Szukasz epickiego sposobu na pokazanie swojej siły? A co powiesz na podniesienie 100, 150, a nawet ponad 200 funtów z podłogi w siłowni? Prawdopodobnie jesteś w stanie unieść tak imponujący ciężar w martwym ciągu, choć możesz nawet o tym nie wiedzieć. Właśnie dlatego martwy ciąg jest taki beznadziejny... I skuteczny ruch treningowy.
Martwy ciąg pozwala przenieść więcej kilogramów niż w przypadku niemal każdego innego ćwiczenia, wykorzystując wszystkie mięśnie, co daje poważne rezultaty. Hiii, nowo odkryte poczucie mocy!
Martwy ciąg to nie tylko popis. Teraz, gdy badania pokazują, że mitem jest to, że kobiety nie powinny podnosić ciężarów, stwierdzam, że coraz więcej kobiet chce spróbować martwego ciągu, mówi trenerka siłowa kobiet Allison Tenney, CSCS. Potem się tym ekscytują, a potem uzależniają – nie tylko korzyści fizyczne, ale także poczucie siły, zdolności i mocy.
Poznaj ekspertów: Allison Tenney , CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji. Betina Gozo. jest trenerem osobistym z certyfikatami ACE i NASM, trenerem Apple Fitness i trenerem Nike Master.
Martwy ciąg angażuje jeden z najbardziej wrodzonych ludzkich wzorców ruchu – przechylenie bioder do przodu – i rzeźbi wszystko, od pośladków i mięśni brzucha po tułów, mięśnie grzbietu i ramiona. Większość z nas ma dominującą pozycję czworogłową, a wzmocnienie tylnej części ciała pomoże ci zachować równowagę, mówi Betina Gozo, CPT.
Martwy ciąg wykorzystuje jeden z najbardziej wrodzonych ludzkich wzorców ruchu: opieranie się na biodrach.
Istnieją różne rodzaje martwego ciągu (więcej na ten temat To później) z różnymi korzyściami i wymaganym wyposażeniem. Wszystko, czego potrzebujesz do tradycyjnego amerykańskiego martwego ciągu (w którym podnosisz ciężar z ziemi) to sztanga z talerzami lub jeden lub dwa odważniki Kettlebell. Z drugiej strony, w przypadku rumuńskiego martwego ciągu (gdzie zaczynasz od góry i przesuwasz ciężar w dół po udach), możesz użyć sztangi, odważników Kettlebell lub hantli.
Przekonany, żeby spróbować martwego ciągu? Oto kompletny przewodnik po martwym ciągu według doświadczonych trenerów. Opanujesz martwy ciąg w odpowiedniej formie, nauczysz się największych korzyści, włączając je do swojej regularnej rutyny, zabawnych odmian stanowiących wyzwanie dla siebie i nie tylko.
Jak wykonać idealny martwy ciąg
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków, ze sztangą umieszczoną przed sobą.
- Wykonaj zawiasy w biodrach i w dół, z lekkim ugięciem kolan, aż znajdziesz się wystarczająco głęboko, aby chwycić drążek (możesz wybrać chwyt nachwytowy, chwyt podręczny lub chwyt mieszany). Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, patrząc do przodu, a nie w górę.
- Chwytając drążek, trzymaj ramiona do tyłu, a następnie napnij pośladki i tułów, stojąc prosto, podciągnij miednicę i unieś sztangę.
- Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. To jeden przedstawiciel.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Zacznij od mniejszej wagi i wykonaj trzy serie po 10–15 powtórzeń, zaleca Gozo. Następnie, gdy staniesz się silniejszy, zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń.
Wskazówki dotyczące formy martwego ciągu
- Skoncentruj się na zginaniu bioder, a nie na przysiadach. Aby to zrobić, pomyśl o obciążaniu bioder i angażowaniu pośladków jako wsparcia. „Naprawdę kuszące jest patrzenie w górę, ale z opuszczoną głową chcesz zachować zdrowy i neutralny kręgosłup” – mówi Gozo.
- Skieruj wzrok na około stopę przed sobą.
- Zachowaj neutralny kręgosłup. (Patrz do przodu, a nie w górę.)
- Przesuń tyłek jak najdalej do tyłu.
