CO TO JEST WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNI

Kiedy kończę długi bieg, czuję, że moje mięśnie nóg płoną. Przez ostatnie kilka sekund opierzenie , czuję, że moje mięśnie brzucha płoną i prawie się trzęsą. Kiedy spalanie po treningu jest realne, oznacza to, że wytrzymałość mięśni zostaje wystawiona na próbę.

Wytrzymałość mięśni to zdolność mięśnia do kontynuowania pracy przez dłuższy czas – mówi Kristie Larson , CPT, trener siły neutralnej dla ciała z siedzibą w Nowym Jorku. Mówiąc dokładniej, jest to zdolność mięśni do produkcji I utrzymać określony poziom siły przez długi czas, zgodnie z Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM).

Poznaj ekspertów: Kristie Larson , CPT, jest certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i trenerem siły neutralnej dla ciała w Nowym Jorku.

Na przykład, jeśli trenujesz uginanie bicepsów, wykonasz więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, aby wytrenować wytrzymałość mięśni, mówi Larson. Jednak wytrzymałość mięśni ma również znaczenie w przypadku ćwiczeń izometrycznych, co oznacza, że mięśnie kurczą się, ale ciało nie porusza się aktywnie – według NASM . Na przykład podczas deski mięśnie tułowia będą musiały się kurczyć i utrzymywać te skurcze tak długo, jak to możliwe, zauważa Larson.

Zasadniczo, im dłużej możesz biec, tym większą wytrzymałość zbudowałeś, mówi. Jeśli zauważysz, że masz maksymalną liczbę powtórzeń rzuca się podskoczyłeś z, powiedzmy, 12 do 15, a po miesiącu treningu Twój PR w pozycji przy ścianie wzrósł z 45 do 60 sekund, to znak, że poprawiła się wytrzymałość Twoich mięśni.

Oto wszystko, co warto wiedzieć o wytrzymałości mięśni, czym różni się ona od siły mięśni i według trenera, jak najlepiej ją trenować.

Wytrzymałość mięśni vs. Siła mięśni :
Podczas gdy wytrzymałość mięśni zależy od tego, jak to zrobić długi możesz pracować z mięśniem, siła mięśni odnosi się do największej siły, jaką może wygenerować mięsień, zgodnie z Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji (NSCA). Do trenuj siłę będziesz podnosić większe ciężary przy mniejszej liczbie powtórzeń” – mówi Larson. Jeśli po kilku miesiącach treningu maksymalna waga jednego powtórzenia (największy ciężar, jaki możesz bezpiecznie unieść w jednym powtórzeniu) w przypadku uginania bicepsów wzrosła z 15 funtów do 22 funtów, oznacza to, że wzrosła siła mięśni.

Korzyści z treningu wytrzymałościowego mięśni

Nadaje odpowiednią formę.

Trening wytrzymałości mięśniowej jest szczególnie korzystny dla początkujących, ponieważ lżejsze (czytaj: mniej obciążające) obciążenia pozwalają bardziej skupić się na technice, mówi Larson. Zauważa, że z kolei stanowi podstawę przed przejściem do cięższych ładunków.

Powiązane historie

Trening siłowy odmłodzi Twoje ciało o 8 lat
Trening siłowy vs. Hipertrofia: zalety i wady

Promuje dobrą postawę.

Aby siedzieć i stać bez garbienia, mięśnie tułowia (które składają się z prostego brzucha, prostownika kręgosłupa, mięśni skośnych, poprzecznych brzucha i innych mięśni) muszą być zaangażowane przy wykorzystaniu wytrzymałości mięśni tułowia, mówi Larson. Według badania przeprowadzonego w 2019 r. wytrzymałość tułowia jest ważna dla utrzymania stabilności kręgosłupa podczas codziennych ćwiczeń i sesji treningowych PLOS Jeden . W badaniu zbadano wpływ ośmiotygodniowego podstawowego programu treningowego obejmującego ćwiczenia izometryczne, takie jak deski, na 21 sportowcach z college'u.

Wspiera codzienne czynności.

Codzienne czynności, takie jak spacery po okolicy, wchodzenie po schodach w budynku mieszkalnym i koszenie trawnika, wszystkie zależą od wytrzymałości mięśni, ponieważ wykonujesz je przez dłuższy czas. Poprawa poziomu może pomóc powstrzymać zmęczenie. Jeśli na przykład chcesz wybrać się na wycieczkę, która może trwać godzinami i chcesz mieć pewność, że przez cały czas będziesz się dobrze czuć, mówi Larson.

