Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów ludzie chodzą na siłownię z wielu powodów. A może chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, schudnąć lub trenuj przekrojowo dla swojego sportu.
Dwa najczęstsze cele treningowe to trening estetyczny, taki jak zwiększenie rozmiaru mięśni lub budowanie siły mięśni, co można osiągnąć poprzez podnoszenie ciężarów, mówi Brittany Watts, NASM-CPT, główny trener w Tone House. Jest prawdopodobne, że jeśli kiedykolwiek zajmowałeś się podnoszeniem ciężarów, zauważyłeś pewne podobieństwo między tymi celami – może Twoje mięśnie stają się większe, ale czy to oznacza, że też stają się silniejsze? I odwrotnie?
Poznaj ekspertów: Bretania Watts , NASM-CPT, jest głównym trenerem w Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, jest trenerem, głównym trenerem i starszym dyrektorem ds. fitnessu grupowego w Anatomy z siedzibą w Miami.
Przed nami trenerzy wyjaśniają, czy wielkość mięśni Naprawdę równa się siła mięśni – i jak trenować, aby osiągnąć swoje cele.
Czy wielkość mięśni równa się sile mięśni?
Krótko mówiąc, niekoniecznie. Sposoby treningu mające na celu zwiększenie rozmiaru mięśni i siły mięśni są zupełnie inne.
Rozmiar mięśni lub hipertrofia odnosi się do pola przekroju poprzecznego mięśnia (dosłownie tego, jak duże wydają się twoje mięśnie), osiągniętego poprzez budowanie włókien mięśniowych poprzez skupienie się na dużej objętości, czasie napięcia (wolniejsze, bardziej kontrolowane ruchy, które utrzymują mięśnie w napięciu) i zmęczeniu mięśni. Jeśli trenujesz, aby budować masę mięśniową i masz wyraźnie duże mięśnie, niekoniecznie doprowadzi to do rzeczywistego przyrostu siły – jest to raczej miara wielkości włókien mięśniowych, mówi Watts.
Powiązane historie
-
Trening siłowy kontra hipertrofia: zalety i wady -
Co to jest hipertrofia? Certyfikowany trener wyjaśnia
Z drugiej strony mięśnie wytrzymałość odnosi się do zdolności mięśnia do wywierania siły i niekoniecznie jest związana z rozmiarem, mówi Watts. Jedno małe badanie opublikowane w Medycyna zbadał 52 aktywnych mężczyzn za pomocą izometrycznych testów siły wyprostu kolan, skanów MRI i obrazów ultrasonograficznych ich nóg, aby określić siłę i rozmiar ich mięśni. Odkryto, że wielkość mięśni ma słaby związek z siłą.
Podczas gdy większe mięśnie często mogą wytwarzać większą siłę, na siłę wpływa coś więcej niż tylko rozmiar, mówi Jacqueline Kasen, CPT, trenerka, mistrzyni trenera i starszy dyrektor ds. fitnessu grupowego w Anatomy z Miami. Kiedy podnosisz duży ciężar, angażuje się połączenie umysł-mięśnie – Twój układ nerwowy włącza bieg, aby jak najskuteczniej podnieść duży ciężar poprzez rekrutację włókien mięśniowych. Zatem ktoś może być super silny, nie mając dużych, nieporęcznych mięśni, mówi Kasen.
Powiązana historia
-
Dlaczego połączenie umysłu i mięśni optymalizuje treningi
Chociaż ktoś może mieć wyraźnie duże mięśnie po treningu na hipertrofię, nie musi to koniecznie oznaczać, że może podnosić ciężary tak samo jak ktoś, kto trenuje wyłącznie pod kątem siły. Dzieje się tak dlatego, że budowanie masy mięśniowej nie ćwiczy układu nerwowego do radzenia sobie z maksymalnymi obciążeniami, dodaje Watts.
Recenzja 2020 w European Journal of Translational Myology przyjrzeli się badaniom na ludziach i gryzoniach dotyczącym podobieństw między wielkością a siłą mięśni i doszli do wniosku, że chociaż ogólnie istnieje pozytywny związek między przerostem mięśni (zwiększonym rozmiarem mięśni) a siłą mięśni, nie zawsze są one bezpośrednio powiązane. Liczne badania na ludziach i szczurach pokazują, że możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej bez przyrostu siły i odwrotnie.
Powiązana historia
-
Co oznacza „czas pod napięciem”?
Podsumowując: podczas gdy trening przerostowy dotyczy wielkości włókien mięśniowych, trening siłowy dotyczy... efektywność tych włókien mięśniowych, mówi Kasen. Można więc mieć duże mięśnie i nadal nie być najsilniejszym na stojaku z ciężarami.
Jak trenować pod kątem rozmiaru mięśni vs. Siła mięśni
Rozmiar mięśni
Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni, prawdopodobnie masz cel estetyczny – może się na nim skupiasz rekompozycja ciała (np. przyrost masy mięśniowej i utrata tłuszczu) lub trenujesz do zawodów kulturystycznych. Trening hipertroficzny może również pomóc w zwiększeniu metabolizmu, ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa Narodowa Biblioteka Medyczna , które mogą poprawić Twoje podstawowa przemiana materii (BMR) — ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje w spoczynku, mówi Watts. Trening rozmiaru mięśni może dodatkowo zachować masę mięśniową, aby zapobiec związanej z wiekiem utracie tkanki mięśniowej, dodaje Kasen.
