WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WYKROKU W PRZÓD DLA WYRZEŹBIONYCH POŚLADKÓW, MOCNYCH NÓG I BEZPIECZNIEJSZYCH KOLAN

Jasne, wypad w przód wydaje się prostym ćwiczeniem — dosłownie po prostu kładziesz jedną stopę przed drugą. Tak naprawdę jest to złożony ruch, który wymaga współpracy wielu mięśni (dużych i małych), aby utrzymać równowagę i pracować jedną stroną ciała, izolując drugą.

Z tego powodu wypady do przodu są podstawą ćwiczenia dolnych partii ciała jest to świetne rozwiązanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Można go używać do budowania siły i mięśni, wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała lub trzymając parę hantli, co stanowi dodatkowe wyzwanie, gdy już opanujesz ruch.

Bez względu na to, którą wersję wybierzesz, aby wykonać ją prawidłowo, Twoje nogi, pośladki, biodra i tułów muszą ze sobą współpracować, co naprawdę ma miejsce tylko przy odpowiedniej formie. Zanim więc zanurzysz się w lonży, oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym ruchu: technika, korzyści, modyfikacje i nie tylko.

Jak wykonać wypad do przodu

Jak:

Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. (Opcjonalnie: przytrzymaj dwa hantle (na zdjęciu), aby zwiększyć opór i/lub uginanie bicepsów dla dodatkowego wyzwania.)
Zrób duży krok do przodu prawą stopą i zegnij kolano, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: trzy serie po 12–15 powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówki dotyczące formularza: Pomyśl o torach kolejowych, a nie o linie, używając stóp, aby zmienić swoją postawę i stworzyć solidny fundament. Trzymaj kolano nad drugim i trzecim palcem u nogi i utrzymuj wyprostowaną postawę z tułowiem, nawet podczas wypadu do przodu.

Korzyści z wypadu do przodu

Wykroki do przodu celują w duże grupy mięśni nóg, w tym najczęściej mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe, ale będziesz także pracować nad mięśniami brzucha, szczególnie tymi wewnętrznymi mięśniami stabilizującymi.

Rozświetlą także mięśnie pośladków, co oznacza, że w mgnieniu oka będziesz mogła cieszyć się wyrzeźbionym tyłkiem. Ponadto opanowanie ruchu na jednej nodze poprawi Twoją równowagę i ogólna elastyczność bioder .

Modyfikacje wypadu do przodu

Przynieś rekwizyt do wsparcia: Wykroki mogą być pewnym wyzwaniem dla osób, które mają problemy z kolanami lub mają trudności z utrzymaniem równowagi. Całkowicie w porządku jest położyć rękę na oparciu krzesła lub na ścianie, aby złagodzić część niestabilności ruchu.

Wypróbuj jako przysiad dzielony: Jeśli wejście i wyjście z ruchu okaże się zbyt trudne, możesz spróbować: dzielony przysiad . Jest podobny do wypadu, z tą różnicą, że zaczniesz w pozycji wypadu i będziesz poruszać ciałem w górę i w dół, trzymając stopy w miejscu, a nie wykonując kroki do przodu i do tyłu przy każdym powtórzeniu.

Jak dodać wykrok do przodu do swojego treningu

Zrób to jako rozgrzewkę: Jeśli używasz tylko masy ciała, wypad w przód to idealny ruch, który rozbudzi stawy skokowe, kolanowe i biodrowe, co przygotuje Cię do wielu innych ćwiczeń.

Dodaj go do obwodu: Wypad do przodu to świetny ruch na zakończenie obwód hantli . Dodanie obciążenia do tego ruchu utrudni go i urozmaici trening oporowy, szczególnie jeśli większość innych ćwiczeń z hantlami koncentruje się na górnej części ciała.