w pozycji leżącej na wózku), możesz także potencjalnie oddziaływać na mięśnie typu 2. Generalnie jednak takie przypadki będą nieliczne.

A teraz prawda o tym, czy Pilates może prowadzić do mięśni wzrost...

Teraz ważne jest, aby wyjaśnić, że budowanie wytrzymałości mięśni to nie to samo, co budowanie mięśni (tzw. hipertrofia ). Aby wystąpił przerost, musi zostać spełnionych kilka kryteriów.

Aby rozpocząć trening pod kątem hipertrofii, tradycyjnie mięśnie muszą zostać przepracowane do wyczerpania w 30 lub mniej powtórzeniach. Jeśli nie zbliżasz się do upadku mięśniowego – nawet jeśli ćwiczenie jest trudne i piecze, możesz się trząść i drżeć – nauka pokazuje, że zazwyczaj nie zauważysz zbyt dużego wzrostu mięśni, ponieważ obciążenie jest zbyt małe – mówi Ritchey. Zazwyczaj dlatego, że nie używasz wystarczającego obciążenia, podczas ćwiczeń Pilates nie zobaczysz dużego wzrostu mięśni.

To powiedziawszy, jeśli przejdziesz z siedzącego trybu życia na taki, który obejmuje codzienny ruch i ćwiczenia, na początku możesz zauważyć niewielkie korzyści ze stosowania pilatesu.

Na przykład, gdy badacze poddali dziewięć nieaktywnych kobiet zabiegowi pilates dwa razy w tygodniu przez dziewięć miesięcy, zaobserwowali przerost mięśni ściany brzucha (zwłaszcza mięśnia prostego brzucha) – wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . Podobne (aczkolwiek niekontrolowane) badanie kliniczne w Journal of Bodywork i terapii ruchowych zauważył również wzrost grubości ścian brzucha u kobiet prowadzących wcześniej siedzący tryb życia, które zaczęły ćwiczyć pilates. (Ale kiedy badacze z pierwszego badania przyjęli to samo podejście do pomiaru potencjalnego przerostu mięśnia czworogłowego i pośladkowego, odkryli niewielką, nieistotną różnicę między stanem przed i po, jak wynika z oddzielnego badania opublikowanego w czasopiśmie Zdrowie sportowe .)

Ogólnie rzecz biorąc, kiedy przejdziesz od czegoś do niczego, zobaczysz tak zwane „zyski dla nowicjuszy” – wyjaśnia Ritchey. Ale w końcu osiągniesz plateau i będziesz musiał zwiększyć wysiłek, aby nadal widzieć rezultaty. I tu właśnie robi się trudno w przypadku pilatesu, ponieważ nie tylko większe napięcie sprężyny często powoduje, że jest to ćwiczenie łatwiej , ale nawet w przypadku ćwiczeń, w których napięcie sprężyny zwiększa wysiłek, obciążenie jest skończone.

Jeśli Twoim celem jest udział w zawodach kulturystycznych lub wyciskanie na ławce 200 funtów, pilates sam Cię tam nie doprowadzi.

Pilates jest prawie przeciwieństwem zasad treningu siłowego, ponieważ lżejsze ćwiczenia często są dla ludzi trudniejsze, mówi Miller. W przypadku każdego przerostu mięśni musimy stawić mu czoła… Ale są granice. Mamy tylko tyle sprężyn.

Podsumowanie Millera: jeśli Twoim celem jest udział w zawodach kulturystycznych lub wyciskanie na ławce 200 funtów, pilates sam Cię do tego nie doprowadzi.

Pilates ma mnóstwo korzyści *poza* zmianą mięśni.

Chociaż sam pilates nie sprawi, że będziesz się dusić, rezerwacja miejsca na sobotnie poranne zajęcia dla reformatorów niesie ze sobą wiele korzyści.

Podoba mi się koncepcja jednoczesnego wzmacniania i dynamicznego rozciągania, która jest włączana do wielu ćwiczeń Pilates na sprzęcie, mówi Miller. Czuję, że skupiamy się także na tworzeniu równowagi w ciele.

Ritchey się zgadza: Jedną z naprawdę dobrych zalet pilatesu jest kontrola nerwowo-mięśniowa i poprawa świadomości ciała, zwłaszcza jeśli chodzisz do dobrego nauczyciela. Wskazówki są bardzo konkretne. Pozycje ciała są bardzo specyficzne. Otrzymasz instrukcje dotyczące tego, co powinieneś czuć, jak powinieneś to czuć, jak oddychać, jak się poruszać, jak połączyć się ze swoim ciałem.

