Trening bicepsów i tricepsów zmienia zasady gry w opanowaniu podciągania. Te mięśnie to jedna z twoich tajnych broni, dzięki którym możesz podnieść się z mocą i kontrolą. Ale bądźmy szczerzy, wiele kobiet skąpi w treningu górnych partii ciała, wybierając trening nóg zamiast ramion, co może całkowicie spowolnić postęp w podciąganiu. Dając swoim ramionom miłość, na jaką zasługują, nie tylko zbudujesz siłę, ale także sprawisz, że podciąganie stanie się dziecinnie proste.
Tina Tang, CPT, zaprogramowała ten krótki i przyjemny trening z hantlami, aby szybko rozgrzać górną część ciała i mięśnie tułowia przez wiele dni, kiedy nie możesz chodzić na siłownię ani na drążku do podciągania.
W tym rozdziale wideo Szkoła Techniki Tang demonstruje serię strategicznych ćwiczeń siłowych, które pojawiają się w Treningu 1 jej kompleksowego programu. Ćwiczenia te pomagają budować siłę, kontrolę i wytrzymałość ramion.
OBEJRZYJ TERAZ: Klocki, trening 1
Trening 1 zawiera wiele odmian uginania bicepsa, aby naprawdę „nagazować” grupę mięśni. Obejmuje to naprzemienne uginanie bicepsa, podczas którego jedno ramię jest zgięte w górę, podczas gdy drugie opuszcza się w sposób kontrolowany, oraz uginanie się metodą Zottmana, ruch dwa w jednym, który celuje zarówno w biceps, jak i przedramiona. Podnieś ciężarki dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie obróć nadgarstki, aby je opuścić dłońmi skierowanymi w dół. Ćwiczy to chwyt, jednocześnie uderzając mięśnie ramion pod różnymi kątami – dokładnie to, czego będziesz potrzebować, gdy będziesz wisiał na drążku.
Poznaj swojego trenera: Tina Tang jest certyfikowaną trenerką personalną i właścicielką Żelazna silna sprawność fizyczna . Koncentruje się na pomaganiu kobietom po 40. roku życia we włączeniu treningu siłowego do swojego życia. Śledź ją na Instagramie pod adresem @ironstrongfit .
Ulubiony ruch tricepsów Tanga? Wysokie wyprosty tricepsów w klęku. Wyjaśnia, że w tej pozycji dolna część pleców nie wygina się zbyt mocno, dzięki czemu możesz skupić się na swojej formie i zakresie ruchu. Opuść hantle za głowę i wyprostuj je z powrotem, utrzymując łokcie blisko siebie i pod kontrolą przez cały czas.
Ćwiczenia w Treningu 1 obejmują także ćwiczenia całego ciała, takie jak pompki, przysiady z hantlami i przysiady z gobletami, dzięki którym możesz się pocić od stóp do głów.
Korzyści związane z siłą Bis i Tris
Nawet jeśli nie jesteś jeszcze blisko pierwszego podciągnięcia, rozwinięcie silnych, stabilnych ramion podniesie poziom całego treningu. Poczujesz się pewniej, wykonując pompki, deski, a nawet codzienne zadania, takie jak noszenie artykułów spożywczych lub podnoszenie dzieci.
Ponadto wiele kobiet ma naturalnie większą siłę w dolnej części ciała niż w górnej części ciała. Dlatego kluczowy jest ukierunkowany trening głównych grup mięśni ramion – i prowadzony konsekwentnie –. Im silniejsze stają się twoje ramiona, tym łatwiejsze staje się wszystko inne, mówi Tang.
Więc tak, te ruchy są elementami składowymi podciągnięć. Ale są także podstawą całkowitej siły górnej części ciała, która wspiera Cię na siłowni i poza nią. Naciśnij przycisk odtwarzania, chwyć parę hantli i zabierz się do pracy.
Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.
