Jak wykonać sto pilates w doskonałej formie, abyś naprawdę poczuł swój rdzeń

Na świecie są dwa typy ludzi: ci, u których słowo „stu” wywołuje spocenie dłoni i przyspieszony puls, oraz ci, którzy nigdy wcześniej nie ćwiczyli pilatesu.

Proste, ale zaskakująco skuteczne ćwiczenie, setka łączy pracę oddechową i skoordynowane pompowanie ramion (dokładnie 100), aby pobudzić zarówno mięśnie tułowia, jak i układ krążenia, mówi Carrie Campbell, instruktorka pilatesu w Nowym Jorku.

Mówi, że setka to kwintesencja rozgrzewki metodą Pilates. Chociaż pompowanie ramion sto razy wydaje się trochę banalne, naprawdę buduje to energię, która pozwoli ci przetrwać resztę zajęć lub resztę treningu.

Jest to tak charakterystyczne dla tej metody, że jest jednym z 34 oryginalnych ćwiczeń na macie opracowanych przez Josepha Pilatesa i szczegółowo opisanych w jego książce z 1945 roku Powrót do życia poprzez kontrolę . (Metoda Pilatesa pierwotnie nazywała się Contrology, zanim zmieniono jej nazwę na cześć jej twórcy.) Setka jest również bardzo wszechstronnym ćwiczeniem — chociaż mogło zacząć się jako ćwiczenie na macie, można je wykonywać na praktycznie każdym aparacie Pilates, w tym na reformerze, Cadillacu i krześle, i można je modyfikować dla początkujących lub zaawansowanych dla doświadczonych praktyków.

Aby jednak naprawdę czerpać korzyści z tego wyczerpującego ćwiczenia (i zapobiegać nadwyrężeniom lub kontuzjom), potrzebujesz odpowiedniej formy. Oto wszystko, co warto wiedzieć o wykonywaniu setki we właściwy sposób.

Poznaj eksperta : Carrie Campbell jest mieszkającą w Nowym Jorku instruktorką Pilates, trenerem nauczycieli i właścicielką firmy Pozytywnie Pilates LLC .

Jak zrobić setkę w odpowiedniej formie

Jak:

1. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko, ramiona po bokach.
2. Podnieś nogi do blatu (90 stopni w biodrach i kolanach) i zaangażuj rdzeń.
3. Odsuń głowę, szyję i ramiona od maty i unieś ramiona kilka cali nad podłogą.
4. Rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni i zacznij pompować ramiona w górę i w dół. Wdech przez pięć pompek ramiennych, wydech przez pięć pompek.
5. Powtórz dziesięć razy, aby osiągnąć 100.

Właściwe ułożenie ciała na setkę

Oto podsumowanie ułożenia ciała, od czubka głowy po czubki palców u nóg:

• Głowa, szyja i ramiona : Setka rozpoczyna się od położenia się na plecach, a następnie uniesienia głowy, szyi i ramion nad matę (ta pozycja nazywana jest uginaniem się w pilatesie). Campbell mówi, że powinieneś czuć, jak czubki łopatek dotykają maty. Kiedy jesteś na końcach, mięśnie brzucha mogą pogłębiać się do wewnątrz, nie obciążając szyi. A skoro już mowa o szyi, aby nie napinać się, skieruj wzrok do wewnątrz, w stronę pępka. Jeśli podbródek jest uniesiony i patrzysz w sufit, szyja będzie cierpieć podczas ćwiczenia, mówi Campbell.
• Herb : Ramiona powinny być wyciągnięte do przodu, unosząc się z maty. Jedną z podpowiedzi, których uwielbiam używać, jest: „Wyobraź sobie, że twoje ramiona są jak promienie lasera strzelające z ramion”. To sugeruje długą, prostą i dokładną linię energii, mówi Campbell. Gdy ramiona energicznie pompują się w górę i w dół, powinny pozostać powyżej bioder. „To jedna rzecz, która moim zdaniem została pominięta w tej metodzie, a mianowicie to, że ramiona muszą znajdować się powyżej bioder i powyżej brzucha” – mówi. Wiele osób pompuje za nisko.
• Brzuch : Podczas wykonywania setki powinieneś mieć wrażenie, że mięśnie brzucha napinają się i unoszą (tzw. miarka pilates). Mięśnie brzucha powinny pogłębiać się do wewnątrz, a nie wybrzuszać się aż do sufitu, wyjaśnia Campbell. Skurcz mięśnia brzucha powinien być wyczuwalny aż do mięśnia poprzecznego brzucha – najgłębszego mięśnia brzucha biegnącego na boki.
• Nogi : W przypadku klasycznej setki na średnim poziomie nogi unosi się prosto z maty, pod kątem 45 stopni do maty. (Początkujący i zaawansowani ćwiczący mogą przyjmować inną pozycję nóg. Więcej o tym za chwilę.)
• Stopy : Pięty są złączone, palce stóp rozstawione – na szerokość pięści (jest to tzw. postawa pilatesu). Ściśnięcie pięt pomaga przyciągnąć wewnętrzną stronę ud do linii środkowej, również je rozgrzewając. Łuki stóp powinny być długie i miękkie, mówi Campbell. Nie chcę, żeby ludzie wskazywali i ściskali palce u nóg, ponieważ to po prostu zabiera energię do punktu końcowego, a tak naprawdę energia ćwiczenia jest nadal w twoim ośrodku napędowym – w centrum twojego ciała.