Powiązana historia

Jak budować wytrzymałość i wytrzymałość

Poprawia wydolność cardio.

Prawie każda aktywność wymagająca wytrzymałości aerobowej (czytaj: ćwiczenia obciążające układ sercowo-naczyniowy i oddechowy przez dłuższy czas) wiąże się również z wytrzymałością mięśni, mówi Larson. Pomyśl tylko o jeździe na rowerze: chociaż uważa się ją przede wszystkim za aktywność cardio, mięśnie nóg napędzają ruch przez cały trening – wyjaśnia. Jeśli więc zbudujesz w sobie wytrzymałość quady , ścięgna podkolanowe i łydki, pod koniec treningu poczujesz się mniej zmęczony, a w rezultacie możesz nawet zauważyć poprawę wydajności.

Pomaga bezpiecznie poruszać się po kontuzjach.

Osoby wracające do zdrowia po kontuzjach często włączają trening wytrzymałościowy mięśni do swojego programu odnowy biologicznej, mówi Larson. Kiedy tkanka się przebudowuje, zawsze istnieje ryzyko uszkodzenia włókien, które regenerują się [podczas ćwiczeń] – wyjaśnia. Musisz bardzo uważać, aby kontrolować obciążenie, którego używasz, aby w dalszym ciągu odpowiednio obciążać nowe tkanki, nie zakłócając procesu gojenia. Stopniowo będziesz zwiększać wytrzymałość, następnie obciążenie, a w pewnym momencie zaczniesz osiągać rzeczywiste rezultaty przyrosty siły Ponownie.

Jak poprawić wytrzymałość mięśni

Te korzyści są całkiem kuszące, jeśli mnie zapytasz, a praca nad wytrzymałością mięśni nie jest trudna. Aby zacząć go ulepszać, warto włączyć do swojego programu mieszankę ćwiczeń izometrycznych z masą własnego ciała oraz ruchów oporowych przy niskim obciążeniu i dużej liczbie powtórzeń – dodaje.

Ruchy izometryczne

Ruchy izometryczne, takie jak deski, siedzenia na ścianie i przysiad sumo chwyty można łatwo wykonywać na czas i nie wymagają dodatkowego obciążenia, więc nie musisz liczyć powtórzeń ani obliczać dokładnego ciężaru potrzebnego do każdego ruchu. Chociaż w rzeczywistości nie wykonasz wielu ruchów izometrycznych, pomagają one zbudować i utrzymać kontrolę postawy, dzięki czemu możesz lepiej stawić czoła siłom zewnętrznym, takim jak ciągnięcie ciężkiej torby z zakupami lub przechylanie się wagonu metra. (Świetnie, prawda?)

Powiązana historia

Nasz kompletny przewodnik po chwytach izometrycznych

Ćwiczenia oporowe

Przydatne mogą być również obciążone ruchy oporowe, które obejmują ustalony zakres powtórzeń i opcję zwiększania ciężarów w miarę budowania siły w innym miejscu treningu. W szczególności ćwiczenia jednostawowe, takie jak unoszenia na boki, uginanie bicepsów i mostki pośladkowe , może być szczególnie korzystne dla poprawy wytrzymałości mięśni u początkujących fitness, mówi Larson.

Ruchy pojedynczych stawów dają poczucie pracy mięśni, więc mogą pomóc w ustanowieniu połączenia umysł-mięśnie, wyjaśnia Larson. Na przykład, kiedy wykonasz do 12 powtórzeń uniesień bocznych, naprawdę poczujesz, jak pracują mięśnie naramienne i będziesz mieć świadomość, jak wykonać ruch, co może stanowić naprawdę dobrą podstawę do dalszego rozwoju dla początkujących.

Twój plan:
Idealnie byłoby, gdyby ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni stanowiły około 25 procent treningu, niezależnie od poziomu sprawności, aby ocenić ich korzyści, mówi Larson.