Twój plan
- Waga: 60 do 80 procent maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (największy ciężar, jaki możesz wygodnie unieść przy dobrej formie na jedno powtórzenie) lub 7 do 9 w skali postrzeganego wysiłku (RPE) podczas całego wysiłku. (Jest to subiektywny pomiar w skali od jednego do 10 tego, jak ciężko pracujesz.)
- Powtórzenia i serie: 6 do 15 powtórzeń w 3 do 6 seriach
- Okresy odpoczynku: 60 do 90 sekund
Trenuj każdą większą grupę mięśni (ramiona, klatka piersiowa, ramiona, rdzeń , z powrotem , nogi , pośladki) dwa do trzech razy w tygodniu, koncentrując się na czasie napięcia, stopniowo zwiększając objętość w miarę upływu czasu. Na przykład, jeśli Twój punkt wyjścia to 6 powtórzeń i 3 serie w dobrej formie, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 15 w 6 seriach. Uzupełnienie o jeden do dwóch dni w tygodniu treningu przekrojowego, takiego jak cardio lub ruchliwość pracy, może wspierać ogólny stan zdrowia i powrót do zdrowia.
Powiązane historie
- Co to jest Body Recomp? Trenerzy to rozbijają
-
Jak używać RPE, aby osiągnąć każdy cel fitness
Siła mięśni
Jeśli Twoim celem jest siła mięśni, trenujesz, aby podnosić cięższe rzeczy na siłowni, ale korzyści wykraczają poza to. Budowanie siły mięśni poprawia sprawność funkcjonalną i poprawia zdolność wykonywania codziennych zadań, mówi Kasen. (Na przykład robienie uginanie bicepsów pomoże Ci z łatwością nosić ciężkie torby z zakupami po schodach). Ponadto trening siłowy jest szczególnie cenny dla utrzymania gęstości kości, stabilności stawów i ruchu funkcjonalnego, szczególnie w miarę starzenia się, mówi Kasen.
Recenzja z 2022 r. w czasopiśmie Brytyjski dziennik medycyny sportowej Przyjrzeliśmy się 16 badaniom i porównaliśmy związek między ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie a stanem zdrowia u zdrowych dorosłych w wieku powyżej 18 lat. Okazało się, że dodanie do rutynowych zajęć ćwiczeń wzmacniających mięśnie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i przedwczesnej śmierci.
Twój plan
- Waga: 80 do 95 procent maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu lub 8 do 10 RPE
- Powtórzenia i serie: 3 do 6 powtórzeń w 3 do 6 seriach
- Okresy odpoczynku: dwie do pięciu minut
Trenuj każdą grupę mięśni około dwóch do czterech razy w tygodniu i skup się na złożonych ruchach, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie martwy ciąg I przysiady . Kiedy będziesz gotowy na zwiększenie obciążenia – oczywiście w dobrej formie – stopniowo zwiększaj obciążenie podnoszonego ciężaru, mówi Watts.
Dodanie jednego do dwóch dni treningu przekrojowego w tygodniu ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia układu krążenia, mobilności stawów i kondycji metabolicznej, mówi Watts. Sama siła nie pokryje wszystkich znaczników zdrowia. Trening przekrojowy pomaga również zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej, zmniejsza ryzyko kontuzji i może wspomóc regenerację poprzez promowanie przepływu krwi – dodaje. Pamiętaj tylko, aby unikać treningów przekrojowych o wysokiej intensywności w dni wymagające podnoszenia ciężarów, ponieważ może to uniemożliwić prawidłową regenerację mięśni.
Powiązane historie
- Jak samodzielnie wykonać skuteczny trening Metcon
- „Zajmowałem się kondycjonowaniem metabolicznym przez 3 miesiące”
-
Kompletny przewodnik po regeneracji mięśni według ekspertów
Trening wyłącznie pod kątem rozmiaru lub siły mięśni ma swoje zalety. Jednak najlepsze podejście często obejmuje połączenie obu – trening w sposób, który pomaga zachować siłę i muskulaturę na tyle, aby wspierać codzienne życie i zdrowe starzenie się, mówi Kasen. Aby znaleźć tę równowagę, spróbuj dwa do trzech dni treningu hipertroficznego, dwa dni treningu siłowego i jeden do dwóch dni w tygodniu treningu przekrojowego ( bieganie, jazda na rowerze , pływacki , Lub joga ), mówi Watts.
I tak po prostu jesteś gotowy, aby uderzyć w ciężary.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Jordan Smith jest pisarzem i redaktorem z ponad 5-letnim doświadczeniem w publikowaniu raportów na temat aktualności i trendów związanych ze zdrowiem i fitnessem. Jest autorką publikacji, przygotowuje się do uzyskania certyfikatu trenera osobistego, a w ciągu ostatniego roku została niezamierzoną ekspertką ds. koronawirusa. Wcześniej pracowała w Health, Inc. i 605 Magazine oraz była redaktorem naczelnym swojej uczelnianej gazety. Jej miłość do wszystkiego, co na świeżym powietrzu, wzięła się z dorastania w Black Hills w Południowej Dakocie.
