Średnio tysiące osób pyta Google o poradę dotyczącą liczby kroków dziennie, aby schudnąć? co miesiąc. Jesteśmy tutaj, aby wyjaśnić zamieszanie. Niezależnie od tego, czy nie jesteś przekonany, że 10 000 kroków będzie dla Ciebie skuteczne, czy też po prostu nie możesz osiągnąć tej liczby, Meltyourmakeup.com ma wiedzę ekspercką na temat liczby kroków dziennie *faktycznie* potrzebnych do chodzenia w celu utraty wagi, w jaki sposób można uczynić spacer bardziej treningiem, ile kalorii spalisz wykonując 10 000 kroków i nie tylko.
Zdobądź nasze ekskluzywne 4-tygodniowy plan marszu: spalaj tłuszcz, buduj mięśnie aby ulepszyć swoje spacery i szybko zobaczyć rzeczywiste rezultaty .
Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności – np. spacery lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo.
Nie będzie zaskoczeniem, że im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spalisz. Chociaż różni się w zależności od płci, wieku, terenu i klimatu, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne każdy przebyty kilometr pozwala spalić od 55 do 140 kalorii.
Ile kroków powinniśmy więc robić dziennie, aby schudnąć? Oto wszystko, co musisz wiedzieć.
Poznaj ekspertów: Elliota Uptona , CPT, jest trenerem personalnym i właścicielem firmy Siłownia Elements w Marbelli w Hiszpanii. Scotta Laidlera , CPT, jest trenerem osobistym mieszkającym w Wielkiej Brytanii.
Ile kroków dziennie, aby schudnąć: mit 10 000 kroków
Według jednego z badań dotyczących liczby kroków w Wielkiej Brytanii, 58 procent uczestników próbowali osiągnąć cel, jakim jest chodzenie 10 000 kroków dziennie w 2019 r., z 38 procent zdecydowali się monitorować dzienną liczbę kroków. Jednak koniec połowa oszacowali, że ich średnia dzienna liczba kroków wynosi zaledwie 5836 kroków — nieco ponad połowę tego, co powinni robić, aby zapewnić optymalną kondycję.
To dość daleko od złotej 10 000. Ale czy magiczna liczba to naprawdę wszystko? Jak się okazuje, cel 10 000 kroków nie jest szczególnie naukowy.
Większość ludzi nie wie, że liczba ta powstała, gdy japoński naukowiec wynalazł wczesny krokomierz w 1964 r. i wywnioskował, że jeśli obywatele zrobią średnio 4000 kroków dziennie do 10 000, spalą się w okolicach dodatek 500 kalorii. Wzrost codziennej aktywności przełoży się z kolei na ilość spalanej energii.
Ale tutaj sytuacja staje się pobieżna, może to dotyczyć dowolnej liczby, która rośnie. Więc zdecydowanie nie rozłączaj się, jeśli na Twoim monitorze fitness nie osiągniesz 10 000. W rzeczywistości, NHS stwierdza, że tylko energicznie 10 minut spacerem może poprawić Twoje zdrowie.
Prawdziwe zalecenie dotyczące kroków w celu utraty wagi
Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma uniwersalnej liczby kroków, która będzie pasować do wszystkich – zależy to od Twojej rutyny, stylu życia i tego, co jest dla Ciebie realne. Rejestrowanie 20 000 kroków dziennie może wydawać się imponujące, ale nie pomoże, jeśli pozostawi Cię zestresowanym lub pozbawionym snu. Zamiast tego celuj w liczbę, która pasuje do Twojego życia i wydaje się trwała. Jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden – badania pokazuje, że chodzenie zaledwie 4400 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci o 41 procent w porównaniu do mniej niż 2700.
To powiedziawszy, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pewna struktura może pomóc. Chodzenie przyczynia się do ogólnego spalania kalorii i pomaga zwiększyć NEAT (termogenezę aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami), która odnosi się do energii spalanej poza zorganizowanymi treningami. Według osobistego trenera Elliota Uptona, CPT, dzienny poziom aktywności można podzielić na podstawie liczby kroków:
- Mniej niż 5000 kroków – siedzący tryb życia
- 5 000–9 999 kroków – lekko aktywny
- 10 000–12 500 kroków – aktywne
- 12 500 kroków – bardzo aktywny
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, osiągnięcie od 10 000 do 12 500 kroków dziennie – w połączeniu z dietą bogatą w składniki odżywcze i odpowiednią do kalorii – może pomóc w osiągnięciu tego celu. Pamiętaj tylko: samotne spacery to nie jedyny sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Odżywianie, sen i radzenie sobie ze stresem również mają znaczenie.
