Załóżmy, że wchodzisz do filmu IMAX o ćwiczeniach i swoim ciele (wytrzymaj nas przez chwilę). Która część ciała będzie odgrywać wiodącą rolę? Nie, nie twój tyłek. Nie twój brzuch. Ani twoich nóg. Mówimy o obszarze, który większość kobiet rzadko bierze pod uwagę podczas ćwiczeń: biodrach.
„Twoje biodra to trójwymiarowe maszyny” – mówi fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji Mike Reinold, założyciel Champion Physical Therapy and Performance w Bostonie. „Mogą się wydawać prostymi jednostkami kulowymi, ale ponieważ mnóstwo mięśni krzyżuje się z przodu, z tyłu i po bokach, stanowią ogromne centrum władzy w sieci”.
Jak widać, biodra są jednymi z głównych stawów wytwarzających siłę, zaangażowanych w praktycznie każdy ruch dolnej części ciała, od przysiadu i skakania po bieganie i podnoszenie. Jako centrum zawiasowe Twojego ciała, pomagają także w utrzymaniu równowagi podczas wszystkiego, co dzieje się nad nimi (wyciskania, skręcania, rzuty, co tylko chcesz). I oczywiście utrzymują Cię na nogach za każdym razem, gdy robisz unik lub szurasz, czy to po kałuży, po krawężniku, czy na parkiecie. Stąd odpowiedzialność trójwymiarowa: „Optymalne biodra generują siłę podczas ruchu do przodu i do tyłu, a także stabilizują ciało w ruchach obrotowych, bocznych i góra-dół” – mówi Reinold. „Problem polega na tym, że niewielu z nas ma optymalne biodra”.
Winny jest głównie nasz siedzący tryb życia. Siedzenie powoduje, że biodra przyjmują pozycję ściśniętą, skracając i napinając znajdujące się w nich mięśnie – mianowicie zginacze bioder, które biegną od dolnej części pleców do górnej części ud i są odpowiedzialne za unoszenie nóg. A ponieważ mięśnie bioder i pośladków są połączone, powstaje efekt kuli śnieżnej. Twoje pośladki mogą zapomnieć, jak strzelać, co powoduje brak stabilności w całym obszarze miednicy, co wpływa również na siłę mięśni tułowia i dolnych partii ciała.
Sprawdzanie kilkudziesięciu bioder co tydzień to tylko część pracy fizjoterapeutów i trenerów osobistych. Oczywiście mają kilka sztuczek – a właściwie ćwiczeń – i chcą, żebyś wiedział. Zrób to sam, a zyskasz cały potencjał wytwarzania mocy i stabilizacji ciała, którego potrzebujesz, aby wyjątkowo dobrze poruszać się na siłowni i poza nią.
1. Szanuj małych chłopców.
Zginacze bioder stanowią ogromną część obrazu, ale nie są jedynymi mięśniami, które wymagają TLC. Przed treningami, zwłaszcza dolnymi partiami ciała, wykonaj rolowanie pianką po wewnętrznej stronie ud i wypróbuj rozgrzewkę aktywacyjną, aby wzmocnić rotatory zewnętrzne – są one potrzebne do wykonywania ruchu o 360 stopni, mówi fizjoterapeuta David Reavy, dyrektor generalny React Physical Therapy w Chicago. Zaleca trzy zestawy po 20 muszelek leżących na boku (na każdą stronę) z mini opaską wokół kolan. ( Szczupły, seksowny i mocny trening DVD to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
KLAPKA BOCZNA
Kagana McLeoda
Połóż się na lewym boku, nogi ugięte, kolana ugięte, a taśma oporowa tuż nad kolanami (A) . Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki u góry (B) . Opuść kolano, aby wrócić do startu. To jeden przedstawiciel. Zmień strony.
Powiązane: 7 prostych ćwiczeń, które pokazują rezultaty po jednym treningu
2. Bądź ciężki.
„Biodra bardzo dobrze reagują na wymagające obciążenia, ponieważ mają większą ilość szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które zapewniają wybuchowe przypływy energii” – mówi Somerset. „Wykonanie od trzech do pięciu powtórzeń z dużym oporem może mieć ogromny wpływ na siłę, mobilność i funkcjonalność”. Dwa razy w tygodniu staraj się wypalić te mięśnie za pomocą uciągu bioder ze sztangą. Zacznij od trzech do pięciu powtórzeń przy wadze 60 funtów, a następnie co kilka tygodni zwiększaj ciężar.
WYCIĄGNIĘCIE BIODRA ZE SZTAŁTĄ
Kagana McLeoda
Usiądź na podłodze z ramionami opartymi o ławkę, kręgosłup neutralny, a sztanga bezpośrednio nad biodrami (a). Napnij mięśnie tułowia podczas przechodzenia przez pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra nad ziemię (b). Trzymaj mięśnie tułowia napięte, opuszczając biodra, aby powrócić do punktu początkowego. To jeden przedstawiciel.
Powiązane: 7 powodów, dla których Twój tyłek się nie zmienia niezależnie od tego, ile ćwiczysz
3. Przyjmij nową kadencję.
„Odwrócona postawa” jest dokładnie tym, na co brzmi. „Musisz przeciwdziałać temu, co robisz przez cały dzień, aby Twoje ciało dobrze się poruszało” – mówi Reinold. Chodzenie po kamieniach, ale także pozycja będąca całkowitym przeciwieństwem siedzenia: pozycja kobry. „Postawa ta wydłuża biodra i nogi oraz pobudza pośladki, a jednocześnie rozciąga przód tułowia, który w ciągu dnia ma tendencję do opadania” – mówi. Utrzymuj tę pozycję przez maksymalnie pięć minut każdej nocy, aby utrzymać biodra w ruchu i przypomnieć pośladkom, że tam są (i mają zadanie do wykonania).
POZA WĘŻA
Kagana McLeoda
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, wierzchołki stóp na podłodze. Połóż dłonie pod ramionami i przyciśnij łokcie blisko ciała. Zacznij prostować ramiona, aby unieść klatkę piersiową z podłogi, utrzymując miednicę i górną część stóp na podłodze.
Wypróbowane i prawdziwe
Przysiady . Rzuca się. Mosty pośladkowe. Te klasyczne ruchy to święta trójca gorących i zdrowych bioder.
Zmień swoje przysiady dzięki tym 20 odmianom, które pomogą Ci ujędrnić pośladki:
„Wykonywane razem tworzą trifectę, która ćwiczy mięśnie bioder tak mocno, jak to możliwe (mostek), napina mięśnie w pełnym zakresie ruchu, a następnie całkowicie je rozciąga (przysiad) i rozwija kontrolę nad tym, gdzie poruszają się biodra (lonży)” – mówi Somerset. Staraj się wykonywać od 20 do 50 powtórzeń każdego dnia.
Marissa Gainsburg jest byłą dyrektor ds. funkcji w Meltyourmakeup.com, a wcześniej zajmowała stanowiska w Cosmopolitan, SELF i Allure, zajmując się fitnessem, zdrowiem, zdrowiem psychicznym, związkami, stylem życia i treściami podróżniczymi. Po 10 latach w Nowym Jorku dołączyła do zespołu kreatywnego Nike, gdzie kierowała opowiadaniem historii, marketingiem produktów i dziennikarstwem usługowym w wielu kanałach oraz pomogła uruchomić Nike Well Collective, holistyczną platformę wellness. Obecnie mieszka w Portland w stanie Oregon ze swoją słodką i bezczelną Australijką o imieniu Miley i jest dyrektorem redakcyjnym Arc'teryx.
