Rzeźbienie okrągłego tyłka jest niesamowite, jasne, ale umiejętność balansowania na jednej nodze (np. podczas zakładania butów) lub skakania, by chwycić kieliszek z winem, zanim spadnie, też jest całkiem fajna.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Wpisz: ćwiczenia jednostronne. Ćwiczenia na jednej nodze lub jednej ręce pomagają naprawić brak równowagi mięśniowej i zbudować głęboką siłę, która zapewnia większą moc dla ciężkich zawodników, takich jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce.
Jeden z najlepszych ćwiczeń na zrównoważenie dolnej części ciała: dzielony przysiad .
Głównym celem przysiadu dzielonego jest poprawa siły jednej nogi każdej nogi i opracowanie podstawowego wzorca ruchu, który służy jako platforma dla dynamicznych ruchów, takich jak wypady, mówi John Calarco, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, właściciel firmy Moc i wydajność w Harrison w stanie Nowy Jork.
Jak wykonać przysiad Split
Katarzyna Wirsing
Jak: Trzymając stopy pod ramionami, wykonaj krok do przodu tak szeroko, jak to możliwe, trzymając obie pięty na ziemi z palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie na biodrach i utrzymuj wyprostowany tułów, uginając oba kolana, pozwalając tylnej pięcie oderwać się od podłoża podczas przenoszenia ciężaru ciała na piętę przedniej nogi. Opuszczaj, aż goleń pleców i przednie udo będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się i przebij piętę z przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia/serie: Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń na każdą nogę w trzech do czterech seriach, w połączeniu z ćwiczeniami górnej części ciała lub tułowia, aby zaoszczędzić czas i umożliwić maksymalne wykorzystanie rutyny na raz. Jeśli łączysz się z ruchem górnej części ciała lub tułowia, przechodź od jednego ruchu do drugiego bez odpoczynku pomiędzy nimi. Jeśli robisz tylko podzielone przysiady, odpocznij przez jedną do dwóch minut pomiędzy seriami.
Jedna szybka wskazówka dotycząca formularza: Uważaj na swoją postawę, mówi Calcaro. Często próbuje się iść za krótko lub za szeroko. Poćwicz poruszanie się na boki przed lustrem – stopy muszą być rozstawione na tyle daleko, aby przednia pięta pozostała osadzona podczas schodzenia – radzi.
Korzyści z przysiadu Split
Split przysiady stanowi wyzwanie dla mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych. Jednak w przeciwieństwie do innych ruchów dolnych partii ciała, wykonuje je jedna noga na raz, co pomaga zbudować bardziej niezawodny i zrównoważony fundament.
Powiązana historia
-
Najlepszy program dnia na nogi do treningów w domu
Największą korzyścią z opanowania przysiadu dzielonego jest rozwinięcie siły w jednej nodze, która przekłada się na codzienne czynności i sporty, które są głównie wykonywane na jednej nodze, mówi Calcaro.
Jak włączyć przysiady z podziałem do swojego treningu
Spróbuj włączyć ten ruch do swojej rutyny dwa lub trzy razy w tygodniu, mówi Calcaro.
W większości przypadków chcesz połączyć przysiad z ćwiczeniami, które nie męczą już bardziej dolnej części ciała, aby nie szkodzić samemu przysiadowi, mówi Calcaro. Solidne opcje, które poleca: wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie z hantlami na ławce, wiosłowanie na siedząco, pompka , podciąganie lub podstawowe ćwiczenie, takie jak deska, wyciskanie pallofa, martwy robak, pies-ptak lub kotlety z liną.
Powiązana historia
-
Trening pośladków i nóg Kim Kardashian
Najbardziej podstawowa forma ruchu wymaga jedynie masy ciała, ale istnieje mnóstwo odmian przysiadu rozdzielonego. Dwa najczęstsze to przysiady typu goblet split, podczas których trzymasz jeden hantle lub kettlebell przy klatce piersiowej lub dwa po obu stronach ciała i opuszczasz je z dodatkowym oporem. Jest też przysiad z uniesioną tylną nogą, kiedy umieszczasz tylną stopę na ławce za sobą i niżej. To zmusza większą część ciężaru do przeniesienia ciężaru na przednią nogę, co stanowi większe wyzwanie dla mięśni. Niezależnie od tego, który wybierzesz, ten ruch z pewnością wzmocni Twoje nogi.