Jak schudnąć chodząc
Jeśli wziąłeś wszystkie powyższe pod uwagę, nasi eksperci mają kilka wskazówek, jeśli chcesz wykorzystać chodzenie do zwiększenia utraty wagi.
1. Zmieniaj teren
„Jeśli naprawdę zależy Ci na chodzeniu jako kluczowym narzędziu do odchudzania, wybrałabym ćwiczenia w zróżnicowanym terenie” – mówi. Wszystko, od biegów przełajowych i pagórkowatych po spacery po plaży i drogi.
Będzie to dla ciebie wyzwanie, ponieważ nierówny teren stymuluje różne mięśnie kostek, kolan, bioder i tułowia – wyjaśnia. „Możesz także zwiększyć jego moc, wchodząc na kilka wzgórz lub wchodząc na wzniesienie, aby trochę bardziej popracować nad sercem, płucami i całym ciałem”.
Powiązana historia
-
Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze?
2. Najlepsze jest szybkie tempo
Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój codzienny spacer, osobisty trener Scott Laidler, CPT, ma kilka rad, jak go podkręcić.
„Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, zalecałbym celowanie w liczbę 5 000–7 000 kroków wykonywanych w podwyższonym lub szybkim tempie” – mówi Laidler. Dlaczego? Ponieważ przyspieszenie spaceru i wchodzenie pod górę zwiększy tętno – i wtedy zaczniesz spalać kalorie.
„Kiedy Twoje tętno osiąga ponad 100–120 uderzeń na minutę, w zależności od wieku, [lub około 60–70 procent maksymalnego tętna; 220 minus wiek], wchodzisz w tak zwaną strefę spalania tłuszczu, w której tłuszcz jest wykorzystywany jako główne źródło energii” – dodaje Laidler. Innymi słowy, spalasz kalorie.
Powiązana historia
3. Pomocne może być także mieszanie
Eastwood sugeruje dodanie do miksu także wolniejszych spacerów. „Szybkie chodzenie jest świetne, ale połącz je z wolniejszymi i dłuższymi sesjami. Upewnij się też, że podczas chodzenia aktywujesz mięśnie, co umożliwi trening całego ciała.
„Upewnij się, że Twoja postawa jest silna, szyja i plecy ustawione w neutralnym kręgosłupie, a pośladki aktywowane” – dodaje. „Oznacza to, że zarówno układ mięśniowy, jak i szkieletowy dobrze trenują.
Zmień swój spacer w bardziej trening, wypróbowując ten czterotygodniowy plan marszu.
4 wskazówki, jak osiągnąć dzienny cel kroków
Niezależnie od tego, jak wygląda Twój dzień, może być trudno podjąć kroki. Na szczęście mamy kilka niezawodnych wskazówek, dzięki którym nie będziesz się nudzić, gdy życie będzie napięte.
1. Zwiększ spożycie wody.
Staraj się pić określoną ilość wody co godzinę podczas pracy, powiedzmy pół litra, i ustaw minutnik, który przypomni Ci o konieczności wstania i napełnienia szklanki. Być może idziesz tylko do zlewu, ale to wciąż coś.
Powiązana historia
-
Dołącz do wyzwania nawilżającego Meltyourmakeup.com
2. Egzekwuj zasadę „przechadzki towarzyskiej”.
Co? Wyjaśnijmy. Czy zdarzyło Ci się kiedyś opaść na sofę i bez końca przeglądać posty na Instagramie? Tak myślałem.
Zamiast tego wstań za każdym razem, gdy chcesz sprawdzić media społecznościowe i chodź, aż zakończysz sesję podglądania.
3. Zabijaj czas spacerami.
Kiedy czajnik się gotuje, kiedy trwają przerwy na reklamy w telewizji lub kiedy czekasz na skorzystanie z zajętej toalety, po prostu wyjdź. Celuj w kilka wejść po schodach lub przejść się po korytarzu.
4. Posłuchaj podcastu.
Chodzenie może wydawać się nieco bezcelowe, jeśli wychodzisz tylko po to, żeby to zrobić. Włącz podcast dotyczący zdrowia, audiobook lub playlistę i spaceruj tak długo, jak długo jest odtwarzana. Łatwe rozwiązanie, które też daje przyjemność.
Najlepszy sprzęt, który pomoże Ci osiągnąć cele związane z krokami
Redaktorzy Meltyourmakeup.com uwielbiają te buty do chodzenia
Komfortowe tenisówki Reebok DMX
65 dolarów w Amazonie
Asics Gel-Nimbus 26
Kupuj w Amazonie