- Ćwiczenia izometryczne z ciężarem własnego ciała: Wykonaj od 1 do 3 serii, utrzymując skurcz tak długo, jak to możliwe, zachowując jednocześnie odpowiednią formę, mówi Larson.
- Ćwiczenia oporowe: Wykonaj 1 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń, używając średniego lub dużego ciężaru (około 65 procent maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie, jeśli to wiesz).

Zminimalizuj przerwy na odpoczynek (mniej niż 30 sekund) pomiędzy seriami, co spowoduje wysoki poziom stresu metabolicznego, zgodnie z zaleceniami NSA .

Najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni

1. Uniesienie boczne

Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie budujące wytrzymałość angażuje mięśnie naramienne, które biorą udział podczas wielu ruchów górnej części ciała (pomyśl: wyciskanie ramion, pompki i unoszenie w przód) oraz Twoje codzienne życie, na przykład gdy bierzesz z lodówki pudełko płatków śniadaniowych, mówi Larson.

Jak:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, kolanami lekko ugiętymi i ramionami po bokach, trzymając w każdej ręce lekkie hantle z dłońmi skierowanymi do siebie.
Ściągnij ramiona w dół i do tyłu, angażując tułów, aby chronić kręgosłup. (Wyobraź sobie, że zaciskasz brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.)
Na wydechu unieś obie ręce do wysokości barków po bokach ciała, nieco przed klatką piersiową. W najwyższym punkcie uniesienia dłonie powinny być skierowane w stronę podłogi. Pozwól, aby łokcie pozostawały lekko zgięte podczas całego ruchu.
Zatrzymaj się, a następnie na wdechu opuść obie ręce z powrotem na boki ciała. To 1 powtórzenie.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz maksymalnie trzy rundy.

2. Podnoszenie łydek

Dlaczego to się trzęsie: Poprawa wytrzymałości mięśni łydek może przynieść znaczne korzyści w zakresie wydajności, mówi Larson. Rzeczy takie jak pieszy i bieganie tak naprawdę zależą od łydek, więc budowanie siły [i wytrzymałości] łydek może pomóc w każdym sporcie, który obejmuje bieganie, cięcie i skakanie, mówi.

Jak:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu i dłońmi opartymi na biodrach lub opuszkach palców, delikatnie dotykając ściany przed ciałem, aby zapewnić dodatkową stabilność. (Opcjonalnie: złóż ręce po bokach i trzymaj lekkie hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie.)
Ściągnij ramiona w dół i do tyłu, angażując tułów, aby chronić kręgosłup.
Na wydechu wciśnij palce stóp i palców i unieś obie pięty z podłogi tak wysoko, jak to możliwe.
Zatrzymaj się, a następnie na wdechu opuść obie pięty z powrotem na podłogę. To 1 powtórzenie.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz maksymalnie trzy rundy.

3. Wykroki izometryczne (przysiady z dzielonym przysiadem)

Dlaczego to się trzęsie: Dla większości ludzi najsłabszą pozycją wypadu jest pozycja dolna, mówi Larson. Zatem znalezienie dolnej pozycji, która ma naprawdę solidną formę i budowanie wytrzymałości w tej pozycji końcowej, może pomóc Ci przejść do tej pozycji, gdy robisz ciągłe powtórzenia.

Jak:

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, palce stóp skierowane do przodu, a dłonie oparte na biodrach.
Ściągnij ramiona w dół i do tyłu, angażując tułów, aby chronić kręgosłup.
Trzymając lewe palce na podłodze, wykonaj krok prawą stopą do przodu o dwie do trzech stóp, prawa stopa ustawiona płasko.
Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, pozwalając lewemu kolanu zgiąć się pod kątem 90 stopni i zawisnąć kilka cali nad podłogą.
Utrzymaj tę pozycję, utrzymując równy oddech i lewe kolano unoszące się kilka cali nad podłogą.
Wykonaj krok prawą stopą do tyłu, aby powrócić do pozycji startowej, a następnie zmień stronę.
Powtórz maksymalnie trzy razy.

4. Wiersz podręczny

Dlaczego to się trzęsie: W wierszu podręcznym, ukierunkowanym na plecy i biceps, wykorzystuje się ruch ciągnący i chwyt podręczny, które wykorzystuje się w życiu codziennym (otwieranie ciężkich drzwi, podnoszenie ciężkiego pudła z ziemi) – mówi Larson. Podoba mi się także zawiasowe ułożenie wiosłowania pod ręką, a budowanie wytrzymałości poprzez mocne utrzymywanie tej pozycji może przełożyć się na wiele innych ćwiczeń, mówi Larson. Na przykład wykonanie tego ruchu może pomóc w twoim Dzień dobry I martwy ciąg formularz.

