10 ćwiczeń pilates, które pozwolą Ci zbudować najsilniejszy korpus w historii – i jak je wykonywać prawidłowo

Pilates stał się popularnym treningiem pozwalającym budować siłę funkcjonalną i elastyczność, jednocześnie nie obciążając stawów. W szczególności „Zaangażowanie i wzmacnianie mięśni tułowia to podstawowe elementy każdej sekwencji Pilates i pojawiają się w szeregu ćwiczeń (nawet tych, które możesz skojarzyć z innymi grupami mięśni, takimi jak ramiona czy nogi!)” – mówi. Eloise Skinner, instruktor maty i reformator pilates w studiach m.in. Frame i Third Space.

Według Skinnera termin „rdzeń” często odnosi się do różnych mięśni wokół środka ciała: „TVA” (poprzeczny brzuch), mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięśnie miednicy, a nawet mięśnie dolnej części pleców.

Oto 10 podstawowych ćwiczeń z Aisling wegański , Instruktor Pilates i właściciel firmy Pilates w aktywnej formie oraz Noelle Devlin, instruktorka Pilates i właścicielka firmy Pilates na równowadze — podczas gdy mięśnie brzucha będą to najbardziej odczuwać, możesz spodziewać się oparzenia całego ciała. (Fegan i Devlin demonstrują ruchy w poniższych filmach.)

Dodatkowo poprosiliśmy Skinnera o podanie dodatkowych informacji i opisanie sposobu wykonania każdego z nich oraz mięśni zaangażowanych w każdy ruch. „W tych ćwiczeniach możesz zobaczyć, jak pracuje twój tułów, stabilizując części ciała, które są w ruchu, wspierając ustawienie kręgosłupa i zmniejszając ryzyko kontuzji”.

Powiązane historie

• Ten trening z hantlami powoduje poważne oparzenie bicepsa
• Najlepszy trening mięśni brzucha: wzmocnij mięśnie brzucha w kilka tygodni
• Najlepszy trening z kettlebellami do rzeźbienia ramion

Jedyne, czego potrzebujesz, to ciężar ciała i mata, „Pamiętaj, że technika oddychania jest istotną częścią zaangażowania mięśni tułowia w pilates: głęboki wdech po bokach ciała i wydech, aby przyciągnąć pępek w stronę kręgosłupa (pomagając zaangażować mięśnie głębokie tułowia)” – przypomina Skinner.

10 ćwiczeń pilates dla silniejszego rdzenia

1. Deska boczna przedramienia z uniesieniem i opuszczeniem bioder oraz wyprostem ramion

Unoszenie bioder jest zabójcze, ponieważ aktywnie angażuje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne (boczne mięśnie brzucha, część mięśni tułowia) – mówi Skinner, a uniesione ramię stanowi dodatkowe wyzwanie dla równowagi i koordynacji poprzez tułów i pośladki. „Podczas wykonywania ruchu ważne jest, aby biodra były wyrównane (możesz pomyśleć o ułożeniu bioder jedno na drugim”). To wszechstronne ćwiczenie, które integruje zaangażowanie ramion i siłę mięśni tułowia, a także wewnętrzną część ud i zginaczy bioder.

2. Podnieś deskę, uderzając palcami w psa skierowanego w dół

Trzymanie niedźwiedziej deski (pozycja na blacie stołu, z kolanami unoszącymi się nad ziemią) aktywuje mięśnie centralnego rdzenia, w tym mięśnie skośne i mięśnie dolnej części pleców, wyjaśnia Skinner. Unoszenie się w powietrzu wymaga stabilności, podczas gdy stukanie palcami wprowadza dynamiczny ruch i niestabilność, więc tułów musi pracować ciężej, „aby utrzymać prawidłowe neutralne ustawienie pleców”.

Szukasz więcej pomysłów na ćwiczenia o niskim wpływie? Dołącz do Meltyourmakeup.com, aby otrzymać ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów, który jednocześnie spala tłuszcz i buduje mięśnie.

„Pies skierowany w dół rozciąga ścięgno podkolanowe, poprawia elastyczność i otwiera ramiona, co może pomóc organizmowi zregenerować się przed kolejną rundą niedźwiedziej deski” – kontynuuje.

3. Mostek pośladkowy z wyciągnięciem ramion i uniesieniem pięty

Ten ruch, wymagający skupienia i kontroli, angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie dolnej części pleców i tułów, jednocześnie zwiększając mobilność górnej części ciała. Po raz kolejny trzymanie mostu podczas prostowania ramienia i unoszenia przeciwnej pięty wymaga stabilizacji rdzenia i miednicy, aby zapobiec opadaniu bioder i uniknąć wygięcia w dolnej części pleców, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla równowagi, mówi Skinner.

Powiązane historie

• Co właściwie oznacza „aktywacja pośladków”?
• Według trenerów 10 najlepszych rozciągań pośladków
• 36 odmian przysiadów, które musisz wypróbować

4. Chwyt przywodziciela z unoszeniem jednej nogi w leżeniu na boku

Zarówno mięśnie skośne zewnętrzne, jak i wewnętrzne są mocno zaangażowane w pozycji leżącej na boku, ponieważ zapobiegają obracaniu się lub zapadaniu tułowia podczas unoszenia obu nóg. Ponadto mięsień czworoboczny lędźwi, znajdujący się w dolnej części pleców, musi pracować, aby utrzymać miednicę w jednej linii, mówi Skinner.