Istnieje również solidny zbiór badań wskazujących, że pilates może pomóc w leczeniu bólów. Badania wykazały, że pilates pomaga złagodzić ból krzyża lepiej niż inne specjalnie ukierunkowane ćwiczenia (takie jak ogólne wzmacnianie i aerobik). Metaanaliza z 2021 r . (Ritchey ostrzega, że ​​nie wszystkie dolegliwości pleców są takie same, więc to, co może złagodzić ból u jednej osoby, może wywołać go u innej — dlatego należy zachować ostrożność, a w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem!)

Z pewnością możesz włączyć pilates do programu ćwiczeń przerostowych — oto jak to zrobić.

Jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia, ale uwielbiasz sposób, w jaki czujesz się podczas ćwiczeń Pilates, z pewnością nie powinieneś (i nie musisz!) z niego rezygnować. Musisz tylko mądrze podejść do tego, jak i kiedy włączyć to do swojej rutyny, mówi Ritchey.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, zalecam, aby podstawą ćwiczeń była rutyna hipertrofii, a następnie w miarę czasu, jaki ci pozostał, dokupuj wszystko inne – mówi.

Ritchey sugeruje pracę nad każdą grupą mięśni ciała dwa razy w tygodniu, starając się wykonać od czterech do pięciu serii w ciągu tygodnia. Następnie wykonaj co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak spacer lub jazda na rowerze. Zaleca także włączenie odrobiny treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – odpowiednik zajęć trwających od 10 do 15 minut tygodniowo. Następnie, korzystając z wolnego dnia, możesz włączyć pilates jako aktywną regenerację. Nacisk na powrót do zdrowia .

W co się ubrać na następne zajęcia pilates lub barre

Wąski top bez rękawów Beyond Yoga Spacedye

Nie bez powodu każda osoba w moim studiu barre ma ten top firmy Beyond Yoga. Ma wbudowany biustonosz zapewniający wsparcie, jest miękki i nie podwija ​​się.

Legginsy z wysokim stanem Splits59 Airweight

Moja para przewiewnych legginsów z wysokim stanem Splits59 to mój ulubiony strój na zajęcia. Są miękkie, zapewniają idealne wsparcie i nie mogę wystarczająco podkreślić, jak bardzo są pochlebne.

Płócienna torba z wieloma kieszeniami Lululemon Daily

Źródło: Lululemon

Odkąd ją mam, noszę tę przestronną torbę Lululemon spakowaną na zajęcia. Ma zapięcie magnetyczne, jest wykonany z trwałego płótna i ma wiele kieszeni zapewniających łatwy dostęp i uporządkowane przechowywanie wszystkich drobiazgów, które zabieram ze sobą do studia.

Skarpetki Breslatte Grip

Dostałem te skarpetki Amazon Finder przed moimi pierwszymi zajęciami z barre i nigdy nie oglądałem się za siebie. Są bardzo przystępne cenowo (znacznie droższe niż te, które być może będziesz musiał kupić w ostatniej chwili w swoim studiu) i trzymają mnie na podłodze, nawet podczas szczególnie spoconej sesji.

Jeśli idziesz na zajęcia, które w pewnym sensie cię unicestwiają, może to nie być wystarczający lub odpowiedni bodziec do budowy mięśni, a mimo to może zakłócać twoją regenerację i ogólne wyniki, mówi Ritchey.

Dodaje Miller: Myślę, że pilates to świetny dodatek, ponieważ wzmocni głęboki korpus, pomoże w kształtowaniu wzorców ruchowych i pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także poprawić wyniki w wielu dyscyplinach sportowych.

Tak więc, chociaż pilates nie zapewni Ci transformacji mięśni od stóp do głów w ciągu dwóch miesięcy, wciąż istnieje wiele powodów, aby nadal cieszyć się erą Pilates Girlie.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Amy Wilkinson jest redaktorką ds. rozrywki w witrynie Meltyourmakeup.com, gdzie redaguje artykuły na okładkach gwiazd i pisze artykuły o zdrowiu. Wcześniej piastowała stanowiska redaktorskie w Entertainment Weekly i MTV News. W 2021 roku Amy ukończyła 600-godzinne szkolenie nauczycielskie w Core Pilates NYC, aby zostać wszechstronnie przeszkoloną instruktorką Pilates.