- Utrzymuj minimalne ugięcie kolan. (To nie są przysiady!)
- Ustaw łopatki nad sztangą.
- Przez cały czas trzymaj sztangę nad środkiem stóp.
Martwy ciąg wszystkich mięśni działa
W martwym ciągu zaangażowanych jest wiele mięśni. Większość martwych ciągów angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe i pośladki. Jeśli wykonasz to prawidłowo – co na pewno zrobisz, stosując się do powyższych wskazówek – Twój tułów, plecy i ramiona również ciężko pracują, aby „utrzymać wagę i utrzymać silną postawę” – mówi Gozo.
Kiedy wykonujesz martwy ciąg amerykański lub martwy ciąg z drążkiem, będziesz także używać mięśni czworogłowych, ponieważ musisz bardziej zginać kolana. To rzeźbienie nóg w zakresie 360 stopni w najlepszym wydaniu.
Korzyści z martwego ciągu
Gdy zaczniesz martwy ciąg, nigdy nie będziesz chciał przestać. I to jest bardzo dobre uczucie. Oto kilka korzyści płynących z dodania martwego ciągu do Twojego programu ćwiczeń:
- Wzmocniony atletyzm. Niezależnie od tego, czy biegasz maratony, czy strzelasz do kosza, martwy ciąg sprawi, że będziesz lepszy. Martwy ciąg buduje siłę, siłę napędową każdego odnoszącego sukcesy sportowca, mówi Tenney. Zawias biodrowy (wypychanie pośladków do tyłu, a następnie wypychanie bioder do przodu) to największy ruch siłowy Twojego ciała, napędzający biegi, skoki i inne ćwiczenia podnoszące.
- Doskonałe kardio. U kobiet, które wykonywały ciężki trening siłowy, poprawiło się ciśnienie krwi więcej niż ci, którzy pozostali przy ćwiczeniach cardio – wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Stanowym Appalachów. Może to wynikać z tego, że podnoszenie ciężarów może działać jak trening interwałowy o bardzo dużej intensywności, przygotowując tętnice do łatwiejszego rozszerzania się. (Żegnaj, sesje eliptyczne!)
- Silniejsze kości. Aby je wzmocnić, należy obciążać kości. Na szczęście martwy ciąg pozwala na obciążenie kręgosłupa i bioder (podatnych na osteoporozę) kilkukrotną masą ciała. Po każdym podnoszeniu komórki zwane osteoblastami wypełniają wszystkie zestresowane obszary szkieletu. Gdy te miejsca ulegną zwapnieniu, zamieniają się w twardą jak skała kość.
- Ciaśniejszy rdzeń. Według badań opublikowanych w International Journal of Sports Physical Therapy martwy ciąg jest lepszy od deski, jeśli chodzi o trening najgłębszych mięśni brzucha. Znany jako poprzeczny brzuch, działa jak wewnętrzny gorset, utrzymując mocny i jędrny tułów.
- Szybka utrata tkanki tłuszczowej. Pracując każdym mięśniem i zwiększając tętno, martwy ciąg pozwala spalić duże kalorie zarówno na siłowni, jak i po ochłodzeniu, poprzez nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), mówi fizjoterapeuta i trenerka siłowa Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC odnosi się do energii zużywanej przez organizm w procesie regeneracji.
- Wspaniałe pośladki. Martwy ciąg to ruch, w którym dominują biodra: pośladki i ścięgna podkolanowe wykonują największą pracę przy każdym powtórzeniu, mówi Tenney. Oznacza to, że powinny stanowić podstawę każdego treningu pośladków – dodawać rozmiar i kształt pośladkom, aby uzyskać efekt wizualny.
Meltyourmakeup.com
Typowe błędy w martwym ciągu, których należy unikać
- Zaokrąglone plecy. „Postawa jest bardzo ważna w martwym ciągu” – mówi Gozo. Ważne jest, aby kręgosłup był jak najbardziej neutralny, a rdzeń zaangażowany. Możesz nawet wzmocnić mięśnie pleców za pomocą standardowych ćwiczeń zapobiegających zgięciu, takich jak deska, zaleca Gozo. Dodaje, że możesz także zmienić chwyt tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz, otwierając klatkę piersiową. „Udawaj, że masz kij na plecach i przez cały czas musisz trzymać plecy wyprostowane jak kij”.