Kiedy dolna noga jest zajęta w chwycie izometrycznym (statyczny skurcz mięśni), podczas gdy przywodziciele (wewnętrzne uda) pracują, aby utrzymać dolną nogę uniesioną, poprzeczny brzuch, będący częścią głębokiej warstwy tułowia, który owija się wokół tułowia od przodu do tyłu, stabilizuje miednicę.

5. Odwróć się, naprzemiennie sięgając łokciem do tyłu

Koncentrując się na mięśniu prostym brzucha (dobrze znanym powierzchownym mięśniu brzucha „sześciopaku”, „odpowiedzialnym za podparcie podczas zginania kręgosłupa do przodu” – mówi Skinner), mięśniu poprzecznym brzucha (część mięśni „głębokiego rdzenia”) i mięśniach skośnych poprzez ruch obrotowy, ćwiczenie to aktywuje również mięśnie ramion i górnej części pleców, „co stanowi wyzwanie dla zaangażowania mięśni naramiennych i czworobocznych” – wyjaśnia. Skinner zaleca skupienie się na stabilizacji pozycji z wykorzystaniem głębokich mięśni brzucha, zamiast ciągnięcia ramionami, i dodanie lekkiego ciężaru, jeśli szukasz większego wyzwania.

6. Oprzyj się na przedramieniu i wykonaj podwójne dotknięcie palcami

Jeden z nich dotyczy dolnej części brzucha, podnosząc i opuszczając obie nogi, kładąc nacisk na zginacze bioder oraz dolną część mięśnia prostego i poprzecznego brzucha, podczas gdy stukanie podwójnymi palcami jest bardziej wymagające niż stukanie naprzemienne, ponieważ tułów pracuje ciężej, aby „kontrolować ruch nóg przy jednoczesnym utrzymaniu kręgosłupa w prawidłowej pozycji” – radzi Skinner.

7. Deska przedramienia do delfina

Oto dynamiczny ruch, który płynie pomiędzy deską na przedramieniu a delfinem (jak pies z głową w dół, ale na przedramionach) – zauważa Skinner. Angażujesz tułów, „aby zapobiec wyginaniu się pleców w desce i zachować stabilność podczas unoszenia bioder do pozycji delfina”, gdzie angażowany jest również tylny łańcuch (pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie pleców, takie jak mięśnie grzbietu). Spodziewaj się, że pewne zaangażowanie ramion (mięśnie naramienne) utrzyma cię w desce przedramienia i utrzyma tę pozycję podczas przejścia z powrotem do pozycji delfina.

Powiązane historie

• Ten 82-latek właśnie pobił rekord świata w desce
• Jak długo naprawdę musisz trzymać deskę

8. Pies-ptak z zamaszystym ramieniem i kolanem

To złożone ćwiczenie, angażujące wiele grup mięśni, angażuje przede wszystkim mięśnie tułowia, ale także ćwiczy górną i dolną część ciała. Mięsień prosty brzucha, poprzeczny brzucha i prostownik kręgosłupa (mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, które prostują i obracają plecy) utrzymują kręgosłup i dolne partie ciała w stabilnej pozycji – szczególnie, gdy nie odpoczywasz, gdy kolano unosi się nad ziemią w pozycji wyjściowej – podczas gdy ramiona i górna część pleców pomagają w odchylaniu ramienia. „Zginacze bioder i mięśnie czworogłowe pozostają zaangażowane, aby wyprostować nogę i utrzymać ją w pozycji tuż nad ziemią, podczas wykonywania pełnego zakresu ruchu” – wyjaśnia Skinner.

9. Deska niedźwiedzia z kopnięciem osła

Podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia tutaj, ten ruch stanowi wyzwanie dla tułowia, ponieważ stabilizuje ciało zarówno podczas deski, jak i podczas ruchu nóg, unikając wygięcia dolnej części pleców i zapewniając wyrównanie kręgosłupa, mówi Skinner. „Kopnięcie osła celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe, gdy podnosisz nogę w stronę sufitu, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie tylnego łańcucha ((upewnij się, że ten ruch nie powoduje wygięcia pleców!), a ramiona i mięśnie górnej części pleców pozostają zaangażowane, aby utrzymać górną część ciała w miejscu”.

10. Naprzemienne unoszenie nóg

Unoszenie głowy i ramion (często określane jako „podciągnięcie”) stanowi dodatkowe wyzwanie, ponieważ celuje w górny mięsień prosty brzucha, podczas gdy dolna część mięśni brzucha pracuje nad uniesieniem i stabilizacją nóg, zauważa Skinner. „Zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i pośladki również odgrywają rolę w unoszeniu i stabilizowaniu wyciągniętej nogi, podczas gdy krótka pauza w górnej części wydłuża czas napięcia, budując wytrzymałość mięśni (zdolność mięśni do ciągłego wywierania siły pomimo oporu).”

Czego potrzebujesz do treningu pilates

Bala Mata do zabawy

Pierścień do pilatesu i mini piłka do ćwiczeń ProBody

Skarpetki Busy Skarpetki Pilates Grip

Airex Pilates 190

Kate gromadzi treści fitness, które obejmują trening funkcjonalny i siłowy, ćwiczenia cardio, wyzwania treningowe, wywiady i aktualności. Często robi pranie na siłowni lub słucha muzyki.