Kiedy usłyszałem rekord dla kobiety trzymającej deskę brzuszną mierzono w godzinach, a nie minutach (ogromne 4 godziny 19 minut i 55 sekund), szczerze nie mogłem w to uwierzyć. Po około minucie odczuwam drżenie całego ciała i zapadam się wkrótce po tym, jak poczuję się spełniony.
To dało mi do myślenia: Jak długo musisz trzymać deskę, aby uzyskać rezultaty? Jest dobra wiadomość dla każdego, kto tak jak ja odczuwa pieczenie na początku pozycji. Trzymanie deski przez wiele godzin jest naprawdę ekstremalne, a średni czas potrzebny na wzmocnienie mięśni brzucha jest znacznie rozsądniejszy. Według danych średni czas deski wynosi 90 sekund dla kobiet i niecałe 2 minuty dla mężczyzn badania z uczestnikami w wieku studenckim z Linfield College.
Poznaj ekspertów:
Annie Mulgrew , założyciel i instruktor ds CITYROW w Nowym Jorku oraz certyfikowany trener osobisty NASM.
Albert Matheny, R.D., CSCS, współzałożyciel SoHo Strength Lab i doradca Promix Nutrition.
Doug Sklar, certyfikowany trener osobisty i założyciel PhilanthroFIT w Nowym Jorku
To prawda, że wykonywanie desek przez kilka minut ma wiele zalet. Przed nami wszystkie szczegóły dotyczące optymalizacji rutyny deski (spoiler: jest kilka czynników do rozważenia) i dlaczego powinieneś to zrobić wzmocnij swój rdzeń przede wszystkim z ruchem zszywek.
Jak długo trzymać deskę
Odpowiedź nie jest tak prosta, jak myślisz. Albert Matheny, R.D., CSCS, współzałożyciel SoHo Strength Lab i doradca Promix Nutrition, twierdzi, że możesz planować codziennie, ale Długość czasu, przez który powinieneś trzymać deskę, może wahać się od 10 sekund do minuty . Oto dlaczego: Twoja forma ma największe znaczenie. Celem jest utrzymanie doskonałej formy – rób to tylko tak długo, jak możesz ją utrzymać, mówi Matheny.
Ogólnie rzecz biorąc, Doug Sklar, certyfikowany trener osobisty i założyciel PhilanthroFIT w Nowym Jorku, zaleca, aby starać się wykonywać trzy serie po 60 sekund. Można zaczynać od krótszych serii i pracować do 60 sekund, mówi.
Ponadto krótsze deski nadal mogą zapewnić solidny trening, mówi Sklar. Sugeruje trzymanie deski przez 10 sekund, relaksowanie się przez pięć do 10 sekund, następnie ponowne nawiązanie kontaktu przez 10 sekund i powtarzanie przez trzy do sześciu serii. Otrzymujesz bardzo podobne korzyści ze wzmocnienia, ponieważ angażujesz mięśnie przez taki sam całkowity czas, jak gdybyś trzymał deskę przez 30 do 60 sekund bez przerwy, mówi.
Biorąc to pod uwagę, minuta to zazwyczaj idealny czas na maksymalne wykorzystanie deski . Matheny twierdzi, że dłuższy czas przebywania pod napięciem jest większym wyzwaniem. Dodaje jednak, że jeśli możesz z łatwością deskować przez minutę, zwiększasz trudność, mocniej napinając mięśnie brzucha i mocniej ściskając pośladki i mięśnie czworogłowe.
Ponownie, nie zmuszaj się do trzymania deski dłużej, jeśli nie jesteś gotowy. Sklar mówi, że zmuszanie się do trzymania deski przez dłuższy czas może spowodować duże obciążenie dolnej części pleców. W miarę pojawiania się zmęczenia dolna część pleców może zacząć się wyginać. W tym miejscu narażasz się na ryzyko kontuzji. (W tym miejscu wchodzi w grę 60-sekundowe nagranie!)
Zatem deskuj, kiedy tylko możesz, i rób to tak długo, jak możesz utrzymać dobrą formę, maksymalnie przez minutę. Powinieneś zobaczyć świetne rezultaty.
Dlaczego siła rdzenia jest kluczowa
Według Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) mięśnie tułowia obejmują prostownik kręgosłupa (lub prostowniki pleców), mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne (odpowiedzialne za obrót tułowia), mięśnie skośne (pomagają pochylać się na boki), mięśnie poprzeczne brzucha (jest to mięsień używany, gdy instruktor na obozie z entuzjazmem wciąga pępek do kręgosłupa!), mięsień prosty brzucha (powszechnie określany jako mięśnie „sześciopaku”) i mięsień wielofidi (który utrzymuje stabilny kręgosłup).