- Pozwól, aby Twoja postawa się ześlizgnęła. W takim przypadku „jedź tylko tak daleko, jak to możliwe, zachowując neutralną pozycję” – radzi Gozo. Kiedy staniesz się silniejszy, będziesz mógł odchylać się niżej bez zaokrąglania pleców.
- Zbyt duże odchylenie do tyłu w górnej części martwego ciągu. „Spróbuj ułożyć wszystko, począwszy od głowy, ramion, klatki piersiowej, bioder, kolan i stóp” – mówi Gozo. „Skoncentruj się na wciągnięciu klatki piersiowej i znalezieniu neutralnej miednicy u góry, aby móc zaangażować więcej mięśni pośladkowych”.
5 odmian martwego ciągu, aby wymieszać rzeczy
Nie musisz też ograniczać się do klasyki. Oto pięć prostych odmian konwencjonalnego martwego ciągu ze sztangą, które możesz włączyć do swojego treningu.
1. Martwy ciąg z kettlebell w postawie naprzemiennej
Ten jednonożny przełącznik pomaga poprawić stabilność, równowagę i siłę ukośną oraz zidentyfikuje wszelkie różnice w sile pomiędzy stronami.
Jak:
- Złap kettlebell lewą ręką i stań z ciężarem ciała na prawej stopie, a lewą stopę nieco za sobą, z uniesioną piętą. (Pomyśl o tym jak o podpórce dla równowagi.)
- Trzymając plecy płasko i klatkę piersiową wyprostowaną, odchyl biodra do przodu, aby opuścić ciężar w kierunku podłogi, utrzymując miękkie zgięcie obu kolan.
- Zatrzymaj się, a następnie napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz.
2. Martwy ciąg ze sztangą sumo
Rozstawiając stopy dalej, kładziesz jeszcze większy nacisk na pośladki, a nie mięśnie czworogłowe.
Jak:
- Ustaw stopy szerzej niż szerokość bioder, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.
- Zegnij kolana i biodra, aby chwycić sztangę obiema rękami tuż wewnątrz kolan (używanie chwytu mieszanego – jednego nadgarstkowego, drugiego dolnego – może pomóc w wzmocnieniu siły chwytu).
- Wykonuj martwy ciąg w taki sam sposób, jak konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą.
3. Martwy ciąg z sześciokątnym drążkiem
Według badań przeprowadzonych na California State University w Fullerton, ten łatwiejszy do wykonania martwy ciąg angażuje mięśnie czworogłowe w większym stopniu niż konwencjonalny martwy ciąg.
Jak:
- Wejdź na środek sześciokątnego drążka i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Odepchnij pośladki do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić ciało i chwycić uchwyty po bokach, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Z tej pozycji odepchnij podłogę od siebie, stojąc tak wysoko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj, a następnie powoli opuść się do tyłu, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel.
4. Hantle RDL
Idealna odmiana do ćwiczeń w domu, gdy dysponujesz samymi hantlami. Jest to również świetne rozwiązanie dla początkujących, którzy mogą nie być jeszcze w stanie wykonać martwego ciągu 45 funtów (ciężar sztangi bez talerzy).
Jak:
- Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ud i stopy rozstawione na szerokość barków.
- Utrzymując napięty tułów i neutralny kręgosłup, wypchnij pośladki do tyłu i odchyl biodra do przodu, lekko uginając kolana, opuszczając ciężarki w kierunku goleni.
- Kiedy poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych, zatrzymaj się i odwróć ruch, napinając pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
5. Martwy ciąg na jednej nodze
Ten rodzaj martwego ciągu jest jednostronny, wykorzystuje jedną nogę na raz i angażuje zarówno ścięgno podkolanowe, jak i pośladki, jednocześnie kwestionując równowagę.
Jak:
- Zacznij stać, trzymając ciężarki w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i trzymaj ją lekko ugiętą, pochylając się do przodu w biodrach, wyciągając prawą nogę prosto za siebie, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Podczas ruchu opuszczaj ciężarki prosto w dół, aż prawie dotkną podłogi.
- Wjedź na lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz.
Chcesz pracować nad większą liczbą odmian martwego ciągu? Wypróbuj poniższe podejścia do treningu siłowego:
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
