Myślisz, że potrzebujesz pełnej godziny, aby się dobrze pocić? Pomyśl jeszcze raz: częścią tego 20-minutowego treningu z użyciem kettlebell górnej części ciała Meltyourmakeup.com szybkie, skuteczne i zabawne zajęcia prowadzone przez trenerkę Tatianę Lampę Kettlebell na całe ciało program w aplikacji All/Out Studio zawartej na stronie Meltyourmakeup.com.
Ten spalacz górnej części ciała pomoże wzmocnić i wyrzeźbić główne mięśnie ramion, takie jak biceps, triceps i ramiona, jednocześnie zmuszając mięśnie tułowia do włożenia trochę pracy. W przeciwieństwie do hantli, które rozkładają swój ciężar na uchwyty, Kettlebell przenoszą cały swój ciężar na środek , co wymaga od Ciebie naprawdę aktywowania centrum. Ponadto program ten zachęca Cię do skupienia się na formie, dzięki czemu jest świetny zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych sportowców.
Oto jak działa ten program ćwiczeń: Jest to trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) dla każdego ruchu w wyznaczonym czasie. Następnie odpocznij zgodnie ze wskazówkami, zanim przejdziesz do następnego ruchu. Możesz ćwiczyć razem z Tatianą, oglądając powyższy film All/Out lub przewijając dalej, aby zobaczyć krótki opis treningu z kettlebell.
Trening
Czas: 20 minut | Sprzęt: 1 lekki odważnik (Tatiana waży 15 funtów) lub hantle | Dobre dla: Górna część ciała
Instrukcje: Wykonaj trzy rundy następujących 4 ruchów w wyznaczonym czasie. Pomiędzy ruchami odpocznij 15 sekund. Na koniec każdej serii odpocznij przez 60 sekund.
1. Deficyt pompek
Jak:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, z odważnikiem umieszczonym pomiędzy dłońmi i stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, angażując mięśnie tułowia. (Możliwość opuszczenia kolan.)
- Przesuń prawą rękę bardziej w prawo, z dala od kettlebell i połóż lewą rękę na kettlebell, a następnie opuść ją z łokciami skierowanymi w stronę 4:30 i 7:30.
- Wciśnij w dłonie i wypchnij z powrotem do góry. To 1 powtórzenie.
- Przesuń lewą rękę dalej w lewo, od odważnika Kettlebell i połóż lewą rękę na odważniku, aby wykonać kolejną pompkę.
- Kontynuuj naprzemiennie przez 45 sekund.
2. Wiersz w pochyleniu
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zawiasami w biodrach, z lekko ugiętymi kolanami i rękami tuż przed nogami, prawą nogę lekko za lewą. Trzymaj plecy płasko, tułów równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni, a tułów napięty.
- Przesuń prawy łokieć z powrotem w stronę bioder z ciężarkami w dłoniach, czując, jak łopatki ściskają się razem, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
3. Uginanie bicepsów i wyciskanie nad głowę
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając Kettlebell obiema rękami, angażując mięśnie tułowia.
- Na wydechu zaangażuj biceps i zegnij łokcie, aby unieść kettlebell do ramion, trzymając łokcie schowane po bokach.
- Na wydechu przyciśnij kettlebell do sufitu, prostując ramiona.
- Na wdechu powoli odwróć ruch, aby powrócić do rozpoczęcia z opuszczonym kettlebellem. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj przez 1 minutę.
4. Rozciągnięcie tricepsa
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden kettlebell obiema rękami nad głową, z prostymi ramionami. (Opcja trzymania dwóch ciężarków razem nad głową.)
- Trzymaj biceps przy uszach, a następnie zegnij łokcie, aby powoli opuścić kettlebell za głowę.
- Zatrzymaj, a następnie ponownie unieś ciężar, aby wyprostować ramiona, i wróć do startu. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj przez 45 sekund.
Powiązane historie
-
20-minutowy film z ćwiczeniami z użyciem Kettlebell dolnych partii ciała -
16 najlepszych ćwiczeń z użyciem Kettlebell całego ciała -
Ten trening z Kettlebell sprawi, że Twój rdzeń wyskoczy
Zyskaj jeszcze większą siłę dzięki większej liczbie treningów z kettlebellami
Amazon Basics Żeliwny Kettlebell
20 dolarów w Amazonie Źródło: Korin Miller
Jeśli spodobał Ci się ten trening i chcesz zrobić więcej z programu Tatiany Total-Body Kettlebell, sprawdź te treningi na stronie Aplikacja fitness All/Out Studio .
Kettlebell całego ciała: dolna część ciała
Kettlebell całego ciała: całe ciało
Kettlebell na całe ciało: rdzeń
Kettlebell całego ciała: cardio
Ale to nie wszystko: Meltyourmakeup.com może przesyłać strumieniowo wszystkie treningi w tym programie, plus 450 więcej dzięki 1 rokowi bezpłatnego dostępu do All/Out Studio. Twoja następna najlepsza sesja potu czeka!
Jasmine Gomez jest redaktorką dotyczącą stylu życia i handlu na Meltyourmakeup.com, gdzie testuje i pisze o najlepszych produktach do domu, snu, podróży i nie tylko. Posiada tytuł magistra dziennikarstwa cyfrowego i współpracowała z takimi magazynami, jak Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle i nie tylko. Kiedy nie robi zakupów online, lubi gotować, tańczyć, ćwiczyć cardio, karaoke i podróżować do miejsc z palmami.