Według nich utrzymywanie silnych mięśni tułowia jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu Annie Mulgrew , założyciel i instruktor ds CITYROW w Nowym Jorku oraz certyfikowany trener osobisty NASM.
Siła rdzenia zapewnia stabilność, a także równowagę, poprawia ogólną siłę i zwiększa zdolność osoby do wykonywania codziennych zadań – wyjaśnia. [Kiedy Twój rdzeń jest silny], poruszasz się lepiej, lepiej oddychasz i funkcjonujesz na wyższym poziomie.
Osiem tygodni treningu podstawowego pomogło poprawić wytrzymałość i równowagę biegaczy, a Badanie PLOS ONE z 2019 r , które skupiało się na sportowcach wytrzymałościowych w wieku szkolnym. Tymczasem, inne badania zauważyli, że regularne wzmacnianie mięśni tułowia było czynnikiem zmniejszającym przewlekły ból pleców. Mulgrew dodaje: Im silniejszy jest Twój tułów, tym mniejsze obciążenie dolnej części pleców, kolan i ramion.
Jak wykonać idealną deskę
Gotowy, aby zacząć? Oto, jak wykorzystać wszystkie korzyści związane ze wzmocnieniem i zrównoważeniem rdzenia, wykonując idealną deskę:
Jak:
- Zacznij od podłogi, opierając się na rękach i kolanach.
- Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami.
- Cofnij się stopami, pojedynczo. Aby uzyskać większą stabilność, rozstaw stopy szerzej niż na odległość bioder i zbliż je do siebie, co stanowi większe wyzwanie.
- Utrzymuj prostą linię od pięt przez czubek głowy, patrząc w dół na podłogę, patrząc nieco przed siebie.
- Teraz napnij mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, pośladki i przytrzymaj.
Deska to ćwiczenie angażujące całe ciało, więc powinno tak być!
Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących formularzy od Mulgrew:
- Ręce i nogi powinny być idealnie wyprostowane.
- Wysuń ramiona lub wyobraź sobie, że wsuwasz je do tylnych kieszeni, aby uzyskać więcej miejsca między łopatkami.
- Sięgnij do kości ogonowej w kierunku wewnętrznych pięt.
- W pełni angażuj mięśnie brzucha, a także pośladki i biodra.
Korzyści z desek
Według Mulgrew, niezależnie od tego, czy wykonujesz deski, przysiady, brzuszki, czy jakiś inny ruch, tak naprawdę sprowadza się to do dowolnej formy wzmocnienia mięśni tułowia, którą lubisz najbardziej (lub raczej, którą możesz wytrzymać!). Mimo to deski są jej ulubioną deską z jednego, nadrzędnego powodu: zyskujesz największy zwrot z każdej wydanej złotówki.
Wyjaśnia, że deska to ćwiczenie angażujące bardziej całe ciało niż brzuszki, które skupia się głównie na mięśniu prostym brzucha. Deska angażuje ramiona, biodra, pośladki, nogi i górną część pleców. Działa na mięśnie głębokie stabilizujące, gdyż jest to ćwiczenie izometryczne. Z kolei przysiady angażują odpowiednie mięśnie (biodra, dolną część pleców) nieco bardziej niż brzuszki, ale nie tak bardzo jak deska.
Ponadto, jeśli miałeś wcześniej uraz dolnej części pleców lub szyi, brzuszki i przysiady mogą spowodować jeszcze więcej uszkodzeń, podczas gdy deska może pomóc wzmocnić te mięśnie bez powodowania dodatkowego napięcia.
Jednak, jak powtarza Mulgrew, jest miejsce na wszelkiego rodzaju ćwiczenia skupiające się na brzuchu. Dodaje, że można porównać brzuszki lub przysiady do uginania bicepsów (ćwiczenie izolowane) w porównaniu z deską do przysiadu lub martwego ciągu (ćwiczenie złożone).
Podnieś swoją deskę o krok
Chociaż deska jest naprawdę złotym standardem, jeśli chodzi o wzmacnianie i stabilizację mięśni tułowia (i doskonale nadaje się do robienia tego, co jest!), możesz zwiększyć intensywność ruchu, dodając kilka jego odmian.
Rzuć okiem na 10 odmian desek do wypróbowania, w tym uderzenia ręką, łokciem i inne destabilizujące ruchy, które spowodują, że Twój rdzeń będzie pracować w nadgodzinach, aby utrzymać Cię w stabilnej pozycji.