Gdy przyjmiesz właściwą pozycję, możesz rozpocząć ćwiczenie. Ramiona będą się podnosić i opuszczać podczas wdechu przez pięć sekund, a następnie będą się poruszać w górę i w dół podczas wydechu przez pięć sekund. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Zrobisz to 10 razy, aż wykonasz 100 pompek, stąd nazwa sto.

Zatwierdzone przez redaktora akcesoria do pilatesu

Bala Mata do zabawy

Pierścień do pilatesu i mini piłka do ćwiczeń ProBody

Skarpetki Busy Skarpetki Pilates Grip

Airex Pilates 190

Wariacje, dzięki którym setka będzie łatwiejsza lub trudniejsza

Jedną z największych zalet zestawu Pilates jest to, że można go dostosować do poziomu doświadczenia każdego pilatesa – od początkującego do zaawansowanego.

Aby ułatwić ćwiczenie:

• Zegnij kolana. Połóż je na blacie pod kątem 90 stopni, zamiast rozciągać je pod kątem 45 stopni. (Jeszcze łatwiejszą odmianą byłoby trzymanie kolan zgiętych i stóp płasko na macie). Jest to dobra modyfikacja, jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub czujesz, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać prawidłową formę przez 100 zliczeń. Czasami nie zawsze jest to tylko kwestia siły, dodaje Campbell. Możesz mieć siłę, ale to twoje proporcje. Jeśli masz krótki tułów i naprawdę długie nogi, w miarę oddalania się od środka nogi te będą sprawiać wrażenie cięższych.
• Trzymaj głowę, szyję i ramiona opuszczone. Jeśli czujesz, że Twoja szyja za bardzo się napina (nawet gdy skupiasz wzrok na środku, a nie na suficie), możesz opuścić głowę i wykonać część – jeśli nie wszystkie – powtórzenia. Jeśli zdecydujesz się trzymać rękę w dół, będziesz także chciał położyć nogi na stole. (Trzymanie ich pod kątem 45 stopni, gdy głowa jest opuszczona, może podrażnić dolną część pleców.) Jest to również dobra modyfikacja, którą warto zastosować, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ zgięcie do przodu (zwijanie się) jest zazwyczaj przeciwwskazane po pierwszym trymestrze ciąży.

Aby utrudnić ćwiczenie:

• Opuść nogi. Trzymaj nogi wyciągnięte długo, ale opuść je zaledwie dwa cale nad matę, co Campbell nazywa prawdziwym wyzwaniem.
• Dodaj wyzwanie koordynacyjne. Aby dodać do ćwiczenia element koordynacyjny (przypominający klepanie się po głowie podczas głaskania brzucha), dodaj uderzanie piętami w tym samym rytmie, co pompowanie ramion.
• Dodaj ruch dolnych partii ciała. Zamiast utrzymywać nogi długie i nieruchome, naprzemiennie zginaj kolana w klatce piersiowej (ten sam ruch nóg, który wykonujesz w ćwiczeniu serii mięśni brzucha zwanym rozciąganiem pojedynczej nogi).
• Zmień pozycję dłoni. W połowie ćwiczenia zmień pompę ramion z dłoni skierowanych w dół na dłonie skierowane do góry.
• Dodaj opór. Dodaj ciężarki na dłonie, aby pompki były trudniejsze, lub ciężarki na kostki, aby trudniej było utrzymać uniesione nogi. Możesz też umieścić pierścień do ćwiczeń Pilates między kostkami, aby jeszcze bardziej zaangażować wewnętrzną część ud i tułów.
• Graj oddechem. Chociaż klasycznie przyjmuje się, że wdech i wydech trwają pięć sekund, Campbell czasami zmienia licznik, aby rzucić wyzwanie swoim bardziej zaawansowanym uczniom. Zawsze wykonuję co najmniej połowę serii na regularnym oddechu – wyjaśnia. Odmianą byłoby wdech na cztery, wydech na sześć; wdech na trzy, wydech na siedem; wdech na dwa, wydech na osiem. Zwykle nie robię od jednego do dziewięciu. To naprawdę trudne.