Jak:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu i ramionami po bokach, trzymając w każdej ręce lekkie hantle z dłońmi skierowanymi do przodu.
Ściągnij ramiona w dół i do tyłu, angażując tułów, aby chronić kręgosłup. Lekko ugnij kolana i odchyl biodra do przodu pod kątem około 45 stopni.
Na wydechu przesuń łokcie w stronę bioder, aż ramiona znajdą się w jednej linii z ciałem. Trzymaj ręce blisko boków i wyobraź sobie, że wyciskasz cytrynę między pachami.
Zrób pauzę, a następnie na wdechu opuść hantle z powrotem na podłogę, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. To 1 powtórzenie.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz maksymalnie trzy rundy.

5. Dzień dobry

Dlaczego to się trzęsie: Ćwiczenie ćwiczeń na dzień dobry i budowanie wytrzymałości mięśniowej w łańcuch tylny pomaga tak dobrze zaznajomić się z pozycją zawiasu, że wydaje się ona automatyczna, gdy wykonujesz wymagające ruchy siłowe i siłowe, takie jak martwy ciąg i huśtawki z kettlebellami – mówi Larson.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, kolanami lekko ugiętymi i opuszkami palców delikatnie opartymi o uszy. (Opcja trzymania hantli za plecami, jak pokazano.)
Ściągnij ramiona w dół i do tyłu, angażując tułów, aby chronić kręgosłup.
Na wdechu przechyl biodra do przodu, aby opuścić tułów w stronę podłogi, pozwalając pośladkom lekko odepchnąć się do tyłu. Kontynuuj zawisanie, aż tułów będzie równoległy do podłogi lub ścięgna podkolanowe poczują rozciąganie.
Na wydechu naciśnij stopy i wypchnij biodra do przodu, aby unieść tułów z powrotem do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz maksymalnie trzy rundy.

Jak mierzyć wytrzymałość mięśni

Buty do treningu siłowego Adidas Dropset 3

Teraz 20% zniżki 130 dolarów 104 dolarów w sklepie ADIDAS

Źródło: Dzięki uprzejmości

Chociaż trackery są przydatne w przypadku wielu wskaźników sprawności, nie mogą mierzyć wytrzymałości mięśni, mówi Larson. Zamiast tego możesz sprawdzić wytrzymałość mięśni, wykonując ćwiczenie izometryczne i sprawdzając, jak długo możesz utrzymać skurcz – sugeruje. Możesz też wybrać ćwiczenie skupiające się na oporze, wybrać lżejsze obciążenie (takie, które sprawi, że poczujesz, że tempo postrzeganego wysiłku, RPE, wynosi 6 lub 7) i wykonać tyle powtórzeń, ile to możliwe, aż do momentu, w którym Twoja forma zawiedzie lub osiągniesz niepowodzenie (twój mięsień po prostu nie będzie w stanie wykonać kolejnego skurczu) – dodaje.

Zanotuj czas lub liczbę wykonanych powtórzeń i powtórz kilka tygodni później, aby zobaczyć, jak poprawia się wytrzymałość mięśni. Kiedy będziesz w stanie z łatwością wykonać 20 lub więcej powtórzeń ćwiczeń z obciążeniem, jest to wskazówka do zwiększenia ciężaru, którego używasz, mówi Larson.

Powiązana historia

Chodzenie vs. Trening siłowy na długowieczność

Jeśli chodzi o czas potrzebny na poprawę wytrzymałości mięśni, początkujący mogą zazwyczaj spodziewać się poprawy po około dwóch tygodniach treningu, mówi Larson. Ogólnie rzecz biorąc, osoby bardziej doświadczone widzą bardziej subtelne, stopniowe zmiany niż osoby początkujące – dodaje.

Mimo to nie ma określonej ilości czasu potrzebnego na zbudowanie wytrzymałości mięśniowej. Jeśli czujesz się sfrustrowany swoim postępem (lub jego brakiem), nie bój się skontaktować się z profesjonalistą, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele i pokonać stagnację.