Powiązane historie

• Wypróbuj ten 15-minutowy trening pilates dla początkujących
• Wykonaj te 10 ćwiczeń pilates, aby uzyskać mocny korpus
• Wypróbuj ten trening Pilates Reformator... na macie

Typowe błędy na setkę

Pilates jest ostatecznie praktyką, co oznacza, że ​​z biegiem czasu będziesz się rozwijać i ewoluować jako uczeń tej metody. Oznacza to również, że możesz nie osiągnąć wszystkiego za pierwszym razem. (Słuchamy i nie osądzamy). W tym celu oto kilka zakazów, na które warto zwrócić uwagę, pracując nad udoskonaleniem swojej setki:

• Oddychanie perkusyjne. Kiedy instruktor liczy oddechy (wdech: dwa, trzy, cztery, pięć; wydech: dwa, trzy, cztery, pięć), możesz ulec pokusie, aby przy każdym liczeniu brać małe oddechy staccato. W rzeczywistości powinieneś robić jeden długi, ciągły wdech przez pięć sekund i jeden długi, ciągły wydech przez pięć sekund. Biorąc to pod uwagę, niektórzy instruktorzy mogą używać oddechu perkusyjnego jako odmiany (w szczególności robi to metoda Fletchera w pilatesie), ale klasyczną wersją, którą można znaleźć w większości studiów, jest oddech ciągły.
• Wstrzymywanie oddechu. Po prostu tego nie rób. W końcu to ćwiczenie oddechowe.
• Podwijanie się zbyt wysoko lub zbyt nisko. Pamiętaj, że powinieneś czuć, jak łopatki dotykają maty pod spodem.
• Podnoszenie z szyi. Upewnij się, że ugięcie w pilatesie wynika z uniesienia klatki piersiowej i zagłębienia się w mostek, a nie z brody lub szyi sięgających sufitu. (Ponownie pomoże Ci w tym skupienie wzroku na swoim centrum.)
• Zbyt wolne pompowanie ramionami. „Sto” jest wystarczająco trudne, mówi Campbell. Jeśli naprawdę zwolnisz rytm i tempo, pozostaniesz tam tylko przez dłuższy czas.
• Poruszanie głową w górę i w dół. Kiedy intensyfikujesz pompowanie ramion, głowa może zareagować w podobny sposób, podskakując w górę i w dół. Rozpocznij i kontroluj pompowanie z ramion i mięśni najszerszych, tak aby głowa mogła pozostać nieruchoma.

Ostatecznie, mówi Campbell, twoje ciało powinno dostarczyć dość silnej informacji zwrotnej. Kiedy setka się skończy, poczujesz mięśnie brzucha, mówi. A jeśli nie, to nie zrobiłeś tego poprawnie.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobywaj kolejne poziomy dzięki Meltyourmakeup.com

• Pokonaj podciąganie dzięki temu przewodnikowi szkoleniowemu w formacie PDF
• Twoje 6-tygodniowe wyzwanie dotyczące przyrostu pośladków
• Twój 28-dniowy program ćwiczeń zapewniający długowieczność

Amy Wilkinson jest redaktorką ds. rozrywki w witrynie Meltyourmakeup.com, gdzie redaguje artykuły na okładkach gwiazd i pisze artykuły o zdrowiu. Wcześniej piastowała stanowiska redaktorskie w Entertainment Weekly i MTV News. W 2021 roku Amy ukończyła 600-godzinne szkolenie nauczycielskie w Core Pilates NYC, aby zostać wszechstronnie przeszkoloną instruktorką Pilates.